В возрасте 57 лет использовал мои принципы прогрессивной сверхнагрузки и интенсивности в течение более 38 лет, чтобы сохранить свои чемпионские габариты и мощь

Часто мы видим претендента на чемпионство, который может выполнить жим лежа на скамье с весом 180 кг, но испытывает трудности в сгибании рук со штангой весом 77 кг (тогда как он должен быть в состоянии выполнить сгибание с 86 или более килограммами). Можно опять же видеть атлетов весом 91 кг, которые приседают со штангой весом 205 кг и тем не менее затрудняются поднять в становой тяге 180 кг (в то время как должны поднять минимум 222 кг).

Урок, который надо извлечь из таких примеров: неправильная и слишком специализированная тренировка создает непропорциональное сложение. Атлет, который рассчитывает сделать себе имя в этом спорте, должен избегать такой практики и специализироваться на тренировках исключительно ради коррекции либо силовых, либо телесных недостатков и впредь избегать таковых!

Задачей всех моих учеников должно стать симметричное развитие и пропорциональная сила. Это должно быть вашей конечной целью, и за счет тренировок, описанных в этом курсе, а также уделения особого внимания этой главе вы должны со временем приобрести правильные пропорции, хорошо сбалансированную мышечную силу и симметрию всех частей тела.

Познакомьтесь с таблицей идеальных окружностей мускулатуры, к которым вам следует стремиться. Тип костяка не принимается, в расчет. Тонки ваши кости или мощны—все равно обхваты частей тела должны находиться в нужных пропорциях друг к другу. После того как такие пропорции достигнуты, вы, как атлет, будете столь опытным, что станете способным использовать собственные фотографии как путеводитель в ваших тренировках. Конечно, пока вы этого не добились, используйте таблицу и позвольте сантиметровой ленте подсказывать вам, обладаете ли вы превосходными мышечными пропорциями или нет.

ТАБЛИЦА ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ

	Соотношение веса в фунтах		Шея		Бицепс		Предплечье		Грудь		Талия		Таз		Бедро		Голень
	к росту в дюймах
1,899	14,0	13,1	10,9	36,4	27,3	32,8	19,7	13,1
2,038	14,5	13,6	11,3	37,9	28,4	34,1	20,4	13,6
2,183	15,0	14,1	11,8	39,3	29,4	35,3	21,2	14,1
2,334	15,6	14,6	12,2	40,7	30,0	36,6	22,0	14,6
2,489	16,1	15,1	12,6	42,1	31,6	37,9	22,7	15,1
2,650	16,7	15,7	13,1	43,5	32,6	39,2	23,5	15,7
2,817	17,2	16,2	13,5	45,0	33,7	40,5	24,3	16,2
2,989	17,8	16,7	13,9	46,4	34,8	41,7	25,0	16,7
3,195	18,3	17,3	14,4	48,0	36,0	43,2	25,9	17,3
3,379	18,8	17,8	14,8	49,4	37,1	44,5	26,7	17,8

Инструкция:пользуясь таблицей идеальных пропорций,сначала разделите ваш вес на рост.Это даст вамсоотношение веса в фунтах к росту в дюймах. Определив коэффициент, найдите число в крайней левой

колонке, которое максимально соответствует полученному вами. Затем слева направо вы найдете свои идеальные пропорции. (Поскольку вся таблица построена на английской системе мер, нужно прежде всего определить свой вес в фунтах, для чего вес в килограммах разделите на 0,4536; чтобы определить рост в дюймах, разделите ваш рост в сантиметрах на 2,5. Разумеется, все величины в таблице необходимо умножать на 2,5, чтобы получить свои идеальные пропорции в сантиметрах.) Следуя советам, изложенным в данной главе, помните о таких моментах:

производите замеры каждые три месяца;

проверяйте путем контроля себя самого в зеркале, резко ли очерчены ваши мышцы (если нет, то слегка

снизьте калорийность питания);

следите за тем, чтобы мышцы были наполненными, выпуклыми и имели приятные очертания (если нет, то

вам, возможно, требуется некоторая корректировка программы); стройте пропорциональную мышечную силу, а не только объемы мышц; тренируйтесь регулярно и придерживайтесь разумного рациона.

КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ

Вы должны измерять свои части тела, когда мышцы «холодные», а не после того, как вы их протренировали. Измеряйтесь после утреннего пробуждения всегда в одно и то же время и всегда измеряя одну и ту же область части тела, обычно в самом широком месте мышцы. Не натягивайте мерную ленту слишком туго, но и не давайте ей свободно провисать. Вы должны быть дотошным, чтобы ваши замеры всегда были точными. Используйте матерчатую ленту, позволяющую производить измерения с точностью до миллиметра в точках, изображенных на рисунке. Важно, чтобы вы накладывали ленту в плоскости, перпендикулярной оси кости вокруг измеряемой части тела. Другими словами, замеряйте поперек, а не наискосок.

Наконец, неплохая идея—периодически проверять вашу мерную ленту с помощью металлического сантиметра или рулетки, чтобы убедиться, что она не села или не растянулась.

ГЛАВА 26 ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Все мои чемпионы когда-то были новичками, как и вы. Некогда и они были плохо развиты физически и желали улучшить свое тело точно так же, как и вы. Многие мои ученики развиваются так хорошо, что хотят выступать на атлетических соревнованиях. Я надеюсь, что вы тоже усовершенствовали себя настолько, что можете выступить на соревнованиях. Если так, то имеются некоторые очень специфические сведения, которые вам необходимо знать, о том, как готовиться к соревнованиям, и я хочу познакомить вас с ними. Первое, что вы должны осознать,—это то, что не каждый может стать чемпионом в атлетизме. Наиболее важной составляющей является одержимость, а это означает: уделять пристальное внимание диете и систематическим трудным, очень трудным тренировкам.

Конечно, вам нужно иметь определенную степень потенциала, чтобы выигрывать атлетические соревнования. Если вы хотите участвовать в соревнованиях, вы должны остановиться и оценить себя. Располагаете ли вы широкими плечами и довольно узкими бедрами или все выглядит наоборот? Маленькая ли у вас окружность суставов и узкая ли талия либо вы квадратны и с широкой талией? Обладаете ли вы развитыми от природы голенями или ваши нижние отделы ног веретенообразны? Обнаруживаете ли вы природную тенденцию быть мускулистым?

Все эти вещи могут либо помочь, либо помешать в ваших устремлениях к чемпионскому статусу. Если вы слабы в этих областях, вам может понадобиться немного больше терпения еще до начаЛа подготовки к соревнованиям. Если же вы хотите начать готовиться к соревнованиям сейчас же, запомните, как это делается.

Если вы прилежно следовали моему курсу и прошли через мои трехдневные (в неделю) базовые программы, мою раздельную программу тренировок и мою силовую, рассчитанную на наращивание объемов тренировку,

а также успешно конструируете собственные занятия на базе тренировочных циклов, вы, вероятно, захотите участвовать в соревнованиях для начинающих на местном уровне. Если вы жестко тренировались и следовали

всем моим заповедям в соблюдении диеты, вы уже создали солидную базу для великолепного сложения. Если вы желаете участвовать в соревнованиях и посетили пару состязаний, чтобы увидеть, как они проходят, вам надо запланировать свое участие в таком шоу примерно за шесть месяцев до него.

Первым делом оцените вашу структуру и мускулистость. Не слабы ли вы в отдельных областях? Мускулисты ли вы и достаточно ли рельефны в данное время? Не носите ли вы на себе более 4,5 кг лишнего жира? Хорошо ли ваши мышцы отделены друг от друга и просматриваются ли они уже сейчас? Тщательно оцените свое тело, чтобы знать, нужно ли вам придерживаться жесткой диеты для сброса жира или питаться интенсивнее, чтобы приобрести мышечные объемы. Даже на соревнованиях новичков вам необходимо быть очень мускулистым, сформированным и рельефным, чтобы победить.

