Напряжение, но не втягивание

Некоторые читатели, возможно, решат, что мы возвращаемся к "гимнастическому" дыханию: "грудь вперед, живот подобран". Но это не так. В "гимнастическом"дыхании включается только грудное и, возможно, ключичное дыхание, но самая главная, - диафрагмальная, - фаза отсутствует.
В то же время напряжение мышц живота не подразумевает его втягивание. Втянутый живот препятствует диафрагмальному дыханию. Человек с верхним (подключичным) дыханием, на которое его обрекает втянутый живот, всегда взвинчен и напряжен, его горло замкнуто, а солнечное сплетение сжато в комок; у такого человека, как правило, слабое здоровье, он мерзнет, страдает плохим пищеварением и зачастую отличается чрезмерной худобой из-за того, что плохо усваивает пищу. Он плохо спит и у него часто бывают головные боли. Подключичное дыхание не вентилирует . должным образом легкие, снижает сопротивление организма физическим и нервным перегрузкам, а также укорачивает жизнь. Помимо этого, неподвижная брюшная стенка часто провоцирует запоры. Асаны могут облегчить состояние такого человека, но эффективную помощь ему окажет только йогическое дыхание в сочетании с расслаблением. Сначала такой человек должен научиться произвольно расслаблять мыцщы живота. Когда он станет менее зажатым, научится расслаблять стенку живота и перемещать диафрагму, он сможет извлечь из практики асан максимальную пользу. Умение расслаблять мышцы живота - это необходимая предпосылка для активизации диафрагмы, которая в противном случае блокируется в верхнем положении из-за втягивания мышц брюшной стенки и неподвижности ребер. Расслабление напряженного живота приводит к поразительным результатам: солнечное сплетение освобождается от избытка крови, дыхание становится глубже, проходят спазмы пищеварительного тракта, улучшается пищеварение, уменьшается и исчезает чувство тревоги, улучшается сон. Поэтому, если вы привыкли к "гимнастическому" дыханию, научитесь дышать с расслабленным животом и лишь затем начинайте практиковать пранаяму с напряженными мышцами живота.

Дыхание с растягиванием стенок живота

Теперь давайте рассмотрим, что происходит с людьми, которые дышат только расслабленным животом и чьи мышцы живота стали вялыми. Это, как правило, касается мужчин. Такое дыхание вызывает целый букет неприятных последствий. Органы, которые больше не поддерживаются мышцами, практически вываливаются в виде бесформенного мешка, которым становится брюшная полость. А поскольку внутренние органы заполняют больший объем, то их переполняет избыток крови, что, в свою очередь, приводит к увеличению их веса и еще большему растягиванию брюшной полости. Пищеварительный канал и, в частности, толстая кишка, забиваются бесполезным балластом, состоящим из накопленных остатков пищи, и мешковидными полостями, которые, заполнены газами. Остальное пространство заполнено жиром. Такие люди часто страдают запорами. которые в данном случае происходят из-за пониженного тонуса толстой кишки, забитой остаточными продуктами жизнедеятельности, - кишка утрачивает способность к полноценному выделению. (Попутное замечание: не применяйте без разбора даже самое обычное слабительное. Если человек, страдающий спастическим запором, принимает
слабительное, которое воздействует на слизистую оболочку кишечника, чтобы стимулировать перистальтику вялого кишечника, то его состояние только ухудшится).
Вообще, люди с растянутыми животами не могут с нужной силой напрягать брюшной пресс и, следовательно, не могут освоить дыхание с напряженными мышцами живота. Сначала им надо укрепить мышцы брюшного пресса. Как указывается в техниках Халасаны и Сарвангасаны. эффективнее всего на укрепление мышц брюшного пресса действует йогическое упражнение, в котором вы приподнимаете и задерживаете вверху нрги в течение тридцати -шестидесяти секунд. За несколько недель тонус мышц живота восстанавливается, и ученик может их контролировать во время пранаямы.

Праническая подзарядка

Цель пранаямы - увеличить поглощение праны, накопить ее в особых центрах и впоследствии распределить по всему телу. В этой главе мы узнаем, как по собственному желанию можно полностью или частично обогащать праной наше тело. Предлагаемое в связи с этим упражнение особенно интересно из-за легкости освоения, эффективности и безопасности выполнения.

Техника

Ученик принимает положение, удобное для выполнения пранаямы. Какую бы он ни выбрал позу, перед началом упражнения он должен убедиться, что у него абсолютно прямой, вытянутый как струна позвоночник.

