Симптомы авитаминоза и как его избежать

http://www.tvoytrener.com/pitanie/avitaminoz.php

Я рассказывала вам в своих прошлых статьях о таких важных компонентах пищи как белки, жиры, углеводы. Но помимо этих микронутриентов в питании человека огромную роль играют такие помощники здоровья, как витамины.

Недостаток этих компонентов сказывается на здоровье человека и на процессе похудения. Если в вашем питании не хватает каких-либо витаминов (авитаминоз) или микроэлементов, организм будет стараться получить их, вызывая сильное чувство голода, так как потребности организма в витаминах остаются прежними. Даже правильно сбалансированный рацион не может полностью покрыть наши потребности в витаминах. Иначе нам приходилось бы съедать по 4000 – 5000 ккал в день. Поэтому обязательно нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы.

Если же вы решили заняться похудением, то желательно начать прием этих препаратов за 2-3 недели до начала диеты. Так как в процессе похудения организм особенно нуждается в «подпитке» этими веществами. О нехватке некоторых витаминов могут свидетельствовать различные симптомы. В таблице ниже приведены признаки нехватки тех или иных витаминов и продукты питания, в которых эти вещества содержатся в максимальном количестве.

Симптомы	Недостаток витаминов	Продукты
Плохое зрение, кожный зуд, кожные инфекции, сухость и ломкость волос, ломкость и исчерченность ногтей.	Витамин А	Сливочное масло, молоко, сыр, желток, печень, жирная рыба, зеленые овощи, морковь, помидоры.
Сухость кожи, губ, трещины в углу рта, конъюнктивит.	Витамин В2	Молочные продукты, твердая пшеница, гречка, овсянка, говядина.
Раздражительность, бессонница.	Витамин В3	Каши, печень, мясо, дрожжи.
Нервозность, депрессия.	Витамины В1, В5, В6, В12	Рыба, бобовые, каши, печень, яйца, молоко, орехи.
Анемия, кишечные проблемы.	Витамин В6	Зеленые слоеные овощи, дрожжи.
Мышечная слабость.	Витамин Е	Масло, злаковые, яйца, орехи.
Кровоточивость десен.	Витамин С	Фрукты, ягоды, зеленые овощи, помидоры.
Сухость волос, перхоть, ломкость ногтей, потеря аппетита, усталость.	Витамин Н	Яичный желток, грецкие орехи, субпродукты (почки свиные, печень свиная, почки говяжьи).

Если вы нашли у себя какой-либо из перечисленных симптомов, стоит задуматься: а нет ли у вас недостатка того или иного витамина?

Важно также помнить, что витаминные препараты нужно употреблять вместе с белковыми продуктами (мясо, рыба, творог и др.), иначе они не усваиваются. И уж ни в коем случае нельзя пить витамины натощак – никакого положительного результата это вам не даст, а вот здоровье подпортит точно.

Также витаминные комплексы стоит принимать на фоне рациона, который включает продукты питания богатые собственными натуральными витаминами. Так как это влияет на процесс усвоения витаминных комплексов. Пользуйтесь только проверенными марками, чтобы «не нарваться на пустышки». Я сама лично использую такие марки, как: Алфавит, Компливит, Мерц.

Заботьтесь о своем здоровье, питайтесь правильно и не забывайте регулярно принимать такие ценные «катализаторы здоровья», как витамины. Удачи!

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Самых важных микроэлементов в диетологии

http://www.tvoytrener.com/pitanie/mikroelementi.php

Еще одними из важных микронутриентов, играющих значительную роль в жизнедеятельности организма, являются микроэлементы. Каждый из них влияет на обмен веществ по-своему.

Кальций

Он играет огромную роль в организме:

• Является основой костей, волос, ногтей.
• Участвует в сокращении сердечной мышцы.
• Влияет на работу центральной нервной системы.
• Влияет на усвоение продуктов питания.
• Ответственен за расходование жировой ткани.

Рассмотрим влияние кальция на расходование жира в организме. Ученые выяснили, что при повышенном количестве кальция в организме вырабатывается гормон кальцитриол. Этот гормон заставляет жировые клетки отдавать жир и, что особенно важно, жир уходит из самых «сложных» мест – талии и живота.

