Шаг 6. Проверьте свои правила

А. Выберите одну ситуацию с минимальным риском для проведения первоначального теста. Жанет ре­шила записаться на курсы плотницкого дела, поскольку на них она не потратит много времени и денег.

Б. Заведите «Журнал прогнозов». Напишите особый поведенческий прогноз возможного катастрофическо­го исхода ситуации, основываясь на своих глубинных убеждениях. Правило Бала «Не спорить» следует уточ­нить: «Не спорить с водопроводчиком о счетах за водо­нагреватель». Затем ему следует сделать поведенческий прогноз того, что произойдет, если он будет спорить по поводу счета. Бад спрогнозировал, что водопроводчик посмеется над ним и откажется выполнять какие-либо слесарные работы. Чувства можно включать в ваш про­гноз, но только в качестве дополнения к поддающимся наблюдению результатам.

В. Заключите с собой некий договор о непременном нарушении своего правила. Назначьте особое время, место и ситуацию, когда вы будете «нарушать прави­ло». По возможности заручитесь поддержкой доверен­ного лица, которому вы можете сообщить результаты теста.

Г. Составьте сценарий своего нового поведения. Пред­ставьте, что вы будете делать. Попрактикуйте вообра­жаемую ситуацию с другом или запишите на пленку репетицию теста. Чтобы избежать тех самых послед­ствий, которых вы стремитесь избежать, убедитесь, что

тон вашего голоса и язык жестов не свидетельствуют о равнодушии, испуге и прочих негативных чувствах. Д. Протестируйте свое новое поведение и соберите данные. Запишите в «Журнал прогнозов» результаты теста. Укажите, какие именно моменты вашего прогно­за сбылись, а какие нет. Если вам не совсем понятна реакция окружающих на ваш тест, задайте им вопросы, например, такие:

• Отреагировал ли ты как-нибудь на то, что я сказал?

• Мне показалось, что ты что-то почувствовал, когда я говорил. Так ли это?

• Ничего, что я так?

В «Журнале прогнозов» напишите ответы на эти во­просы вместе с другими накопленными данными. Как выглядели окружающие во время теста? Что было ска­зано? Что произошло?

Е. Придумайте больше ситуаций, в которых вы мо­жете проверить свое правило, и повторите шаги с В по Е для каждого теста. Придумайте ситуации, в которых ваш риск постепенно увеличивается. По мере того, как вы будете получать все более и более поло­жительные результаты от действий по измененным правилам поведения, ваше глубинное убеждение будет слабеть.

Бад проверял свое правило «Не спорить» много раз. Он обнаружил, что 80 % людей выслушивают его доводы с ува­жением, а 60 % из них меняют свое поведение под влиянием его аргументов. 20 % собеседников приходят в раздражение или пренебрегают его доводами. В журнале он регистрировал реакции людей, свои отклики и свои ожидания. Он заметил, что, хотя некоторые собеседники переходят в процессе спора на личности, его успехи помогли ему стать более гибким при редких столкновениях с подобными «ничтожествами».

Со временем Бад стал проводить тесты более спонтанно. Он по собственной инициативе попадал в ситуации, которых прежде избегал. Вы также, достигнув определенных успехов, можете продолжить испытывать свои правила. Неудачи воз­можны, но данные из вашего «Журнала прогнозов» помогут вам сформировать объективный взгляд на эти рецидивы.

Шаг 7. Перепишите свои глубинные убеждения

После того как вы в достаточной степени проверите свои правила и занесете полученные данные в «Журнал прогно­зов», перепишите свое глубинное убеждение. Обобщите ин­формацию из своего журнала, включая при этом отдельные факты, которые подтверждают ваши обобщения. Это будет вашим новым глубинным убеждением.

Помните Жанет, которая придерживалась глубинного убеждения в том, что она плохая мать? Она переписала его так: «Я хорошая мать в большинстве случаев. Я любящая и дисциплинированная мать, особенно когда не устаю после работы».

