Правило 10 минут помогает курить меньше

Кит выкурил первую сигарету почти 20 лет назад, еще на первом курсе университета, и примерно столько же лет хотел завязать. Однако он не находил причин отказаться от привычки. Он курил уже много лет и, разумеется, успел подпортить здоровье. Но потом Кит прослышал, что сердце и легкие восстанавливаются даже у тех, кто — совсем как он сам — не обходится без пачки в день. Он не был готов бросить раз и навсегда: он даже представить себе не мог, что вовсе перестанет курить, хотя отчасти и желал этого. Для начала он решил просто травить себя поменьше.

Правило 10 минут подошло Киту идеально. По правде, он понимал, что иногда будет поддаваться искушению. 10-минутная отсрочка помогала ему справляться с тягой к сигаретам и вынуждала вспомнить о риске сердечнососудистых и раковых заболеваний. Порой Кит ждал 10 минут и закуривал, а порой не выдерживал и их. Но отсрочка укрепила его намерение завязать. Он также заметил, что, говоря себе: «Да, но через 10 минут», он меньше паниковал и нервничал, чем когда резко обрывал себя твердым «нет». От этого ждать было легче, и иной раз он даже отвлекался и забывал о сигарете.

Спустя несколько недель Кит усложнил задачу. По возможности во время 10-минутной отсрочки он уходил туда, где не мог закурить: в кабинет коллеги или в магазин. Это давало ему время остыть или по крайней мере мешало поддаться соблазну. Иногда он звонил жене за моральной поддержкой. И, наконец, он решил удвоить правило 10 минут. «Если я победил первые 10 минут, могу подождать еще 10 и закурю, только если по-настоящему захочу». Очень скоро пачки стало хватать на два дня. Но главное, Кит поверил, что способен завязать, и стал готовить себя к этому.

Если «раз и навсегда» кажется вам слишком суровым волевым испытанием, давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль.

Каков ваш процент скидки?

Людям свойственно обесценивать будущие блага, но у каждого — свой процент скидки. У некоторых он очень низкий, как в элитном магазине, который никогда не дает скидку на лучший товар. Эти люди способны помнить о главной награде и ждать. У других этот процент очень высок. Им не устоять перед обещанием сиюминутного наслаждения: они распродают свои цели, как при ликвидации магазина, сбивая цены на 90 процентов, лишь бы быстро получить наличные. Оказывается, величина вашего процента скидки определяет, насколько вы будете здоровы и успешны.

Впервые к долгосрочным последствиям личного процента скидки обратились в эксперименте «Зефирный тест» — и он вошел в классику психологии. В конце 60-х стэнфордский психолог Уолтер Мишел предложил группе четырехлетних детей выбор: одно лакомство сейчас или два через 15 минут. Объяснив задачу, ученый оставлял ребенка в комнате наедине с зефиркой и колокольчиком. Если малыш дожидался экспериментатора, то получал два лакомства. Но если ему было невмоготу, он звонил в колокольчик и сразу же съедал угощение.

Большинство четырехлеток выбирали стратегию, которую мы с вами сочтем наименее эффективной: они пялились на зефирку и воображали, какова она на вкус. Эти малыши решали вопрос в секунды. Те же, что терпели ради добавки, старались отвести взгляд от обещания награды. Сохранилась восхитительная видеозапись, как дети дожидались сладостей, и она дает нам поразительно наглядный урок самоконтроля. Девочка закрывает лицо волосами, чтобы не видеть лакомства; мальчик неотрывно смотрит на зефирку, но отодвигает колокольчик как можно дальше, чтобы не дотянуться до него; другой мальчик решает лизать угощение, но не есть его (что предвещает в парне будущего политика).