Вдох (пурака): фаза поглощения праны

Во время вдоха, который должен быть медленным, размеренным и полным, ученику следует сконцентрироваться на проникновении воздуха в легкие. Чтобы облегчить задачу :концентрации внимания, он может смотреть на кончик носа; ему немного придется скосить глаза, но здесь надо не переусердствовать, - не из-за угрозы косоглазия, а чтобы не перенапрячь глазные мышцы. Глаза должны быть почти ^ закрыты, - в этом случае намного легче выполнять фиксацию взгляда. Однако это нельзя считать настоятельной необходимостью, - просто так легче сконцентрироваться. Ученик должен представлять, как он поглощает прану через ноздри в виде чистой энергии. В качестве другого подспорья для < концентрации он может представлять, что прана входит в его нос как поток желтого или синего света. Но не путайте мысленный образ с иллюзией.
Мысленное представление действительно помогает связывать прану, это доказывают тысячелетия йогической практики. Пранаяма-одновременно психический и физический процес. С момента рождения наши тела поглощают праническую энергию из воздуха без наших сознательных усилий и знания, но невозможно бессознательно практиковать пранаяму. Выдающееся открытие йогов состоит в том, что сознание влияет на процесс поглощения и связывания праны и, соответственно, на способы ее циркуляции в теле. Однако, этот процесс невозможен без концентрации внимания, а самым эффективным элементов концентрации являются мантры. С этой точки зрения идеально походит мантра "ОМ".
Йог, представляя, что он впитывает светящуюся энергию через ноздри, в действительности увеличивает количество праны в своем теле. Я не знаю, проводились ли в этой области научные исследования, но это и не так важно. Главное - чтобы мы могли добиться намеченных результатов. Йоги, которые при помощи техник пранаямы останавливают удары своего сердца, особо не переживают по поводу отсутствия оборудования для научного подтверждения этого факта. Они практикуют пранаяму и извлекают из нее пользу на протяжении тысячелетий без электрокардиограммы, которая нужна ученому для подтверждения факта остановки сердца.

Задержка дыхания (Кумбхака): фаза накопления праны

В конце медленного осознанного вдоха, который сопровождается связыванием праны на уровне ноздрей, ученик мягко задерживает дыхание в легких при помрщи Джаланд-хара-Бандхи (см. раздел 22). В то же время он концентрирует свое внимание на подложечной ямке; он даже может на нее смотреть, поскольку его взгляд не обязательно фиксируется на кончике носа.
Во время всей фазы задержки дыхания с наполненными
воздухом легкими ученик удерживает внимание на этой области и. если может, представляет, что посылает в эту область свет и энергию. Если у него ничего не получается, не страшно; самое главное - "самоутлубиться", сконцентрировавшись на определенной точке между грудиной и пупком. После фазы задержки дыхания (продолжительность которой мы не можем точно указать, так как она зависит от человека и степени его подготовленности) он прежде всего ощутит пульсацию, а затем и отклик мышц брюшного пресса, особенно больших прямых мышц. Этот отклик проявится в виде ритмичных сокращений мышц, интенсивность которых по мере продолжения фазы задержки дыхания возрастает;
Кумбхака должна сопровождаться Мула-Бандхой (сокращением анального и промежностного сфинктеров). Вскоре эти сокращения перерастут в вибрации в нижней части живота. Во время всей фазы задержки дыхания ученик концентрирует внимание на этой области и представляет, как накапливает там энергию. Если у него возникнет ощущение дискомфорта при выполнении задержки дыхания, он должен немедленно переходить к фазе выдоха.

Выдох (речака): фаза распределения

В этой фазе ученик сознательно направляет поток праны к выбранной области или распространяет ее по всему телу. Отсюда следует, что выдох должен быть продолжительным, управляемым и полным, но если фаза задержки дыхания слишком затянулась, то такой выдох сделать не удастся. Если выдох остается управляемым, то есть остается медленным и размеренным, значит, ученик выполнил задержку дыхания в пределах своих возможностей. Пока воздух медленно выходит через ноздри (но никогда- через рот), ученик представляет. как поток праны распространяется по всему телу, начиная с области между грудиной и пупком. На фазе выдоха могут продолжаться ритмичные сокращения мышц живота.
Если ученик по какой-то причине хочет стимулировать определенную конечность или орган, он может направить поток праны к этой части тела, концентрируя на ней внимание и представляя, что там разливается тепло.
Предположим, у него растяжение лодыжки: тогда он может направить поток праны в эту область и через несколько минут ощутить там тепло. Интенсивность ощущения зависит от степени ментальной концентрации.

