Активный динамический стретч

Суть метода.

Растягивание происходит за счёт действия мышц-антагонистов с видимыми движениями в рабочем суставе (скорость движений и их амплитуда регулируются индивидуально). То есть, для того чтобы растянуть мышцу данным методом, вы не просто растягиваете её и ждёте, а выполняете несколько динамических повторов из уже растянутого положения целевой мышцы в ещё чуть более растянутое.

Безопасность.

Не менее безопасный метод, чем и его статический вариант. Если, конечно, не превращать динамические повторы в баллистические рывки!

Когда применять.

Данный метод прекрасно служит вторым (а иногда и первым) этапом разминки перед стретчингом или выполнением силовых упражнений (если потребность во временном увеличении гибкости рабочих суставов существует) после активного статического стретча.

Пассивный статический стретч

Суть метода.

Наиболее распространённый метод — растягивание происходит за счёт любых внешних воздействий без видимого движения в рабочем суставе. То есть вы растянули нужную вам мышцу с помощью тренажёра/тренера/партнёра/стены/опоры/подставки/собственного веса и держите достигнутое положение заданное количество времени.

Безопасность.

Опасный метод! Опасность заключается, в первую очередь, в том, что сила внешнего воздействия легко может оказаться больше запаса прочности на растяжение интересующей вас мышцы, а угадать это вот так вот на глаз практически невозможно.

Когда применять.

Пассивный статический стретч — это низовой фундамент любой физической формы, своего рода «нулевой уровень», в том числе и для тех атлетов, что ставят во главу не силу или выносливость, а гибкость — с него обычно начинают. Нередко пассивный статический стретч является важной составляющей восстановительных и реабилитационных программ. В практике тренажёрного зала данный стретч может применяться только после силовой тренировки или, что намного лучше, отдельно от неё. Между сетами упражнений со штангой/гантелями пассивный- статический стретч допустимо применять только к антагонистам, но никак не к рабочей мышце (смотри принцип шестнадцатый)! И ещё, имейте, пожалуйста, в виду: упор на один только пассивный статический стретч может привести вас к травмам, так как данный метод способен развить гибкость в отдельных частях тела без гармоничного уравновешивания в силе других регионов.

Пассивный динамический стретч

Суть метода.

Растягивание происходит за счёт внешних воздействий с видимыми движениями в рабочем суставе.

Безопасность.

Один из самых опасных видов стретча! Мало того, что уровень внешних воздействий остаётся настолько же непредсказуемым, как и в статическом варианте, так ещё и добавляются динамические повторы. Разумеется, эти повторы должны оставаться контролируемыми, но все же...

Когда применять.

Ни в коем случае не запихивайте его в разминку перед силовой тренировкой и не ставьте его в заминку после неё! Пассивный динамический стретч — это метод ТОЛЬКО для развития гибкости, не более того. По сути, это неплохой способ «пробить» упрямые мышцы, не желающие более растягиваться путём менее жёстких методов, хотя в некоторых методиках, в частности у спортивных ушуистов, пассивный динамический стретч частенько входит в разминку. Противоречия с правилами проведения разминки тут никакого нет — наклоны с дополнительным усилием просто имитируют более интенсивные баллистические махи ушуистов, которые они обязательно будут делать в начале основной части тренировки.

Комбинированные методы

Агонистический стретч

Суть метода.

Метод основан на деятельности НСВ — специально вызывая обратный статический рефлекс, вы растягиваете мышцу, которая рефлекторно расслабилась ОЧЕНЬ глубоко и хорошо! По крайней мере, значительно лучше, чем если бы вы просто «попросили» её об этом. Делается это следующим образом: очень сильно изометрически напрягаем целевую мышцу на 5-15 секунд. Точная продолжительность напряжения агониста зависит от уровня подготовки атлета: средний уровень — 15 секунд, хороший уровень — 5-6 секунд. После этого берём небольшой тайм-аут — 2-3 секунды, чтобы расслабиться и занять исходное положение для растяжения, а затем примерно 20 секунд пассивно-статически растягиваемся. На этом подход заканчивается, сразу же повторять указанную последовательность действий не требуется.

Безопасность.

