В чем заключаются особенности строения позвоночника человека?

Поль Брегг

Здоровый позвоночник

Поль Брэгг

"ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК"

Предисловие

Какие ассоциации возникают у вас, когда вы слышите имя Поля Брэгга? Скорее всего, вы вспоминаете о диете и голодании по его системе.

В последнее время все чаще и чаще вспоминают высказывание древних: «Человек настолько молод и здоров, насколько гибок и здоров его позвоночник». Бернар Макфаден, которого называют одним из «отцов» физической культуры и с которым работал П. Брэгг, считал, что каждый человек, усиливая и растягивая позвоночник, может «помолодеть» физически лет на 30.

В последнее время часто говорят также о том, что причины болезней, особенно если их много, надо искать в нарушениях позвоночника. И ссылаются все на того же П. Брэгга, который говорил: «Позвоночник — это вешалка всех болезней ».

В связи с этим огромной популярностью стали пользоваться 5 упражнений для позвоночника, которые разработал П. Брэгг. Но вряд ли они помогут вам, если вы будете выполнять только их, не думая ни об осанке, ни о том, что нужно уметь правильно ходить, стоять и даже лежать, ни о многом другом.

Наибольший эффект, как и в любом другом деле, а тем более в оздоровлении, дает система, но не отдельные ее части. Система П. Брэгга — не исключение. Но нам подчас недосуг разобраться даже в основах какой-либо системы, не говоря уже о тонкостях, отсюда и разочарования. Кроме того, немаловажно и замечание самого Брэгга, о котором, как правило, почему-то часто забывают:

Я считаю, что прежде чем приступить к реализации моей программы здоровья, надо обязательно посоветоваться со своим лечащим врачом.[1]

Так чем же привлекательна программа П. Брэгга по оздоровлению позвоночника? Что в ней такого уникального?

Казалось бы, ничего нового Брэгг не открыл. Все старо, как мир. Правильное питание, экологически чистые продукты, незагрязненный воздух, ежедневные разумные физические нагрузки — и живи хоть 200 лет! Другое дело, что подавляющее большинство из нас не имеет таких «комфортных» условий, в каких жил Поль Брэгг. Но, как считают некоторые ученые, заслуга Брэгга уже в том, что он своей жизнью доказал: то, что мы называем — иногда скептически — здоровым образом жизни, имеет не просто огромное, а огромнейшее значение для долгой, а главное, «здоровой» жизни. Другими словами, для долгой жизни без болезней.

Итак, причиной многих болезней П. Брэгг считал ненормальное состояние позвоночника, возникающее в силу разных обстоятельств: неправильная осанка, непомерные нагрузки, резкие толчки и т. д. А отсюда — и болезни разных внутренних органов, ведь за работу каждого из них отвечает определенный нерв, отходящий от спинного мозга. Именно для того, чтобы помочь самовосстановлению организма, он и разработал упражнения для позвоночника. Но это еще не все. Обратимся к самому Брэггу:

Однако я не считаю, что только эти упражнения могут восстановить здоровье. Вы должны следовать хорошо разработанной программе здоровья, которая включает правильное питание, хороший отдых и ряд других мер…

Собственно говоря, мы вернулись к тому, с чего начали. Одни только упражнения не помогут. Всегда лучше начинать с основ — со строения позвоночника. Тогда будет понятно, почему позвоночнику уделяют особое внимание, когда говорят о восстановлении здоровья.

Утверждают, что малейшее нарушение в позвоночнике отрицательно сказывается на состоянии других органов, даже может привести к дисгармонии между физическим и психическим состоянием.

К сожалению, это действительно так. По статистике, уже в возрасте 18–20 лет в позвоночнике происходят нежелательные изменения, которые усиливаются к 40 годам, а к 50 заболевания позвоночника обнаруживаются примерно у 80 % мужчин и 60 % женщин.

