Построение циклов спортивной тренировки

По традиции тренировка с отягощениями применяется спортсменами в межсезонье. Разумеется, атлеты заметили, что они не столь подвержены травмам в начале этого периода по сравнению с его концом. Так что большинство спортсменов прибегают к тренировкам с отягощениями круглый год. В соревновательном периоде вы должны снизить и объем, и интенсивность тренировок с отягощениями, и вам надо тесно сотрудничать с вашим тренером.

Очевидно, что глупо тренироваться с одной и той же интенсивностью и в ходе соревновательного, и в ходе подготовительного периода. Говоря обобщенно, вы должны тренироваться для наращивания силы и мощности в подготовительном периоде, а затем постараться сохранить как можно больше из этих качеств в соревновательном периоде.

Исследовательская группа Вейдера установила, что спортсмены соревновательного уровня должны проходить через следующие три базовых цикла тренировки с отягощениями в ходе несоревновательных периодов (в соревновательном работайте с вашим тренером):

	Фаза		Длительность		Число занятий в неделю
	1. Общая физическая подготовка		4—6 недель
	2.Наращивание силы		8—10 недель		3—5
	3.Увеличение мощности		6—8 недель

В межсезонье вам надо начинать ваш цикл с 1-й фазы, затем чередовать 2-ю и 3-ю фазы на протяжении всего межсезонного цикла.

1-я фаза—общая физическая подготовка.

Она готовит ваш организм к более трудным будущим тренировкам. В ходе фазы общей физической подготовки вы можете выполнять те же самые упражнения, но применять отягощения меньшего веса при более высоком числе повторений и меньшей длительности пауз для отдыха между подходами!

Я фаза—наращивание силы.

Здесь программы должны дать вам большую силу, которая трансформируется в улучшение результатов, когда вы овладеваете необходимым спортивным мастерством, на которое накладывается ваша новая сила.

Я фаза—увеличение мощности.

Мощность представляет собой комбинацию силы и скорости. Чтобы развивать мощность, вам необходимо применять большие отягощения в подходах по 4—8 повторений. Вы должны стараться поднимать снаряды как можно быстрее, во «взрывной» манере в каждом повторении, если даже они будут двигаться медленно в силу использования вами большого веса.

Полагайтесь на вашу собственную настроенность на успех. Ожидайте ее не извне, а изнутри самого себя.

Как самый общий пример привожу хорошую увеличивающую мощность программу:

	Упражнения		Подходы		Повторения
	Подъем туловища из положения лежа на скамье, ноги закреплены		2—3		20—30
	Подъем ног, лежа на наклонной скамье		2—3		20—30
	Приседание со штангой на спине			5—6
	Сгибание ног, лежа на специальном устройстве			6—8
	Становая тяга штанги (раз в неделю)			4—6

Тяга штанги к животу в наклоне		6-8
Подъем плеч, штанга в опущенных руках		8—10
Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»)		4—6
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье		6—8
Жим штанги с груди стоя	3—4	4—6
Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа)		6—8
Сгибание рук со штангой стоя		6—8
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу		10—15
Подъем на носки со штангой на спине		8—12

Настойчиво придерживаясь в течение года этих циклов—чередуя три цикла, оговоренных в начале этой главы,—вы обнаружите, что приобретете намного лучшую форму. Повторяю: атлетизм замечательно увеличивает силу и способствует улучшению спортивной результативности. Ваши шансы стать преуспевающим атлетом значительно возрастают при использовании этих трех тренировочных циклов!

Я описал здесь несколько простых атлетических программ, по которым вы можете работать, занимаясь различными видами спорта. Наращивание силы представляет собой главную часть вашей межсезонной атлетической спортивной тренировки. Как я упоминал ранее, в фазе общей физической подготовки вы можете выполнять те же упражнения, но с более высоким числом повторений и облегченными снарядами, т.

е. делать ваши тренировки более быстрыми, чтобы развивать общую физическую подготовленность! В фазе увеличения мощности вы будете изредка выполнять более восьми повторений, поскольку вам желательна чистая мощность. Меньшее число повторений строит мощность и силу, которые трансформируются в возрастающую скорость в спорте. И опять вы можете выполнять те же программы, что я привожу здесь, но при этом вам придется снизить число повторений до четырех-восьми.