Постоянно преследуют травмы. Как их избежать?

Необходима тщательная разминка. Необходим минимум экипировки: тяжелоатлетический пояс, бинты на колени и кисти, штангетки. Проблемные места растирайте финалгоном или другими подобными средствами. Обязательно тщательно разминайтесь. Следите за правильностью выполнения упражнений.

46. Сколько лет необходимо, чтобы выполнить норматив мастера спорта по пауэрлифтингу?
Зависит от весовой категории. В среднем от 3 до 5 лет. Разумеется, при "правильной" фармакологической поддержке.

47. Где проходит грань между начинающими и пауэрлифтерами среднего уровня?
Грань эта условная. В своих работах я принимаю её следующей: атлет жмёт 1,5 своих веса 6 раз и приседает с 1,5 своим весом на 15 раз.

48. Прочитал Вашу статью "И снова о Жиме Лежа" в №3 за 2003 год. В статье я прочитал внимательно рассказ о мужчине, которого Вы обучили вашей методике и у него появились хоть какие-то результаты. Не могли бы вы рассказать, хотя-бы приблизительно, образ жизни этого человека и как он соотносится с довольно напряженном ритмом тренировок. Мне бы хотелось узнать, как заниматься по Вашей методике, если у меня довольно подвижный и тяжелый образ жизни.

Парень, который пожал 100 и более кг водитель "Волги", кроме того заочник какого-то ВУЗа. Что касается тех, кто выжал 125 и 147,5 кг из книги "Жми лёжа!", так один из них грузчик на складе с кафельной плиткой, а другой кладовщик на каком-то складе, что в принципе одно и то же. То есть, работа их происходит руками, ногами и спиной.

А заниматься при тяжёлом графике можно приспособиться и два раза в неделю: один раз на выходных и разок посреди недели. Но если и так не получается, от попробуйте грудь, плечи, трицепс прорабатывать в субботу, а ноги и спину в воскресенье. Или наоборот. А всю неделю работайте.

Жим лёжа для любителей “пахать”

Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние.

Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам. В этих планах 4 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница и суббота. Можно делать и в сдвоенном варианте: понедельник-вторник, четверг-пятница. На мой взгляд, первый вариант предпочтительнее второго.

Не смотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины.

Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионки мира и двукратной чемпионки Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.

Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.

Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем - 10 RM.

Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).

Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками.

Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. Некоторые пишут, что у Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.

Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы.

Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения взависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.

План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)

2.Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***

4.Грудные м-цы 8рХ5п.

5.Широчайшие м-цы 8рХ5п

Итого: 92 подъёма

Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70%

4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)

2.Разгибание бедра 10рХ5п.

3.Дожимы лёжа 3рХ6п. ****

4.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)

5.Трицепсы на блоке 8рХ5п.

6.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ4п.

Итого: 49 подъёмов

Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)

3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)

4.Грудные м-цы 8рХ5п.

5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

6.Пресс 10рХ5п.

Итого: 72 подъёма

Суббота
1.Жим сидя под углом 4рХ6п.

2.Дожимы лёжа 2рХ6п.

3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.

4.Трицепсы 10рХ5п.

5.Гиперэкстензии 6рХ5п.

Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе

** П – количество подходов к данному весу.

*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

2 неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Жим ногами 6рХ5п.

3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)

4.Грудные м-цы 8рХ5п.

5.Широчайшие м-цы 10рХ5п.

6.Пресс 10рХ5п.

Итого: 49 подъёмов

Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)

3.Дожимы лёжа 3рХ5п.

4.Трицепсы на блоке 10рХ5п.

5.Гиперэкстензии 8рХ4п.

Итого: 83 подъёма

Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

2.Разгибание бедра 8рХ5п.

3.Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)

4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

5.Отжимания на брусьях 6рХ5п.

6.Пресс 10рХ4п.

Итого: 70 подъёмов

Суббота
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)

2.Дожимы лёжа 2рХ5п.

3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.

4.Гиперэкстензии 8рХ4п.

Итого: 36 подъёмов

Всего за неделю:238 подъёмов.

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

Неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)

2.Разгибание бедра 10рХ5п.

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)

4.Грудные м-цы* 10рХ5п.

5.Трицепсы 10рХ5п.

6.Пресс 10рХ4п.

Итого: 47 подъёмов

Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)

2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.

3.Дожимы лёжа 3рХ5п.

4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

5.Гиперэстензии 6рХ4п.

Итого: 52 подъёма

Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)

2.Грудные м-цы 8рХ5п.

3.Жим ногами 5рХ5п.

4.Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.

5.Пресс 10рХ4п.