Повторение

Мы описали один цикл пранаямы. Его надо повторять несколько раз, а все упражнение должно продолжаться несколько минут. В случае появления усталости упражнение можно прервать и выполнить несколько обычных циклов дыхания, но очень важно продолжать концентрировать внимание на дыхательном процессе даже во время таких прерываний.

Противопоказания

Для этого упражнения нет противопоказаний, поскольку невозможно перегрузить органы праной, - ведь она только способствует улучшению здоровья.
Проиллюстрирую это на примере одной женщины, практикующей йогу, которая получила травмы позвоночника и почки во время автомобильной катастро(})ы. Лежа на больничной койке, она несколько раз в день практиковала десятиминутные дыхательнь*е циклы, во время которых заряжалась праной. К огромному удивлению ее лечащего врача, она невероятно быстро выздоровела и впоследствии не страдала никакими осложнениями, которые, как правило, типичны для жертв подобных аварий.

Психологические эффекты

Чтобы практиковать эту пранаяму, вовсе не обязательно исповедовать праническую теорию. Я уже упоминал о психическом аспекте пранаямы, и в этом отношении упражнение, которое описано выше. находится на пограничной линии между физическим и Психическим аспектами. Его выполнение приносит огромную пользу практикующему, поскольку сознание полностью на нем концентрируется и остальная ментальная деятельность практически прекращается. Это оказывает благоприятное воздействие на глубинные слои нашего сознания. Мы начинаем осознавать свое тело, чего практически невозможно добиться другими средствами. Тело полностью подчиняется сознанию, физические и ментальные уровни гармонично интегрируются.
Пранаяма составляет суть хатха-йоги, способствуя "одухотворению" тела. Это начало медитации. Регулярно практикуя это пранаяму всего несколько минут в день, ученик входит в состояние, от которого совсем недалеко до глубинной медитации. Сама медитация не подразумевает выполнение чего-то, но, наоборот, позволяет происходить тому, что происходит. Это состояние, а не последовательность ментальных действий. Не случайно в Аштанга-Иоге Патанджали пранаяма стоит между асанами и сугубо психическими фазами концентрации, которые ведут к достижению Самадхи, - высшей интеграции.
Примечание. Подзаражяться праной можно также лежа в постели или приняв Шавасану (позу трупа).

21. Самавритти-пранаяма, "квадрат пранаямы"

Это упражнение получило такое название потому, что все четыре фазы дыхательного цикла (вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания) выполняются с одинаковой длительностью. Такая техника дыхания считается классической и распространена гораздо шире, чем техника дыхания с соотношением фаз 1:2:4, которая описана во многих книгах.

Правильное положение тела

Сядьте в свою любимую позу, удобную для выполнения пранаямы. Как обычно, позвоночник должен быть прямым. Вес тела распределите так, чтобы центр тяжести приходился на нижнюю часть брюшной полости между пупком и лобком. При этом вес тела примут на себя бедра. Не пожалейте времени и подберите удобное для позвоночника положение, обеспечивающее возможность устойчивой и расслабленной позы, которая не спровоцирует вторичное сокращение мышц. Голова, как всегда, должна устойчиво покоиться на вершине позвоночника. Концентрируйте все внимание на позвоночнике, когда вы его распрямляете, - позвонок за позвонком, от крестца к вершине, где первый и второй шейные позвонки служат опорой для черепа. Повторите процедуру несколько раз, перемещая фокус внимания попеременно вверх и вниз вдоль позвоночника, подобно поездке на лифте. Помимо того, что этим вы обеспечите своему телу комфорт при выполнении упражнения, такая предварительная концентрация введет вас в состояние ментального "самоуглубления", без которого нельзя надеяться на успешное выполнение упражнений пранаямы.