У тех, кто впервые обращается к программе оздоровления позвоночника по Брэггу, как правило, возникает много вопросов. В этой книге даны ответы на них, но не только. Здесь представлены — по мере возможности — не только высказывания Поля Брэгга, касающиеся той или иной проблемы, но и комментарии специалистов. Ведь со дня гибели знаменитого натуропата прошло уже 30 лет. А наука не стоит на месте, и то, что не было известно ранее, сейчас уже не вызывает удивления. Новые знания корректируют старые сведения; новые данные помогают лучше понять механизмы процессов, происходящих в организме человека; а научные открытия служат человеку и его здоровью. «Все новое — это хорошо забытое старое», — сказано в поговорке. Отчасти это действительно так. Но, вспомнив это старое, не стоит все-таки отказываться от нового, хотя бы только потому, что иногда бывает полезно критически пересмотреть это самое старое…

Поль Брэгг: «Позвоночник — ключ к здоровью»

Дополнительные упражнения

В уникальную программу оздоровления позвоночника можно включить еще ряд полезных упражнений, которые рекомендуются ортопедами для усиления позвоночника и поддерживающих его мускулов.

П. Брэгг

Итак, эти упражнения направлены не только на растяжение позвоночника, но и на укрепление разных его отделов и мышц.

Выполняя эти несложные упражнения постоянно, вы восстановите гибкость позвоночника и работу некоторых внутренних органов. Пусть вас не смущает, если некоторые упражнения уже встречались вам в других комплексах. Это говорит только об универсальности таких упражнений. Данный комплекс будет особенно полезен тем, у кого сидячая работа.

1. Растяжение шеи и усиление верхней части спины.

И. п.: встать прямо (проследить за правильностью осанки), расслабить мышцы, ноги на ширине плеч. Положите сомкнутые руки на затылок и наклоните голову вперед. Затем, оказывая сопротивление руками, вернитесь в исходное положение. Делайте так в течение примерно 6 с. (Чтобы контролировать время, считайте про себя: «Одна тысяча один, одна тысяча два, одна тысяча три… одна тысяча шесть».) Сделайте то же самое, сначала держа голову прямо, а затем откинув ее назад.

Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

П. Брэгг

2. Усиление и растяжение спины.

И. п.: встать прямо, ноги поставить на ширину ступни. Поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх, затем расслабьтесь. Наклонитесь и обхватите себя руками под коленями. Втяните живот и постарайтесь напрячь спину, оказывая этому движению сопротивление руками. Сохраняйте такое положение примерно 6 с, считая про себя, как в предыдущем упражнении. Расслабьтесь. Упражнение повторите несколько раз: напрягитесь — расслабьтесь, напрягитесь — расслабьтесь и т. д.

Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине.

П. Брэгг

3. Вытягивание ног для усиления спины.

И. п.: опереться руками, слегка согнутыми в локтях, о край стола так, чтобы туловище располагалось почти параллельно столу. Как можно выше поднимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 5–6 с. Медленно опустите ногу и повторите то же самое, но другой ногой.

Делайте упражнение, меняя ноги, до первых признаков усталости.

П. Брэгг

4. Вращение головой для усиления верхней части спины.

И. п.: встать прямо, расслабиться. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди, и начинайте «перекатывать» ее: ухо касается плеча, затылок — спины, другое ухо — другого плеча, и снова подбородок касается груди. Сделайте по 20 медленных вращений в одну и другую стороны.

Упражнение необходимо для снятия напряжения шейной мускулатуры и для растяжения шейных позвонков.

П. Брэгг

По поводу этого упражнения В. Челноков, кандидат медицинских наук, пишет: «Еще недавно вращение головой любители физкультуры активно включали в комплекс утренней гимнастики и разминки. Специалисты установили, что при этом движении межпозвонковые диски шейного отдела позвоночника “перемалываются”, как в молотилке. Повращав головой год-другой, можно и остеохондроз заработать. Вместо этого опасного движения выполняйте плавные повороты головой в обе стороны».

Возможно, имеет смысл прислушаться к его словам и выполнять это упражнение так, как советует специалист, либо в несколько измененном виде: тянитесь ухом к плечу, направив подбородок вниз, затем мягко перекатите голову к другому плечу и вернитесь в исходное положение. То есть вы сделаете неполный круг, не наклоняя голову назад.

5. Усиление всего позвоночника.

