Сознавание и искусство жить в настоящем
Отвергать собственный опыт — значит препятствовать своему развитию, значит лгать самому себе, а это все равно что отрекаться от своей души.
Оскар Уайльд
Каково ваше представление о времени? Может быть вы мыслите его как бесконечную телеграфную ленту, тянущуюся мимо вас слева направо, из одной невидимой точки к другой? Если так, то какую часть этой ленты вы назовете «прошлым», какую «настоящим» и «будущим»? Интересно, как бы вы изобразили границы между ними?
Для большинства людей западной культуры характерен именно такой графический образ времени; оно кажется им непрерывным потоком, в котором один момент плавно сменяет другой, а прошлое и будущее представляются не менее реальными, чем настоящее.
Позвольте предложить вам иной образ времени: этот момент… эта доля секунды — единственное, что действительно существует. Прошлое — вымысел, а будущее — всего лишь прогноз. Вот сейчас, пока вы читали предыдущее предложение, прошло всего лишь несколько мгновений (если вы, конечно, не отвлекались, чтобы ответить на телефонный звонок, выпить чашку чая или просто поболтать с кем-нибудь). Вообразите, что в каждое мгновение мир и вся реальность воссоздаются заново, и, если вы будете предельно внимательны, то сможете не только это увидеть, но и участвовать в этом процессе сотворения мира.
Не совсем ясно? Попробуем иначе. «Сейчас» — это то, что происходит с вами в данный момент; то, что вы сознаете прямо сейчас : эта книга… этот шрифт… ваши руки, держащие книгу… ваша поза, в которой вы сидите на стуле, или лежите на диване, или стоите у книжной полки… звуки, которые вы слышите… а может быть и раздражение, которое вы испытываете от всех моих многоточий. Все это — ваши сознавания, и чем вы внимательнее к ним, тем полнее ваше присутствие в настоящем .
Специально для любителей классификаций выделим различные типы сознавания. Их три.
1. Поток мыслей , или, выражаясь грубовато, умственная болтовня. Это размышления, планирования, запоминания, анализ, прогнозирование, то есть все то, чем большей частью занята наша голова в течение дня. Вот я сейчас поймала себя на мысли: «Успею ли я сегодня закончить эту главу, чтобы Джейн смогла ее перепечатать за завтрашний день?» Я понимаю, что подобные мысли не помогают, а только отвлекают меня от работы, и решаю снова полностью погрузиться в нее, не думая о сроках. И пусть она будет закончена тогда, когда будет закончена.
2. Чувственное сознавание — это фиксация любой информации, поступающей извне через зрение, слух, обоняние и вкус. Например, сейчас я осознаю вид букв, только что написанных мной, голубой цвет моего свитера и золотистый цвет ковра на полу. Я слышу голоса играющих детей и шум ветра.
3. Телесное сознавание — это внимание ко всем внутренним ощущениям, идущим от мышц, сухожилий, желудка, кишечника, половых органов и т.д. Вот сейчас я чувствую, что сижу в неудобной позе, и немедленно меняю ее. Чувствую, как зачесалась и перестала чесаться спина, как приятно греет свитер — в нем тепло, но не настолько, чтобы мне захотелось надеть что-нибудь полегче.
Поскольку большая часть этой книги посвящена исследованию сознавания мыслей, заполняющих нашу голову, потренируемся в чувственном и телесном сознавании.
Чувственное сознавание
Описанное ниже упражнение выполняют с закрытыми глазами. Хорошо, если кто-нибудь поможет вам, медленно читая текст вслух и делая паузы в местах многоточий. Если такой возможности нет, можно записать инструкцию на магнитофон. На это упражнение вам понадобится тридцать минут.
Упражнение на чувственное сознавание
Оглядитесь вокруг себя. Отметьте каждую вещь, которая попала в поле вашего зрения. Какова ее форма и фактура… какого она цвета… как освещена… и как падают тени… Обратите внимание на сочетание разных форм… Если вы поймаете себя на том, что мысленно называете вещи («Вот зеленый стул, а вот фотография, эта лампа напоминает мне мексиканскую»), то вы на ложном пути.
В самом по себе назывании вещей нет ничего плохого, но оно снова возвращает вас к своим мыслям. От вас же требуется только видеть предметы, как видит их младенец, не знающий их названий… Не сопровождаете ли вы свое наблюдение такими, например, комментариями: «Эта картина висит криво» или «Вентилятор пыльный»? Если да, значит вы снова погрузились в свои мысли и рассуждаете вместо того, чтобы просто смотреть … Расслабьте мышцы глаз, даже слегка расфокусируйте взгляд… выберите какой-нибудь маленький предмет или мелкую деталь большого, например, ворсинку ковра или фрагмент обоев… задержите взор… Что вы там видите? Можете ли вы позволить себе остаться полностью поглощенным наблюдением за этим предметом?