Ритм

При выполнении всех упражнений иранаямы очень важно придерживаться ритмичности. Правильный ритм может задаваться простым счетом, скажем, до шести, определяющим длительность каждой фазы. Однако, гораздо лучше задавать ритм последовательностью мысленных повторений "ОМ". Концентрация на "ОМ" обладает преимуществом в том плане, что вводит в состояние глубокого ментального сосредоточения. Вы можете возразить: чтобы длительность каждой фазы составляла шесть "ОМ", необходимо их считать, а ведь именно этого мы стараемся избежать. Решение этой проблемы чрезвычайно простое: можно придерживаться определенного числа "ОМ", разбив их на группы. При этом необходимость в счете отпадает.
Предположим, за основной ритм (или стихотворный, размер) вы принимаете четыре "ОМ". Значит, вы должны ; повторять по два "ОМ" дважды. Вы без труда мысленно повторите "ОМ - ОМ/ ОМ - ОМ". Если вы выбрали ритм; дыхания, который укладывается в шесть "ОМ", то мысленно придерживайтесь размера "ОМ - ОМ - ОМ/ ОМ - ОМ - ОМ". Нет необходимости делать паузу между группами из двух, трех или четырех "ОМ". Ритм быстро установится сам, и вы | будете ощущать количество "ОМ", не прибегая к счету. Во время упражнения вы довольно часто слышите удары своего сердца: потом вы сможете подрегулировать "квадрат прана-ямы", синхронизируя "ОМ" со своим сердечным ритмом. Это идеальный способ контролировать ритм дыхания, но счет "ОМ"ов тоже вполне приемлем.

Полное упражнение

Начнем с того, что полностью освободим легкие от воздуха, не придерживаясь счета, а потом мысленно повторим, скажем, четыре "ОМ", сопровождая их таким же
количеством сокращений промежностного сфинктера (Лш-вини-Мудра, см. главу 34). Выполняйте вдох, одновременно напрягая мышцы живота, как в полном йогическом дыхании на четыре "ОМ". Когда легкие наполнены воздухом, задержите дыхание на четыре "ОМ", сопровождая задержку выполнением Ашвини-Мудры. Выдыхайте воздух из легких на четыре "ОМ", расслабляя при этом промежность.
Повторяйте этот цикл столько раз, сколько вам захочется, не делая пауз между последовательными циклами. Количество "ОМ" зависит только от емкости ваших легких. Для начала попробуйте выполнять "квадрат пранаямы" на четыре "ОМ". Выполнять это упражнение на меньшее число "ОМ" бесполезно, и люди с малой емкостью легких сначала должны практиковать полное йогическое дыхание без задержки дыхания и без счета. В среднем "квадрат пранаямы" выполняется на шесть-восемь "ОМ". Вы должны размеренно наполнять или освобождать легкие в полном объеме во время активных фаз. Если вы правильно подобрали ритм. то сможете выполнять это упражнение неограниченно долгое время, не ощущая усталости. "Квадрат пранаямы" обычно сопровождается выполнением Ашвини-Мудры (см. гл. 34), которая практикуется во время каждой задержки дыхания, причем на каждый "ОМ" приходится одно сокращение сфинктера. Во время вдоха и выдоха мышцы промежности расслабляются.

Вот диаграмма полного цикла

Концентрация

Концентрация позволяет извлечь максимум пользы из практики "квадрата пранаямы". Сознание должно предельно сконцентрироваться на пранаяме, не отвлекаясь на внешние раздражители. Поначалу внимание все равно будет отвлекаться, и это нормально, но мы должны постоянно возвращать фокус внимания к упражнению, не теряя веры в себя. Через некоторое время внимание полностью сосредоточится, и в этом состоит одна из целей данного упражнения пранаямы. В сущности, это идеальная подготовка к медитации. Как мы должны концентрироваться и на что направлять внимание?
Во время вдоха концентрируйтесь на "ОМ" и на воздухе, который поступает в полость носа; воздух нужно посылать как можно выше. Во время задержки дыхания с наполненными легкими концентрируйтесь на "ОМ", на сокращениях Ашвини-Мудры и, по возможности, на ударах сердца, если вам удастся это сделать без потери концентрации на Ашвини-Мудре. Во время выдоха концентрируйтесь на движении теплого воздуха, проходящего через ноздри, и на "ОМ". Во время задержки дыхания с освобожденными от воздуха легкими концентрируйтесь на "ОМ" и на Ашвини-Мудре (как и при задержке с полными легкими).

Варианты

Вместо концентрации на движении воздуха через ноздри упражнение можно практиковать совместно с Уджджайей, сосредоточив внимание на шипении проходящего через горло воздуха, который возникает в результате незначительного сокращения голосовой щели.

