Программа предпрофессионального
ПРОГРАММА ПРЕДПРОФЕССИОНАЛЬНОГО
ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
По виду спорта
«ГРЕКО-РИМСКАЯ БОРЬБА»
СРОК РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ 9 ЛЕТ
Направленность:спортивная
Возраст детей: 10-18 лет
Разработчики программы:
Бурляева Т.В. – инструктр-методист
высшей квалификационной категории;
Шевцов А.В..– тренер-преподаватель
высшей -квалификационной категории
Г. Богучар 2016 г.
СОДЕРЖАНИЕ
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА.. 3
Учебный план.. 8
1.Продолжительность и объемы реализации Программы по предметным областям. 8
2. Соотношение объемов тренировочного процесса по разделам обучения.. 10
II. МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ ПРОГРАММЫ... 11
1.Содержание и методика работы по предметным областям, этапам подготовки 12
1.1. Содержание и методика работы по этапам подготовки: 12
1.2.Содержание и методика работы по предметным областям подготовки.. 17
III. Практическая подготовка.. 22
1. Физическая подготовка.. 22
2. Техническая подготовка.. 25
3. Тактическая подготовка.. 27
4. Психологическая подготовка.. 28
5. Воспитательная работа.. 29
6. Восстановительные мероприятия.. 31
7. Антидопинговые мероприятия.. 32
8. Инструкторская и судейская практика.. 32
9. Требования техники безопасности в процессе реализации программы... 33
10. Объем максимальных тренировочных нагрузок.. 38
Содержание тренировочных занятий.. 38
IV.CИСТЕМА КОНТРОЛЯ И ЗАЧЕТНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ.. 43
1. Комплексы контрольных упражнений для оценки результатов освоения программы... 43
2. Методические указания по организации промежуточной и итоговой аттестации обучающихся.. 44
V. ИНФОРМАЦИОННОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРАММЫ... 53
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ... 53
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Дополнительная предпрофессиональная программа «Греко-римская борьба» (далее Программа) составлена в соответствии с Федеральным законом «Об образовании в Российской Федерации» от 29 декабря 2012г. № 273 –ФЗ, Приказом Министерства спорта Российской Федерации от 29 августа 2013г. №1008, Приказом Министерства спорта Российской Федерации от 12 сентября 2013г. №730, Федеральным стандартом спортивной подготовки по виду спорта спортивная борьба (приказ Министерства спорта РФ от 27 марта 2013г. № 145). Федеральными требованиями к образовательным учреждениям в части охраны здоровья обучающихся, воспитанников (приказ Министерства образования и науки РФ от 28.12.2010г.
В данной Программе представлены модель построения системы многолетней тренировки, учебный план отделения греко-римской борьбы, примерные планы-графики учебного процесса на каждый год обучения, варианты распределения занятий в недельном микроцикле в зависимости от периода и условий подготовки, схемы отдельных микроциклов и тренировочных занятий разной направленности. В этих документах определена общая последовательность изучения программного материала, что позволит тренерам МКУ ДО «Богучарская ДЮСШ» придерживаться в своей работе единого стратегического направления в учебно-тренировочном процессе.
Программа направлена на:
-отбор одаренных детей; -создание условий для физического образования, воспитания и развития детей;
-формирование знаний, умений, навыков в области физической культуры и спорта, в том числе в избранном виде спорта;
-подготовку к освоению этапов спортивной подготовки, в том числе в дальнейшем по программам спортивной подготовки;
-подготовку одаренных детей к поступлению в образовательные организации, реализующие профессиональные образовательные программы в области физической культуры и спорта;
-организацию досуга и формирование потребности в поддержании здорового образа жизни.
При разработке настоящей Программы использованы нормативные требования по физической и спортивно-технической подготовке юных спортсменов, полученные на основе научно-методических материалов и рекомендаций последних лет по подготовке спортивного резерва, а также с учетом результатов исследований и методических разработок тренеров-преподавателей МКУ ДО «Богучарская ДЮСШ» по подготовке квалифицированных спортсменов.