И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поворачивайте корпус вправо и влево, стараясь как бы заглянуть себе за спину. Руки не напрягать, они должны свободно следовать за движениями корпуса. Не начитайте выполнять это упражнение в быстром темпе или резко, особенно если разминка была недостаточной или вы еще плохо подготовлены физически.

6. Развитие гибкости позвоночника.

И. п.: встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклонитесь и постарайтесь достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ног. Вернитесь в исходное положение, а затем прогнитесь назад, откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

7. Вращение позвоночника.

И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на высоте плеч развести в стороны. В таком положении поворачивайте корпус вправо, чтобы увидеть стоящий за вашей спиной предмет, а потом точно так же — влево. Сделайте по 30 поворотов в каждую сторону. Помните: не стоит начинать выполнение упражнения с резких или очень быстрых движений.

8. Развитие выносливости нижней части позвоночника.

И. п.: лечь на пол на спину, руки развести в стороны, ноги прямые. Слегка приподнимите ноги и удерживайте их в таком положении примерно 1 мин, считая, как в 1-м упражнении (от «одна тысяча один» до «одна тысяча шестьдесят»). Каждый раз удерживайте ноги приподнятыми на несколько секунд дольше.

Это упражнение является тестом на выносливость.

П. Брэгг

9. Усиление нижней части позвоночника.

И. п.: лечь на спину, развести руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх, вытянув носок, затем коснитесь ею пола за пальцами левой руки, снова выпрямите вертикально и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой и в другую сторону. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

10. Усиление всего позвоночника.

И. п.: лечь на пол на правый бок, ноги прямые, руки положить произвольно. Поднимите вверх левую ногу, не сгибая ее, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Согните ногу, прижимая колено к груди и стараясь дотянуться до него подбородком. Выполните упражнение 10 раз, лежа на правом боку, а затем — 10 раз, лежа на левом.

11. Растяжение позвоночника.

Повисните на перекладине (или на верхнем косяке двери), не напрягая рук, не касаясь ногами пола и расслабив тело. Висите столько, сколько сможете. Нетренированным лучше всего выполнять висы не более 5 с, а полным следует ограничиться полувисом (ноги упираются в пол, растягивается только верхняя часть тела). Женщины держат руки на перекладине на ширине плеч, мужчины — чуть шире.

Помните, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся.

П. Брэгг

12. Усиление верхней части позвоночника.

И. п.: встать прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Как можно выше поднимите плечи и плавно отведите их назад как можно дальше. Повторите так 15 раз, отдохните несколько секунд, а затем снова выполните такие же движения (15 раз), но уже вперед.

Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

П. Брэгг

Рекомендации П. Брэгга

Кому полезно выполнять упражнения (для кого предназначены упражнения)?

Дополнительные упражнения, предложенные П. Брэггом, можно и даже нужно выполнять не только в комплексе, но и по отдельности.

Первые семь упражнений можно делать в любое время в любом месте. Люди, ведущие сидячий образ жизни, должны время от времени подниматься со своего места и делать хотя бы одно из этих упражнений… Не бойтесь потерять время, наоборот, вы наверстаете его, так как будете работать быстрее и лучше, не говоря уже о том, что вы сохраните свое здоровье!

П. Брэгг

Опираясь на данные ученых о том, что наибольшее напряжение межпозвонковые диски испытывают в том случае, когда человек сидит на слишком мягком сиденьи (если к тому же мышцы спины слабые), Брэгг советует:

…При сидячем образе жизни обзаведитесь сиденьем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула (правильно!), чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мускулы.

Способствует укреплению позвоночника и ходьба по лестнице. Поэтому, возвращаясь домой, имеет смысл выйти из лифта, не доезжая несколько этажей до нужного, и подняться по лестнице. Конечно, нужно следить за тем, чтобы позвоночник был выпрямлен, голова поднята, плечи расправлены. Перилами при этом лучше не пользоваться.

У тех, кто занимается физическим трудом, тоже могут возникнуть проблемы с позвоночником. Скажем, мышцы на одной стороне позвоночника развиты сильнее, чем на другой. Естественно, позвоночник искривляется. Возможно, таким людям необязательно выполнять весь комплекс, однако следует заняться упражнениями для исправления осанки.

Тем, кто ведет домашнее хозяйство, тоже совсем не помешает комплекс упражнений для позвоночника.