Эксперимент не только раскрывал, как четырехлетки отсрочивают удовольствие, — он замечательно предсказывал будущее детей. То, как долго малыш терпел в «Зефирном тесте», определяло его успехи в учебе и общении 10 лет спустя. Дети, которые ждали дольше, были более популярны, лучше успевали в школе и справлялись со стрессом. У них были более высокие баллы в школьном тесте на способности к обучению, они лучше выполняли нейропсихологические задания, которые проверяли работу префронтальной коры. Способность подождать 15 минут двух зефирок выявляла что-то гораздо более важное: мог ли ребенок выдержать временное неудобство ради долгосрочной цели? И знал ли он, как отвлечься от обещания сиюминутного удовольствия?

Эта индивидуальная особенность (измеренная в детстве или позже) играет ключевую роль в нашей жизни. Поведенческие экономисты и психологи вывели замысловатые формулы для определения индивидуальных процентов скидок: по сути, это показатель того, насколько важнее человеку наслаждаться счастьем сегодня в ущерб завтра. Людям с более высоким процентом скидки на будущие блага сложнее владеть собой. Они склонны чересчур много курить и выпивать, у них выше риск наркомании, игромании и прочих зависимостей.

Они менее расположены копить к пенсии, чаще садятся за руль в подпитии и реже предохраняются во время секса. Они чаще откладывают дела на потом. Они даже реже носят часы: они настолько зациклены на настоящем, что время для них ничего не значит. А если настоящее важнее, чем будущее, нет причин отсрочивать удовольствия. Чтобы избежать такого настроя, нужно понять, почему будущее важно[26].

Эксперимент: понизьте свой процент скидки

К счастью, личный процент скидки - не постоянная величина. Его можно снизить, просто изменив подход к делу.

Допустим, я даю вам чек на 100 долларов, который можно обналичить через 90 дней. Потом я пытаюсь с вами сторговаться: «Не хотите ли обменять его на 50-долларовый чек, по которому можно получить деньги сегодня?» Большинство на это не согласится. Однако если людям сначала дают чек на 50 долларов, а потом предлагают обменять его на 100-долларовый, но с отсроченной выгодой, они отказываются. Они хотят сохранить ту награду, которую им дали первой.

Большинство людей не любят расставаться с тем, чем уже владеют. Огорчение от потери 50 долларов превышает радость от приобретения 50 долларов. Если дается большая, отсроченная награда, а потом предлагается меньшая, но мгновенная, последняя воспринимается как убыток. Но если начинать с мгновенной награды (чек на 50 долларов в ваших руках) и размышлять над выгодой более крупного, но отдаленного поощрения, оно тоже покажется проигрышем.

Экономисты обнаружили, что люди придумают уйму поводов для оправдания любой суммы, которую им предложат первой. Те, кто спрашивает себя: «Зачем мне брать чек на 50 долларов?» - найдут ворох причин в поддержку мгновенного приза («Я смогу сразу им воспользоваться», «Кто знает, обналичат ли мне 100-долларовый чек через 90 дней?»). Люди, которые зададутся вопросом: «Зачем брать чек на 100 долларов?» - тоже объяснят, зачем им нужна отсроченная премия («Смогу купить в два раза больше еды», «Через 90 дней деньги мне будут нужны так же, как и сегодня»). Процент скидки на будущие блага резко падает, если предлагать их людям первыми.

Воспользуйтесь этой уверткой, чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями, каков бы ни был соблазн:

1. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия.

2. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее «я» пожинает плоды вашей выдержки.

3. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас?

Ни один сайт не стоит мечты

Амина, второкурсница из Стэнфорда, была амбициозной студенткой: она изучала биологию человека и мечтала стать врачом. Но еще она призналась, что впала в зависимость от Facebook. Она все время заглядывала на сайт во время лекций, а значит, пропускала важную информацию. Она часами сидела на сайте, когда следовало готовиться к занятиям. В социальной сети всегда находилось что-нибудь интереснень- кое: читать посты друзей, разглядывать фотоальбомы, ходить по ссылкам — соблазн был неисчерпаем. Сайт не закрылся бы ради нее, поэтому она научилась закрывать страничку.