Ø Цель данной программы:Формирование физически и нравственно развитойличности, способной активно использовать ценности физической культуры и спорта для укрепления и длительного сохранения собственного здоровья, оптимизации трудовой деятельности и организации активного отдыха .
Задачи:
1. Соблюдение всех принципов спортивной тренировки;
2. Создание ситуации, позволяющей включаться в процесс обучения детям любого возраста и степени подготовленности;
3. Воспитание сознательной дисциплины и организованности, чувство коллективизма, дружбы и товарищества, сильной воли и твѐрдого характера.
Выполнение задач, поставленных программой, предусматривает:
ü систематическое проведение практических и теоретических занятий;
ü обязательное выполнение учебного плана, приѐмных и переводных контрольных нормативов;
ü регулярное участие в соревнованиях;
ü осуществление восстановительно-профилактических мероприятий;
ü прохождение судейской практики;
ü привитие юным спортсменам навыков соблюдения спортивной этики, организованности, дисциплины, преданности своему коллективу;
ü чѐткую организацию учебно-тренировочного процесса, использование данных науки и передовой практики, как важнейших условий совершенствования спортивного мастерства и волевых качеств занимающихся;
ü привлечение родительского актива к регулярному участию в организации учебно-воспитательной работы центра.
ØХарактеристика вида спорта – греко-римская борьба
Греко-римская борьба – один из самых древних и любимых народом видов спорта. Истоки ее зарождения уходят в глубину веков. Еще в первобытнообщинном строе человеку приходилось вступать в единоборства. Занятия греко-римской борьбы предъявляют к занимающимся специфические требования и оказывают комплексное воздействие на их организм. Особое влияние занятия греко-римской борьбы оказывают на воспитание личности борцов детско-юношеского возраста. Занимаясь греко-римской борьбой, можно научиться преодолевать свои слабости и недостатки, изменять себя и познавать свои возможности.
Структура системы многолетней подготовки
Данная Программа предназначена для подготовки борцов в группах начальной подготовки 3 года обучения (НП), тренировочных группах 5 лет обучения (ТГ) и группах совершенствования спортивного мастерства до 2-х лет обучения.
Этап начальной подготовки.На этап начальной подготовки зачисляются лица,желающие заниматься греко-римской борьбой, и не имеющие медицинских противопоказаний, имеющие письменное разрешение врача. Минимальный возраст для зачисления в группу начальной подготовки первого года обучения 10 лет. Продолжительность этапа начальной подготовки –3 года.
На тренировочном этапе–Этап начальной спортивной специализации(до2-хлет обучения), направлен на: повышение уровня разносторонней физической и функциональной подготовленности, овладение основами техники греко-римской борьбы, приобретение соревновательного опыта путем участия в соревнованиях по греко-римской борьбе, уточнение спортивной специализации.
Тренировочный этап–Этап углубленной тренировки(свыше2-х лет обучения),направлен на: совершенствование техники греко-римской, развитие специальных физических качеств, повышение уровня функциональной подготовленности, освоение допустимых тренировочных и соревновательных нагрузок, накопление соревновательного опыта.
На этапе совершенствование спортивного мастерства.Программапредусматривает: повышение функциональных возможностей организма спортсмена; совершенствование специальных физических качеств, технико-тактической и психологической подготовки; стабильность демонстрации высоких спортивных результатов на региональных и всероссийских официальных спортивных - соревнованиях; поддержание высокого уровня мотивации; сохранение здоровья.
Годичное циклирование тренировок. Современное представление опланировании подготовки связано с еѐ определенной структурой, в которой выделяют: микроциклы, мезоциклы и макроциклы.
Микроцикломтренировки называют совокупность нескольких тренировочныхзанятий, которые вместе с восстановительными днями составляют относительно законченный повторяющийся фрагмент общей конструкции тренировочного процесса. Как правило, длительность микроцикла составляет одну неделю.
