Макро- и микронутриенты. Их функции.
Прежде, чем составить программу питания или начать питаться по одной из предложенных мной программ питания, предлагаю Вам ознакомиться с основными макронутриентами и их функциями, а также алгоритмом расчета программы питания.
Макро- и микронутриенты. Их функции.
Все продукты, которые мы едим, состоят из химических компонентов, которые можно разделить на две группы:
Мактронутриенты
– белки, жиры и углеводы
Микронутриенты
– витамины, минералы.
У каждого компонента своя роль в поддержании здоровья и восстановлении тканей. Белки, жиры и углеводы наделены определенной энергетической ценностью (калориями). Витамины, минералы и вода не наделены энергетической ценностью, но от этого не менее ценны для нашего здоровья. Наличие в нашем рационе пищевых волокон или клетчатки жизненно необходимо для нормальной работы кишечника.
БЕЛКИ
Белок пищи — это источник аминокислот для нашего организма. А аминокислоты — это “кирпичики”, из которых организм создает свои белки. То есть, в первую очередь, это строительный материал для нашего тела. Белки обеспечивают рост и развитие наших органов и тканей. Мышцы, кости, кожа, волосы, ногти, внутренние органы — это всё белок.
Но это еще не всё. Белки участвуют в обменных процессах и являются биологическим материалом для построения всех клеток организма, в том числе клеток крови, гормонов, ферментов и клеток-антител, уничтожающих вредные микробы и вирусы.
Энергетическая ценность 1 грамма белка в пище = 4 калориям.
Можно выделить белок растительный и животный. Белки из растительной пищи несколько уступают в степени усвояемости белкам животного происхождения, но не более, чем на 5-10%, однако идеальным рационом по составу аминокислот будет тот, в котором содержатся как белки растительного, так и животного происхождения.
В случае, если из питания исключить жиры и углеводы, белки могут использоваться как источник энергии. Однако, стоит помнить, что они не предназначены для этого природой.
Жиры
Жиры являются такими же необходимыми компонентами для здоровья и поддержания отличной физической формы, как и остальные макронутриенты. В организме жиры выполняют несколько важных функций: подкожный жир создает долгосрочные энергетические запасы; служит амортизатором внутренних органов; обеспечивает термоизоляцию тела, поддерживает эластичность всех органов и систем организма: мышц, связок, суставов, кожи и т.д. и участвует в синтезе гормонов. Даже при низком уровне подкожного жира, внутренние органы должны сохранять внутреннюю амортизирующую оболочку, вес которой не меньше 3% от общего веса тела. Если бы не эта прослойка, то любое сотрясение приводило бы к повреждению внутренних органов человека.
Бытует мнение, что причиной лишнего веса являются жиры, которые мы потребляем с пищей, и некоторые люди ошибочно считают, что если убрать из рациона жиры, то стрелка весов пойдет вниз, а тело преобразится.
Тело преобразится, несомненно… но в худшую сторону. Дефицит жиров в организме вызывает отрицательные, а порой и необратимые изменения. Клетки мозга более чем на 60% состоят из жиров, при их нехватке организм испытывает огромный стресс. Проблемы с суставами, плохие кожа, волосы и ногти, нарушения менструального цикла – вот неполный список последствий дефицита жиров.
Мало кто знает, но именно в жировой ткани вырабатывается гормон лептин, ответственный за ощущение сытости. Функции репродуктивной системы тоже связаны с уровнем лептина, и его нехватка может стать одной из причин женского бесплодия.
Виды жиров
Все жиры можно условно разделить на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры необходимы для здоровья и считаются более полезными, чем насыщенные. Сюда мы отнесем омега – 3-6-9, содержащиеся в рыбе, орехах, растительных маслах, авокадо. Польза их огромна: они уберегают организм от «плохого» холестерина, служат профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют обмен веществ, участвуют в формировании мышечных тканей, придают тонус коже.