Чтобы помочь себе устоять перед сиюминутными удовольствиями сайта, Амина переосмыслила его как угрозу своей главной цели — выучиться на врача. Когда ей хотелось заглянуть в Facebook, она спрашивала себя: «Неужели это лучше врачебной карьеры?» С таким подходом она уже не могла отрицать, что тратила уйму времени впустую. Она даже сделала коллаж в фотошопе: приклеила свою голову к фигуре человека в форме хирурга и поставила снимок на рабочий стол в ноутбуке. Она смотрела на фото всякий раз, когда ей требовалось вспомнить, как важна для нее будущая награда.

Ни шагу назад: ценность предварительного обязательства

В 1519 году Эрнан Кортес Монрой Писарро, испанский конкистадор, в поисках золота и серебра повел экспедицию с Кубы на полуостров Юкатан в юго-восточной Мексике.

Он взял с собой 500 военных и 300 гражданских на 11 кораблях. Кортес собирался пройти вглубь материка, победить индейцев, завоевать земли и забрать все золото и серебро, которое сможет утащить.

Индейцы, однако, не собирались кротко сдаваться. Центральная Мексика была родиной ацтеков, которыми правил император и бог Монтесума, славящийся кровавыми жертвоприношениями. Отряду Кортеса не хватало лошадей и артиллерии. Этих людей трудно было назвать мощным войском, и, высадившись на берег Мексики, они замешкались. Им не хотелось покидать безопасное побережье, с которого можно было вернуться на корабли. Кортес знал, что в первой же битве у людей возникнет соблазн бежать, если оставить им лазейку. По легенде, он приказал сжечь суда. Испанские галеоны и каравеллы целиком строились из дерева и пропитывались водоотталкивающей, но горючей смолой. Кортес поднес первый факел, офицеры последовали его примеру. Корабли сгорели до ватерлинии и затонули.

Это один из ярких исторических примеров преданности первоначальному плану действий. Потопив корабли, Кортес проявил важную черту человеческой природы. Когда мы, смелые и неутомимые, пускаемся в опасное предприятие, наши будущие «я» могут подкосить страх и усталость. Он не оставил команде — и их будущим «я» — никакого выбора, кроме как идти вперед.

Это любимая байка поведенческих экономистов: они считают, что лучшая стратегия самоконтроля — сжигать за собой мосты. Одним из первых ее защитников стал Томас Шеллинг, который в 2005 году получил Нобелевскую премию по экономике за теорию ядерного сдерживания: как ядерная мощь может уладить конфликт. Шеллинг утверждает, что для достижения целей нужно сокращать альтернативы. Он назвал это предварительным обязательством. Шеллинг позаимствовал идею предварительного обязательства из своей работы о ядерном сдерживании. От страны, которая демонстрирует предварительные обязательства — скажем, использует политику мгновенных и жестких возмездий, — скорее ожидают исполнения ядерных угроз, нежели от той, что не склонна к карательным операциям. Шеллинг полагает, что «я» рациональное и «я», восприимчивое к соблазнам, воюют между собой, отстаивая разные цели. Рациональное «я» строит план действий, но зачастую восприимчивое к соблазнам «я» в последнюю минуту решает изменить намерения. Если позволить соблазняемому «я» (с его искаженными предпочтениями) делать то, чего оно хочет, это определенно приведет к саботажу.

С этой точки зрения склонное к соблазну «я» непредсказуемо, на него нельзя положиться, оно наш враг. Как говорит поведенческий экономист Джордж Эйнсли, нам нужно «принимать меры: предсказывать действия этого “я” и сдерживать его, словно оно другой человек». Это требует хитрости, смелости и творческого подхода. Нам нужно изучить свои соблазняемые «я», увидеть их слабости, заставить их действовать в русле рациональных решений. Знаменитый писатель Джонатан Франзен поведал публике, какие мосты сжег он, дабы не сбиться с пути. Как многие авторы — и офисные работники, — он легко отвлекался на компьютерные игры и Интернет. В беседе с репортером журнала Time он признался, что переоборудовал свой ноутбук, чтобы не искушаться битьем баклуш. Он стер с жесткого диска все программы, которые пожирали его время (включая заклятого врага всех писателей, «Солитера»). Он вынул из компьютера плату беспроводной связи и разрушил порт Ethernet. «Нужно сделать так, — объяснил он. — Смажьте кабель Ethernet суперклеем, а потом вставьте в гнездо и отпилите головку».