В спортивных единоборствах по направленности тренировочных воздействий принято выделять шесть блоков построения недельных микроциклов: развивающий физический (РФ); развивающий технический (РТ); контрольный (К); подводящий (П); соревновательный (С); восстановительный (В).
Мезоцикл–структура средних циклов тренировки,включающих относительнозаконченный ряд микроциклов. Строительными блоками мезоцикла служат микроциклы различного типа. В практике средний цикл тренировки содержит от двух до шести микроциклов.
Макроциклтренировки предполагает три последовательных фазы–приобретения, сохранения (относительной стабилизации) и некоторой утраты спортивной формы. Построение макроцикла основывается на периодизации круглогодичной тренировки.
На тренировочном этапе годичный цикл подготовки включает подготовительный, соревновательный и переходный периоды. До 2-х лет обучения основное внимание уделяется разносторонней физической подготовке, повышению уровня функциональных возможностей, дальнейшему расширению арсенала технико-тактических навыков и приемов.
При планировании различных циклов свыше 2-х лет обучения в подготовительном периоде средствами ОФП решаются задачи повышения уровня разносторонней физической и функциональной подготовленности и на этой базе повышение уровня специальной физической работоспособности. Продолжительность подготовительного периода 6-9 недель. Этот период разделяется на два этапа – общей подготовки и специальной подготовки. Распределение тренировочных средств осуществляется с помощью недельных микроциклов, В них предусматривается определенная последовательность и повторяемость занятий разной направленности и нагрузки.
На первом этапе подготовительного периода ставится задача повышение уровня общей физической подготовки, развития силы, быстроты, выносливости, двигательных навыков; овладение основными элементами борьбы: падениями, самостраховкой, захватами, передвижениями и т.д.; накопление теоретических знаний. Для данного этапа характерен достаточно большой объем тренировочной нагрузки.
На втором этапе продолжается развитие физических качеств, совершенствование техники борьбы, изучаются элементы тактики, организуются учебные, учебно-тренировочные и контрольные схватки. Большое внимание уделяется развитию моральных и волевых качеств.
В соревновательном периоде основная задача – участие в подводящих, контрольных и основных соревнованиях. Успешный результат в соревнованиях обеспечиывае6тся стабильно высоким уровнем общей и специальной подготовленности учащимися, поэтому соотношение средств подготовки должно соответствовать значимости соревнований.
На этапе совершенствования спортивного мастерства годичный цикл также разделяется на подготовительный, соревновательный и переходный периоды. Процесс обучения направлен на повышение функциональных возможностей организма спортсменов; совершенствование специальных физических качеств, технико-тактической и психологической подготовки; стабильность демонстрации высоких спортивных результатов на региональных и всероссийских официальных спортивных соревнований; поддержание высокого уровня спортивной мотивации; сохранение здоровья.
Особенности формирования групп и определения объема недельной тренировочной нагрузки занимающихся с учетом этапов (периодов)
подготовки (в академических часах)
| Наименование этапа | Год обучения | Минимальный возраст для зачисления | Максимальное число учащихся | Максимальное количество учебных часов в неделю | |
| НП | |||||
| УТГ | |||||
| СС | |||||
Учебный план
Основы спортивного питания
Общее понятие о гигиене. Личная гигиена борца: рациональный распорядок дня, уход за телом. Поддержание в чистоте кожи, волос, ногтей. Гигиеническое значение водных процедур. Основные правила закаливания. Основные средства закаливания. Методика применения закаливающих процедур. Режим питания. Основы рационального питания. Значение белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов в питании спортсменов. Калорийность и усвоение пищи. Примерные суточные пищевые нормы для занимающихся борьбой. Питание борца в период снижения веса. Контроль состояния здоровья в период снижения веса. Методика снижения веса в процессе тренировки за счѐт ограничения питания и парной бани. Особенности поддержания весового режима перед соревнованиями. Питание в период соревнований. Общий режим спортсмена. Режим труда, отдыха, питания до и после тренировки, во время соревнований. Гигиена сна. Гигиенические требования к спортивной одежде и обуви. Вред курения и спиртных напитков. Фармакология. Антидопинговая профилактика, еѐ содержание и вред. Вентиляция, температура воздуха, освещѐнность и влажность в борцовском зале. Уборка зала.
