Объем максимальных тренировочных нагрузок
Содержание тренировочных занятий
В мезоцикле этапа непосредственной соревновательной подготовки следует разместить четыре микроцикла: 1-й - переходный, 2-й и 3-й - развивающие (базовые), 4-й - подводящий.
Переходный микроцикл. Цель - обеспечить полноценное протекание процессов восстановления разрушенных структур в мышцах, миокарде и запасов гормонов в клетках желез эндокринной системы.
Основная идея реализации цели микроцикла: после выступления в соревнованиях у спортсменов в мышцах и миокарде наблюдается значительное количество разрушенных митохондрий и миофибрилл, исчерпание запасов гормонов в крови, кроме этого - травмы, а именно: ушибы, ссадины, надрывы мышц и др. Поэтому необходимо создать условия для полноценного и эффективного восстановления эндокринной системы и медицинской реабилитации. Восстановления эндокринной системы можно добиться в том случае, когда с помощью стрессовых упражнений удается стимулировать синтез гормонов в железах. Этот процесс обеспечивается при соблюдении следующих мероприятий: 
ежедневной стрессовой нагрузки малого объема, конкретнее, силовых тонизирующих упражнений - по одной суперсерии на все основные мышечные группы (сгибание и разгибание рук, сгибание и разгибание туловища, сгибание и разгибание ног), ежедневной анаэробной нагрузки для увеличения аэробных возможностей мышц. Этот методический прием реализуется с помощью упражнений скоростно-силового характера, выполняемых при участии алактатного механизма энергообеспечения. Например, отжимание из упора лежа выполняется с интенсивностью 70%. Продолжительность упражнения не более 20 с, всего около 10 отжиманий. В этом случае в каждом сокращении мышц участвуют окислительные и большая часть гликолитических мышечных волокон, но все они функционируют в алактатном режиме энергообеспечения мышечной деятельности. При этом в мышечных волокнах тратятся запасы АТФ и КРФ. После выполнения упражнения с интервалом отдыха 45-60 с происходит ресинтез АТФ и КРФ в окислительных мышечных волокнах преимущественно за счет аэробного гликолиза, путем образования АТФ в митохондриях. В гликолитических мышечных волокнах основной объем АТФ образуется путем анаэробного гликолиза с образованием ионов водорода и лактата, однако и в гликолитических мышечных волокнах имеются митохондрии, и при умеренном закислении они активно функционируют, образуют молекулы АТФ для ресинтеза КРФ. Поскольку после кратковременной работы значительного закисления мышц и крови не наблюдается, то митохондрии нормально функционируют, и в этом случае создаются условия для их интенсивного синтеза. Количество таких упражнений для различных мышц в этом микроцикле должно быть относительно мало, примерно 30-70% от максимально возможного объема. Снижение объема нагрузки необходимо для обеспечения энергетического резерва разворачивания пластических реабилитационных процессов.
Предположим, что спортсмен тренируется один раз в день, тогда тренировка должна состоять из нескольких частей, как это указано ниже.
Понедельник.
Вводная часть (разминка).
• Бег с ЧСС 100-120 уд/мин - 3-5 мин.
•Силовые упражнения для ММВ (статодинамические) для всех основных мышечных групп в один круг.
•Стретчинг.
Основная часть.
•Технико-тактическая подготовка - 30-45 мин (Примечание. Все действия производятся в истинно аэробном режиме с ЧСС 100-150 уд/мин, однако отдельные двигательные действия длительностью 1-2 с можно выполнять с интенсивностью около 70%).
•Аэробная подготовка с помощью скоростных интенсивных (70%) двигательных действий из арсенала данного вида спорта с акцентом на мышцах живота и рук (например, бросок через бедро подряд пятерых партнеров). Всего 30 мин.
• Силовая тренировка (тонизирующая), по одному или два круга с суперсериями для мышц ног и спины. После каждой суперсерии для двух мышечных групп этих же мышц выполняется стретчинг, усиливающий эффект силовой тренировки.
Заключительная часть.
Стретчинг.
Вторник.
Вводная часть (разминка) - то же,что в понедельник. Основная часть.
• Технико-тактическая подготовка - как и в понедельник.
• Аэробная подготовка с помощью скоростных интенсивных (70%) двигательных действий из арсенала данного вида спорта с акцентом на мышцах ног и спины (например, бросок прогибом через спину подряд пятерых партнеров). Всего 30 мин.
• Силовая тренировка - то же, что и в понедельник, но для мышц живота и рук.
Заключительная часть.
Стретчинг.
Среда.
Вводная часть (разминка) - то же,что в понедельник.
Основная часть.
• То же, что в понедельник.