К насыщенным жирам мы отнесем животные и молочные жиры, а также пальмовое масло. Очевидного вреда они не наносят, содержат в себе достаточное количество микро- и макронутриентов. Однако стоит ограничить их количество в своем рационе, отдав предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения.
Энергетическая ценность 1 грамма жиров в пище = 9 калориям.
Однако, в отличие от углеводов, жиры менее удобны для организма в качестве источника энергии. Другими словами, организм в первую очередь использует в качестве энергии углеводы для обеспечения энергетических потребностей и лишь потом, если этой энергии не хватило, будет искать другие источники энергии.
Углеводы
Любой механизм может работать только при наличии топлива в его баках. Человеческий организм тоже не может обходиться без энергии. Наше тело получает энергию из углеводов, именно поэтому надо включать достаточное их количество в свой рацион. Все основные источники углеводов мы получаем из продуктов растительного происхождения, поэтому смело можно сказать, что посредством углеводов мы получаем энергию солнца.
Энергетическая ценность 1 грамма углеводов в пище = 4 калориям.
В отличие от белков, углеводы не являются строительным материалом, а предназначены исключительно для производства энергии в организме человека.
Углеводы можно разделить на простые и сложные.
Источники быстрых углеводов
– это сладкое, фрукты, ягоды, соки. Простые углеводы очень быстро повышают уровень сахара в крови. В этом их достоинство и недостаток. Они быстро дают нам энергию, но она так же быстро иссякает. Кроме того, резкое повышение сахара в крови вызывает выброс инсулина, который призван сократить количество сахара в крови и отложить эти излишки либо в виде гликогена в мышцах, либо в виде подкожного жира.
Во многом, сложные углеводы предпочтительнее простых, так как не приводят к резкому повышению сахара в крови. Их молекулярные цепочки длиннее, поэтому их и называют сложными.
Для их расщепления на отдельные сахара организму требуется более длительное время. Это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение длительного времени – это и есть главный плюс сложных углеводов. Благодаря им, в течение 2-2,5 часов мы не чувствуем голода, не происходит скачкообразного выброса инсулина, уровень энергии остается стабильным.
Примеры источников сложных углеводов
– это все крупы, макароны, каши, злаки и т.д.
Тем не менее, простые углеводы также нужны в рационе человека, так как они дают быструю энергию. Они идеально дополняют сложные углеводы. Поэтому и рекомендуется в кашу положить фруктов или сухофруктов, а тост намазать джемом.
В любом рационе абсолютно необходимо преобладание сложных углеводов над простыми в соотношении 70/30.
Чтобы понять суть углеводов в человеческом организме, сравним его снова со строительством дома: белки – это кирпичи, а углеводы – это те, кто эти кирпичи укладывает.
Счет калорий
Самый первый и необходимый шаг для Вас сейчас – это узнать Вашу норму дневной калорийности, которая складывается из нескольких значений:
Базовая норма калорий
– это то количество калорий, которое необходимо для нормального функционирования всех систем организма, для обеспечения энергией процессов жизнедеятельности тела.
На скорость базового обмена влияют многие факторы. Наличие тренированных мышц ускоряет метаболизм. Иными словами, даже, когда Вы спите, Ваш организм будет расходовать больше энергии, если Ваши мышцы подвергаются регулярной нагрузке. Удивительно, что на поддержание систем жизнеобеспечения тратится большая часть калорий, которые Ваш организм тратит в течение дня.
Посчитать базовую норму калорийности можно по формуле:
Для мужчин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Для женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Теперь Вы знаете свой базальный уровень метаболизма, и мы можем перейти к расчету необходимого количества калорий в соответствии с Вашим уровнем активности.
2. Фактор активности:
- 1,2 (сидячий образ жизни);
- 1,35 (средний уровень активности – легкие упражнения 1-3 раза в неделю);
- 1,55 (высокий уровень активности – интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
- 1,725 (экстремальная активность – тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю).
