Секретные упражнения за офисным столом

В арсенале профессора Сергея Бубновского тоже имеется немалое количество практических советов для тех, кто хочет сохранить здоровье свое и своих близких.

Правило 1. Долго не сидеть.

– Академический час в школе и в институте длится 45 минут не случайно – это время, которое мышцы спины и ног способны выдержать в почти обездвиженном состоянии, не затекая, – объясняет Сергей Михайлович. – Недвижность мышц ведет к венозному застою. Венозный застой провоцирует бессчетное количество проблем, включая геморрой и болезни половой сферы. Поэтому через каждые 45 минут надо вставать, как по будильнику, и максимально использовать физическое пространство для нагрузки: пройтись по коридору или по лестнице вверх-вниз.

Правило 2. Локти на столе.

– Локти при работе на клавиатуре не должны висеть в воздухе, – убеждает профессор. – Чтобы не вызывать напряжения в плечах, локти должны лежать на столе. Периодически необходимо выполнять встряхивание рук и вращения в кисти сжатыми кулачками. Совсем не лишнее дело вспомнить зарядку первоклассника: «Мы писали, мы писали – наши пальчики устали…». Сгибать и разгибать пальцы надо всю жизнь.

Правило 3. Разгрузить спину.

По словам доктора, не надо превозмогать боль от застоя в пояснице полдня. Достаточно встать – и снять напряжение вот таким образом: опираемся о стол, но не переносим всю тяжесть тела на руки, а стараемся прочувствовать напряжение позвоночника. Постоять так 15 секунд. Если боль возникла в грудном отделе позвоночника, можно отжаться от стола 10–12 раз.

Правило 4. Выполнять незаметную гимнастику.

Не вставая со стула, можно улучшить циркуляцию крови в пояснице и малом тазу. Для этого надо выполнить такие секретные упражнения:

– сидя на стуле, 10–15 раз сжимаем и расслабляем ягодичные мышцы;

– сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.

Такие упражнения надо повторять несколько раз в день, как только почувствуете необходимость в движении, а обстоятельства не позволят подвигаться полноценно.

Правило 5. Не стесняемся расслабляться.

Откинемся на спинку стула и свободно свешиваем руки. Прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Это задание надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены, и усилие удвоится. Если обстоятельства и пространство позволяют – сгибаемся пополам, стараясь головой коснуться колен, имитируя поиск укатившегося карандаша. Мышцы спины получат неплохую растяжку в стесненных условиях.

Сидя на стуле, руками ухватимся за спинку стула (это должен быть не вращающийся стул). Задача: крутануть тело в одну и в другую стороны. После выполнения этих упражнений хорошо бы встать и встряхнуться, так, чтобы вызвать вибрацию основных мышц тела.

Правило 6. Обувь на умеренном каблуке.

Тут, пожалуй, нечего добавить. Для повседневной носки врачи рекомендуют каблук 2,5–3 см. И для мужчин и для женщин это оптимальная высота.

А доктор Борщенко предлагает свой комплекс изометрических упражнения для офисных работников.

– Конечно, в офисе особенно не разбежишься, нет коврика и даже специального места для тренировки, – сетует доктор Борщенко. – Но собственный стул и стол имеется всегда, они-то и будут местом занятий. Из всех упражнений изометрической гимнастики для физкультурного перерыва в офисе выбраны те, которые можно легко выполнить сидя на стуле и которые особенно полезны после сидячей нагрузки.

• Упражнения начинаются с верхней части тела – с головы и шеи. Изометрические сгибания и разгибания, наклоны и повороты шеи и головы разгрузят шейные позвонки и мышцы и улучшат венозный отток из черепа. Выжимание шеи и растягивание грудной фасции дополнят эффект и вместе с растягиванием висков снимут головную боль и улучшат внимание работника.

• Далее переходите ниже и работайте с мышцами груди и спины. Чтобы растянуть грудные мышцы, достаточно иметь дверной проем. Особенно полезно для сидячих работников упражнение «Точка опоры». Его описание может показаться несколько сложным, но на самом деле это очень простое движение, которое великолепным образом снимает боль в области седьмого шейного позвонка, с так называемой холки, которая непременно болит при сидячей работе.