Требования к оборудованию, инвентарю и спортивной экипировке
Оборудование залов для занятий борьбой. Ковѐр для борьбы, его размеры и эксплуатация. Уход за ковром и покрышкой. Спортивная одежда и обувь борца, уход за ними. Спортивные снаряды, применяемые на занятиях борьбой (перекладина, брусья, шведская стенка, канат, кольца, борцовские манекены и др.). Методика применения спортивных снарядов борца. Применение тренажеров в тренировке борца. Размещение переносного ковра в зале и подготовка его к занятиям (натяжение покрышки, обкладка матами, коврами).
Воспитательная работа
Главной задачей в занятиях с юными борцами является воспитание высоких моральных качеств, преданности России, чувства коллективизма, дисциплинированности и трудолюбия. Важную роль в нравственном воспитании играет непосредственно спортивная деятельность.
Личностное развитие детей - одна из основных задач учреждений дополнительного образования. Высокий профессионализм педагога способствует формированию у ребенка способности выстраивать свою жизнь в границах достойной жизни достойного человека. Специфика воспитательной работы в спортивной школе состоит в том, что тренер-преподаватель может проводить ее во время учебно-тренировочных занятий и дополнительно на тренировочных сборах и в спортивно-оздоровительных лагерях, где используется и свободное время.
На протяжении многолетней спортивной подготовки тренер формирует у учащихся патриотизм, нравственные качества (честность, доброжелательность, самообладание, дисциплинированность, терпимость, коллективизм) в сочетании с волевыми (настойчивость, аккуратность, трудолюбие).
Воспитательные средства:
Ø личный пример и педагогическое мастерство тренера;
Ø высокая организация учебно-тренировочного процесса;
Ø атмосфера трудолюбия, взаимопомощи, творчества;
Ø дружный коллектив;
Ø система морального стимулирования;
Ø наставничество опытных спортсменов;
Основные воспитательные мероприятия:
Ø торжественный прием учащихся, вновь поступивших в школу;
Ø проводы выпускников;
Ø просмотр соревнований (фото, видео) и их обсуждение;
Ø регулярное подведение итогов спортивной деятельности учащихся;
Ø проведение тематических праздников;
Ø встречи со знаменитыми спортсменами;
Ø экскурсии, культпоходы в театры и на выставки;
Ø трудовые сборы и субботники;
Ø оформление стендов и газет.
Важное место в воспитательной работе отводится соревнованиям. Наряду с воспитанием у занимающихся понятий об общечеловеческих ценностях, серьезное внимание обращается на этику спортивной борьбы. Здесь важно сформировать у занимающихся должное отношение к запрещенным приемам и действиям (допинг, неспортивное поведение, взаимоотношения игроков, тренеров, судей и зрителей). Перед соревнованиями необходимо настраивать спортсменов не только на достижение победы, но и на проявление в ходе соревнований морально-волевых качеств. Соревнования могут быть средством контроля успешности воспитательной работы в коллективе. Наблюдая за особенностями поведения своих подопечных во время их выступления на помосте, тренер может делать выводы об уровне морально-волевых качеств.
Антидопинговые мероприятия
В настоящее время перед спортивными образовательными учреждениями, деятельность которых направлена на развитие спорта высших достижений, стоит задача проведение профилактической работы по формированию знаний об антидопинговых правилах и поиска эффективных форм противодействия применению допинга в спорте. В разделе программы по дзюдо «Теоретические знания» отведены часы на «Общие основы фармакологического обеспечения в спорте», «Профилактике допинга применения допинга среди спортсменов». Содержание материала включает в себя как теоретические аспекты проблемы применения допинга в спорте, так и формирование практических навыков соблюдения антидопинговых правил и нравственных убеждений у спортсмена.