Пожалуйста, не переоценивайте свой уровень дневной активности. Если у Вас по 3 раза в неделю тренировки в тренажерном зале, но по факту Вы работаете в офисе и добираетесь туда на машине, то нет смысла выбирать коэффициент 1,55. Выберите лучше 1,35.
Дефицит калорий.
Для успешного и безопасного похудения необходимо создать небольшой дефицит калорий. Ключевое слово «небольшой». Если вы снизите дневную калорийность до исчезающе малых величин, то организм на основании генетической памяти решит, что наступили тяжелые времена, включит механизм защиты, и будет создавать запасы жира. Запомните как аксиому: резкое снижение веса приводит к стагнации веса или даже к его увеличению, поэтому для плавного и постоянного снижения веса достаточно 10-15% дефицита калорий. Количество калорий рассчитывается индивидуально, и пересчитывается при изменении веса на 3-5 кг. Чтобы узнать свою рекомендованную для похудания норму суточной калорийности, рассчитайте калораж своего рациона с учетом дневной активности, и вычтите из этой цифры 10-15%.
Если же у Вас цель иная – набрать вес (читаем мышечную массу), то стоит проделать прямо противоположное действие – прибавить 10-15%.
Если Ваш вес Вас устраивает, то калорийность рациона считайте базовой с учетом дневной активности, без дефицита или профицита калорий.
Домашнее задание:
1. Рассчитать базальный уровень метаболизма;
2. Рассчитать уровень метаболизма с учетом дневной активности.
3. Рассчитать уровень метаболизма с учетом дефицита/профицита калорий (в зависимости от Вашей цели.
Идеальное питание
– дробное питание, т.к. при частых небольших приемах пищи ваш организм сожжет больше энергии, чем, например, при двух основательных приемах пищи. Кроме того, при многоразовом питании меньше вероятность того, что Вы съедите что-то очень вкусное, но не очень полезное.
Качество и количество тела у любого человека будет разным, если при всех прочих равных обстоятельствах он будет в течение шести месяцев ежедневно потреблять 2000 ккал., в первом случае придерживаясь пятиразового питания, во втором двухразового. Доказано практикой на 100%!
Распределять белки, жиры и углеводы в течение дня следует по следующей схеме:
| Приемы пищи | 1 пп (~8:00) | 2 пп (~11:00) | 3 пп (~14:00) | 4 пп (~17:00) | 5 пп (~20:00) |
| Составляющие | |||||
| Углеводы % от дневной нормы | 30% | 20% | 20% | 20% | 10% |
| Белки % от дневной нормы | 20% | 20% | 20% | 20% | 20% |
| Жиры % от дневной нормы | 20% | 20% | 20% | 20% | 20% |
Прежде, чем составить программу питания или начать питаться по одной из предложенных мной программ питания, предлагаю Вам ознакомиться с основными макронутриентами и их функциями, а также алгоритмом расчета программы питания.
Макро- и микронутриенты. Их функции.
Все продукты, которые мы едим, состоят из химических компонентов, которые можно разделить на две группы:
Мактронутриенты
– белки, жиры и углеводы
Микронутриенты
– витамины, минералы.
У каждого компонента своя роль в поддержании здоровья и восстановлении тканей. Белки, жиры и углеводы наделены определенной энергетической ценностью (калориями). Витамины, минералы и вода не наделены энергетической ценностью, но от этого не менее ценны для нашего здоровья. Наличие в нашем рационе пищевых волокон или клетчатки жизненно необходимо для нормальной работы кишечника.
БЕЛКИ
Белок пищи — это источник аминокислот для нашего организма. А аминокислоты — это “кирпичики”, из которых организм создает свои белки. То есть, в первую очередь, это строительный материал для нашего тела. Белки обеспечивают рост и развитие наших органов и тканей. Мышцы, кости, кожа, волосы, ногти, внутренние органы — это всё белок.
Но это еще не всё. Белки участвуют в обменных процессах и являются биологическим материалом для построения всех клеток организма, в том числе клеток крови, гормонов, ферментов и клеток-антител, уничтожающих вредные микробы и вирусы.
