Пурна бхуджангасана (полная поза кобры)

Находитесь в бхуджангасане.

Вдохните и выдохните несколько раз.

Согните колени и постарайтесь коснуться головой пальцев ног.

Дышите нормально.

Задержитесь так насколько это возможно.

Опустите ноги и расслабьтесь.

Польза:Эта асана приносит такую же пользу, как и бхуджангасана. Она особенно хороша для детей и молодежи. В других случаях ее обычно практикуют продвинутые йоги с гибкими спинами.

Вришикасана (поза скорпиона)

Сядьте в ваджрасану, предплечья и руки положите на пол перед коленями.

Лбом наклонитесь к полу, располагая его между предплечьями, рядом с руками.

Выпрямите колени. Вы балансируете на предплечьях, руках, голове и пальцах ног.

Подтяните ноги как можно ближе телу.

Затем поднимите ноги вверх, как сиршасане (позе стояния на голове)

Медленно наклоните колени к голове, поднимите голову.

Предосторожности:На начальных этапах следует выполнять эту асану только под контролем учителя. Не практикуйте рядом с мебелью и другими объектами на случай потери равновесия.

Людям с высоким давлением, головокружениями, проблемами с сердцем, тромбозами головного мозга и хронической катарактой, не следует выполнять эту асану. Начинать выполнять это упражнение, только если вы можете без труда принимать любые асаны с обратным изгибом.

Польза:Данная асана реорганизовывает потоки жизненной силы, праны, и представляет собой ключ к победе над физиологическим старением. Она способствует нервной стабильности, улучшает мозговое кровообращение, питает кровью гипофиз, помогая справиться с нервными расстройствами и гормональными проблемами.

Вришикасана улучшает кровообращение в нижних конечностях и брюшной полости, омолаживает все системы организма, тонизирует репродуктивные органы, облегчает варикозное расширение вен.

Это упражнение (за счет изгиба спины) тонизирует спинные нервы, мускулатуру и в целом укрепляет позвоночник. Асана укрепляет руки, развивает равновесие и концентрацию.

Асаны предметов и действий

Наука Санчаланасана (гребля)

Займите исходное положение, ноги вытянуты вперед. Начните раскачиваться, словно вы гребете веслами.

Вдыхая, отклоняйтесь назад, задерживая руки у туловища, и поднимая их вверх.

Выдыхая, тяните кулаки в направлении внешней стороны стоп.

Вдох – отклоняясь назад, медленно скользите руками по ногам, принимая прямое положение, а затем слегка изогнитесь назад.

Выдох – снова наклоняйтесь к стопам, как и прежде.

Совершите 10 подобных движение в одну сторону, а затем 10 в обратную.

Польза: Эта асана укрепляет брюшную полость, массажирует мышцы живота. Она укрепляет подколенные сухожилия, и подготавливает тело к пашчимоттанасане.

Чакки Чаланасана (взбивание масла)

Займите исходное положение, руки вытянуты вперед в замке.

Выполняйте горизонтальные круговые движения, будто вы взбиваете масло в большой маслобойке или мелете зерно в ступе.

Старайтесь вытягиваться как можно дальше вперед и назад, не сгибая локти. При этом круговые движения выполнять следует только талией.

Выполните это упражнение 10 раз по часовой и 10 раз против часовой стрелки.

Польза:Это идеальное упражнение для придания гибкости всему телу. Оно тонизирует нервные окончания и органы тазовой и брюшной полостей, а также регулирует менструальный цикл.

Наукасана (поза лодки)

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз.

Вдохните, поднимая туловище, руки, ноги и голову примерно на 15 см от пола.

Сохраняйте равновесие на ягодицах.

Руки должны находиться на одном уровне со стопами. Задержите дыхание.

Оставайтесь в этой позиции насколько позволяет вам ваше дыхание. Брюшные мышцы должны слегка вибрировать.

Выдыхая, медленно опустите тело назад и расслабьтесь.

Вариант:Вдохните и выполните наукасану, сжимая кулаки и напрягая все мышцы тела.

Задержите дыхание насколько это возможно.

В один момент, внезапно расслабьте тело, чтобы оно упало на пол.

Удостоверьтесь, что голова и ноги находятся не выше чем 15 см от пола. В противном случае можно удариться головой.

Польза:Это упражнение рекомендовано для заикающихся детей и страдающих от проблем с желудком или кишечником. Оно очень полезно для нервных и беспокойных детей, так как способствует релаксации.

Ваджрасана (поза молнии)

Сядьте, согнув колени.

Соедините большие пальцы ног и расставьте пятки, подошвы ног смотрят наружу.

Положите руки на колени.

Наблюдайте за своим дыханием.

Со временем эта асана станет для вас очень удобной.

Польза:Если сидеть в этой асане каждые 10-15 минут после каждого приема пищи, вы сможете избавиться от проблем с пищеварением и запорами. Регулярная практика помогает при язве желудка и других желудочных заболеваниях. Нервные ткани и мускулы дополнительно обогащаются, улучшается кровообращение.

Эту асану также можно использовать, для того чтобы спокойно посидеть и отдохнуть.

Супта Ваджрасана (поза спящей молнии)

Находясь в ваджрасане, медленно наклоняйте туловище назад, поддерживая себя локтями, до тех пор, пока голова не соприкоснется с полом. Изогните спину

Колени должны оставаться на полу. Руки лежат на бедрах.

