Моя привязанность к чемпионам, а их—ко мне очевидна по тому, как «Мс. Олимпия» Коринна Эверсон прильнула ко мне после ее великой победы

Разумеется, нужно остерегаться одной вещи Переработанные продукты, такие, как консервы и «быстрые ужины», безусловно, перегружены (даже если эти добавки не перечислены на этикетке) натрием, сахаром и химическими консервантами. Так что старайтесь по возможности придерживаться свежей, простой, непереработанной или сырой пищи.

ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА

Удержание вашего веса на уровне, который для вас желателен, является целью большинства любителей спорта. В целом сохранение веса является делом энергетического баланса. Вы должны сжигать столько калорий, сколько вы потребляете. Поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, разумно слегка повышать интенсивность упражнений и сокращать прием жирных блюд, когда вы становитесь старше.

Если вы желаете поддерживать вес, то для этого разработаны некоторые жесткие «калорийные установки», которые вы можете применить:

1. Если вы пассивны в физическом отношении, умножьте ваш вес в фунтах на 10 (фунт равен 0,4536 кг). Это даст вам количество калорий, которое вы должны потреблять за сутки, чтобы вес не изменялся. Если вы весите 200 фунтов, то принимайте 2000 калорий для сохранения веса.

2. Если вы умеренно активны, например играете в гольф «девять лунок» 3 раза в неделю или пару раундов в большой теннис каждую неделю, то можете без опаски потреблять объем калорий, в 15 раз превышающий цифру, характеризующую вес. 200-фунтовый человек может, например, принимать около 3000 калорий.

3. Если вы заняты напряженной физической деятельностью каждый день, то объем калорий может в 20 раз превышать цифру, характеризующую вес, и при этом, по всей вероятности, он будет оставаться неизменным.

Таким образом, очень упорно тренирующийся атлет, который занимается 2 раза в день 5 дней в неделю,

может ежедневно потреблять 4000 калорий и все же

сохранять свой вес.

Вы должны поддерживать ваш оптимальный вес на базе плана питания сбалансированными пищевыми компонентами, включая оговоренное ранее соотношение белков, углеводов и жиров. Вы должны ежедневно потреблять также соответствующее количество витаминов, минералий и свежей воды (12—16 стаканов по 220 г).

Обычная таблица подскажет вам примерное количество калорий, белков, углеводов и жиров, содержащихся в различных продуктах. Используйте такую таблицу и таблицу четырех основных групп продуктов, чтобы разработать для себя соответствующую поддерживающую диету.

ЭНЕРГИЯ

Вы не продвинетесь далеко в своем виде спорта, если постоянно утомлены. Это— распространенная жалоба, однако очень незначительная доля утомления является результатом тренировок. Фактически все наоборот! Ваш организм работает следующим образом: чем больше энергии вы используете, тем больше он ее производит. Когда вы жестко тренируетесь, а организм получает достаточное количество пищи и отдыха, вы обнаружите, что уровень вашей энергии возрастает.

Бен Фрэнклин говорил: «Привычка рано ложиться и рано вставать делает человека здоровым, состоятельным и

Разумным». Я бы добавил: «Качание железа днем или вечером прогоняет все жизненные неудачи». Не забывайте мое кардинальное правило для достижения успеха: тренируйтесь жестко, ешьте разумно, хорошенько спите и ведите благоразумный образ жизни.

Плохое питание вызовет у вас утомление. После того как вы съедите богатую жирами пищу, вы ощутите вялость, поскольку организму требуется слишком много энергии, чтобы переварить жир. Это—медленный процесс. Кроме того, спустя несколько часов после высокоуглеводной пищи, особенно богатой простыми сахарами (сладкие напитки, мороженое, конфеты и т. п.), вы ощутите снижение энергии в результате резкого подъема, а затем падения уровня сахара в крови.

Наиболее распространенной причиной недостатка энергии является истощение ваших энергетических резервов от ощущений тревоги, нервозности и депрессии. Эти эмоции опустошают вас. День, проведенный в напряжении и беспокойной умственной работе, утомителен, и после него трудно восстановиться.

Если вы ощущаете, что испытываете недостаток энергии,—вот тест, который вы можете использовать для определения причин этого явления:

1. Правильно ли вы питаетесь, соблюдаете ли сбалансированную по питательным веществам диету?

