Комплекс упражнений по увеличению мышечной массы

Название упражнения Направленность упражнения Исходное положение Описание движения Тренировочные рекомендации
Плакат № 1
1.Жим шта-нги, лёжа на горизонтальной скамье Жимы лёжа воздейст-вуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Больши-нство Атлетов-чемпио-нов считают жим лёжа одним из лучших упражнений для вер-хней части тела. Лёжа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чу-ть шире плеч, ладо-ни наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредст-венно над грудью. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение. Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.
2. Разведе-ние рук с га-нтелями в стороны, лё-жа на гори-зонтальной скамье Упражнение строит грудные и дельтовид-ные мышцы. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью. Опустите руки до горизонтального положе­ния, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной обла­сти. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.
3. Подъем рук с ганте-лями через стороны стоя Упражнение раз-вивает наружную или боко­вую головку дельтовидных мышц. Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты. Одновременно поднимайте гантели в сторо­ны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упраж­нение. Постоянно удерживайте руки чуть согнутыми в локтях и запястьях. При поднимании гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в вер­хней точке движения оказывался выше большого пальца.
4. Жим штанги из-за головы сидя. Упражнение про-рабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некото­рые мышцы верхней части спины. Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медлен­но возвратите снаряд к основанию шеи и повтори­те упражнение. Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широ­кий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.
5. Приседа-ние со штангой на спине Приседания про-рабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазо­вые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы нижней части спины, мышцы живота, верхней части спины, голе­ни и плечи. Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями око­ло 37-50 см, носки слегка развернуты Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина - прямая, голова приподнята, а ступни всей плоскостью на полу Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. При недостаточной подвиж-ности в голено­стопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равнове­сие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5х10 см.
6. Выпрям-ление ног с металличе-скими сан-далиями си-дя Это движение разви-вает квадрицепсы Сидя на высокой, скамье, свесьте, ноги в металлических сандалиях. Удерживая бедра неподвижными, одновре­менно или попеременно выпрямляйте ноги. Подни­майте стопы так, чтобы ноги полностью выпрямля­лись. Опустите ноги; повторите упражнение. Поскольку металлические сандалии оказы­вают растягивающее воздействие на колени, не сидите в этой позиции во время отдыха. Переме­ститесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье.


Продолжение
Название упражнения Направленность упражнения Исходное положение Описание движения Тренировочные рекомендации
7. Сгибание ног с ме-таллическими санда-лиями стоя Упражнение строит мышцы задней поверх-ности бедер. Обопритесь о стену под таким углом, чтобы вы могли сгибать ноги в коленях и делать полное сгибание ног. Зафиксировав колено в постоянной позиции, сгибайте ногу, подтягивая пятку к ягодице, исполь­зуя при этом лишь силу бицепса бедра. Чередуйте ноги при выполнении требуемого числа повторе­ний. Некоторые мои чемпионы обнаружили, что для них эффективнее большее число повторений.
8. Упраж-нения для мышц шеи Упражнение воздейс-твует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыль-ной и боко­вых поверхностях шеи. Упражнение трени-рует так­же мышцы, поднимающие плечевой пояс. Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад «до отказа». Используя руки как сопро-тивление, напряги­те шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Отведите ее полностью на-зад и выполните упражнение в требуемом числе повто­рений. Теперь, преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голо­ву поочередно в лево и в право а потом назад (руки на затылке). И до и после упражнений для шеи повертите головой при спокойном состоянии шейных мышц во всех возможных направлениях. Это разогреет мышцы перед выполнением упражнений и расслабит после них.
9. Тяга штанги к животу в наклоне Упражнение нагру-жает большие широчай­шие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные ча­сти дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы пред­плечья. Ноги на ширине плеч наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь,руки прямые Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений. В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Сосредоточьте внима­ние на ощущении мышц спины во время их проработки.
10. Сгиба-ние рук со штангой стоя Это движение нагружает бицепсы и оказы­вает вторичное воздействие на мышцы пред­плечья. Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладо­ни наружу вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки пря-мые, гриф штанги - на уровне бедер. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбород­ку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опуска-ние штанги (руки должны быть опущены полностью) Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.
11. Выпрям-ление рук в локтях со штангой лё-жа (фран-цузский жим лёжа) Упражнение нагружа-ет трицепсы. Примите такое же исходное положе-ние, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указате-льными пальцами.) Удерживая плечевые части рук неподвиж­ными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение. Это упражнение можно выполнять в положе­нии стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.
12. Сгиба-ние рук с гантелями, сидя на наклонной скамье Упражнение прораба-тывает мышцы плече­вой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы. Лежа на скамье спиной, гантели в руках Удерживая торс на скамье, медленно согни­те руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение. Проворачивайте кисти из полностью пронированной по-зиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы нару­жу) в верхней части движения и вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.


Продолжение
Название упражнения Направленность упражнения Исходное положение Описание движения Тренировочные рекомендации
13. Подъём туловища по сокра-щённой амп-литуде из положения лёжа Упражнение прораб-атывает верхние части мышц брюшного пресса. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной сторо­ной голеней размещены на ска-мье, руки скрещены на груди или соединены в “замок” за головой Медленно приподнимите плечи, пока лопат­ки не оторвутся от пола на 2,5 - 5 см. Задержи­тесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижи-майте нижнюю часть спины к полу.
14. Подъём ног лёжа, на наклонной скамье Это движение про-рабатывает мышцы нижней части жи-вота и сгибатели тазобедренного суста-ва, Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье. Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснут­ся пола. Повторите упражнение. Чтобы удержать напряже-ние нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время остава­лась прижатой. Для интенсификации упраж-нения используйте наклонную скамью,
15. Подъём на носки со штангой на спине Упражнение нагружа-ет икроножную и Камбаловидную мышцу голени. Штанга на плечах, носки ступней на деревянной доске размером 10 на 10 или 5 на 10 см. Расстояние между ступнями 20 - 25 см. Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение мож­но выполнять с гантелью в одной руке. Большие залы располагают специальными машина­ми для икроножных мышц. Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положе­ние ступней нагру-жает мышцы голени несколько по-разному.

Наши рекомендации