Проблемный метод! Не забывайте — вы пассивно растягиваете сильно расслабившуюся, можно сказать беспомощную, мышцу! Особенно травмоопасным агонистический стретч становится тогда, когда роль внешнего воздействия начинает играть ваш тренер или партнёры по тренировкам, ведь насколько бы хороши они ни были, вашей боли они не чувствуют и легко могут перестараться!

Когда применять.

Агонистический стретч обычно применяют только ради развития гибкости и к самым упрямым регионам. Лучше всего он работает для мышц бедра и голеней, но, боюсь, тут вам точно понадобится партнёр, так как самому создать в мышцах ног напряжение достаточной силы весьма и весьма сложно. Говорю же — проблемный метод!

Антагонистический стретч

Суть метода.

Метод основан на действии эффекта реципрокного торможения. Последовательность действий при его применении такова; изометрически напрягаем антагонист на 5-15 секунд, 2-3 секунды расслабляемся и занимаем исходное положение для растяжения целевой мышцы, после чего пассивностатически растягиваем её в течение 20 секунд. Как и в предыдущем варианте, подход на этом заканчивается!

Безопасность.

Чуть мене опасен, чем агонистический стретч. Расслабляющий эффект тут не такой сильный, так что растягиваемая мышца, если что, сумеет вовремя принять страховочные меры и удержать вас от травмирования самого себя — то есть сократится обратно.

Когда применять.

Аналогично методу номер 5, разве что для тренировки верха тела он чуть удобнее!

Прогрессивный стретч

Суть метода.

Очень простой метод — вы всего-навсего проходите несколько этапов пассивно-статического стретча: растягиваете мышцу до возникновения болевого эффекта и ждёте. Спустя какое-то время стретч-рецепторы адаптируются к новой длине и боль начинает стихать. Дождавшись ослабления болевых ощущений, растягиваем мышцу ещё чуть больше и снова ждём. Когда боль уменьшается, вновь повторяем растяжение — и так до победного конца. Ждать снижения болевых ощущений можно до 60 секунд, количество смен положения и время самого подхода не лимитируется. Обычно выполняется не более одного такого сета на мышцу за тренировку.

Безопасность.

Довольно «спокойный» метод, особенно если вы растягиваетесь самостоятельно. Если же на вас кто-то давит, то, поверьте, лучше не стоит!

Когда применять.

Прогрессивный стретч допустимо использовать в любых тренировках, направленных на развитие гибкости, даже в работе с новичками. Очень неплохой метод для всех имеющих низкий болевой порог.

Изометрический стретч

Суть метода.

Это подтип статического пассивного стретчинга, включающий в себя дополнительное изометрическое напряжение растягиваемой мышцы во время выполнения подхода. Чтобы произвести изометрический стретч, необходимо занять правильное исходное положение и для начала пассивностатически растянуть целевую мышцу в течение 5-10 секунд — это первый этап. Второй этап, самый важный, — не выходя из растянутого положения вам нужно достаточно сильно напрячь целевую мышцу и удержать достигнутое напряжение в течение 7-15 секунд. После этого следует закончить подход и перейти к следующей мышечной группе — изометрический стретч обычно не повторяют.

Безопасность.

Изометрический стретч считается одним из самых опасных методов. Особенно он не рекомендуется для тренировки детей и подростков (в связи с бурным ростом костей, обгоняющим рост мягких тканей) и преимущественно используется очень опытными атлетами. Благодаря серьёзным перегрузкам опорно-двигательного аппарата абсолютно ВСЕМ КАТЕГОРИЯМ ЗАНИМАЮЩИХСЯ не стоит использовать данный метод чаще 1-2 раз в неделю.

Когда применять.

К помощи изометрического стретча, как правило, прибегают очень искушённые стретчисты, которым любые другие методы уже не приносят ощутимых результатов. Не стоит использовать изометрический стретч ни после — ввиду его явно не реабилитационной интенсивности, ни перед силовыми тренировками, поскольку он заметно понижает вашу возможность проявлять силовые способности.