Многие из вас пожелают придерживаться специальной диеты с низким содержанием жиров, умеренным— углеводов и высоким—белков. Пейте много воды (12—16 225-граммовых стаканов в день) и сокращайте эту норму за 3—4 дня до соревнования. Старайтесь уменьшить объем потребления калорий, в то же время удерживая на достаточном уровне потребление белков для роста мышц и углеводов для энергии, чтобы все еще сверхжестко тренироваться. Не забывайте и про пищевые добавки. Если вы страдаете значительным превышением веса (примерно на 6—7 кг больше того, который, по вашему мнению, является вашим идеальным соревновательным весом), вы должны сбрасывать по 0,45—0,9 кг в неделю за счет диеты и тренировок. Чуть больше—и вы одновременно с жиром сбросите и часть мышечной массы. За последнюю неделю перед соревнованиями вы потеряете еще 0,9—1,4 кг за счет сокращения потребления воды.

Множество чемпионских титулов одаренного атлета, которые он завоевал, не делают его авторитетом; это также не доказывает, что и вы должны тренироваться по его методике. Ваши тренировки должны быть уникальными и спрограммированными под ваш индивидуальный тип сложения и темперамент, если вы действительно желаете достигнуть вашего полного потенциала.

Вот неплохая диета, которой надо придерживаться в течение 6 месяцев до начала соревнований. Завтрак: 6—10капсул пищевых аминокислот на пустой желудок(со свежей водой!);миска каши собезжиренным молоком; 2 кусочка ржаного хлеба с минимальным количеством жира; 3 яичных белка и 1 желток; 110 г курятины или индейки (без кожи!); стакан свежего, неподслащенного апельсинового сока; пищевые добавки (протеины).

Ленч или обеденная порция: большой свежий салат с ограничением приправы;стакан снятого молока;свежие

фрукты; витамины.

За 30 минут до тренировки:протеиновые добавки,немного фруктов.

После тренировки: углеводный напиток.

Ужин: печеный картофель(без приправы);паровые овощи;небольшая порция мяса(постное мясо,рыба,ростбиф, цыпленок, индейка); протеин.

За 30—45 минут до сна: протеиновый порошок.Пейте12—16стаканов воды каждый день.Примерно за месяцдо соревнований вы, возможно, пожелаете уменьшить порции в зависимости от того, сколько жира у вас останется. В последнюю неделю перед выступлением исключите из пищи всю соль и начинайте сокращать потребление задерживающих воду продуктов. Вам потребуется достаточное количество углеводов для снабжения организма энергией, чтобы тренироваться и готовить вольную программу, но не настолько много, чтобы удерживать жидкость.

ТРЕНИНГ

Некоторые из моих чемпионов фактически работают по моей системе двойного разделения, тренируясь дважды в -день перед соревнованиями. Однако они приступают к этому примерно за 2—3 месяца до соревнований. Поскольку вы впервые участвуете в соревнованиях, я рекомендую вам придерживаться прежнего плана занятий, но при этом тренироваться 6 раз в неделю. Для вас важно теперь увеличить качество усилий, если вы все еще немного излишне гладки и нуждаетесь в сжигании некоторого количества жира. Уменьшите тренировочную нагрузку, делайте немного больше повторений в каждом подходе и

тренируйтесь быстрее, почти не отдыхая между подходами. Высокий темп поможет вам сжечь лишние

калории и увеличить рельефность мышц.

Кредо моих чемпионов всегда было таким: «Что вы можете представить себе, того можете и добиться!"

Многие мои чемпионы в дополнение к качественным тренировкам и более строгой диете вводят аэробные

упражнения, если вынуждены сбрасывать жир для подчеркивания своей мускулистости. Под аэробикой я

имею в виду любую

продолжительную физическую активность на выносливость, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается на 30 уд/мин или более, а жиры служат в качестве источника энергии. Большинство моих чемпионов использует для этой цели стационарный велосипед, обычную езду на велосипеде или медленный бег трусцой.

Конечно, вы не должны перебарщивать с аэробными упражнениями, в противном случае вы израсходуете слишком много энергии и понесете потери в мышечном объеме! Так что занимайтесь аэробикой трижды в неделю и лишь по 30 минут.