• Аэробная подготовка с помощью силовой выносливости с интенсивностью 70%. Выполняются упражнения для мышц живота и рук в режиме 10 двигательных действий - 45-60 с отдыха для данной мышцы, но работа для другой выбранной мышечной группы (например, отжимания от пола 10 раз быстро и упруго, смена позы и подтягивание на низкой перекладине, всего выполняется около 30-50 кругов, затем начинают выполнение упражнений для другой пары мышц, например сгибание и поворот туловища в левую сторону, а через 20 с - в правую, этот круг повторяется 30-50 раз). Всего 30 мин.
• Силовая тренировка - то же, что и в понедельник.
Заключительная часть.
Стретчинг.
Четверг.
Вводная часть (разминка) - то же,что и в понедельник. Основная часть.
• То же, что и в понедельник.
• Аэробная подготовка с помощью упражнений силовой выносливости с интенсивностью 70% для мышц ног и спины (например: из упора сзади в положении сидя на ковре подъем таза с помощью одной ноги 10-20 раз, затем нога меняется и упражнение повторяется, всего 30-50 кругов. Другая серия упражнений может включать приседание с партнером на плечах, всего 10-20 раз, через 20 с спортсмен ложится на живот и выполняет разгибание спины; лучше использовать скамейку или "козла" с удержанием в руках за головой гантелей весом от 5 до 20 кг или штанги, всего 30-50 кругов). Всего 30 мин.
• Силовая тренировка - то же, что и во вторник.
• заключительная часть.
• Стретчинг.
• Пятница
• Вводная часть (разминка).
• Бег с ЧСС 100-120 уд/мин 3-5 мин,
• Силовые упражнения для ММВ - как и в понедельник.
Основная часть.
В пятницу следует провести восстановительные мероприятия и использовать баню для сгонки веса. Совсем не обязательно сбрасывать 3-5 кг, достаточно 1-2 кг с последующим приемом 200-500 мл воды и таблеток аспаркама (3-5 штук по 0,5 г), поваренной соли (3-5 г), глюканата кальция (3-5 таблеток по 0,5 г), 5-10 таблеток поливитаминов "Центрум". Задача заключается в приобретении знаний и навыков управления сгонкой веса без потери работоспособности.
Суббота и воскресенье.
Вводная часть (разминка).
• Бег с ЧСС 100-120 уд/мин 3-5 мин.
• Силовые упражнения для ММВ (статодинамические) для всех основных мышечных групп в один круг.
• Стретчинг.
Основная часть.
• Технико-тактическая подготовка - 30-45 мин. Проводятся спарринги продолжительностью до 1 мин в аэробном режиме с ЧСС до 170 уд/мин (однако отдельные соревновательные двигательные действия длительностью 3-8 с можно выполнять с интенсивностью около 70%). Всего 5-7 спаррингов.
Заключительная часть.
Стретчинг.
Содержание тренировочных нагрузок в развивающих микроциклах (втором и третьем) принципиально не меняется. Увеличиваются объем тренировочной работы аэробной направленности до 60-90 мин, количество суперсерий при выполнении силовых тренировок в понедельник и во вторник - до 3-6 суперсерий. Возрастает длительность спарринга до 2 мин, а их количество может дойти до 10. Продолжительность технико-тактический занятий также может быть увеличена до 60-90 мин.
Поскольку суммарная продолжительность увеличивается до 3 ч, желательно после каждого часа тренировки принимать простые углеводы (сладкий чай или кофе с печеньем, или мармеладом, или вафлями). Всего 25-50 г.
Методика определения объема и интенсивности
Нагрузок борцов
Интенсивность и нагрузку на тренировочных занятиях рекомендуется
планировать и контролировать по шкале интенсивности (В. И. Сытник,
Э. Л. Матвеева), которая на основе показателей частоты сердечных
сокращений после выполненной работы позволяет не только определять
реакцию на нагрузку как показатель подготовки, но и дозировать
объем, нагрузку и интенсивность работы на занятиях.
Интенсивность работы определяется по частоте пульса в течение
10 с. сразу после выполнения упражнения или их серии. Полученный
показатель частоты пульса следует перевести в баллы оценки интенсивности по вышеприведенной шкале. Физическая нагрузка оценивается путем умножения объема работы (в минутах) на интенсивность (в баллах).
Например:
1. Борец выполнял десятиминутную разминку, пульс после этого составлял 21 удар в 10 с. По шкале пульс 21 удар в 10 с. оценивается в 2 балла.
Нагрузка 2X10 = 20 усл. ед.
2. Упражнения на совершенствование техники выполнялись в течение 8 мин, пульс составил 24 удара за 10 с, интенсивность — 4 балла, нагрузка 8X4 = 32 усл. ед. Таким образом, вся тренировочная работа, выполненная борцом
на занятии, оценивается в условных единицах, которые показывают объем нагрузки:
1) минимальная — до 200 усл. ед.,
2) средняя — 200-400 усл. ед.,
3) большая — 400-600 усл. ед.,
4) максимальная — 600-800 усл. ед.
IV.CИСТЕМА КОНТРОЛЯ И ЗАЧЕТНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