А. Разработайте новые правила. Запишите убеждения в левой части страницы, а новые правила справа. Фор­мулируя их, используйте местоимение «я», а не «ты», а также настоящее, а не прошедшее время. Излагайте их как утверждения, а не как приказы или ограниче­ния. Если возможно, включайте в правила прогнозы. Здесь вы можете использовать будущее время.

Вот для примера страница из журнала Бада:

Новые правила Бада

Глубинное убеждение	Новые правила
Я достаточно умен и прекрасно умею контактировать с людьми. Большинство людей относятся с уважением, когда я выражаю и аргументирую свои мысли.	Я способен хорошо излагать свою точку зрения, особенно, если подумаю перед тем, как сказать. Я способен принимать критику от людей, которых уважаю, и при этом не чувствую себя глупым. Я в состоянии оценивать их возражения и ре­шать для себя, что правильно. Я могу генерировать идеи методом «мозгово­го штурма» с Терри и Сэнди ч чувствую, что со мной соглашаются.

Когда вы будете писать новые правила, вам может по­казаться, что они принадлежат не вам, а какому-то другому, более позитивному человеку. Работа над глубинными убеж­дениями поразительно меняет людей. По этой причине вы можете быть не совсем уверены в том, что новые правила

достаточно обоснованы. Это нормально. Вы подтвердите их с помощью «Журнала доказательств».

Б. Ведите «Журнал доказательств». Чтобы укрепить свои новые глубинные убеждения, ведите журнал взаи­модействий, событий и разговоров - регистрируйте все то, что подтверждает ваши новые правила и глубинные убеждения. Чтобы начать журнал, напишите с левой стороны страницы «Что произошло», а с правой «Что это значит».

Журнал доказательств Бада

Что произошло	Что это значит
На вечеринке мы играли в викторину, и хоть я и не выиграл, но задал столько же вопросов, сколько Джордж и Синди.	Я отстаивал свою точку зрения в ин­теллектуальной игре.
Я попросил Сэла дать больше рекламы моей выставки. Я заранее продумал, что сказать, и изложил свои доводы. Мои слова звучали убедительно и Сэл выделил больше денег на мероприятие.	Если я заранее разрабатываю план вы­полнения трудных задач, то справля­юсь с ними не хуже любого другого.

Если вы забываете делать записи в журнал, попробуйте напоминать себе об этом, установив сигнал будильника на каждые три часа. Держите тетрадь в машине или других ме­стах, где у вас найдется время записывать. Прежде чем идти спать, просматривайте, что вы занесли в журнал за день.

Старайтесь активно подтверждать и тем самым укреплять свои новые глубинные убеждения, проверяя основанные на них правила в разных условиях. Для начала выберите ситуа­цию с минимальным риском. Допустим, проверяйте правила только при общении со своей мамой, только утром или только в офисе. Позже, когда последствия станут менее угрожаю­щими, и вы лучше освоитесь с новыми правилами, можете усилить риск и расширить поле действий.

16 ИЗМЕНЕНИЕ

ГЛУБИННЫХ

УБЕЖДЕНИЙ

С ПОМОЩЬЮ

ВИЗУАЛИЗАЦИИ

После работы со второй главой «Поиск автоматических мыслей», вы, скорее всего, определили несколько «горячих» мыслей, которые отражают некоторые из ваших глубинных убеждений. Глубинные убеждения уходят корнями в детство. Возможно, вы помните, что думали так же, как и сейчас, в четыре, семь или двенадцать лет. Эта глава поможет вам освоить эффективную технику изменения глубинных убежде­ний с помощью визуализации своего «внутреннего ребенка». В основном эта техника взята из предыдущей книги Мэтью Маккея и Патрика Фаннинга «Узники убеждений» (1991).

С психологической точки зрения неверно, что нельзя изме­нить прошлое. Хотя вы и не в силах поменять произошедшее и свои действия, с помощью визуализации вы можете реструк­турировать воспоминания так, чтобы они приносили меньше страданий и меньше влияли на вашу жизнь в настоящем.

Эффективность

Визуализация «внутреннего ребенка» может изменить не­гативные глубинные убеждения, снизить депрессию, повысить самооценку и освободить от сильных чувств стыда и вины. Однако, несмотря на то, что имеется множество примеров эффективности предлагаемого метода, масштабных исследо­ваний его применения не проводилось.