…Ваш повседневный труд будет намного легче и вы будете чувствовать меньшую усталость, если будете делать эти упражнения.

П. Брэгг

Почему П. Брэгг так уверен в этом, догадаться несложно: позвоночник станет «выносливее».

Но особенно нуждаются в заботе о позвоночнике дети и подростки, даже если они занимаются спортом, а значит, ведут активный образ жизни, в отличие от многих взрослых. Дело в том, что позвоночник может начать «садиться» и в подростковом возрасте. Внимательный тренер или врач обязательно заметит это и порекомендует упражнения для растяжения позвоночника.

Среди упражнений, которые рекомендуют специалисты, П. Брэгг обращает особое внимание на 2-е (1-е он называет «собачьим потягиванием» — понятно почему, 2-е тоже «позаимствовано» у животных).

1. Встаньте на колени на пол, колени чуть раздвинуты, бедра перпендикулярны полу. Наклонитесь вперед и перебирайте руками по полу впереди до тех пор, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ближе к полу, считая быстро до десяти, а затем поднимите грудную клетку на счет «пять». Повторяйте упражнение в течение 3 минут.

Это упражнение растягивает весь позвоночник и разминает плечевые суставы.

2. Мы все наблюдали, как животные катаются по земле на спине. Как говорит ортопед, доктор Ллойд Кингсбери, они таким образом тренируют свой позвоночный столб. Он трансформировал это упражнение для человека следующим образом.

Лягте на спину, колени согнуты, ноги раздвинуты, руки свободно лежат на уровне плеч, локти согнуты, кисти лежат параллельно голове. Прижмите поясницу к полу и, осторожно двигая бедрами, перемещайте их в одну сторону, а плечи и голову — в другую, как бы растягивая позвоночник. Сохраняйте тело в этом положении, сколько сможете, расслабляя его, когда мышцы устанут.

Эти два упражнения дают большое облегчение при усталости и боли в спине.

Укрепить позвоночник и мышцы спины можно, выполняя не только упражнения, рекомендованные П. Брэггом. Для этого можно воспользоваться и другими комплексами упражнений (они даны в приложении). Главное — помнить слова знаменитого натуропата:

Запомните, впишите в свою память огненными буквами: здоровье, сила, энергичность человека зависят не от возраста, а от состояния его позвоночного столба.

И в заключение — несколько слов о том, что вредно нашему позвоночнику, что его губит (о чем еще не было сказано):

• Нет ничего хуже для позвоночника, чем гиподинамия. Именно недостатком двигательной активности объясняется 3/4 всех заболеваний позвоночника. Особенно это касается тех, у кого существует наследственная предрасположенность к остеохондрозу. Движение — действительно жизнь для позвоночника, потому что жидкость поступает в диски только тогда, когда позвонки двигаются относительно друг друга.

• Остеохондроз не проходит и мимо тех, кто активно занимается спортом: статистика показывает, что 10 % заболеваний позвоночника связаны с чрезмерными физическими нагрузками.

• Позвоночник не любит даже легких ударов и сотрясений, потому что любое повреждение не лучшим образом сказывается на состоянии хрящевых дисков.

• «Позвоночник не терпит, когда его используют в качестве подъемного крана. Ведь на 4-й и 5-й позвонки поясничного отдела в это время падает нагрузка, в 10 раз превышающая вес, который вы подняли. Поэтому, прежде чем “взять” рекордный вес, припомните, как поступают штангисты: сгибают колени, выпрямляют спину, делают глубокий вдох и задерживают дыхание, штангу держат как можно ближе к телу, поднимают ее на выдохе, издавая победный крик. Все, кроме крика, возьмите на вооружение. Таким образом вы убережете свой позвоночник от травм» (В. Челноков, канд. мед. наук).

• Постоянные стрессы, страх, напряжение, ожидание неприятностей не прибавляют здоровья вообще и позвоночнику в частности. Он начинает болеть, реагируя на наше настроение, потому что адреналин — гормон тревоги и страха — разрушает соединительную ткань. Сделайте же так, чтобы хорошее настроение стало залогом хорошего здоровья вашего позвоночника.