• Положите кулак одной руки на брюшной пресс и надавите на него. Другой рукой помогите движению. После чего выполните упражнение «Корсет – глубокое дыхание», оно наполнит легкие воздухом и насытит кровь кислородом.

Стоя, ладони поместите сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет. Делайте глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливайте поясницу и одновременно напрягайте брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2–5 раз.

• А еще постучите пятками о пол – «вибрация» бедер и голеней благотворно влияет и на суставы, и на сосуды, и на мышцы ног. Теперь можно и подвигаться – «пошагайте» вперед-назад по сидению стула с помощью ягодиц. Это отличный массаж для копчика и промежности. Потанцуйте сидя в упражнении «Пятка – носок» – икроножные и другие мышцы голеней очень нуждаются в движении.

• Наконец, займитесь руками. Сожмем-разожмем кулаки, разомнем каждый пальчик и потрясем над головой расслабленными кистями. Руки стали свежими и легкими.

• Теперь можно встать со стула и выполнить потягивание и пройтись на носках вокруг собственного стола.

Гимнастика окончена. Свободного времени на работе не много, поэтому даже однократного выполнения каждого упражнения достаточно, чтобы предотвратить гиподинамию. Как известно, легче предупредить болезнь, чем лечить. Офисная изометрическая гимнастика – как раз средство профилактики, в котором мы так нуждаемся.

Полезные привычки

• Самый верный способ противостоять стрессу – запить его водой. Для этого вы оставите рабочее место, измените позу, в которой почувствовали стресс, выполните небольшую физическую работу, насытите организм необходимой жидкостью – большинство офисных работников употребляют слишком мало воды. После этого позвоночник расслабится, а проблема окажется не такой сложной. Помните: психологический стресс – одна из причин обострений болей в спине!

• Периодически пересаживайтесь на край сидения. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сидения, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.

• Поджимайте брюшной пресс! Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.

• Отрывайте пятку от пола! Во время сидячей работы или путешествия вы можете периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Это вызывает рефлекторное перераспределение мышечного тонуса и выпрямление поясницы. Если вы будете удерживать приподнятую пятку все время (носок на полу), это позволит удерживать правильную осанку в течение всего времени, пока вы сидите. Если устала одна голень удерживать пятку на весу, поменяйте ноги! Нетрудно догадаться, что уловка с пяткой поможет работникам сидячих профессий и учащимся незаметно для окружающих удерживать осанку в течение рабочего дня. Просто возьмите за правило во время работы за столом всегда слегка отрывать пятку от пола. Никто этого не увидит, а вам это простое движение поможет поставить осанку и сохранить позвоночник здоровым!

• Можно смотреть телевизор, сидя не на мягком диване, а на фитнесс-мяче – это принесет вам огромную пользу, будет способствовать формированию правильной осанки, и вы постепенно привыкните держать спину.

• Запрокидывайте голову назад! Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч. Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы. Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

• Поднимайте упавший предмет с пола, только полностью встав и выйдя из-за стола. Только так можно правильно поднять любой, даже самый легкий предмет с пола. Если вы поднимаете упавшую ручку, не вставая со стула, то вы интенсивно перегружаете межпозвонковые диски и суставы и рискуете получить поясничный «прострел». Кроме того, движения, совершаемые вами, когда вы выходите из-за стола и обратно садитесь – дополнительная физическая нагрузка.

• Периодически сидите на одной ягодице. Неподвижная сидячая работа вызывает комплекс вредных изменений в организме. Если нет возможности сделать паузу, используйте рабочее время для тренировки. Сидение на одной ягодице напрягает мышцы спины, брюшного пресса, растягивает мышцы и связки тазового пояса и уменьшает венозный застой крови.

• Встаньте на цыпочки, когда вы встали со стула. Каждый раз, когда вы выходите из машины или встаете из-за рабочего стола, поднимитесь на цыпочки на несколько секунд. В этот момент напрягаются длинные мышцы спины, брюшной пресс, и положение позвоночника приходит в биомеханическое равновесие. Вы чувствуете легкость во всем позвоночнике!