Теперь — закройте глаза. Что вы видите?.. Отметьте образы, оставшиеся от наблюдения… прислушайтесь… Что вы слышите?.. Возможно только сейчас вы осознали, что все это время, пока вы пытались концентрироваться на зрительных ощущениях, существовали какие-то звуки, на которые вы не обращали внимания… Теперь сосредоточьтесь на слуховых ощущениях, постарайтесь уловить все звуки, какие только можете разобрать, вплоть до самых слабых… Представьте, что вы очнулись после глубокого наркотического забытья… сознание постепенно возвращается к вам… Постарайтесь определить, используя только свой слух, где вы находитесь… в городе или в деревне… в помещении или на улице… присутствует ли кто-то еще рядом с вами или вы в одиночестве?.. Если здесь кто-то есть, что вы можете узнать о нем по одним лишь слуховым ощущениям?..
А сейчас, продолжая сидеть с закрытыми глазами, сосредоточьтесь на обонянии… Запах воздуха… Поднесите руку к лицу. Знаком ли вам этот запах? Могли бы вы только по нему узнать собственную руку?.. Вдохните запах ваших волос, если их длина позволяет это сделать… запах вашей одежды… подмышек… Принюхайтесь к запахам предметов, окружающих вас… О чем они вам говорят: вот ковер — давно ли его выбивали?.. Сумка — из какой кожи она сделана, натуральной или синтетической?..
Не открывая глаз, возьмите в рот кусочек яблока, клубнику, апельсиновую дольку… Почувствовали ли вы сначала запах, а затем вкус?.. Прожевывайте каждый кусочек тщательно и неторопливо, отмечая все изменения вкусовых ощущений… Обратите внимание, какой вкус останется во рту после того, как вы проглотите последнюю крошку?..
Теперь замрите на минуту, направьте внимание на руки, особенно — на кончики пальцев, и попытайтесь осознать, какую информацию о мире они вам дают. Если бы это был единственный источник информации, каким бы тогда был для вас внешний мир?.. Теперь соедините ваши руки, и пусть одна начнет ощупывать и исследовать другую. Какие ощущения у вас вызывает эта как бы чужая рука? Изучите форму ее костей, суставов, ногтей… исследуйте поверхность кожи… А сейчас прислушайтесь к ощущениям, возникающим в той руке, которую вы исследуете… Может быть стоит изменить способ прикосновения, например, не исследовать, а ласково поглаживать ее… Поищите самую приятную для нее силу надавливания, самый приятный ритм поглаживающих движений… Теперь попробуйте попеременно направлять свое внимание то на одну, то на другую руку… Легко ли вам это удается? Снова перенесите внимание на активную руку… Что вам больше понравилось, осознавать ощущения исследующей руки или той, которая пассивно воспринимала поглаживания? Снова переключите внимание на пассивную руку… Удаются ли вам эти произвольные переключения?
…Пусть ваши руки поменяются ролями… Обратите свое внимание на ту из них, которая теперь занимается исследованием… Как она ощущает суставы, мышцы, кожу, подушечки пальцев другой руки… Прислушайтесь сейчас к ощущениям, исходящим от пассивной руки… что она чувствует, когда ее изучают, гладят, ласкают… Легко ли ваши руки приняли свои новые роли или что-то вызывает их сопротивление?..
А теперь — займитесь лицом. Пусть ваши руки ощупают его, как руки слепого — лицо незнакомца… Удалось ли вам узнать что-нибудь новое о своем лице, которое вы каждый день видите в зеркале?.. А что чувствует ваше лицо? Какие оно испытывает ощущения от прикосновений пальцев?.. Поищите наиболее приятный способ, силу, скорость и направление касаний… как ему лучше, если дотрагиваться только кончиками пальцев или всей ладонью?.. Как и раньше, попробуйте переключать свое внимание с лица на пальцы и с пальцев на лицо… Что вы чувствуете?.. Меняя попеременно направление своего внимания, увеличьте зону исследования собственного тела, включите в нее шею, плечи, туловище, ноги… Есть ли разница в ваших ощущениях, когда вы дотрагиваетесь до обнаженных частей тела или до скрытых под одеждой? Какое из них интенсивнее, какое приятнее?