Лечебные движения

Упражнения для разминки

Комплекс 1

1. И. п. (исходное положение): руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить по 3–5 наклонов влево-вправо (в каждую сторону).

2. И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить по 3–5 наклонов вперед-назад.

Это упражнение помогает укрепить не только мышцы спины, но и пресс.

3. И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить повороты корпуса влево-вправо, стараясь при этом как можно дальше заглянуть себе за спину. Упражнение повторить 6–8 раз.

4. И. п.: поставить перед собой стул, наклониться и взяться руками за спинку так, чтобы спина и руки располагались на одной линии. Сначала прогнуть спину, затем — выгнуть. Упражнение повторить 6–8 раз.

5. И. п. такое же, как в предыдущем упражнении. Делать волнообразные движения туловищем так, чтобы «волна» шла от поясницы до запястий. Повторить упражнение 6–8 раз.

Комплекс 2

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Медленно поверните голову вправо, вытягивая подбородок. Задержитесь в этом положении, считая до 5, затем так же медленно вернитесь в исходное положение и начинайте точно так же поворачивать голову влево. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.

2. Сядьте на стул с подлокотниками. Приподнимитесь, опираясь на подлокотники, при этом спину держите прямо, а подбородок старайтесь поднять повыше. Повторите упражнение несколько раз.

3. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30–35 см. Вытяните руки вверх так высоко, насколько это возможно. Затем согните ноги в коленях, руки вытяните вперед и попробуйте удержаться в этом положении примерно 1 мин. После этого отведите руки назад, сильно вытягивая вперед шею и подбородок, а потом — снова вперед. Повторите упражнение 5–6 раз.

4. Встаньте прямо, разведите руки в стороны на уровне плеч и сильно поверните их ладонями вверх, чтобы почувствовать мышцы. Не напрягаясь, отведите руки назад, сдвигая лопатки, и попробуйте соединить (или прикоснуться) пальцы рук за спиной, не сгибая руки в локтях. Упражнение повторите не менее 50 раз.

5. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите правую руку вертикально вверх, а левую положите на левую ногу чуть ниже бедра. Как можно сильнее потянувшись вверх, задержитесь в этом положении примерно на 1 мин, затем наклонитесь в левую сторону (спина должна быть напряжена) и снова встаньте прямо. Выполните все то же самое, подняв вверх левую руку. Выполните по 20–30 наклонов в каждую сторону.

Комплекс 3

Ю. А. Афанасьев предлагает такие упражнения для разминки.

1. И. п.: встать, наклонив туловище вперед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Имитируйте плавание «кролем» (или саженками; поочередные вращения руками — 1 движение на 1 счет), затем — «брассом» (движения рук напоминают движения плывущей лягушки), потом — стилем «дельфин» (делаем круговые вращения одновременно обеими руками), заканчивайте «плаванием на спине» (делаем поочередное вращение руками назад).

2. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимайте вверх через стороны, делая полный вдох, затем, слегка наклоняясь вперед и опуская руки, сделайте выдох, при этом руки расслабьте, они должны «висеть» свободно. Повторить 3–5 раз.

3. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимайте вверх через стороны, вдыхая как можно глубже, слегка наклоняясь вперед, сведите плечи, руки вытяните к полу и сделайте резкий, максимальный выдох. Повторить 3–4 раза.

Комплекс 1

Первые 2 упражнения можно выполнять не только в комплексе, но и отдельно в течение всего дня (чем чаще, тем лучше).

1. Ходите по комнате так, будто невидимая нить приподнимает вашу грудь немного вверх и одновременно слегка оттягивает назад. Вы почувствуете, что ваши плечи распрямились, а живот подтянулся.

2. Встаньте к стене так, как будто проверяете свою осанку (см. ранее). Запомните положение вашего тела, отойдите от стены и походите по комнате, не меняя положения.

3. Возьмите самую толстую книгу, какая у вас есть, положите ее на голову и походите так по комнате. Если это слишком легко для вас, усложните упражнение: попробуйте выполнить приседания или потанцевать. Книгу можно заменить мешочком с солью весом 200–300 г.

Следующие упражнения комплекса помогут вам избавиться от сутулости.