Энергетическая ценность 1 грамма белка в пище = 4 калориям.
Можно выделить белок растительный и животный. Белки из растительной пищи несколько уступают в степени усвояемости белкам животного происхождения, но не более, чем на 5-10%, однако идеальным рационом по составу аминокислот будет тот, в котором содержатся как белки растительного, так и животного происхождения.
В случае, если из питания исключить жиры и углеводы, белки могут использоваться как источник энергии. Однако, стоит помнить, что они не предназначены для этого природой.
Жиры
Жиры являются такими же необходимыми компонентами для здоровья и поддержания отличной физической формы, как и остальные макронутриенты. В организме жиры выполняют несколько важных функций: подкожный жир создает долгосрочные энергетические запасы; служит амортизатором внутренних органов; обеспечивает термоизоляцию тела, поддерживает эластичность всех органов и систем организма: мышц, связок, суставов, кожи и т.д. и участвует в синтезе гормонов. Даже при низком уровне подкожного жира, внутренние органы должны сохранять внутреннюю амортизирующую оболочку, вес которой не меньше 3% от общего веса тела. Если бы не эта прослойка, то любое сотрясение приводило бы к повреждению внутренних органов человека.
Бытует мнение, что причиной лишнего веса являются жиры, которые мы потребляем с пищей, и некоторые люди ошибочно считают, что если убрать из рациона жиры, то стрелка весов пойдет вниз, а тело преобразится.
Тело преобразится, несомненно… но в худшую сторону. Дефицит жиров в организме вызывает отрицательные, а порой и необратимые изменения. Клетки мозга более чем на 60% состоят из жиров, при их нехватке организм испытывает огромный стресс. Проблемы с суставами, плохие кожа, волосы и ногти, нарушения менструального цикла – вот неполный список последствий дефицита жиров.
Мало кто знает, но именно в жировой ткани вырабатывается гормон лептин, ответственный за ощущение сытости. Функции репродуктивной системы тоже связаны с уровнем лептина, и его нехватка может стать одной из причин женского бесплодия.
Виды жиров
Все жиры можно условно разделить на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры необходимы для здоровья и считаются более полезными, чем насыщенные. Сюда мы отнесем омега – 3-6-9, содержащиеся в рыбе, орехах, растительных маслах, авокадо. Польза их огромна: они уберегают организм от «плохого» холестерина, служат профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют обмен веществ, участвуют в формировании мышечных тканей, придают тонус коже.
К насыщенным жирам мы отнесем животные и молочные жиры, а также пальмовое масло. Очевидного вреда они не наносят, содержат в себе достаточное количество микро- и макронутриентов. Однако стоит ограничить их количество в своем рационе, отдав предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения.
Энергетическая ценность 1 грамма жиров в пище = 9 калориям.
Однако, в отличие от углеводов, жиры менее удобны для организма в качестве источника энергии. Другими словами, организм в первую очередь использует в качестве энергии углеводы для обеспечения энергетических потребностей и лишь потом, если этой энергии не хватило, будет искать другие источники энергии.
Углеводы
Любой механизм может работать только при наличии топлива в его баках. Человеческий организм тоже не может обходиться без энергии. Наше тело получает энергию из углеводов, именно поэтому надо включать достаточное их количество в свой рацион. Все основные источники углеводов мы получаем из продуктов растительного происхождения, поэтому смело можно сказать, что посредством углеводов мы получаем энергию солнца.
Энергетическая ценность 1 грамма углеводов в пище = 4 калориям.
В отличие от белков, углеводы не являются строительным материалом, а предназначены исключительно для производства энергии в организме человека.
Углеводы можно разделить на простые и сложные.
Источники быстрых углеводов
– это сладкое, фрукты, ягоды, соки. Простые углеводы очень быстро повышают уровень сахара в крови. В этом их достоинство и недостаток. Они быстро дают нам энергию, но она так же быстро иссякает. Кроме того, резкое повышение сахара в крови вызывает выброс инсулина, который призван сократить количество сахара в крови и отложить эти излишки либо в виде гликогена в мышцах, либо в виде подкожного жира.