Не открывая глаз, исследуйте руками то, что вас окружает… стул… ковер… все, что находится рядом… Можете исследовать и все помещение, если хотите… Попробуйте на ощупь те самые предметы, в которые вы всматривались в начале упражнения… Насколько уверенно вы чувствуете себя, двигаясь с закрытыми глазами?.. Движетесь еле-еле, осторожными шажками или чувствуете себя достаточно свободно, чтобы просто идти?.. Отметьте, как при этом вам помогают ориентироваться в пространстве ваши руки и ваш слух… Как вам удобнее идти, быстро или медленно?.. Продолжайте ваш путь, по собственному выбору обращая внимание на разные вещи… Если рядом с вами никого нет, чувствуете ли вы от этого неуверенность?.. Если есть другие люди, что вы испытываете, когда встречаетесь с ними с закрытыми глазами или хотя бы только предвосхищаете возможность такой встречи? Помните, все в ваших силах, вы можете выбирать упражнения по собственному вкусу и самостоятельно решать, делать или нет те из них, которые вам не нравятся…
Заканчивая свои перемещения, попробуйте, не открывая глаз, вернуться на прежнее место… Какие ориентиры помогли вам отыскать его? Вспомните то положение, в котором вы находились до начала путешествия.
А теперь… откройте глаза… что вы видите?
* * *
Если занятия проходят в группе, поделитесь своими впечатлениями друг с другом, расскажите, чему вы научились. Если ваши занятия проходили в одиночестве, не пожалейте времени на то, чтобы записать свой новый опыт.
Я проводила это упражнение в десятках групп, и всякий раз получаемые ощущения оказывались невероятно важными для их участников. Обычно наибольшее впечатление оставляют те упражнения, которые помогают человеку открыть новые ощущения, слабо сознаваемые им в жизни. Кто-то замечает, что краски кажутся более яркими и насыщенными. Многие начинали понимать, каким чувственно богатым может быть мир слепого человека, и освобождались от мучившего их страха потери зрения. Некоторым открывается разница в ощущениях правой и левой руки — одна из них, обычно правая, с готовностью берет на себя деятельную роль и чувствует дискомфорт, когда ее ласкают. Иногда упражнения на чувственное сознавание становятся для человека первым опытом подлинного переживания вкуса пищи. Но самое важное — это не то, что испытали другие люди, а то, что удалось испытать вам .
Читая или слушая о впечатлениях других людей, постарайтесь сравнить их со своими, может быть это поможет вам лучше осознать собственные ощущения, отметить то, что вы не заметили (или попросту сочли недостойным внимания, ибо многие из нас упускают впечатления, которые лежат на поверхности, из-за того, что буквально натренированы быть слишком глубокомысленными).
Не исключено, что одна из ваших субличностей — Критик — воспользуется моментом, чтобы лишний раз уязвить вас: раз ты не смог испытать всех этих важных ощущений, ты просто… Впрочем, стоп, я не намерена помогать вашему Критику в поиске обидных прозвищ.
Повторяю: самое важное — это ваш опыт, ваши переживания, ваши осознания, в том числе осознание Критика, живущего в вас, и всех его критических замечаний.
Телесное сознавание
Предлагаемое упражнение поможет научиться слушать то, что вам хочет сказать ваше собственное тело. Как и в предыдущих упражнениях, желательно, чтобы инструкцию вам прочли вслух, делая паузы в помеченных многоточиями местах. Если такой возможности нет, можно воспользоваться магнитофоном. Длительность упражнения — тридцать минут.