Итого: 39 подъёмов

Суббота
1.Жим сидя под углом 4рХ6п.

2.Дожимы лёжа 2рХ6п.

3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.

4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

Итого: 00 подъёмов

Всего за неделю:138 подъемов.

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

Неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)

4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.

5.Гиперэкстензия 8рХ5п.

Итого: 86 подъёмов

Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)

2.Дожимы лёжа 2рХ5п.

3.Грудные м-цы 8рХ5п.

4.Трицепсы 8рХ5п.

5.Пресс 12рХ4п.

Итого: 72 подъёма

Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)

4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

5.Наклоны сидя 5рХ5п.

Итого: 60 подъёмов

Суббота
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)

2.Грудные м-цы 10рХ5п.

3.Отжимания 4рХ5п.

4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.

5.Пресс 10рХ4п.

Итого: 42 подъёма

Всего за неделю:260 подъемов.

План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде

5 неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)

4.Грудные м-цы 8рХ4п.

5.Широчайшие м-цы 8рХ5п

Итого: 64 подъёма

Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке

2.Разгибание бедра 8рХ5п.

3.Дожимы лёжа 2рХ5п.

4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.

5.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ3п.

Итого: 62 подъёма

Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)

4.Грудные м-цы 8рХ4п.

5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

6.Пресс 10рХ3п.

Итого: 62 подъёма

Суббота
1.Жим из-за головы 5рХ5п.

2.Дожимы лёжа 3рХ5п.

3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.

4.Трицепсы 10рХ4п.

5.Гиперэкстензии 6рХ3п.

Всего за неделю: 188 подъемов

6 неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Жим ногами 4рХ5п.

3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)

4.Грудные м-цы 8рХ4п.

5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

6.Пресс 10рХ3п.

Итого: 56 подъёмов

Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)

3.Дожимы лёжа 2рХ5п.

4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.

5.Гиперэкстензии 8рХ3п.

Итого: 92 подъёма

Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра 8рХ5п.

3.Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)

4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

5.Отжимания на брусьях 6рХ5п.

6.Пресс 10рХ3п.

Итого: 65 подъёмов

Суббота
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

2.Дожимы лёжа 3рХ5п.

3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.

4.Гиперэкстензии 8рХ4п.

Итого: 35 подъёмов

Всего за неделю:248 подъёмов.

7 неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра 8рХ5п.

3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)

4.Грудные м-цы 8рХ4п.

5.Трицепсы на блоке 8рХ4п.

6.Пресс 10рХ3п.

Итого: 46 подъёмов

Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)

2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.

3.Дожимы лёжа 3рХ5п.

4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

5.Гиперэстензии 6рХ4п.

Итого: 26 подъёмов

Пятница
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)

2.Жим ногами 5рХ5п.

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)

4.Грудные м-цы 8рХ4п.

5.Пресс 10рХ3п.

Итого: 50 подъёмов

Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.

2.Дожимы лёжа 4рХ5п.

3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.

4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.

Итого: 00 подъёмов

Всего за неделю:122 подъема

8 неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)

2.Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)

4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.

5.Гиперэкстензия 8рХ3п.

Итого: 86 подъёмов

Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)

2.Дожимы лёжа 3рХ5п.

3.Грудные м-цы 8рХ4п.

4.Трицепсы 8рХ4п.

5.Пресс 12рХ3п.

Итого: 39 подъёмов

Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2.Разгибание бедра 8рХ4п.

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)

4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.

5.Наклоны сидя 5рХ5п.

Итого: 63 подъёма

Суббота
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)

2.Грудные м-цы 10рХ4п.

3.Отжимания 4рХ5п.

4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.

5.Пресс 10рХ3п.

Итого: 42 подъёма

Всего за неделю:230 подъемов.

План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде

Неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)

2.Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)

3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)

4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.

5.Пресс 10рХ4п.

Итого: 64 подъёма

Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)

2.Дожимы лёжа 2рХ5п.

3.Грудные м-цы 8рХ4п.

4.Гиперэкстензии 6рХ4п.

Итого: 33 подъёма

Пятница
1.Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20)

2.Разгибание бедра 6рХ5п.

3.Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)

4.Широчайшие мышцы 8рХ4п.

5.Пресс 10рХ3п.

Итого: 44 подъёма

Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.

2.Дожимы лёжа 3рХ5п.

3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.

4.Грудные м-цы 8рХ5п.