Возможно, вы не готовы зайти так далеко: искорежить компьютер, лишь бы не отвлекаться, но уже придуманы технологии, чтобы удерживать будущее «я» на верном пути. Например, программа Freedom (macfreedom.com) в заданное время отключает интернет-доступ, a Anti-Social (anti- social.cc) запрещает заходить на сайты избранных социальных сетей и скрывает отдельные электронные письма. Лично я предпочитаю ProcrasDonate (procrasdonate.com): программа списывает деньги с вашего счета за каждый час, проведенный на бесполезных сайтах, и отправляет средства на благотворительность. А если ваш соблазн более осязаем — например, это шоколад или сигареты, — попробуйте CapturedDiscipline: это внушительный стальной сейф, который можно запереть на любой срок, от двух минут до 99 часов. Если хотите купить пачку печенья и не слопать за один присест, спрячьте ее. Если подумываете наложить запрет на использование кредиток, они тоже могут отправиться в сейф, и ваше будущее соблазняемое «я» достанет их только с динамитным зарядом. Если ваша цель — некая деятельность, вложите в нее деньги. Например, если желаете заставить себя заниматься спортом, купите дорогой годовой абонемент в тренажерный зал[27]. Шеллинг утверждает, что эта стратегия не отличается от политики страны, которая наращивает ядерный арсенал. Ваше будущее «я» будет знать, что вы настроены всерьез, и подумает дважды, прежде чем угрожать целям вашего разумного «я».

Эксперимент: установите предварительные обязательства для будущего «я»

Вы готовы поднажать на свое будущее, падкое до соблазнов «я»? На этой неделе действуйте издалека. Выберите одну из следующих стратегий и примените ее в вашем волевом испытании:

1. Создайте новое правило. Принимайте решения заранее и на расстоянии, прежде чем будущее «я» ослепят соблазны. Например, выберите здоровый обед прежде, чем проголодаетесь и истечете слюной над меню закусочной. Запланируйте и оплатите что угодно, от личного спортивного тренера до визита к стоматологу. Что вы можете предпринять для волевого испытания, чтобы будущему «я» было легче действовать разумно?

2. Пусть вам будет сложнее менять решения. Кортес потопил корабли, и вы тоже найдите способ отрезать легкий путь к бегству. Избавьтесь от соблазнов дома и на работе. Не носите с собой кредитки, когда отправляетесь за покупками, и берите с собой столько наличных, сколько намерены потратить. Поставьте будильник на другом конце комнаты: пусть придется встать с постели, чтобы его выключить. Вы все равно сможете передумать - но сделать это будет гораздо труднее. Какую отсрочку или препятствие можно установить между вами и соблазном, чтобы вы не поддались искушению?

3. Дрессируйте свое будущее «я». Нет ничего постыдного в том, чтобы пользоваться кнутом и пряником, дабы направлять себя к долгосрочному здоровью и счастью. Так утверждает экономист из Йельского университета Йен Эйрс, который создал новый сайт stickk.com. На сайте перечислены варианты предварительных обязательств для будущего «я». Среди них больше примеров с кнутом: Эйрс предлагает идеи, как сделать сиюминутные наслаждения менее приятными. Можно открыть тотализатор, что вы (не)на- берете вес (Эйрс сам через это проходил, и весьма успешно), или жертвовать деньги на благотворительность, когда вы не добиваетесь поставленных целей, а можно добавить «штрафы» за сиюминутные удовольствия (Эйрс даже советует выбрать «антиблаготворительность» - организацию, которая вам чужда, чтобы повысить цену поражения). Ценность отсроченного блага может остаться прежней, но убыток от поражения сделает сиюминутное наслаждение менее соблазнительным.