Упражнение «Сознавание тела»
Займите удобное положение и закройте глаза. Отметьте, какими местами ваше тело опирается на кресло, кровать или ковер… Они поддерживают все ваше тело, доверьтесь им и позвольте себе расслабиться… Теперь спокойно отметьте, как вы дышите. Не нужно ничего менять. Просто отметьте, как вы дышите. Именно сейчас… Следите, как воздух входит и… выходит… Отметьте, как ваше тело движется в ритм дыханию… Я буду называть различные части тела. Постарайтесь на вдохе сконцентрироваться на названной части тела, а на выдохе позвольте напряжению выйти из всего тела вместе с воздухом… Итак, ваш лоб… Запрокинута ли голова или опущена на грудь?.. Ваши веки… Неподвижны или подрагивают?.. Ваши глаза… в покое или в движении? Видятся ли вам какие-нибудь пятна, образы?.. Ваши щеки… расслаблены или напряжены?.. Ваши уши… Какими вы их сейчас ощущаете, теплее они лица или холоднее?.. Ваш нос… Можете ли вы почувствовать при дыхании легкое движение волосков в ноздрях?.. Ваши губы… сухие или влажные? Сжаты или чуть приоткрыты? Ваш язык… В каком он сейчас положении, чего касается?.. Ваши зубы… Проверьте каждый… Не чувствуете ли вы неудобства от застрявших в них кусочков пищи?.. Ваша шея… Нет ли в ней напряжения от неудобного положения головы? Или голове вполне удобно?.. Ваш позвоночник… Мысленно пройдитесь сверху вниз от шейных позвонков до самого копчика… Какова линия вашего позвоночника?.. Почувствуйте мышцы спины… Они напряжены или расслаблены? Теперь перенесите внимание на плечи… Они приподняты или опущены?.. Сведены или расправлены?.. Почувствуйте свои плечевые суставы… Постарайтесь представить себе, как вы вращаете руками в плечевых суставах… Теперь пройдитесь мысленным взором вдоль своих рук… Плечи… локти… Они выставлены или прижаты?.. Предплечья… запястья… кисти рук… пальцы… Чувствуете ли вы в них какое-нибудь напряжение?
Прислушайтесь к своему сердцу. Не считайте удары, а только почувствуйте ритм его биений… Внутренне отыщите точки в других частях своего тела, пульсирующие в такт с ним, — например, на шее, под коленом, на запястье.
Снова вернитесь к дыханию… Мысленно проделайте тот путь, который совершает вдыхаемый вами воздух, — через нос, по трахее вниз, к легким… Вы чувствуете, как они наполняются воздухом, а затем выпускают его… Сделайте глотательное движение и попробуйте ощутить свой пищевод… желудок… Идет ли в нем какая-то работа? Успели ли вы проголодаться с тех пор, как поели?.. По каким ощущениям вы это сейчас узнали?.. Теперь опуститесь ниже… Вот ваш тонкий кишечник… Происходят ли сейчас в нем какие-то процессы?.. Толстый кишечник… Он имеет S-образную форму. Справа, в полости живота, он сначала поднимается снизу вверх, затем переходит налево и снова опускается вниз… Чувствуете ли вы, что там что-то происходит?.. Ваша прямая кишка, не переполнена ли она? Как скоро вам захочется освободить ее?.. Теперь анус… Сжат ли он или расслаблен?..
Попробуйте осознать свои почки… Они расположены по бокам в самом низу спины и по форме напоминают бобы… Каналы, идущие от них к мочевому пузырю и сам мочевой пузырь… Насколько он полон? Как скоро вам потребуется опорожнить его? Если вы мужчина, почувствуйте свои яички, как они расположены в мошонке?.. Некоторые портные спрашивают: «Вы одеваетесь налево или направо?». Вы понимаете, что это значит?.. Почувствуйте свой пенис… Если вы женщина, постарайтесь ощутить ваши яичники… Скоро ли наступит овуляция и с какой стороны?.. Вашу матку… Половые губы и клитор… Теперь мысленно перейдите к тазовым костям, предохраняющим ваши внутренние органы… Ощутите форму вашего таза… Направьте внимание на тазобедренные суставы… и мысленно представьте себе, что вы поднимаете и опускаете ноги… Теперь вообразите, что ваши ноги совершают круговые движения сначала вовнутрь, потом наружу.
Почувствуйте ваши бедра… колени… Вы ощущаете равномерное тепло вдоль всей ноги?.. Может быть колени немного холоднее или теплее? Не напряжены ли ваши икры?.. Теперь ваши лодыжки и стопы… Попробуйте подвигать ногой, чтобы определить степень ее подвижности… Ваши пятки и ступни… Если вы обуты, не жмет ли обувь?..
Теперь совершите обратное путешествие по своему телу от пяток до макушки. Сравните левую и правую стороны своего тела. Возможно ваши ощущения окажутся различными с одной и другой стороны. Насколько легко вам удается сознавать все свое тело? Нет ли каких-то «слепых пятен» в вашем сознавании?
Теперь постарайтесь ощутить тело, как единое целое. Произнесите: "Это я[10]. Я — (назовите свое имя). Я здесь живу…"
Упражнение закончено. Сделайте глубокий вдох, потянитесь, откройте глаза и медленно встаньте.
