Углеводы и особенности их потребления в спортивном питании.

Углеводы – вещества №1 в энергетическом обмене. Именно поэтому они составляют то 60 до 70% рациона от общего количества энергии, поставляемой в организм с пищей. Суточное потребление углеводов с пищей составляет у спортсменов от 500 до 1000 г, то есть в среднем около 10 г на 1 кг массы тела.

Соотношение углеводов в потребляемых пищевых продуктах может меняться в зависимости от характера предстоящей мышечной работы. Например, при относительно кратковременной работе, углеводы должны быть представлены, главным образом, простыми сахарами (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (фруктовые соки, напитки, желе). В пищевом рационе, предшествующим выполнению физической активности переменной или умеренной интенсивности, должны быть представлены наряду с простыми сахарами и сложные полимерные углеводы (клетчатка, крахмал).

Главная проблема диеты спортсменов, специализирующихся в тех видах спорта, где требуется большая затрата энергии является недостаточное количество углеводной пищи и избыток жировой. Такой рацион не оправдан, прежде всего, потому, что углеводы составляют лишь небольшой процент энергетических резервов организма.

Высокая значимость углеводов в питании спортсменов определяется ролью гликогена мышц, обеспечивающего работоспособность, как в аэробном, так и в анаэробном режиме работы. Запасы гликогена в работающих мышцах во многом определяют время работы мышц. Во время работы мышцы потребляют от 2800 ккал. При низкоуглеводном рационе за счет углеводов потребляется до 1200 ккал в сутки, а при высокоуглеводном – до 2300ккал. При этом предельная длительность работы наиболее высока при рационе, обогащенном углеводами.

И в то же время, питание преимущественно углеводами – это не лучший способ удовлетворения потребности организма в углеводах. Разовое употребление большого количества углеводов создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую гормоны, влияющие на углеводный обмен, такие, как инсулин. Такая нагрузка приводит к тому, что часть углеводов превращается в гликоген, а значительная часть просто выводится из организма через почки. Это приводит к парадоксальной ситуации, когда происходит не повышение, а снижение концентрации сахара в тканях мышц из-за невозможности быстрой мобилизации углеводов из внутриклеточных депо.

Поэтому спортсменам при интенсивной тренировочной и соревновательной нагрузке рекомендуется, наряду с приемом углеводов за завтраком, обедом и ужином, распределять большую часть суточной нормы углеводов на промежуточные приемы пищи в виде фруктов, фруктовых и овощных соков, углеводных коктейлей, чая, кофе, шоколада, печенья и.т.д.

Есть еще одна опасность значительного потребления простых сахаров – это резкое повышение уровня сахара в крови, и, как следствие, развитие диабета второго типа и усиленного развития жировой ткани. Это связано с тем, что избыто инсулина способствует косвенно синтезу жиров.

Гликоген в который превращается избыток углеводов откладывается в печени и мышцах. Для полного восстановления после интенсивной физической нагрузки необходимо восполнить запасы гликогена. Процесс восстановления гликогена медленный (около 5% в час). Он обычно занимает 20 часов и требует большого количества углеводов. Правда в первые два часа после тренировки (белково-углеводное окно) скорость восстановления гликогена может быть выше 7-8%.

В конце 90-х годов была разработана методика достижения «суперкомпенсации» гликогена в мышцах. Ее основные положения сводятся к следующим положениям.

· Проводится два тренировочных занятия с высокой напряженностью нагрузки для истощения запасов гликогена.

· В течение трех дней проводятся плановые тренировочные занятия на фоне белково-жирового рациона.

· В течение следующих трех дней относительного отдыха или существенного снижения нагрузки используется типичный высокоуглеводный рацион (содержит до 90% углеводов).

Такой способ углеводной суперкомпенсации рекомендуется использовать в предсоревновательном микроцикле.

В то же время, при практическом его использовании могут возникнуть определенные проблемы. Это связано с индивидуальной непереносимостью предложенных в схеме диет. Поэтому прежде чем использовать подобную схему, ее следует проверить на конкретных спортсменах, на предварительных этапах подготовки. Для таких случае непереносимости этого «жесткого» плана существует более мягкий вариант достижения углеводной суперкомпенсации. Это план предусматривает тренировки с интенсивностью нагрузок 70 -75% от МПК при уменьшении продолжительности от 90 до 40 минут в течение трех дней, при относительно низкоуглеводном рационе (50% углеводов, около 350 г в день). Вслед за эти длительность тренировочных нагрузок сокращается в течение двух дней до 20 минут, но при более богатом углеводами питании (70% , т.е. 500 – 600 г в день). Перед соревнованиями следует день полного отдыха с таким же высокоуглеводным рационом.

Общие правила употребления углеводов в спорте.

1. Продукты с высоким содержанием углеводов в рационе использовать небольшими порциями в течение дня.

2. Принимать углеводно-белковые напитки (гейнеры – gainer), содержащие комплексные углеводы за один – два часа до тренировочного занятия.

3. Употреблять энергетический напиток типа Carbo (с содержанием 5 -10%) во время тренировочного занятия из расчета 0,5 -1 л нам каждый час тренировки.

4. Принимать углеводно-белковые напитки сразу после тренировочного занятия (это позволит восстановить запасы гликогена).