Всего за неделю: 141 подъём

10 неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2.Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 8рХ3п.
Итого: 59 подъёмов

Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Широчайшие м-цы 6рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 22 подъёма

Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 50 подъёмов

Суббота
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п.
Итого: 14 подъёмов
Всего за неделю: 145 подъемов

Неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2.Разгибание бедра 6рХ4п.
3.Пресс 8рХ3п.
Итого: 20 подъёмов

Среда (прикидка)
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 16 подъёмов

Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
4.Пресс 10рХ3п.
Итого: 40 подъёмов

Суббота
1.Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 21 подъём
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Всего за неделю: 97 подъемов.

Неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п.
Итого: 48 подъёмов

Среда
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
2.Разгибание бедра 6рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 44 подъёма

Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 27 подъёмов

Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
2.Широчайшие м-цы 6рХ4п.
3.Пресс 8рХ3п.
Всего за неделю:119 подъемов

Неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
2.Разгибание бедра 5рХ4п.
3.Широчайшие м-цы 6рХ4п.
Итого: 20 подъёмов

Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
2.Дожимы лёжа 2рХ4п.
3.Пресс 8рХ3п.
Итого: 13 подъёмов

Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
2.Грудные м-цы 6рХ3п.
3.Гиперэкстензии 5рХ3п.
Итого: 20 подъёмов

Суббота
О т д ы х.

Неделя.

Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)

Вторник
О т д ы х.

Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)

Четверг – Пятница
О т д ы х
Всего за неделю: 24 подъема.

Суббота – Воскресенье.

СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА.

Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.

Б.И. Шейко

Жим лёжа - это единственное упражнение, которое прогрессирует только при правильно построенном тренировочном процессе. Не буду спорить, приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, всё же, не требуют такой сосредоточенности.

Во-первых, жим не растёт в одночасье. Чтобы увеличить результат, скажем, до 200 кг для атлета-средневеса, потребуется 3-5 лет (а то и 10 лет) усердных тренировок. Поэтому, следует сразу выбрать для себя грамотно разработанную программу тренировок и следовать ей с особым усердием и верой в себя. Только так можно добиться успеха.

Многие спортсмены высокого класса, т.е. уже достигшие определённых вершин в пауэрлифтинге, с трудом осознают и признают ошибки в своих тренировочных системах. Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме часто можно видеть перекосы, т.н. неровное выпрямление рук. Да и топчатся они на одном месте в результате по 5-10 лет. В чём проблема?

Сразу определить проблему и вывести "священную формулу удачи" не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких бывают неудачи. Но, как правило, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, знает все его слабые места. В соответсвии с этим и создаётся программа, направленная не искоренение таких мест - будь-то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в "мёртвой" точке, или всё вместе взятое.

Сейчас в России, да и в других странах мира, появилось огромное количество первоклассных жимовиков, а также, тренеров с огромным опытом в "пробивании" жима. Но часто можно всё же стретиться с неправильно построенными программами, в основе которых лежит фармокология. Да, не без этого. На самом высоком уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого практически невозможно продвигаться дальше, т.к. у любого спортсмена есть свой предел.

Но начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня подготовки всё же следует уделить внимание постановке базы - техника (вырабатывание рационального движения, включение всех возможных групп мышц для увеличения результата), развитие суставов и связок, чтобы избежать будущих травм, построения мышечного корсета (не одними же связками жать!), и т.д.

Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрёл за 15 лет "долгих странствий по залам". К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой). Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать.

Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию - вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лёжа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котёнок из угла в угол, я нашёл свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашёл я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.

Год
Вес	67,5	82,5	82,5	82,5
Жим			177,5

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок - жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата.

В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практическине использую. А если уж захотелось "побаловаться", то делаю в соответствии с циклом - т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда - очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача - травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко.

Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено - работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной "загрузке", всё равно опасно. Химия помогает до определённого уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лёжа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки.

Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза - это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю - два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лёжа два раза в день, т.е. например, жим- присед- жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, "машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено". А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма.

Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да ещё частой, организм привыкает к выработки ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растёт гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, даёт возможность увеличить объём тренировки, т.е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит - мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку "двойной жим".

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде. Причём, использовать её можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля.

В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдёте по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза - 4 недели - 60% х10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю)

2 фаза - 4 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю)

3 фаза - 4 недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю)

4 фаза - 4 недели - 90% х 3 х 3 подхода - (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории - вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные - это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные - это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором - укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные:

1. Жим лёжа

2. Жим под углом

3. Отжимание на брусьях

4. Жим узким хватом

5. Жим из-за головы сидя

6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:

1. Французкий жим лёжа

2. Бицепс со штангой и гантелями

3. Тяги блоков

4. Разводки лёжа