Продолжительность упражнения

Квадрат пранаямы можно практиковать до тех пор, пока это приятно и пока ученик хочет и может концентрироваться. Если он ощущает усталость и скуку от упражнения, он должен остановиться и заняться им позже. Это упражнение можно практиковать в любое время, но только не сразу после еды.
Поскольку упражнение теряет свою ценность, когда нет должной концентрации внимания, надо следить, чтобы оно не выполнялось чисто механически или автоматически. Сознание должно оставаться максимально чистым, даже во время фазы сосредоточения. Сонливость - это "техническая неполадка", которой надо остерегаться. Сонливость мешает ученику переступить некий порог, который невозможно описать, но легко узнать, если ученик его достиг. Оказавшись там, сознание входит в особое состояние: ученик продолжает полностью осознавать все фазы упражнения, остается сосредоточенным и сконцентрированным, но теперь он больше не слышит посторонние звуки или же слышит их настолько слабо, что они больше не могут прервать его концентрацию.
Механизм внутреннего вербализма, который заставляет нас мысленно разговаривать с собой во время бодрствования для поддержания модели внешнего мира, отключается, и наше сознание очищается.
Нам остается лишь сделать еще один шаг, чтобы войти в состояние медитации, где мы обретаем способность наблюдать свое сознание и тело как бы со стороны. В этом случае 1 ученик более не находится в собственном сознании, а как бы стоит за ним; он более не отождествляется с собой. На этом уровне он может воспринимать глубинное "Я", - Зрителя, который трансцендирует время, пространство и границы физического тела.

Польза от выполнения "квадрата пранаямы"

С самого начала, еще даже не научившись как следует выполнять "квадрат пранаямы", вы понимаете, насколько это упражнение многопрофильно и эффективно. Оно построено на ритме, мудре, ментальной концентрации, мантре "ОМ", задержке дыхания и контроле всех процессов жизнедеятельности. Оно не таит в себе опасности, если во время фазы задержки дыхания вы ощущаете полный комфорт. Если вы можете продолжать выполнять упражнение неограниченно долго, то вы застрахованы от непроизвольной переоценки своих дыхательных возможностей при выполнении упражнений пранаямы. Это упражнение тренирует легкие, постепенно и надежно подготавливая их к продолжительным задержкам дыхания. Помните: ритм и концентрация бесконечно важнее, чем продолжительность фазы задержки дыхания, выраженная в секундах.
После небольшой практики вы подберете свой собственный ритм. наиболее подходящий для глубинной концентрации. Это колоссальное удобство, которое будет придавать вам силы. С пранической точки зрения это ни с чем не сравнимое упражнение. Оно автоматически распределяет прану в плотном и тонком телах.
Некоторые авторы презрительно относятся к любой концентрации на так называемых низших центрах, расположенных ниже уровня сердца, - особенно на тех. что находятся вблизи основания позвоночника. Возможно, они не так уж неправы, поскольку существует вероятность, что продолжительная и интенсивная концентрация па этой области может спровоцировать нехорошие последствия, если у ученика нет гуру. Эти авторы опасаются внезапного "пробуждения" загадочной кундалнии. Но кундачиии не так легко разбудить. Кундалини - это скрытая энергия, присутствующая в каждом живом существе. Точно так же в самом обычном на вид камешке на тропинке вашего сада скрывается колоссальная межатомная энергия. Это научный факт. Другой, не менее научный, факт заключается в том, что существует теоретическая возможность высвободить эту энергию. Дезинтегрируясь при внезапном пробуждении этих энергий, камешек может превратить ваш дом в руины. Теоретически такая угроза существует, но практически - нет. Поэтому родители разрешают своим детям играть камешками в саду, не опасаясь атомного взрыва.
Йоги, с которыми я беседовал на тему кундалини, соглашаются, что концентрация, которую мы описываем, безопасна и вряд ли существуют конкретные опасности, с которыми может столкнуться западный ученик. Из моего личного опыта и опыта моих многочисленных учеников я могу подтвердить, что никогда не ощущал ничего иного, кроме динамического прилива сил, ощущения здоровья, гармонии и здорового духа.
Практикуйте это упражнение регулярно каждый день, желательно после серии асан. поскольку асаны - это идеальная подготовка к пранаяме.
В Аштанга-Йоге Патанджали пранаяма следует сразу за асанами. Это не означает, что к практике пранаямы следует приступать лишь после овладения всеми асанами, а скорее указывает на то, что в последовательности упражнений пранаяма логически вытекает из асан. Асаны готовят тело к усиленной циркуляции праны и способствуют активизации человеческого существа, в том числе духа. Поэтому практикуйте "квадрат пранаямы" и забудьте про сомнения.