Где же содержится этот незаменимый, во всех смыслах, микроэлемент? А находится он в молочных и кисломолочных продуктах средней и высокой жирности. В обезжиренной молочной продукции вы кальций не найдете. И из различных добавок к пище кальций тоже не усваивается.

У нас с вами способен усвоиться только природный «пищевой» кальций. Так что не стоит верить рекламе и покупать различные кальциевые комплексы.

Поэтому стоит заменять часть продуктов из вашего рациона на молочные, а лучше даже на кисломолочные продукты. Не пугайтесь, молочный жир довольно плохо откладывается, просто соблюдайте меру.

Важно помнить, что кальций усваивается при наличии фосфора и витамина Д. Фосфором наиболее богаты: творог, сыр, мясо, рыба, гречка, овсянка. Для выработки витамина Д принимайте солнечные ванны.

Магний

Магний является главным антистрессовым микроэлементом. При его недостатке человек постоянно испытывает внутреннее беспокойство, нервозность, усталость, бессонницу. С его недостаточным поступлением в организм связана выработка гормона стресса – кортизола в надпочечниках вечером. Вследствие чего могут возникать приступы эмоциональной возбуждённости и потом, как результат – вечернее обжорство.

Также магний оказывает влияние на обмен жиров и углеводов в организме человека. При его недостатке вырабатывается инсулин в больших количествах – главный гормон ожирения. Также при его недостатке происходит активизация центра голода и увеличение массы тела.

Где же находится магний? Он содержится:

• Минеральная вода,
• Арбузы,
• Миндаль,
• Крупы,
• Бобовые,
• Зеленые овощи,
• Болгарский перец.

Цинк

Этот микроэлемент очень важен для нас, так как с его помощью в организме образуется белок. А без белка, как известно, никак. Все процессы роста и развития, репарации (восстановления), обновления происходят при участии белков.

На вес цинк тоже оказывает влияние:

1. Способствует нормализации уровня глюкозы крови. Именно цинк «решает» пойдет ли глюкоза на энергетические нужды или отложится про запас в виде жира.
2. Способствует снижению холестерина в крови.
3. Влияет на усвоение витамина А. Поэтому при его недостатке человек страдает угревой болезнью, так как витамин А, борющийся с воспалениями кожи, не может активироваться.

Цинк содержится:

• В пшеничных отрубях,
• В ростках пшеницы,
• В грибах (сыроежки, подберезовики),
• В сушеной морской капусте,
• В шпинате,
• В зеленом горошке,
• В брюссельской капусте,
• В устрицах.

Железо

Железо входит в состав гемоглобина и, естественно, при недостатке железа мы получим железодефицитную анемию, которую потом придется корректировать приемом препаратов, содержащих этот микроэлемент. Поэтому обязательно нужно включать в рацион продукты богатые железом: красное мясо – телятина, говядина, свинина. Только из этих продуктов животного происхождения железо способно усваиваться нашим организмом, но никак не из яблок и др. растительной пищи.

Йод

Всем известно о роли щитовидной железы в обмене веществ. По сути, эта железа полностью управляет, за счет выработки тех или иных гормонов, всеми обменными процессами в организме:

• Усиливает процессы распада жира для обеспечения энергетических нужд организма.
• Повышает выработку адреналина – активатора липолиза (распада жира).
• Нормализует обмен веществ в подкожно-жировой клетчатке.
• Активизирует липолиз в самих жировых клетках.
• Влияет на исчезновение целлюлита.

Работа же щитовидной железы полностью зависит от поступления в организм йода. Именно недостаток йода приводит к нарушению функции щитовидной железы.

Больше всего йода, легко усвояемого нашим организмом, содержится в морской капусте – ламинарии. Это очень полезный продукт, особенно для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Помните, что усвоению микроэлементов препятствует употребление алкоголя, частое употребление кофе, курение, избыток жиров и сахарав рационе.

Это, пожалуй, перечень самых важных микроэлементов, которые должны обязательно присутствовать в рационе питания человека. Микроэлементы нужно употреблять в содружестве с витаминами. Поэтому все чаще на прилавках аптек можно увидеть именно витаминно-минеральные комплексы, где и те и другие компоненты находятся в наилучших сочетаниях и оптимальных дозировках.

Надеюсь, моя статья окажется вам полезной.

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