Во многом, сложные углеводы предпочтительнее простых, так как не приводят к резкому повышению сахара в крови. Их молекулярные цепочки длиннее, поэтому их и называют сложными.
Для их расщепления на отдельные сахара организму требуется более длительное время. Это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение длительного времени – это и есть главный плюс сложных углеводов. Благодаря им, в течение 2-2,5 часов мы не чувствуем голода, не происходит скачкообразного выброса инсулина, уровень энергии остается стабильным.
Примеры источников сложных углеводов
– это все крупы, макароны, каши, злаки и т.д.
Тем не менее, простые углеводы также нужны в рационе человека, так как они дают быструю энергию. Они идеально дополняют сложные углеводы. Поэтому и рекомендуется в кашу положить фруктов или сухофруктов, а тост намазать джемом.
В любом рационе абсолютно необходимо преобладание сложных углеводов над простыми в соотношении 70/30.
Чтобы понять суть углеводов в человеческом организме, сравним его снова со строительством дома: белки – это кирпичи, а углеводы – это те, кто эти кирпичи укладывает.
Счет калорий
Самый первый и необходимый шаг для Вас сейчас – это узнать Вашу норму дневной калорийности, которая складывается из нескольких значений:
Базовая норма калорий
– это то количество калорий, которое необходимо для нормального функционирования всех систем организма, для обеспечения энергией процессов жизнедеятельности тела.
На скорость базового обмена влияют многие факторы. Наличие тренированных мышц ускоряет метаболизм. Иными словами, даже, когда Вы спите, Ваш организм будет расходовать больше энергии, если Ваши мышцы подвергаются регулярной нагрузке. Удивительно, что на поддержание систем жизнеобеспечения тратится большая часть калорий, которые Ваш организм тратит в течение дня.
Посчитать базовую норму калорийности можно по формуле:
Для мужчин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Для женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Теперь Вы знаете свой базальный уровень метаболизма, и мы можем перейти к расчету необходимого количества калорий в соответствии с Вашим уровнем активности.
2. Фактор активности:
- 1,2 (сидячий образ жизни);
- 1,35 (средний уровень активности – легкие упражнения 1-3 раза в неделю);
- 1,55 (высокий уровень активности – интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
- 1,725 (экстремальная активность – тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю).
Пожалуйста, не переоценивайте свой уровень дневной активности. Если у Вас по 3 раза в неделю тренировки в тренажерном зале, но по факту Вы работаете в офисе и добираетесь туда на машине, то нет смысла выбирать коэффициент 1,55. Выберите лучше 1,35.
Дефицит калорий.
Для успешного и безопасного похудения необходимо создать небольшой дефицит калорий. Ключевое слово «небольшой». Если вы снизите дневную калорийность до исчезающе малых величин, то организм на основании генетической памяти решит, что наступили тяжелые времена, включит механизм защиты, и будет создавать запасы жира. Запомните как аксиому: резкое снижение веса приводит к стагнации веса или даже к его увеличению, поэтому для плавного и постоянного снижения веса достаточно 10-15% дефицита калорий. Количество калорий рассчитывается индивидуально, и пересчитывается при изменении веса на 3-5 кг. Чтобы узнать свою рекомендованную для похудания норму суточной калорийности, рассчитайте калораж своего рациона с учетом дневной активности, и вычтите из этой цифры 10-15%.
Если же у Вас цель иная – набрать вес (читаем мышечную массу), то стоит проделать прямо противоположное действие – прибавить 10-15%.
Если Ваш вес Вас устраивает, то калорийность рациона считайте базовой с учетом дневной активности, без дефицита или профицита калорий.
Домашнее задание:
1. Рассчитать базальный уровень метаболизма;
2. Рассчитать уровень метаболизма с учетом дневной активности.
3. Рассчитать уровень метаболизма с учетом дефицита/профицита калорий (в зависимости от Вашей цели.