Некоторые чемпионы в течение всего года имеют очень маленький процент жира в организме и при сбрасывании излишков достигают веса на 1,8—2,7 кг ниже соревновательного. Но за 4 недели до соревнования они начинают тренироваться жестче и тяжелее, а питаться немного богаче, чтобы войти в соревновательную форму. Лишь путем применения принципа инстинктивной тренировки по Вейдеру вы можете определить лучший метод, которого вам следует придерживаться.

Готовясь к соревнованиям, важно развивать в себе психологический настрой на завоевание звания чемпиона! Выбросите из головы негативные мысли и всегда смотрите на себя как на чемпиона. Поддержание тренировочного уровня и соблюдение диеты потребуют от вас значительного умственного напряжения. Даже в моменты проявления слабости никогда не отклоняйтесь от пути к своей цели!

Важным моментом является упорная тренировка и достижение абсолютно лучшей формы.

ПОСЛЕДНЯЯ НЕДЕЛЯ

Примерно за неделю до соревнований вы должны довести свой вес до соревновательного уровня, но не за счет излишнего обезвоживания организма. Необходимо также обеспечить такой рацион питания, чтобы сохранить достаточный запас энергии для тренировки и отработки программы вольных упражнений. Сократите наполовину потребление углеводов, но никогда не опускайте их уровень до предела, снижающего ваши функциональные возможности. Жестко тренируйтесь и позируйте в течение четырех дней, сохраняя высокую норму потребления минералий, витаминов и белков. За три дня до соревнований увеличьте прием углеводов и уменьшите прием белков. Единственной формой тренировки в эти дни является позирование! Прекратите потребление соли, что поможет вам вывести из организма воду. В день соревнований съешьте немного высокоуглеводной пищи и небольшими глоточками пейте воду. Ведь вы хотите, чтобы ваш живот был плоским, а кожа—как можно тоньше. Но всегда ешьте и пейте столько, чтобы иметь достаточный запас энергии.

С 19 пет Рич Гаспари стал самым молодым человеком, когда-либо выигрывающим чемпионат мира среди любителей ("Мр. Юниверс"). Рич использовал мои тренировочные методы, чтобы установить новый стандарт рафинированной, рельефной, жесткой мускулатуры. Здесь мы с моим братом Беном поздравляем его с победой на серьезном профессиональном соревновании

В качестве альтернативы для подготовки в течение последней недели я рекомендую следующий метод примерно за 6 дней до соревнований постепенно уменьшайте интенсивность и объем тренировок Не прекращайте его вовсе, а лишь сократите В течение первых трех дней этого периода принимайте 50% от общего потребления калорий в форме углеводов с молекулами из длинных и средних цепей Увеличьте этот процент до 70 в последние три дня.

Такой метод питания вчетверо увеличит ваш энергетический запас и в то же время будет содействовать накоплению сахара (именуемого гликогеном) в кровеносных сосудах мышц Возросший объем крови в мышцах подчеркнет их полноту, венозность и увеличит их способность к накачке Вы также будете выглядеть намного суше.

Что же можно сказать о тренировках. В воскресный день за неделю до соревнований проведите продолжительную и жесткую тренировку, воздействующую на все главные мышечные группы (6—8 подходов

в 20 повторениях в каждом упражнении). Вам нужно истощить гликоген в каждой отдельной мышце и мышечной группе для того, чтобы вызвать полную суперкомпенсацию Потренируйтесь снова в середине недели, но в этот раз сделайте тренировку легче и короче.

В последние два или три дня оставайтесь физически активным, но вместо изнурительного тренинга упорно работайте над вольной программой Не тренируйтесь слишком жестко в течение этого периода, чтобы полностью восстановить мышечный гликоген Придерживайтесь в эти дни вашей обычной диеты (70%

углеводов, 5% жиров, 25% белков) Поскольку вы не истощаете свои энергетические резервы и достигаете суперкомпенсации за счет приема углеводов, вы выйдете на сцену с объемными и сухими мышцами Плюс ко всему, вы будете чувствовать себя великолепно.