2. Не перетренировались ли вы, пытаясь заниматься на уровне, к которому вы пока еще не готовы?

3. Предоставляете ли вы себе достаточно времени, чтобы восстанавливаться между тренировками?

4. Достаточно ли вы спите?

5. Не истощает ли вашу нервную энергию работа или учеба?

Если вы недостаточно долго спите, ложитесь спать раньше!

Если вы не располагаете достаточным временем для восстановления, измените режим дня. Некоторые проблемы решить будет нелегко, но помочь этому можно, зная, в чем они состоят.

Единственное, что вам нужно делать—это подходить к каждой тренировке с абсолютным энтузиазмом. Если вы не сможете этого сделать, ваша тренировка пострадает.

Порой лучше всего просто прерывать на несколько дней тренировки. Запомните: ваш организм имеет лимиты, и вы не -можете подталкивать его за их пределы без того, чтобы не вызвать нежелательные последствия. Утомление и есть один из способов, с помощью которого организм подсказы вает вам, что необходимо слегка уменьшить нагрузку.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Как я упоминал, витамины и минералы играют важную роль в каждой метаболической реакции в организме. Они необходимы для создания мускулистого тела, поддержания хорошего здоровья и предотвращения болезней.

Здесь четыре элитных призера на моем соревновании за титул «Мр. Олимпия» 1987 года. Майк Крисчэн, Ли Хэйии, Ричард Гаспари и Ли Лабрада—все они великие чемпионы Вендора. Они знают, как нужно правильно тренироваться!

Комплекс витамина В. Эта группа витаминов необходима для здорового функционирования нервов,метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, содействия здоровой коже, хорошего пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, в частности, сохранения здоровой крови. Содержится в рыбе. свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В водорастворим, и его запас должен ежедневно пополняться.

Витамин С. Часто называемый универсальным витамин С отвечает за каждодневный синтез новых тканей иклеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Витамин С помогает укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны. Он борется с инфекцией, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу! Он содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, брокколи, капусте— белокочанной, цветной и брюссельской.

Витамин А. Имеет важное значение для нервной системы и различных соотносящихся с ней функций,скажемзрения. Необходим для упрочения костей, сохранения зубов и кожи. Помогает бороться с инфекцией. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, кашах, зерне и моркови. Витамин А жирорастворим и может накапливаться в организме, поэтому не принимайте этот витамин в избыточных количествах. Витамин D. Необходим для крепких зубов,костей и жизненно важных функций организма.ВитаминDсодержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. .Он также обнаруживается в печени и может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Он жирорастворим и может накапливаться в организме, так что не должен приниматься в избыточных количествах.

Витамин Е. Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей.Содержится в нерафинированных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.

Витамин К. Необходим для нормальной сворачиваемости крови.Содержится в свинине,зеленых овощах,латуке и цветной капусте.

Кальций. Важен для нервов и мышечных сокращений.Кальций определяет прочность костей,а также зубов.

Содержится в молоке, сыре, йогурте, брокколи, капусте и другой зелени.

Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина,для транспортировки кислорода к клеткам.

Оно содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, овощах и сухофруктах.

Фосфор. Необходим для упрочения костей и зубов.В высоких концентрациях содержится в красном мясе,рыбе, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.

Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение белков,жиров и углеводов.Содержится в рыбе,мясе,

картофеле, яйцах, брокколи, цветной

капусте, бобах, сое, арахисе, недробленых крупах и кабачках.

Фолиевая кислота. Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций.Содержится в спарже, шпинате, капусте, турнепсе, брокколи, кукурузе, латуке, кабачках и орехах. Калий. Помогает регулировать жидкостный баланс организма,а также поддерживать сердечный ритм икоординировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.

Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков.Играет важную роль в сокращенияхмышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.

Несмотря на краткость этого описания, вы должны осознать, что питание играет столь же важную роль в создании прекрасного тела, как и упражнения и контроль за эмоциями. Поэтому я советую вам проявлять большой интерес к тому, что вы едите, и тщательно исследовать влияние, которое питание оказывает на ваши устремления к физическому совершенству и пожизненному доброму здоровью.