* * *
Какой опыт вы только что получили? Возможно, как и многие другие, вы осознали ощущения в своем теле, которых раньше не замечали. Например, обратили внимание, что у вас холодный нос или теплые колени. Может быть вы ощутили, что какие-то мышцы напряжены, хотя не заняты никакой работой. Выполняя ту часть упражнения, где нужно мысленно подниматься по своему телу вверх, некоторые люди обнаруживают, что по-разному ощущают левую и правую половины тела и что одну из них им заметно легче сознавать, чем другую. Бывает и так, что отдельные части тела как бы ускользают от сознавания. В таком случае можно попробовать вступить с ними в диалог.
Заключительная часть упражнения, когда требуется ощутить свое тело как целое, является самой важной. Во время групповых занятий один молодой человек, произнося «Я здесь живу», тихо заплакал. Оказалось, он не любил свое тело, не принимал его и не заботился о нем. Когда он вступил в контакт с различными его частями, выслушав их «жалобы», то согласился с необходимостью больше заниматься физкультурой, меньше курить и придерживаться полноценной диеты. Эта сцена примирения человека со своим телом была такой трогательной, что у многих членов группы на глаза навернулись слезы.
Быть в настоящем
Если вы постигли искусство самонаблюдения, то без труда обнаружите, что теперь основную часть времени будете проводить в настоящем . Вы научитесь ловить себя на пустом перемалывании прошлого , не имеющем отношения к настоящему , будь то ностальгия по минувшему, сожаление о несбывшемся или давняя обида. Точно так же вы сможете останавливать себя, когда ваше сознание предается бесплодным фантазиям о будущем .
Многие люди обращаются к психотерапевту с жалобой, что они несчастны, и ждут рецепта достижения счастья. И в самом деле, разве «стремление быть счастливым» не является неотъемлемым правом каждого человека, как это, например, записано в нашей Декларации независимости? Мне кажется, что стремление к счастью тщетно… ибо счастье — это то, что вы можете пережить только в настоящем . И неважно, чем вы при этом занимаетесь, подстригаете ли деревья в саду, нянчите ребенка, любуетесь закатом, беседуете с другом, пишете письмо или даже моете посуду. Для меня счастье — это понимание того, насколько полно, до забвения всего остального, я вовлечена в одно, совершаемое сейчас , дело. Но, конечно же, сам акт понимания прерывает это переживание, и минута счастья оказывается уже позади. Жизнь — это река, ее невозможно остановить. Лишь только вам приходит в голову оценить мгновение вашей жизни, оно уже отошло в прошлое, и, продолжая думать о нем, вы заполняете свое настоящее воспоминанием и анализом прошлого .
Подлинно проживая свое настоящее , бывает трудно потом описать это переживание, так как в тот момент вы и не думали о словесном его оформлении. Эрнест Шехтель выделил два различных подхода к восприятию мира. Один из них, субъектно-центрированный, предполагает, что человек воспринимает некий объект не сам по себе, а сквозь призму своей заинтересованности в нем и при этом осознает себя как наблюдателя по отношению к объекту.
В случае объектно-центрированного подхода человек открывается навстречу объекту всеми своими чувствами, забывает о своих эгоцентрических мыслях и устремлениях и полностью отдается переживанию как бы еще не названного первозданного мира.
Субъектно-центрированный человек словно обращается к объекту с вопросом: «Как я мог бы тебя использовать?» или «Как мне уберечься от тебя?» В случае объектно-центрированного восприятия вопрос человека звучит иначе: «Кто ты? Я пока не знаю тебя, знаю только, что мы оба части одного и того же мира».
Человек с субъектно-центрированным взглядом на мир не сможет, например, по-настоящему пережить путешествие по Европе. В лучшем случае он сможет лишь «посмотреть» Европу, да и то сквозь объектив своего фотоаппарата, заранее видя во всем цветные слайды, которые по возвращении будет показывать друзьям.
Человек с объектно-центрированной установкой, сидя в кинотеатре и увлеченно переживая происходящее на экране, в первую секунду просто не поймет вопросов своего субъектно-ориентированного товарища, пришедшего на «просмотр ленты» и мысленно готовящего рецензию на фильм, которую завтра можно будет рассказать друзьям.
Некоторые посетители художественных галерей прежде чем взглянуть на полотно, успевают бросить взгляд на фамилию автора, чтобы заранее настроить себя на то, что они должны увидеть, а то и чтобы решить, стоит ли вообще рассматривать эту картину? Это субъектно-центрированные люди.
Объектно-центрированный человек может так погрузиться в восприятие картины, что почувствует полное слияние с ней. И даже если эта работа ему уже знакома, новая встреча с ней будет полна свежими чувствами, которым не помешает прежнее «знание».