4. И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем — назад (6–8 раз в каждую сторону).

5. И. п. — то же самое. Поочередно поднимайте и опускайте левое и правое плечо (6–8 раз). А теперь резко поднимите оба плеча и медленно опустите их. Это движение повторите тоже 6–8 раз.

6. И. п.: руки — в замке за спиной, ноги на ширине плеч. Медленно тянитесь вперед, стараясь как можно сильнее прогнуть позвоночник и отвести руки назад. Упражнение повторите 6–8 раз.

7. Усложненный вариант 6-го упражнения. Приняв такое же исходное положение, выполняйте наклоны вперед, стараясь как можно выше поднять сцепленные в замок руки.

8. И. п.: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад. Затем согните руки в локтях и постарайтесь соединить ладони за спиной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Повторите упражнение 6–8 раз для каждой руки.

Комплекс 2

Упражнения этого комплекса более сложные, поэтому рекомендуется выполнять их не раньше, чем вы освоите комплекс 1. Кстати, эти упражнения помогают не только исправить осанку, но и улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, укрепить мышцы спины и живота. Не забывайте о разминке!

1. И. п.: встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги вместе. Поднимая руки вверх, сделайте выдох, затем прогнитесь назад и вдохните. Наклонитесь вперед, слегка округлив спину и опустив голову и плечи и выдохните. Повторите упражнение 5–7 раз.

2. И. п.: встать на четвереньки, голову держать прямо. Сильно прогните спину, стараясь оставаться в таком положении не менее 2–3 сек, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5–7 раз.

3. И. п.: лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Приподнимая грудную клетку, одновременно старайтесь поднять голову и ноги как можно выше и задержаться в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, если необходимо, отдохните несколько секунд, а затем повторите упражнение 5–7 раз.

4. И. п.: лечь на живот, руками упереться в пол. Сильно прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение 5–7 раз.

Следующее упражнение рекомендуется выполнять только в том случае, если вы уже достаточно подготовлены физически.

5. И. п.: сесть на пол. Левую ногу подогните под себя и откиньтесь назад. Правую ногу заведите за левую и возьмитесь за пальцы правой ноги левой рукой, а правую руку положите на поясницу тыльной стороной ладони и слегка прижмите. Постарайтесь оставаться в таком положении примерно 1 мин. Затем вернитесь в исходное положение, если нужно, отдохните несколько секунд и повторите то же самое, но с подогнутой правой ногой. Если упражнение сразу выполнить трудно, сократите время его выполнения.

Следующие 2 упражнения могут выполнять как взрослые, так и дети.

6. И. п.: встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги врозь. Согните руки в локтях, поднимите их вверх, разведя локти в стороны, и положите кисти рук на лопатки. Отводите локти назад, сводя лопатки. Повторите упражнение 6–8 раз.

7. Это упражнение — вариант упражнения 8 из комплекса 1. Попробуйте сцепить за спиной кисти рук так, чтобы правая рука находилась над лопатками сверху, а левая — под лопатками внизу. Затем поменяйте положение рук. Выполняя это упражнение, можно перекладывать из руки в руку мелкие предметы, например теннисный мяч, ложки и т. п.

Нужно отметить, что упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову. Это особенно важно, если учесть, что при опущенной голове мышцы плечевого пояса расслабляются, плечи как бы выдвигаются вперед, грудь становится вогнутой, а позвоночник сгибается.

Когда вы достаточно хорошо освоите все упражнения, то сможете сами составить для себя подходящий комплекс упражнений для разминки и поддержания правильной осанки.

Упражнения для похудения

Если вы помните, П. Брэгг говорил, что нет иного способа похудеть, кроме как перейти на правильный режим питания и одновременно заняться физическими упражнениями. Где чаще всего откладывается жир? На бедрах, ягодицах, животе и плечах. Если вы действительно хотите избавиться от жировых отложений, вам поможет этот комплекс. Вы не только станете стройнее, но и укрепите мышцы.

Упражнения для груди

1. И. п.: сидя на коленях, спина прямая, руки опущены. Поднимите прямые руки вертикально и потянитесь, одновременно вставая на колени. Опускаясь, разведите руки в стороны ладонями вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение 5–10 раз. Это упражнение можно выполнять и с гантелями.