Требования техники безопасности в процессе реализации программы
Общие требования безопасности
1.В качестве тренера-преподавателя (далее - преподаватель) для занятий борьбой могут быть допущены лица, имеющие специальное педагогическое образование, подтвержденное документом установленного в РФ образца (дипломом).
2.Преподаватель должен пройти предварительный медицинский осмотр, при последующей работе — периодические медицинские осмотры в сроки установленные Минздравом России.
3.С преподавателем должны быть проведены следующие виды инструктажей:
-вводный (при поступлении на работу в учреждение)
-первичный на рабочем месте;
- повторный (периодически не реже 1 раза в 6 месяцев) на рабочем месте;
- внеплановый (при изменении условий труда, нарушении правил безопасного проведения занятий, длительных перерывах в работе и др. обстоятельствах);
- целевой (при разовом выполнении работ не связанных с основными обязанностями).
4.Преподаватель должен быть проинструктирован по пожарной безопасности и по оказанию первой доврачебной помощи в условиях образовательного учреждения.
5.К занятиям всеми видами борьбы допускаются лица с 10-13 лет, прошедшие медицинское обследование и не имеющие противопоказаний по состоянию здоровья.
6.В обязанности преподавателя входит проведение инструктажа занимающихся по правилам безопасности во время занятий. Работа по профилактике травматизма, заболеваний и несчастных случаев при занятиях физической культурой и спортом является одной из важнейших задач преподавателя.
7.Во избежание ситуаций на занятиях, ведущих к травматизму и отрицательным последствиям, преподаватель должен получить в начале учебного года от медицинского работника образовательного учреждения информацию в письменном виде о состоянии здоровья каждого занимающегося. После болезни или перенесенных травм возобновлять занятия борьбой можно только по разрешению врача и проводить их в сокращенном объеме.
8.Преподаватель и занимающиеся должны строго соблюдать установленные в учреждении правила поведения, режим труда и отдыха, правила по обеспечению пожаро-взрывобезопасности, гигиены и санитарии.
9.На занятиях по различным видам борьбы возможно воздействие следующих опасных и вредных факторов:
-значительные статические мышечные усилия;
-неточное, не координированное выполнение броска;
-резкие броски, болевые и удушающие приемы, грубо проводимые приемы, -применение запрещенных приемов; -нервно-эмоциональное напряжение;
-недостатки общей и специальной физической подготовки;
-малый набор атакующих и контратакующих средств у борца.
10.Для занятий борьбой занимающиеся и преподаватель должны иметь специальную, соответствующую виду борьбы, спортивную форму.
11.О каждом несчастном случае во время занятий преподаватель должен поставить в известность руководителя образовательного учреждения.
12.В случае легкой травмы преподаватель должен оказать помощь пострадавшему. К лицам, получившим средние и тяжелые травмы во время занятий, необходимо срочно вызвать скорую помощь. До прибытия скорой помощи пострадавшему должна быть оказана первая доврачебная помощь в соответствии с инструкцией по первой доврачебной помощи, действующей в образовательном учреждении.
13.Занимающиеся, нарушающие правила безопасности, отстраняются от занятий и на них накладывается дисциплинарное взыскание. Перед началом очередного занятия со всеми занимающимися проводится внеплановый инструктаж.
14.Знание и выполнение требований настоящей Инструкции является должностной обязанностью тренера-преподавателя, а их несоблюдение влечет за собой, в зависимости от последствий нарушения, виды ответственности, установленные законодательством РФ (дисциплинарная, материальная, уголовная).
Требования безопасности перед началом занятий
1.Спортивный зал открывается за 5 мин до начала занятий по расписанию (графику). Вход в зал разрешается только в присутствии преподавателя.
2.Перед началом занятий преподаватель должен обратить особое внимание на оборудование места борьбы, в частности на маты и ковры. Маты должны быть плотными, ровными, пружинящими, без углублений. Покрышка должна быть натянута туго поверх матов. Ковер должен быть толщиной 15-20 см с туго натянутой покрышкой, которая периодически (2-4 раза в месяц) стирается.