С помощью приведенного ниже упражнения вы сможете развить в себе объектно-центрированное восприятие.
Упражнение «Объектно-центрированное восприятие»
Выберите любой объект, с которым вы сталкиваетесь ежедневно. Это может быть дверь, вилка, ваша кошка. Наконец, это может быть ваш супруг или ваше собственное лицо в зеркале…
Посмотрите на выбранный вами объект так, как если бы вы впервые увидели его и не имели бы слов для его описания. Внимательно изучите его всеми возможными способами… Пусть вам помогут ваши глаза… ваш слух… ваше обоняние… ваши пальцы… Отметьте все новое, что вы нашли в нем… Если заметите, что вдруг стали выносить суждения об объекте (особенно, если в качестве объекта вы выбрали вашего супруга), обратите внимание, является ли источником этих суждений то, что вы действительно воспринимаете, или какой-то ваш собственный «интерес».
Есть ли у вас ожидание, что объект так и будет восприниматься как хорошо вам знакомый, нет ли внутреннего сопротивления тому, чтобы увидеть его по-новому? Обнаружилось ли что-то неожиданное в этом, казалось бы хорошо знакомом, объекте?
ГЛАВА 9
ЗДОРОВЬЕ — В ВАШИХ РУКАХ
Вы можете спросить, почему я включила в книгу, посвященную искусству самонаблюдения, главу о физическом здоровье? Я считаю, что разум и тело составляют единое целое и наше телесное здоровье влияет на наш разум и нашу способность быть ответственным за свою жизнь. Это — книга по само терапии. Я никогда не увижу вас, мои читатели, и буду считать, что упустила очень важный момент, если не уделю достаточно внимания некоторым ключевым вопросам физического здоровья — дыханию, питанию, сну, физическим упражнениям, — то есть тому, что может влиять на нашу духовную и эмоциональную жизнь.
То, какое здоровье имеет сейчас каждый из нас, во многом зависит от нашего поведения в прошлом — от того, как мы дышали и двигались, как мы питались, какие предпочитали мысли и отношения. [11]Сегодня, сейчас мы определяем наше здоровье в будущем. Мы сами за него отвечаем!
А. Дыхание
Если вы решили всерьез взяться за свое здоровье, дыхание — это первое, на что надо обратить внимание.
Дыхание — это, может быть, самое важное из того, что нам приходится делать каждый день. Однако чаще всего мы не обращаем на него достаточного внимания и, возможно, поэтому выполняем не очень хорошо. Согласно древней китайской медицине, любая болезнь связана с неправильным или недостаточным дыханием. Здесь я предлагаю вам прервать чтение и понаблюдать, как вы дышите.
Упражнение «Осознание дыхания»
Какие части тела движутся у вас при дыхании?
В какой последовательности?
Сколько вдохов и выдохов вы делаете в минуту?
Дышите ли вы через нос, или через рот, или может быть одновременно — и так, и так?
Выдыхаете ли вы весь воздух?
Теперь примите положение лежа.
Поставьте согнутые в коленях ноги на матрас или пол.
Вдыхайте медленно через нос; в начале вдоха приподнимается живот, затем грудь, а в конце, когда воздух полностью наполнит ваши легкие, вы почувствуете, как приподнимаются ваши плечи.
Когда вы почувствуете, что пора сделать выдох, старайтесь выдыхать медленно, сопровождая выдох звуком «с-с-с». (Это похоже на то, как медленно выходит воздух из шара, когда вы сжимаете его горлышко.) Втяните живот так, чтобы под давлением диафрагмы вышел весь воздух. Может быть вы почувствуете, что голова при этом склоняется к груди.
Когда ощутите, что неспособны больше выдыхать, расслабьтесь… и вы заметите, как ваша брюшная полость и грудь сами приподнимаются, впуская свежий чистый воздух.
* * *
Упражнение на осознание дыхания прекрасно демонстрирует, что основная работа при дыхании — это выдох . Многие люди ошибочно считают, что при дыхании главное усилие требуется на вдохе (они опасаются, что им не хватит воздуха). Важно как можно полнее выдыхать весь старый несвежий воздух, а не хранить его в своих легких. Тогда у вас при следующем вдохе образуется место для максимального количества свежего воздуха. Ваша дыхательная система устроена так, что дыхание становится автоматическим , как только освобождается место для воздуха после выдоха. Когда вы выдыхаете, у вас появляется пустое пространство, и природа посылает свежий воздух, чтобы заполнить образовавшийся вакуум.