2. И. п.: стоя (или сидя «по-турецки»), ноги на ширине плеч, спина прямая. Соедините перед собой ладони так, чтобы пальцы были направлены вверх (жест мольбы), локти согните на уровне груди. Изо всех сил на 5–10 с прижмите друг к другу ладони, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5–10 раз.

3. И. п.: стоя или сидя на коленях, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Вытяните прямые руки вперед на уровне плеч. Разведите руки в стороны, стараясь как можно дальше завести их за спину, и сделайте ими несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз. Упражнение можно выполнять с гантелями.

Упражнения для талии

1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая правую руку в сторону и вверх, одновременно делайте наклон влево (левую руку можно поставить на пояс, а можно скользить ею вниз но левой ноге). Проделайте то же самое, наклоняясь вправо. Повторите упражнение 5–10 раз. Наклоны можно чередовать по одному в каждую сторону или по несколько. В этом случае делайте пружинистые наклоны.

2. И. п.: ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке, локти отведены как можно дальше назад. Наклонитесь вперед, разворачивая туловище и стараясь правым локтем коснуться левого колена. Сделать то же самое, поменяв руку и ногу. Повторите упражнение 5–10 раз. Если выполнение дается с трудом, первое время можно помогать себе, поднимая ногу, согнутую в колене.

3. И. п.: сидя на полу, ноги выпрямлены и вытянуты, руки сцеплены на затылке. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться локтями коленей — делайте пружинистые покачивания в этом положении. Повторите 5–10 раз.

4. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх и сцеплены над головой. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала в одну сторону, насколько это возможно, затем — в другую. Повторить 5–10 раз в каждую сторону.

Упражнения для живота

1. И. п.: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Несколько раз поднимите и медленно опустите прямые ноги под прямым углом. Затем согните ноги в коленях и как можно ближе подтяните их к животу, а потом вытяните прямые ноги вверх и медленно опустите их на пол. Повторите упражнение 5–10 раз, по возможности делая перерывы не более 2–3 с.

2. И. п.: лежа, ноги вытянуты, руки на затылке. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, пока не окажетесь в положении сидя, затем так же медленно снова ложитесь на пол. Повторите упражнение 5–10 раз.

3. И. п.: лежа на животе, руки обхватывают лодыжки. Поднимая верхнюю часть туловища, запрокиньте голову назад и «покачайтесь» на животе. Расслабьтесь и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. (Облегченный вариант этого упражнения был дан ранее.)

4. И. п.: сидя, ноги вытянуты, руки в упоре сзади, между ступнями зажать мяч. Постарайтесь как можно выше поднимать ноги. Повторить 5–15 раз.

Упражнения для бедер

1. И. п.: сидя, левую ногу согнуть и обхватить руками. Поднимите как можно выше прямую правую ногу и снова опустите. Повторите так 5–10 раз, затем согните правую ногу и проделайте движения левой.

2. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь о пол руками и ступнями, поднимайте и опускайте таз. Повторите движение 5–10 раз.

3. И. п.: лежа на спине, ноги сомкнуты и согнуты в коленях, руки на поясе или лежат на полу за головой. Не отрывая лопаток от пола, медленно опустите ноги вправо, стараясь коснуться ими пола (в идеале — положить на пол). Вернувшись в исходное положение, задержитесь на 1–2 с и начинайте выполнять это движение влево. Повторите упражнение по 5–10 раз в каждую сторону.

4. И. п.: сидя на коленях, выпрямленные руки вытянуты вверх. Попеременно садитесь на пол справа и слева, как бы съезжая вбок на ягодицах по бедрам. Можно не вытягивать руки вверх, а отводить их в сторону, противоположную той, на которую садитесь. Повторите упражнение по 5–10 раз в каждую сторону.

5. И. п.: стоя на коленях, ноги врозь, спина прямая. Наклоните назад прямое туловище, насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

Упражнения для ягодиц

1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые движения бедрами сначала в одну сторону, затем — в другую. Повторить движение в каждую сторону по 5–10 раз.

