Ежедневный рацион и меню на неделю

Если вы хотите следовать за Иисусом, ваше правильное пита­ние должно основываться на совокупности определенных жизненных принципов.

Здоровый образ жизни предполагает три приема пиши в день — завтрак, обед и ужин, причем количество пиши долж­но быть небольшим, а продукты — сбалансированными. Между приемами пиши можно перекусывать, чтобы поддер­живать нужный уровень сахара в крови и максимальную энергию в течение всего дня.

Всегда завтракайте

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Никогда не пропускайте завтрак! Английское слово «breakfast» («завт­рак») происходит от выражения «прервать пост» («breaking the fast»). Обычно между завтраком и последним приемом пищи проходит десять-двадцать часов.

Чтобы понять значение завтрака, представьте себе обмен веществ в вашем организме в виде огня в камине. К утру он почти угасает. Чтобы разжечь его снова, вам нужен полно­ценный завтрак.

Я советую есть на завтрак хлеб из цельного зерна, кашу, натуральный йогурт без сахара и какой-нибудь фрукт.

За обедом ешьте больше, чем за ужином

В странах Средиземноморья обед является главным при­емом пищи за день. Зачастую члены семьи проводят за обе­дом целый час, а потом устраивают небольшой отдых (сие­сту), чтобы переждать самое жаркое время дня.

Берите с собой обед на работу и советуйте сослуживцам (или друзьям, которые работают недалеко от вас) делать то же самое. Во время обеденного перерыва соберитесь и по­обедайте вместе. Не тратьте время на дорогу к ресторану или закусочной, поиски парковки, очередь на раздачу или ожи­дание официанта. После всего этого времени остается толь­ко на то, чтобы второпях проглотить обед. Лучше объедини­тесь с коллегами или друзьями и устройте что-то вроде пик­ника. Используйте обеденный перерыв для того, чтобы от­дохнуть, поговорить и посмеяться. Перед обедом или после него хорошо немного пройтись, чтобы активизировать об­мен веществ.

Запомните: чтобы следовать за Иисусом, надо употреблять больше натуральных продуктов и есть в атмосфере спокой­ного дружеского общения.

Ужинайте рано и ешьте немного

Большинство американцев наиболее плотно питается за ужином. Советую вам устраивать ужин как можно раньше - особенно это важно для тех, кто хочет похудеть. После ужина прогуляйтесь с семьей или с друзьями.

За ужином самое время съесть побольше салата из темно- зеленого латука и разнообразных овощей — моркови, лука, помидоров или огурцов. Чем ярче цвету овощей, тем лучше!

Ужин может состоять из нескольких блюд. После салата съешьте маленькую тарелку фасолевого супа или супа из че­чевицы, супа из брокколи (посыпанного тертым «Пармеза­ном») или супа из свежих овощей. С супом можно съесть ку­сок хлеба из цельного зерна, обмакивая его в хумус или в оливковое масло, сдобренное уксусом и перцем.

Ограничьте порцию рыбы или птицы 100—150 г. Пореже ешьте красное мясо. Если в качестве основного блюда вы вы­брали овощи, потушите их или слегка обжарьте, непрерывно помешивая. Вы можете даже подать их сырыми - кто сказал, что основное блюдо обязательно должно быть горячим?

На десерт съешьте что-нибудь из фруктов.

За обедом вы можете выпить бокал красного вина или полстакана-стакан воды с добавлением свежего лимонного сока. Если хотите, добавьте в воду с лимонным соком нату­ральный подсластитель, тогда у вас получится лимонад.

Между приемами пищи можно немного перекусить

Я рекомендую перекусывать фруктами, натуральным йо­гуртом или обезжиренным творогом.

Приберегите лакомства для праздников

Наш план питания вовсе не означает, что вы навсегда ли­шаетесь возможности полакомиться вкусным пирожным или мороженым. Ни в коем случае! Следуйте одному простому правилу: праздничная еда - по особым случаям. Однако если вы стараетесь похудеть, вам придется полностью отказаться от сладкого, пока вы не достигнете нужного вам веса.

Пейте много воды

Обязательно выпивайте в день не менее двух литров от­фильтрованной или бутилированной воды. Советую вам вы­пивать один-два стакана воды за полчаса до приема пищи, чтобы улучшить пищеварение и не переедать, а затем еще два стакана воды примерно через два часа после еды. Если пить слишком много воды за едой, это замедлит усвоение пищи.

Посещение ресторанов

Средний американец несколько раз в неделю посещает ресторан. Конечно, еда, приготовленная дома, гораздо пита­тельнее и дешевле. Однако, если вам нравится и удобно обе­дать вне дома, вот несколько советов:

* Всегда заказывайте салат без приправы. Просите подать оливковое масло и уксус отдельно.

* Поделитесь с кем-нибудь основным блюдом. Обычно в современных американских ресторанах подают огромные порции мяса, рыбы или птицы, каждой из которых впол­не хватит на двух человек. В качестве гарнира заказывайте овощи - например брокколи, шпинат или спаржу - или печеную картофелину без подливки.

* Попросите, чтобы повар не добавлял в овощи масло во время готовки.

* Выбирайте супы из овощей вместо протертых супов.

* Попросите, чтобы вам принесли хлеб с отрубями.

* На десерт заказывайте свежие фрукты.

Меню на неделю

Это меню - не набор рецептов, а рекомендации по здоро­вому питанию на неделю.

День первый

Завтрак

Полстакана свежевыжатого фруктового сока или маленький фрукт

1 порция овсяной каши с добавлением грецких орехов или миндаля. К каше можно добавить ягоды, лучше голубику, чернику малину или клубнику.

Обед

Рыбный салат: 50—100 г консервированного тунца в соб­ственном соку; добавить мелко нарезанные лук, сельдерей, помидоры, огурцы и вообще любые другие овощи на ваш выбор. Сервируйте салат на листьях латука. В качестве при­правы используйте уксус и оливковое масло (см. рецепт ниже).

Пить отфильтрованную или бутилированную воду с выжа­тым в нее соком лимона или лайма.