Лучший метод дыхания, позволяющий заполнить воздухом все легкие, называется методом «Полного дыхания».
Упражнение «Полное дыхание»
Встаньте или сядьте прямо.
Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Это можно достичь, надувая брюшную стенку. (Если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха.)
Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку.
Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.
Задержите дыхание на несколько секунд.
Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.
* * *
Я советую вам делать серию таких полных вдохов несколько раз в день, чтобы научиться этому способу дыхания. Лучше тренироваться перед зеркалом, держа руку на животе для того, чтобы почувствовать движение своего тела и перепрограммировать себя с типичного для городского жителя Запада стиля дыхания, при котором живот при вдохе втягивается. Полное дыхание не является каким-то вычурным изобретением. Это естественный стиль дыхания здорового дикаря, а в нашей культуре мы можем наблюдать, что так дышат здоровые дети. Когда вы научитесь методу «Полного дыхания», то почувствуете, что старый способ совершенно неудобен, противоестественен и напоминает ощущение «голода».
Проверьте себя еще раз: держите ли вы рот закрытым при вдохе или дышите ртом? Как вы дышите, когда спите? Пробуждение с открытым ртом и желанием выпить стакан воды — признак того, что вы дышите ртом.
Я надеюсь, что вы и раньше замечали, насколько ваше дыхание зависит от вашего эмоционального состояния. Когда вы напуганы, то, вероятно, дышите поверхностно или сдерживаете дыхание, что, надо сказать, отнюдь не способствует ослаблению тревоги или страха, поскольку в этот момент как раз необходимо ритмичное дыхание, способное поддержать вас. Поэтому лучший способ помочь самому себе, когда вы чувствуете тревогу, — это спросить себя: «Как я дышу?» А затем постепенно, но достаточно настойчиво попробовать перейти на глубокое ритмичное дыхание. Концентрация на дыхании успокоит вас, а улучшение физиологии дыхательного процесса изменит химию вашего организма и принесет вам облегчение.
Упражнение «Ритмичное дыхание»
Сядьте, выпрямив спину и сложив руки на коленях.
Положите руку на запястье другой руки и считайте пульс: 1, 2, 3, 4, 5, 6; 1, 2, 3, 4, 5, 6 и т.д., пока не почувствуете ритм биения вашего сердца.
Затем начните выполнять упражнение «Полное дыхание».
Медленно сделайте полный вдох на шесть ударов пульса.
Задержите дыхание в течение трех ударов пульса.
Выдохните медленно в течение шести ударов пульса.
Отдохните перед вторым вдохом в течение трех ударов пульса.
Сделайте несколько раз полный вдох на шесть ударов пульса. Не доводите себя до изнеможения, выполняя это упражнение.
* * *
Выполняйте упражнение медленно . Если вы будете дышать быстро, заглатывая воздух, как будто боитесь, что вам его не хватит (часто это делается при дыхании ртом), то наступит гипервентиляция. Избыток кислорода в организме может вызвать паническое состояние, при котором вы будете стараться захватить еще больше воздуха. Чтобы выйти из этого порочного круга, поместите голову в замкнутое пространство (например, в большую сумку) и дышите некоторое время воздухом, который вы выдыхаете, для того чтобы достичь нормального равновесия между углекислым газом и кислородом. (Вы почувствуете, что баланс достигнут, когда пройдет ощущение паники. Это займет немного времени.) Люди склонны к гипервентиляции как раз вследствие того, что не умеют делать полного выдоха. Возможно, у них возникает чувство нехватки воздуха, и им хочется «ухватить» все, что можно, до того, как закончатся все запасы.
Ритмичное дыхание — это прекрасное упражнение, которое можно выполнять в те моменты, когда вы чувствуете тревогу, волнение или вам просто не по себе.
Б. Питание
Полный желудок — мать всех пороков.
Бенджамин Франклин
Человек живет за счет 1/4 того, что он съедает, за счет остальных 3/4 живет его врач.
Надпись на египетской пирамиде, сделанная 3000 лет до н.э.
Множество людей в Соединенных Штатах настолько озабочены своим питанием — чем и как питаться, какую приготовить пищу, а какой избегать, — что я даже сомневалась, стоит ли добавлять еще что-то по этому поводу. Однако есть и такие, которые совершенно не интересуются этой проблемой: они набивают брюхо чем придется и не беспокоятся, что какая-то пища может быть вредна для их здоровья. Предлагаемое ниже упражнение полезно для обеих категорий, и я думаю, что даже у первой группы могут возникнуть сложности при его выполнении.