3.Для предотвращения несчастных случаев вокруг ковра (матов) должно быть свободное пространство шириной не менее 2 м. По краям ковра должна быть выложена мягкая защитная полоска шириной 120 см и толщиной, равной толщине ковра. При проведении занятий на двух или более коврах между коврами должна быть свободная от любых предметов площадь, шириной не менее 3 м.
4.Освещение зала должно быть не менее 200 лк, температура - не менее 15-17 ° с, влажность - не более 30-40%.
5.Все допущенные к занятию должны иметь специальную спортивную форму (одежду, обувь).
6.Обувь должна плотно облегать голеностопные суставы, фиксируя их.
7.За порядок, дисциплину, своевременное построение группы к началу занятий отвечает преподаватель и дежурный группы.
8.Занимающиеся, опоздавшие к началу рапорта, к занятиям не допускаются.
9.Перед началом занятий преподаватель должен постараться выявить любые, даже незначительные отклонения в состоянии здоровья занимающихся лиц, для принятия профилактических мер (освобождение от занятий, снижение нагрузки).
Требования безопасности во время занятий
1.Занятия борьбой в спортивном зале начинаются и проходят согласно расписанию или по согласованию с руководителем образовательного учреждения.
2.Занятия по борьбе должны проходить только под руководством преподавателя.
3.Преподаватель должен поддерживать высокую дисциплину во время занятий идобиваться четкого выполнения своих требований и замечаний, постоянно осуществлять контроль за действиями занимающихся.
4.За 10-15 мин до тренировочной схватки борцы должны проделать интенсивную разминку, особо обратить внимание на мышцы спины, лучезапястные, голеностопные суставы и массаж ушных раковин.
5.Во время тренировочной схватки по свистку преподавателя борцы немедленно прекращают борьбу. Спарринг проводится между участниками одинаковой подготовки и весовой категории.
6.Для предупреждения травм преподаватель должен следить за дисциплинированностью борцов, их уважительным отношением друг к другу, воспитанием высоких бойцовских качеств.
7.Каждый борец должен хорошо усвоить важные для своего вида борьбы (классическая, самбо, вольная и др.) приемы страховки, самостраховки и упражнения для равновесия.
8.Особое внимание на занятиях борьбой, преподаватель должен обратить на постепенность и последовательность обучения переходу из основной стойки на мост.
9.При разучивании отдельных приемов на ковре может находиться не более 4-х пар. Броски нужно проводить в направлении от центра к краю.
10.При всех бросках атакованный использует приемы самостраховки (группировка и т.д.), запрещается выставлять руки.
11.На занятиях борьбой запрещается иметь в спортивной одежде и обуви колющие и режущие предметы (булавки, заколки и т.п.)
12.Преподаватель должен учитывать состояние занимающихся, реагировать на их жалобы о состоянии здоровья.
При появлении во время занятий боли, потертости кожи, а также при неудовлетворительном самочувствии занимающийся должен прекратить занятия и сообщить об этом учителю (тренеру, преподавателю).
13.Выход учащихся из спортивного зала во время занятий возможен только с разрешения преподавателя.
Требования безопасности по окончании занятия
1.После окончаний занятия учитель преподаватель должен проконтролировать организованный выход занимающихся из зала.
2.Проветрить спортивный зал.
3.В раздевалке при спортивном зале, лицам занимающимся борьбой переодеться, снять спортивную форму (одежду и обувь).
4.По окончании занятий борьбой принять душ, в случае невозможности данной гигиенической процедуры тщательно вымыть лицо и руки с мылом.
Требования безопасности в аварийных ситуациях.
1.При несчастных случаях с учащимися (травмы позвоночника, сдавливание органов брюшной полости, вдавливание гортани вовнутрь, растяжения и разрывы сумочно-связочного аппарата голеностопного и коленного суставов, кровоизлияния в ушные раковины, переломы ключицы и др.) преподаватель должен немедленно прекратить занятия и приступить к оказанию пострадавшему первой доврачебной помощи.