Джаландхара-Бандха

Слово "бандхал", подобно огромному множеству слов из йогического лексикона, невозможно точно перевести на западные языки. "Бандха" означает "связывать", "управлять", "блокировать", "держать", "соединять" и "сокращать" одновременно. В йогической практике и, в частности, в пранаяме под бандхой понимаются разнообразные мышечные сокращения с целью повлиять на кровообращение, нервную систему и железы внутренней секреции.
С точки зрения теории йоги, цель бандх заключается в пробуждении тонкой пранической энергии, присутствующей в наших телах, и управлении этой энергией. Мы уже подробно рассмотрели Уддияна-Бандху (не путать с Уддияной).
Джаландхара-Бандха - это, наверное, самая важная бандха в пранаяме, поскольку она сопровождается продолжительными задержками дыхания (Кумбхака с наполненными легкими).

Этимология

"Джала" означает "паутина", "сеть", "решетка". "Подбородок надо плотно прижать к груди, чтобы . закрыть сеть артерий, проходящих внутри шеи; именно это подразумевается под термином "пережимание сети" упоминаемая в данном контексте "сеть" - это сеть нади], которая представляет сложность даже для богов". Это цитата из "Шива-Самхиты" (IV, 60 - 62), которую приводит Ален Данилю, добавляя следующее: "Подбородок прижимается к треугольной ямке, образуемой в точке пересечения воротниковых костей, и оказывает давление на "центр высшей чистоты" (чакра Вишуддха), расположенный в области шеи. Если такое сжатие выполнено правильно, оно блокирует деятельность дыхательного аппарата и при задержке дыхания
(Кумбхака) мешает воздуху оказывать давление на область выше голосовой щели". Другие авторы считают, что "джи ча" следует понимав ь как "нервы, которые проходят через шею к головному мозгу".
"Дхара" означает выталкивание наверх.

Техника

В "Хатхи-Йога Прадштке" эта техника вкратце описана в стихах III, 70-71: "Сжимая горло, ученик плотнр прижимает подбородок к груди. Эта бандха, которая препятствуете преждевременному старению и смерти, называется Джаланд-харой, потому что она пережимает артерии, котррые ведут к1 мозгу, и не дает стекать нектару вниз".
Хотя это широко известный текст, не BC(? знают, чтоИ Джаландхара упоминается в Упашпиадах:
"Благодаря Джаландхара-Бандхе, которая зажимает полость горла, нектар, который стекает с тысячелепесткового лотоса [головного мозга] не пожирается пищеварительным огнем, поэтому нектар управляет жизненными силами и пробуждает кунда. тип".
Кажется, что достаточно сжать мышцы rop,ia и прижать подбородок к груди, как мы успешно выполним Джалапд-хару, - но все не так просто. Мы должны помнить, что классические трактаты по хатха-йоге писались не как подробные технические руководства, а как свод знание.
Джаландхару можно практиковать на любом этапе дыхательного процесса, но мы ограничимся тем, что опишем, как она практикуется с наполненными воздухом легкими. Вдохните, задержите дыхание и сглотните слюну. После сглатывания слюны сожмите мышцы горла, заблокируйте их и опустите подбородок на грудную ямку (углубление в верхней части грудины между воротниковыми костями). Чтобы добиться главной цели Джаландхары, крайне важно точно поместить подбородок в это конкретное место. Мы стремимся к растягиванию ключичного позвонка и должны убедиться, что шея идеально сжата.
Три ключевых момента: 1) сжимаем горло; 2) сжимаем мышцы шеи: 3) растягиваем ключичный позвонок.
При выполнении Джаландхара-Бандхи мышцы шеи остаются сжатыми. Вы обнаружите, что при этом невозможно выполнить вдох или выдох, поскольку Джаландхара-Бандха действительно "запечатывает" воздух в груди.
Более того. невозможность осуществить дыхательный процесс как раз и служит тестом на правильное выполнение
Джаландхара-Бандхи.
В некоторых случаях Джаландхара-Бандха выполняется
во время вдоха или выдоха. Тогда необходимо слегка расслабиться и освободить голосовую щель, оставляя проход для воздуха. При этом появляется характерный звук Уджджайи (см. гл. 28).