Опыт 63. Основное (базовое) дыхание

Отпустите живот так, чтобы он выпятился вверх и в стороны, и попытайтесь дышать животом.

Положите кисти на живот, не нажимая на него, и ощутите, как брюшная стенка приподнимается и опускается в процессе дыхания.

Дышите в течение одной минуты, но ни в коем случае не форсируйте дыхание.

• Поднимался ли живот на вдохе и опускался ли он при выдохе? Если нет, то вы не дышали животом.

• Чувствовали ли жесткость в горле? В груди? В области диафрагмы?

' Вибрировали ли ноги? Это произойдет, если выполнять базовое дыхание после других опытов. Ноги в этом случае заряжены, поэтому вы ощущаете вибрацию.

Рис. 40. Базовое дыхание

Опыт 64. Вибрация ног

Этот простой опыт поможет ощутить вибрацию ног, которую вызывает растягивание и расслабление мускулатуры их тыльной стороны.

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, но не «замыкайте», не напрягайте и не выпрямляйте до конца колени.

Удерживая колени слегка присогнутыми, а лодыжки расслабленными, осуществляйте толчковое движение вверх пятками.

Если есть необходимость, согните, а затем растяните колени, но не напрягайте их, особенно когда начнется вибрация.

Дышите легко и позвольте ногам вибрировать около одной минуты.

Рис. 41. Вибрация ног

Опыт 64А

Выполните то же действие, что и в предыдущем случае, но держите руками пальцы ног.

Опыт 65. Высвобождение лодыжек

Поднимите ноги вверх, как и в прошлых опытах, и несколько раз согните и распрямите стопы.

Осуществляйте вращательные движения стопами по направлению друг к другу. Сделайте несколько кругов.

Теперь смените направление вращения и опять сделайте стопами несколько кругов.

Поставьте стопы на пол. Вытяните одну ногу. Резко встряхните лодыжку. Проделайте то же другой ногой.

Опыт 66. Прогибание спины

Лягте на пол, поместив под поясницу свернутое одеяло или небольшой коврик.

Колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от поверхности пола!

Рис. 42. Положение лежа при прогибании спины

Дышите легко и глубоко, задействуя живот. Откиньте голову назад.

Сохраняйте это положение, пока не возникнет боли и дискомфорта.

• Чувствовали ли болезненные ощущения в нижней части спины в начале выполнения данного опыта? Если да, то имейте в виду, что это — признак напряжения в нижней части спины, которое присуще очень многим людям.

• Удерживали ли ягодицы на поверхности пола? Если нижняя часть спины чрезмерно ригидна, у вас едва ли это получится.

• Удается ли расслабиться, ощущая боль? Если можете сделать это, то несложно обнаружить, что она уходит или заметно слабеет.

Опыт 67. «Обратная арка»

Лягте на пол, подложив под ягодицы свернутое одеяло. Поднимите согнутые в коленях ноги и прижмите колени к груди, обхватив их руками. Нижняя часть спины изогнута вперед и вверх.

Обратите внимание, что эта позиция позволяет отлично расслабиться, особенно после предыдущего опыта.

Опыт 68. «Удары тазом»

Этот опыт также выполняется в положении лежа. Колени согнуты, стопы прижаты к полу. Подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло.

Приподнимите таз над одеялом, а затем энергично опустите его обратно так, чтобы все тело ощутило сотрясение.

Рис. 43. «Обратная арка»

Выполните это действие несколько раз, как следует встряхивая и высвобождая таз. Это можно сопровождать экспрессивной вокализацией. Подробнее об экспрессивных опытах мы поговорим в следующей главе.