Средиземноморская «пирамида питания»

Из бобовых готовят суп или добавляют их в салат; их ис­пользуют для приготовления закуски типа хумуса, а иногда подают как основное блюдо. Орехи редко едят сами по себе, как в Америке, и уж никак не в качестве закуски к пересла­щенным коктейлям!

Третий уровень «средиземноморской пирамиды» занима­ют кисломолочные продукты и сыр. В средиземноморской диете используется очень мало сыра - немного тертого сыра, посыпанного на макароны, или несколько маленьких кусоч­ков феты в салате по-гречески. Молоко, как правило, не пьют. Вместо него употребляется йогурт (стакан в день) без добавления сахара, обезжиренный или с низким содержани­ем жира, иногда с добавлением свежих фруктов или ягод. Йогурт также используется как приправа к салату - обычно с укропом, чесноком, луком или огурцами.

На четвертом уровне находится рыба. В средиземномор­ской диете рыба употребляется гораздо чаще, чем мясо или птица. В некоторых средиземноморских странах на челове­ка приходится в неделю до килограмма рыбы. Для здоровья полезно несколько раз в неделю съедать примерно по 150 г рыбы.

Птица и яйца находятся на пятом уровне «средиземномор­ской пищевой пирамиды». Классическая средиземномор­ская диета предполагает употребление мяса птицы два-три раза в неделю (по 100 г). В Средиземноморье практически не едят жареной курятины. Мясо курицы и индейки использу­ется для приготовления супа, добавляется в овощное рагу или другое блюдо из овощей. Перед приготовлением с птицы, как правило, снимают кожу. Что касается яиц, их в средиземно­морских странах употребляют до четырех в неделю на челове­ка или не едят вообще. Яйца не являются постоянной при­надлежностью утреннего стола - их обычно используют для приготовления теста или десерта.

На следующем, шестом, уровне пирамиды находятся сла­дости. В этих странах конфеты и сладкие десерты не едят каждый день. На десерт употребляют фрукты, а сладостями лакомятся на днях рождения, свадьбах и прочих праздниках.

На вершине средиземноморской пирамиды находится красное мясо. Его в странах Средиземноморья редко едят ча­ще нескольких раз в месяц, да и тогда используют как ингре­диент сложного блюда, смешанный с небольшим количе­ством подливки и с большим количеством овощей, лапши или риса. Мясо едят по особым случаям и редко подают в ка­честве основного блюда. Обычно его запекают или тушат

К блюдам средиземноморской диеты подается красное вино или минеральная вода, причем за один прием пищи обычно выпивается не больше одного бокала вина.

Не просто диета

Средиземноморская диета — не просто набор определен­ных продуктов и блюд. Она затрагивает также способ расхода калорий и социальные аспекты приема пищи.

Средиземноморский образ жизни предполагает физиче­скую активность. Однако люди, живущие в странах Среди­земноморья, редко посещают фитнес-клубы или специально занимаются спортом; они просто ведут активный образ жиз­ни. Например, они ежедневно ходят пешком на рынок или в магазины, чтобы закупить продукты, ходят в гости к соседям и пешком добираются до места работы или учебы.

Кроме того, для населения этих стран характерен прием пищи в спокойной обстановке и в кругу семьи. Во время обе­да и ужина они общаются и часто шутят и смеются, поэтому проводят за едой довольно долгое время. Они наслаждаются пищей и превращают обед и ужин из рутины в событие.

Напротив, средний американец не тратит на еду больше десяти минут, да и те проводит за рулем машины или уставив­шись в телевизор. Неудивительно, что в США наблюдается настоящая эпидемия несварения желудка, изжоги, язвы же­лудка, гастрита, синдрома раздраженного кишечника и про­чих желудочно-кишечных расстройств. Быстрая еда приво­дит к тому, что американцы съедают больше, чем необходимо организму для насыщения: мозгу нужно некоторое время для того, чтобы зарегистрировать сигнал «я сыт», а к тому време­ни человек уже успевает съесть слишком много.

Для оптимального пищеварения каждый кусок еды надо пережевать около тридцати раз. В результате пища хорошо смачивается слюной, что создает оптимальные условия для ее последующего переваривания и всасывания. Кроме того, медленный темп еды позволяет мозгу лучше разобраться с сигналом о насыщении.

Вдобавок американцы предпочитают принимать пищу в одиночку и использовать еду как успокоительное средство для облегчения состояния стресса, тревоги или депрессии. В странах Средиземноморья прием пищи — это социальное событие, использующееся для общения и укрепления эмоци­ональных связей между людьми. В этом смысле он также слу­жит для ослабления стресса и депрессии.