2. И. п.: лежа на животе, опора — на предплечья. Поочередно поднимите как можно выше сначала одну ногу, потом — другую, затем — обе ноги. Повторите упражнение 5–10 раз.

3. И. п.: стоя на четвереньках. Поочередно делайте махи назад ногами, закидывая голову. Повторите движение по 5–10 раз для каждой ноги.

Упражнения для ног

Вы помните, что проблемы с ногами могут привести к проблемам с позвоночником. Чтобы этого не произошло, о ногах тоже надо заботиться: не только нагружать их, но и давать отдых. Эти упражнения помогут вам снять усталость с ног, сделать походку красивой.

Для укрепления мышц ног

И. п.: стоя, ноги вместе. Попеременно поднимайте пятки как можно выше, слегка сгибая в колене ту ногу, пятка которой отрывается от пола, и перенося на носок этой ноги вес тела. Повторить 10–15 раз.

Для икр ног

1. И. п.: стоя, ноги вместе, опора на спинку стула. Присесть — выпрямиться. Сосредоточьте внимание на том, как напрягаются мышцы икр. Начать можно с полуприседаний, особенно если полные вызывают определенные трудности.

2. И. п.: стоя, между бедрами сжать лист бумаги. Попробуйте пройти по комнате, но так, чтобы при ходьбе двигались только голени и ступни ног, а бедра оставались неподвижными. Сделайте столько шагов, сколько сможете.

Для гибкости коленей

1. И. п.: лежа на спине, ноги вытянуты, руки — под поясницей. Подняв ноги и согнув их в коленях, делайте движения как при езде на велосипеде. Выполняйте упражнение до появления легкой усталости.

2. И. п.: сидя на полу, руками упереться в пол сзади, ноги поставить на носки. Не помогая себе руками, подтяните ноги как можно ближе к бедрам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз.

Для щиколоток

И. п.: стоя, руками опереться о спинку стула. Поднимитесь на носки и выпрямитесь. Медленно опустите пятки на пол. Повторите упражнение 10–15 раз.

Чтобы ноги были изящными

1. И. п.: стоя, руки положить на затылок. Поднимитесь на носки и сделайте несколько шагов так, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной.

2. И. п.: лежа на спине, ноги вытянуты. Попеременно сгибайте ноги в коленях, как можно ближе подводя колено к груди.

Утренняя зарядка для ног

• Проснувшись и не вставая с постели, несколько раз хорошо потянитесь так, чтобы почувствовать напряжение.

• Не поднимая ног, вращайте ступнями попеременно по часовой стрелке и наоборот (по 10–15 раз). Затем также попеременно поднимая и сгибая ноги, начинайте поглаживать их обеими ладонями снизу вверх — от ступни до бедра. Повторить так несколько раз.

• Обопритесь руками о спинку стула, высоко поднимитесь на носки и медленно опуститесь на пятки. Повторите упражнение 5–6 раз.

• Походите по комнате босиком, как можно выше поднимаясь на носках и медленно опускаясь на пятки.

• Походите по комнате на пятках, поднимая как можно выше переднюю часть ступни и не касаясь ею пола. Это и предыдущее упражнение можно усложнить: пальцы ног направить при ходьбе внутрь, а потом — наружу.

• Закончите гимнастику легким массажем: погладьте ноги снизу вверх, легко постукайте по ним ребрами ладоней, разомните пальцами мускулы и помассируйте круговыми движениями голени.

Упражнение для ягодиц

И. п.: лежа на спине, колени согнуты и чуть разведены, руки лежат вдоль тела. Опираясь на лопатки, на вдохе приподнять над полом поясницу, напрягая мышцы пресса и ягодицы. Выдыхая, поднимите правую ногу так, чтобы она составляла одну линию с корпусом. Постарайтесь сохранять это положение примерно 10 с. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 5–10 раз для каждой ноги.

Здоровое питание

Полюбите овощи и салаты

• По возможности избегайте использовать полуфабрикаты и консервы. Вместо них вводите в рацион разные овощи в натуральном виде.

• Покупайте только свежие овощи (по возможности).

• Не храните овощи долго.

• Не переваривайте их, готовя еду.

• Лучше всего готовить овощи на пар