| Название упражнения | Направленность упражнения | Исходное положение | Описание движения | Тренировочные рекомендации |
| Плакат № 1 |
| 1.Жим шта-нги, лёжа на горизонтальной скамье | Жимы лёжа воздейст-вуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Больши-нство Атлетов-чемпио-нов считают жим лёжа одним из лучших упражнений для вер-хней части тела. | Лёжа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чу-ть шире плеч, ладо-ни наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредст-венно над грудью. | Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение. | Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц. |
| 2. Разведе-ние рук с га-нтелями в стороны, лё-жа на гори-зонтальной скамье | Упражнение строит грудные и дельтовид-ные мышцы. | Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью. | Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. | Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории. |
| 3. Подъем рук с ганте-лями через стороны стоя | Упражнение раз-вивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц. | Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты. | Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение. | Постоянно удерживайте руки чуть согнутыми в локтях и запястьях. При поднимании гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. |
| 4. Жим штанги из-за головы сидя. | Упражнение про-рабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. | Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. | Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение. | Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы. |
| 5. Приседа-ние со штангой на спине | Приседания про-рабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы нижней части спины, мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи. | Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37-50 см, носки слегка развернуты | Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина - прямая, голова приподнята, а ступни всей плоскостью на полу Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. | При недостаточной подвиж-ности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5х10 см. |
| 6. Выпрям-ление ног с металличе-скими сан-далиями си-дя | Это движение разви-вает квадрицепсы | Сидя на высокой, скамье, свесьте, ноги в металлических сандалиях. | Удерживая бедра неподвижными, одновременно или попеременно выпрямляйте ноги. Поднимайте стопы так, чтобы ноги полностью выпрямлялись. Опустите ноги; повторите упражнение. | Поскольку металлические сандалии оказывают растягивающее воздействие на колени, не сидите в этой позиции во время отдыха. Переместитесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье. |
| Продолжение |
| Название упражнения | Направленность упражнения | Исходное положение | Описание движения | Тренировочные рекомендации |
| 7. Сгибание ног с ме-таллическими санда-лиями стоя | Упражнение строит мышцы задней поверх-ности бедер. | Обопритесь о стену под таким углом, чтобы вы могли сгибать ноги в коленях и делать полное сгибание ног. | Зафиксировав колено в постоянной позиции, сгибайте ногу, подтягивая пятку к ягодице, используя при этом лишь силу бицепса бедра. Чередуйте ноги при выполнении требуемого числа повторений. | Некоторые мои чемпионы обнаружили, что для них эффективнее большее число повторений. |
| 8. Упраж-нения для мышц шеи | Упражнение воздейс-твует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыль-ной и боковых поверхностях шеи. Упражнение трени-рует также мышцы, поднимающие плечевой пояс. | Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад «до отказа». | Используя руки как сопро-тивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Отведите ее полностью на-зад и выполните упражнение в требуемом числе повторений. Теперь, преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в лево и в право а потом назад (руки на затылке). | И до и после упражнений для шеи повертите головой при спокойном состоянии шейных мышц во всех возможных направлениях. Это разогреет мышцы перед выполнением упражнений и расслабит после них. |
| 9. Тяга штанги к животу в наклоне | Упражнение нагру-жает большие широчайшие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья. | Ноги на ширине плеч наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь,руки прямые | Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений. | В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их проработки. |
| 10. Сгиба-ние рук со штангой стоя | Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья. | Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки пря-мые, гриф штанги - на уровне бедер. | За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение. | Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опуска-ние штанги (руки должны быть опущены полностью) Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде. |
| 11. Выпрям-ление рук в локтях со штангой лё-жа (фран-цузский жим лёжа) | Упражнение нагружа-ет трицепсы. | Примите такое же исходное положе-ние, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указате-льными пальцами.) | Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение. | Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой. |
| 12. Сгиба-ние рук с гантелями, сидя на наклонной скамье | Упражнение прораба-тывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы. | Лежа на скамье спиной, гантели в руках | Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение. | Проворачивайте кисти из полностью пронированной по-зиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения и вы добьетесь дополнительного сокращения мышц. |
| Продолжение |
| Название упражнения | Направленность упражнения | Исходное положение | Описание движения | Тренировочные рекомендации |
| 13. Подъём туловища по сокра-щённой амп-литуде из положения лёжа | Упражнение прораб-атывает верхние части мышц брюшного пресса. | Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на ска-мье, руки скрещены на груди или соединены в “замок” за головой | Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5 - 5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижи-майте нижнюю часть спины к полу. |
| 14. Подъём ног лёжа, на наклонной скамье | Это движение про-рабатывает мышцы нижней части жи-вота и сгибатели тазобедренного суста-ва, | Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье. | Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение. | Чтобы удержать напряже-ние нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Для интенсификации упраж-нения используйте наклонную скамью, |
| 15. Подъём на носки со штангой на спине | Упражнение нагружа-ет икроножную и Камбаловидную мышцу голени. | Штанга на плечах, носки ступней на деревянной доске размером 10 на 10 или 5 на 10 см. Расстояние между ступнями 20 - 25 см. Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше | Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке. | Большие залы располагают специальными машинами для икроножных мышц. Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагру-жает мышцы голени несколько по-разному. |