Упражнение «Подсчет еды и питья за сутки»
Вспомните, как вы питались в течение последних двадцати четырех часов.
Запишите все, что вы съели, включая все «перекусы», «пробы» чужих блюд и пр. (Учтите, если кто-то предлагает поделиться с вами вкусным десертом, это не значит, что калории при этом он оставит себе.)
Подсчитайте количество съеденного вами.
Если у вас на кухонной полке стоят банки с орешками, семечками, изюмом и пр., подсчитайте, сколько раз вы открывали их и какое количество каждый раз съедали.
Теперь давайте проделаем более сложную вещь — подсчитаем, сколько сахара вы проглотили за последние двадцать четыре часа. Сколько соли?
Какие ингредиенты вы использовали при приготовлении салата? Какие специи при приготовлении различных блюд?
И наконец, самая важная часть: что вы пили? Сколько выпили чашек кофе, чая? Сколько стаканов воды, сока? Сколько пива, алкогольных напитков?
* * *
Держу пари, что вы не сможете ответить точно на все вопросы. Но если это действительно так, то вы не можете быть полностью хозяином своего физического состояния и здоровья.
Давайте теперь обсудим действие некоторых видов пищи на ваш организм.
Сахар . Это, наверное, самый главный преступник. Рафинированный сахар очень быстро впитывается и оказывает чрезвычайно вредное воздействие на организм, поскольку вызывает нарушение эндокринного баланса. Это ведет к гипогликемии (ею страдает 49% американцев), которая характеризуется всеми или некоторыми из нижеперечисленных симптомов низкого уровня содержания сахара в крови: головокружением, потерей сознания, головными болями, раздражительностью, утомляемостью, трудностями сосредоточения, потерей аппетита, снижением сексуального влечения, аллергией, нарушением зрения, импотенцией, депрессией, пониженной температурой рук и ног, истощением, тремором, сонливостью. Доктора Чераскин и Рингсдорф предлагали — причем совершенно серьезно — заставить производителей сладостей печатать на своей продукции такого рода предупреждение: «Продукт опасен для вашего здоровья».
Если нижеперечисленные симптомы знакомы вам, советую взяться за ум и сесть на гипогликемическую диету независимо от результатов лабораторных тестов на содержание сахара в крови. В своей практике я много раз встречала людей, которые сумели улучшить свое психологическое и эмоциональное состояние, изменив характер питания, хотя по лабораторным данным уровень содержания сахара в крови у них был в норме.
Кофе . О кофе я тоже не могу сказать ничего хорошего. Начнем с того, что кофеин дает «встряску» симпатической нервной системе и способствует выделению чрезмерного количества инсулина и адреналина в кровь, вызывая тем самым гипогликемию и все вышеописанные симптомы. Кроме того, кофеин обладает наркотическим действием. Если вы хоть раз попались к нему на крючок, то будете вновь и вновь испытывать потребность в кофе, чтобы ощутить уже испытанный ранее приятный «подъем».
Психиатры из Мичигана ввели термин «кофеинизм» для описания симптомов тревоги и депрессии у госпитализированных пациентов психиатрической клиники с высоким уровнем потребления кофеина. (Высоким уровнем считается потребление более 750 мг кофеина в день; чашка кофе в Соединенных Штатах в среднем содержит 100 мг, чашка чая — от 50 до 75 мг.) А сколько кофеина потребляете вы?
Если вы решите расстаться с привычкой пить кофе, приготовьтесь к тому, что некоторое время вы будете страдать от головных болей, сонливости, нервозности, депрессии и т.п. Снять эти симптомы можно приемом большого количества витамина С. Но, вероятно, лучше всего «бросить» постепенно, уменьшая каждый день число выпитых чашек на одну, пока не доведете потребление до одной чашки в день. Оставьте себе эту одну чашку на три-четыре дня (наверное, это будет утренняя чашка кофе), а затем откажитесь и от нее. Имейте в виду, что шоколад, кола и некоторые лекарства[12]также содержат кофеин.
Белая мука, рис и другие мучные продукты — макароны, спагетти, сдоба и пр . Зерно — очень полезная вещь, особенно необработанное зерно. Пшеница и другие зерновые всегда были главным ингредиентом питания человека с тех пор, как он стал вести оседлый образ жизни и заниматься земледелием. Затем, в результате научно-технической революции, были изобретены высококачественные и высокопроизводительные мельницы, удаляющие те составные части зерна, которые мешают его долгосрочному хранению. Когда кор