Время освоения методики

Для достижения максимальных результатов выполняйте упражнения на визуализацию по десять-двадцать минут в день, разделив на два-три сеанса. Если вы посвящаете ви­зуализации одного возрастного уровня один день, вам потре­буется около недели для записи на аудиоленту совокупности мысленных образов, связанных с вашими глубинными убеж­дениями и воспоминаниями. Изменения в осознании вы по­чувствуете с первых же занятий. Для достижения существен­ных результатов потребуется несколько недель, в течение которых вы будете прослушивать свои записи, совершенство­вать мысленные образы и исследовать различные глубинные убеждения.

Инструкции

Эта техника эффективна потому, что вате подсознание не придает особого значения времени. Для подсознания то, что случилось, когда вам было полгода, может быть столь же важным и непосредственным, как то, что произошло вчера. Глубоко внутри ваша детская личность сохраняется во всех подробностях. Этот «внутренний ребенок» не знает других, бо­лее поздних и взрослых версий вас самих. Он остается ребен­ком с детскими потребностями, возможностями и пониманием мира, а также эгоцентричными и противоречивыми чувствами малыша. Внутри вас находятся бесчисленные версии самих себя: всех возрастов - с рождения до настоящего времени.

«Внутренний ребенок» - это больше, чем просто интерес­ная метафора. Он объясняет, почему люди ведут себя «по-детски» или «незрело». Некоторые стрессовые события напоми­нают им о детских травмах и пробуждают более юную версию их собственного «я». Они реагируют, как будто им до сих пор пять или десять лет.

Болезненные чувства, которые вы испытали в детстве, воз­вращаются и мучают вас в образе негативных мыслей о вас самих. Неудовлетворенные потребности детства могут управ­лять вами в настоящем.

За последние несколько лет были разработаны методы «перевоспитания внутреннего ребенка», которые помогают

освободиться от давних болезненных чувств и символически удовлетворяют прошлые потребности. Такая работа обычно проводятся в рамках двенадцатиэтапной программы реаби­литации выросших детей алкоголиков или тех, кто в детстве стал жертвой сексуального насилия или жестокого обращения. Эти действенные методы также хорошо помогают тем, кто бо­рется с давнишними негативными глубинными убеждениями о себе и мире.

Визуализируя своего «внутреннего ребенка», вы представ­ляете, что как опытный взрослый человек навещаете себя в детстве в особенно трудные времена - в особых ситуациях, которые, как вы уже установили, повлияли на зарождение одного из ваших негативных убеждений о себе самом. Вы наделяете себя маленького мудростью, которую обрели, и на­выками, которые развили для того, чтобы справляться с труд­ностями. В частности, вы противопоставляете негативному убеждению, сформировавшемуся в детстве, более позитивное и адекватное убеждение. Вы на самом деле становитесь в сво­ем воображении опытным родителем или другом, который нужен был вам тогда. Ваше подсознание больше не верит в реальность так же, как не верит во время. То есть не прово­дит различий между реальным опытом и мечтами или фанта­зиями. Хороший совет и поддержка, которые вы даете своему «внутреннему ребенку» спустя годы после произошедшего, могут восприниматься, сохраняться и использоваться вашим подсознанием так, как будто вы получили их во времена бы­лой травмы. Тот факт, что у вас имеется две противоречащие версии одного и того же воспоминания, не беспокоит ваше подсознание, поскольку ему не нужна логика событий, которой требует ваше сознание.

Упражнение

Различные глубинные убеждения формируются в разное время. Упражнение, приведенное ниже, разделено на этапы согласно стадиям взросления, как рекомендует Джон Брэдшоу. Но как не существует двух людей с одинаковым опытом, так и ваш опыт может не совпадать с представленными здесь стадиями. Если так, просто адаптируйте визуализацию так, чтобы она подходила под возраст, соответствующий вашим ранним травмам.

Лучше сделать аудиозапись инструкций к визуализации, изменяя их в соответствии с вашей историей и «горячими» мыслями. Говорите медленно и четко, с частыми паузами.