Почему работает изометрический стретч? Не следует думать, что мышечные волокна длятся на всю длину мышцы, в состав которой они входят. По сути, скелетная мышца — это моток «ниток» разной длины, связанных между собой в единое целое — для понимания итогового результата растяжения этот момент необходимо очень чётко понимать. Дело в том, что наши мышечные волокна не способны выбирать степень своего сокращения или растяжения — если они что-либо делают, они делают это на всю катушку! Благодаря такому свойству мышц потенциал их растяжения зависит от КОЛИЧЕСТВА участвующих в движении волокон — чем их больше, тем на большую величину удлинится мышца. Когда в начале изометрического стретча вы пассивно-статически растягиваете мышцу, определённая часть её волокон включается в работу — допустим, 40%. Когда же вы заставляете эту же мышцу ещё и сокращаться, подключается ещё процентов 30-40 волокон, более отзывчивых именно к сокращению, но они включаются, уже находясь в растянутом положении—таким образом, растягивающий эффект удваивается. Теоретически, конечно.

PNF-стретчинг

PNF-стретч появился на свет в 50-х годах прошлого века благодаря работе доктора Хермана Кабата — это было частью его терапевтической работы с пациентами, страдавшими параличом и заболеваниями мышечной системы. В 1970-х годах метод был доработан Л.Е. Холтом и адаптирован для работы со спортсменами.

Суть метода.

По сути, этот сложный набор заморских букв — «Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation» — означает, что данный метод использует все описанные мною выше рефлексы, способствующие дополнительному растяжению или расслаблению целевой мышцы. В каком-то смысле PNF — это своего рода компот из агонистического, антагонистического, изометрического и прогрессивного стретча.

Существует три подтипа PNF-стретчинга: «contract-relax», «contract-relax antagonist contract» и «contract-relax-swing» (в некоторых источниках последний вариант PNF иногда называют «hold-relax-swing»!). Во всех трёх случаях целевую мышцу для начала предварительно пассивно-статически растягивают. Затем, в первом случае — «contract-relax», не выходя из растянутого положения, её изометрически напрягают на 3-5 секунд, после чего расслабляют на пару секунд и ещё раз пассивно растягивают. Эта последовательность действий может повторяться несколько раз, как в прогрессивном стретче, но в целом общее количество повторов вряд ли должно превышать цифру «два» — как показали целевые исследования на данный счёт, дополнительной пользы от выполнения большего количества подходов PNF на одну и ту же мышцу нет.

Во втором случае — «contract-relaxantagonist contract», или, как его ещё называют, CRAC, после предварительного растяжения целевой мышцы, не выходя из растянутого положения, её изометрически сокращают на 3-5 секунд, отдыхают 2-3 секунды, после чего сокращают антагонист, растягивая целевую мышцу ещё сильнее. Этот подтип PNF считают наиболее безопасным, так как финальная его фаза это активный статический стретч — один из самых безобидных методов тренировки гибкости! Как и в первом варианте, вся описанная выше последовательность действий может выполняться несколько раз подряд. Третий подтип PNF — «contract-relax-swing», выполняется по алгоритму первого варианта, только вместо финального пассивного-статического стретча вы используете баллистический стретч — делаете быстрый рывок или мах. ОЧЕНЬ ОПАСНЫЙ, но и очень действенный метод, к которому частенько прибегают ну очень продвинутые и гибкие люди!

Безопасность.

PNF-стретчинг лучше всего выполнять под руководством опытного инструктора, в противном случае очень легко схлопотать травму средней тяжести. Не рекомендуется для выполнения начинающим, а также детям и подросткам, находящимся в фазе активного роста. Даже опытным и прекрасно подготовленным людям не стоит применять этот метод чаще, чем один раз в два дня.

Когда применять.

Вы удивитесь, но некоторые уважаемые специалисты в области фитнес-технологий рекомендуют использовать PNF между сетами силовых упражнений, правда, не к рабочим мышцам, а к их антагонистам. Откровенно говоря, я готов присоединиться к подобной рекомендации с одной небольшой поправкой: использовать PNF между сетами даже к антагонистам стоит, только если вы выполняете односуставное упражнение — запретить вам растягивать, к примеру, трицепсы между подходами «молотков» я не могу! В остальном PNF обычно используют в процессе целенаправленного развития гибкости — он очень неплох при работе над мышцами плечевого пояса и бёдер.