2.Одновременно нужно отправить посыльного из числа занимающихся для уведомления руководителя или представителя администрации образовательного учреждения, а также вызова медицинского работника и скорой помощи.
3.При оказании первой доврачебной помощи следует руководствоваться приемами и способами, изложенными в инструкции по первой доврачебной помощи, действующей в учреждении.
4.При обнаружении признаков пожара учитель (преподаватель, тренер) должен обеспечить эвакуацию занимающихся из опасной зоны согласно схеме эвакуации при условии их полной безопасности.
Все эвакуированные проверяются в месте сбора по имеющимся у учителя (преподавателя, тренера) поименным спискам.
5.Поведение и действие всех лиц в условиях аварийной ситуации должны быть объективными, без провокации паники, быстрыми и эффективными. Руководство действиями в аварийной ситуации осуществляет руководитель или представитель администрации образовательного учреждения.
Содержание тренировочных занятий
В мезоцикле этапа непосредственной соревновательной подготовки следует разместить четыре микроцикла: 1-й - переходный, 2-й и 3-й - развивающие (базовые), 4-й - подводящий.
Переходный микроцикл. Цель - обеспечить полноценное протекание процессов восстановления разрушенных структур в мышцах, миокарде и запасов гормонов в клетках желез эндокринной системы.
Основная идея реализации цели микроцикла: после выступления в соревнованиях у спортсменов в мышцах и миокарде наблюдается значительное количество разрушенных митохондрий и миофибрилл, исчерпание запасов гормонов в крови, кроме этого - травмы, а именно: ушибы, ссадины, надрывы мышц и др. Поэтому необходимо создать условия для полноценного и эффективного восстановления эндокринной системы и медицинской реабилитации. Восстановления эндокринной системы можно добиться в том случае, когда с помощью стрессовых упражнений удается стимулировать синтез гормонов в железах. Этот процесс обеспечивается при соблюдении следующих мероприятий: 
ежедневной стрессовой нагрузки малого объема, конкретнее, силовых тонизирующих упражнений - по одной суперсерии на все основные мышечные группы (сгибание и разгибание рук, сгибание и разгибание туловища, сгибание и разгибание ног), ежедневной анаэробной нагрузки для увеличения аэробных возможностей мышц. Этот методический прием реализуется с помощью упражнений скоростно-силового характера, выполняемых при участии алактатного механизма энергообеспечения. Например, отжимание из упора лежа выполняется с интенсивностью 70%. Продолжительность упражнения не более 20 с, всего около 10 отжиманий. В этом случае в каждом сокращении мышц участвуют окислительные и большая часть гликолитических мышечных волокон, но все они функционируют в алактатном режиме энергообеспечения мышечной деятельности. При этом в мышечных волокнах тратятся запасы АТФ и КРФ. После выполнения упражнения с интервалом отдыха 45-60 с происходит ресинтез АТФ и КРФ в окислительных мышечных волокнах преимущественно за счет аэробного гликолиза, путем образования АТФ в митохондриях. В гликолитических мышечных волокнах основной объем АТФ образуется путем анаэробного гликолиза с образованием ионов водорода и лактата, однако и в гликолитических мышечных волокнах имеются митохондрии, и при умеренном закислении они активно функционируют, образуют молекулы АТФ для ресинтеза КРФ. Поскольку после кратковременной работы значительного закисления мышц и крови не наблюдается, то митохондрии нормально функционируют, и в этом случае создаются условия для их интенсивного синтеза. Количество таких упражнений для различных мышц в этом микроцикле должно быть относительно мало, примерно 30-70% от максимально возможного объема. Снижение объема нагрузки необходимо для обеспечения энергетического резерва разворачивания пластических реабилитационных процессов.
Предположим, что спортсмен тренируется один раз в день, тогда тренировка должна состоять из нескольких частей, как это указано ниже.