Упражнение на визуализацию может быть очень сильным эмоциональным опытом. Если во время него вас начнут пере­полнять чувства, сразу же прекратите сеанс. Не продолжайте, пока не обсудите с кем-либо пережитое. Если вы склонны к серьезным психическим расстройствам и особенно если в дет­стве испытали физическое, сексуальное или эмоциональное насилие, вам следует проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья до начала данного курса упражнений.

Не пытайтесь выполнить визуализацию полностью за один сеанс. Возможно, вам захочется сначала пройти один воз­растной уровень, а затем сделать перерыв или подождать следующего дня.

Вы - младенец

Лягте на спину так, чтобы руки и ноги не перекрещива­лись. Закройте глаза и расслабьтесь, применив свой люби­мый метод релаксации из пятой главы.

Представьте, что вы находитесь в некоем парке с тропин­ками, деревьями, лугами, зданиями, речками и фонтанами. В этом парке вы можете найти все периоды вашей жизни, встретить себя во всех возрастах и всех местах прошлого. Ваш внутренний мир хранит все, что когда-либо случалось с вами, о чем вы думали и мечтали за свою жизнь.

Представьте, что вы идете по тропинке в этом парке. Тро­пинка проходит через время. Вы можете посетить любой период своего прошлого, просто прогуливаясь по это дорожке. Вы идете и замечаете какое-то строение вдали. Приближа­етесь и понимаете, что это дом, квартира или трейлер, в ко­тором вы жили после того, как появились на свет. Если вы никогда не видели дом, где родились, просто представьте его наиболее правдоподобно.

Войдите в дом и направляйтесь в комнату, где вы спали, будучи младенцем. Если вы, опять же, не знаете, какой она была на самом деле, ничего страшного. Зайдите в комнату и найдите кроватку или колыбель. Подойдите к ней и посмо­трите на спящего ребенка. Это вы в младенчестве. Рассмо-

трите свои крохотные пальчики, ротик, тонкие детские воло­сики. Заметьте цвет и текстуру одеяльца. Какие подгузники или комбинезон надеты на ребенке? Чем больше подробностей вы добавите, тем более реальным станет для вас этот момент.

Вообразите, что ребенок просыпается и начинает плакать. Увидьте, как мать, отец или другой человек, который забо­тился о вас, входит в комнату. Они не заметят вас взросло­го - вы невидимы. Наблюдайте за тем, как ваша мать (или опекун) не может удовлетворить ваши потребности - сердит­ся или злится, поступает с вами грубо или не обнимает вас, пытается покормить, когда вы на самом деле хотите, чтобы вам сменили пеленки, меняет пеленки, когда вам просто нужно ее присутствие и так далее. Смотрите и слушайте, как вы, младенец, волнуетесь и протестуете.

А теперь пусть ваш опекун уйдет из комнаты. «Вы-младенец» снова начинаете плакать. На этот раз вы возьмите «себя-младенца» на руки. Обнимите и прижмите к груди. Дайте молока из бутылочки. Говорите с младенцем, пока он не перестанет плакать, не успокоится и не станет довольным.

Скажите «себе - младенцу»:

• Добро пожаловать в этот мир.

• Я рад, что ты здесь.

• Я рад, что ты - девочка (или мальчик).

• Ты особенный и единственный в своем роде.

• Я люблю тебя.

• Я тебя никогда не покину.

• Ты делаешь все от тебя возможное, чтобы выжить.

____________ (ваши собственные альтернативные мысли)

Затем поменяйте ракурс и переживите сцену в спальне снова, на этот раз представляя, что вы и есть ваше младен­ческое «я»: представьте, что вы спите, просыпаетесь, плачете, вас берет на руки ваша мать или кто-то другой, но не может помочь; затем вы успокаиваетесь, когда ваше взрослое «я» утешает вас.

Выделите на второй эпизод столько же времени и пред­ставьте его в таких же подробностях. Когда закончите, от­кройте глаза и сделайте перерыв. Такую визуализацию хо­рошо проводить, когда вы чувствуете себя подавленным, беспомощным или неуверенным.