Понедельник.
Вводная часть (разминка).
• Бег с ЧСС 100-120 уд/мин - 3-5 мин.
•Силовые упражнения для ММВ (статодинамические) для всех основных мышечных групп в один круг.
•Стретчинг.
Основная часть.
•Технико-тактическая подготовка - 30-45 мин (Примечание. Все действия производятся в истинно аэробном режиме с ЧСС 100-150 уд/мин, однако отдельные двигательные действия длительностью 1-2 с можно выполнять с интенсивностью около 70%).
•Аэробная подготовка с помощью скоростных интенсивных (70%) двигательных действий из арсенала данного вида спорта с акцентом на мышцах живота и рук (например, бросок через бедро подряд пятерых партнеров). Всего 30 мин.
• Силовая тренировка (тонизирующая), по одному или два круга с суперсериями для мышц ног и спины. После каждой суперсерии для двух мышечных групп этих же мышц выполняется стретчинг, усиливающий эффект силовой тренировки.
Заключительная часть.
Стретчинг.
Вторник.
Вводная часть (разминка) - то же,что в понедельник. Основная часть.
• Технико-тактическая подготовка - как и в понедельник.
• Аэробная подготовка с помощью скоростных интенсивных (70%) двигательных действий из арсенала данного вида спорта с акцентом на мышцах ног и спины (например, бросок прогибом через спину подряд пятерых партнеров). Всего 30 мин.
• Силовая тренировка - то же, что и в понедельник, но для мышц живота и рук.
Заключительная часть.
Стретчинг.
Среда.
Вводная часть (разминка) - то же,что в понедельник.
Основная часть.
• То же, что в понедельник.
• Аэробная подготовка с помощью силовой выносливости с интенсивностью 70%. Выполняются упражнения для мышц живота и рук в режиме 10 двигательных действий - 45-60 с отдыха для данной мышцы, но работа для другой выбранной мышечной группы (например, отжимания от пола 10 раз быстро и упруго, смена позы и подтягивание на низкой перекладине, всего выполняется около 30-50 кругов, затем начинают выполнение упражнений для другой пары мышц, например сгибание и поворот туловища в левую сторону, а через 20 с - в правую, этот круг повторяется 30-50 раз). Всего 30 мин.
• Силовая тренировка - то же, что и в понедельник.
Заключительная часть.
Стретчинг.
Четверг.
Вводная часть (разминка) - то же,что и в понедельник. Основная часть.
• То же, что и в понедельник.
• Аэробная подготовка с помощью упражнений силовой выносливости с интенсивностью 70% для мышц ног и спины (например: из упора сзади в положении сидя на ковре подъем таза с помощью одной ноги 10-20 раз, затем нога меняется и упражнение повторяется, всего 30-50 кругов. Другая серия упражнений может включать приседание с партнером на плечах, всего 10-20 раз, через 20 с спортсмен ложится на живот и выполняет разгибание спины; лучше использовать скамейку или "козла" с удержанием в руках за головой гантелей весом от 5 до 20 кг или штанги, всего 30-50 кругов). Всего 30 мин.
• Силовая тренировка - то же, что и во вторник.
• заключительная часть.
• Стретчинг.
• Пятница
• Вводная часть (разминка).
• Бег с ЧСС 100-120 уд/мин 3-5 мин,
• Силовые упражнения для ММВ - как и в понедельник.
Основная часть.
В пятницу следует провести восстановительные мероприятия и использовать баню для сгонки веса. Совсем не обязательно сбрасывать 3-5 кг, достаточно 1-2 кг с последующим приемом 200-500 мл воды и таблеток аспаркама (3-5 штук по 0,5 г), поваренной соли (3-5 г), глюканата кальция (3-5 таблеток по 0,5 г), 5-10 таблеток поливитаминов "Центрум". Задача заключается в приобретении знаний и навыков управления сгонкой веса без потери работоспособности.
Суббота и воскресенье.
Вводная часть (разминка).
• Бег с ЧС