Закройте глаза, расслабьтесь. Вдыхайте медленно и глубоко.

Польза:Эта асана массажирует органы брюшной полости, облегчая запоры и другие пищеварительные расстройства. Она также будет полезна людям, страдающим от астмы, бронхита и других респираторных заболеваний. Будет полезно практиковать эту асану при чрезмерной активности щитовидной железы.

Дханурасана (поза лука)

Лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согните колени и схватите лодыжки ладонями.

Голову, грудь и руки вытяните насколько это возможно, так чтобы тело напоминало лук - руки и ноги словно тетива.

Распрямите грудную клетку тянясь к лодыжкам.

Теперь тело покоится на животе, руки прямые.

Задержите дыхание насколько это возможно, либо вдыхайте медленно и глубоко.

Польза:Это упражнение идеально для массажа органов и мышц брюшной полости, что в свою очередь способствует улучшению работы пищеварительной, выделительной и репродуктивной систем. Оно очень полезно для страдающих от желудочно-кишечных расстройств, запоров и плохой работы печени. Способствует гибкости позвоночника. Облегчает заболевания грудной клетки, в том числе и астмы.

Чакрасана (поза колеса)

Лягте в шавасану.

Согните колени, расположите пятки на ширине плеч, так чтобы они касались ягодиц.

Поднимите руки, согните локти, помещая ладони слегка над плечами.

Кончики пальцев должны указывать на плечи.

Вдох, задержите дыхание и медленно поднимайте туловище, опуская голову на пол для сохранения равновесия. Колени должны находиться под прямым углом.

Затем выпрямите руки и ноги, отрывая голову от земли и выгибая тело насколько это возможно.

Выдыхая, опустите туловище, опираясь на голову, а затем займите исходное положение.

Это один круг.

Отдохните, дождитесь пока сердцебиение и дыхание нормализуются.

Выполните до 3 раз.

С практикой, в финальной позиции дыхание нормализуется.

Предостережения:Чакрасану не следует выполнять страдающим от повышенного кровяного давления, коронарных проблем, язвы желудка, поражений кишечника или с нарушениями глазного кровообращения.

Тем, кто в недавнем времени имел повреждения костей или суставов, а также тем, кто перенес операции на брюшной полости, не следует выполнять это упражнение.

Также не рекомендуется практиковать эту асану людям, не владеющим базовыми навыками в подобного рода асанах.

Польза:Это упражнение полезно для нервной, пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Оно оказывает влияние на все гормональные процессы и лечит многие заболевания женской мочеполовой системы.

Практическое замечание:Детям, особенно тем, кому около 6 лет, очень нравится эта асана, и они довольно быстро начинают осваивать ее. Они называют это упражнение крабом и часто перемещаются в этой позиции по комнате. Расположить ноги близко к рукам в финальной позиции может быть очень сложно, но зато это больше будет похоже на колесо.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Сядьте на колени, расположив руки по бокам туловища.

Вдохните, выставляя левую ногу вперед.

Наклонитесь вперед, расположив руки по бокам левой стопы, пальцы на полу.

Вытяните правую ногу назад, изогнув спину и шею, подбородок должен смотреть вверх насколько это возможно.

Сложите ладони и медленно расположите их над головой, следуя за правой ногой.

Разомкните ладони, если вам тяжело тянуться назад.

Выдыхая, опустите руки обратно, левое колено верните в исходное положение.

Повторите упражнение, поменяв ногу.

Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Польза:Данная асана укрепляет скелет и придает ему гибкость. Она особенно полезна при расстройствах женской мочеполовой системы. Она помогает при болезнях груди и горла, улучшает дыхание, избавляет от кашля, заложенного горла и простуды. Способствует развитию равновесия и концентрации.

Практическое замечание: Можно использовать облегченный вариант данного упражнения, в котором не требуется тянуть руки за голову.

Сету асана (поза моста)

Займите исходное положение, ноги вытянуты вперед, ладони на полу примерно в 30 см позади ягодиц, пальцы повернуты назад.

Поднимите ягодицы, стопы касаются пола.

Руки и ноги держат на себе вес тела. Голова наклонена назад, подбородок находится на одном уровне с грудью.

Сохраняйте такое положение, сколько будет возможно.

Опуститесь в исходное положение.

Повторите до трех раз.

Польза:Это упражнение укрепляет поясницу и Ахилесово сухожилие.

Сету Баддхасана (подвесной мост)

Вариант 1:Этот вариант хорош для работы с детьми.

Лягте в шавасану. Согните колени, прижимая пятки как можно ближе к ягодицам.

Поднимите туловище, отрываясь ягодицами от пола.

Согните локти, поддерживайте талию руками, большие пальца рядом с брюшной полостью, кончики пальцев смотрят в направлении позвоночника.

Задержитесь в финальной позиции насколько это возможно.

Опустите ягодицы, и затем всю спину на пол.

Повторите несколько раз.

Вариант 2:Этому варианту следует учить детей достигших пубертатного возраста.

Из шавасаны, ноги тянут вверх, как в позе стояния на плечах.

Согните локти и расположите руки на талии, большие пальцы на брюшной полости, кончики пальцев смотрят в сторону позвоночника.

Это очень важно, как вы увидите далее.

Согните правое колено так чтобы стопа, касалась левого. Затем повторите тоже самое с левым коленом.

Наклоните талию и опустите вниз левую ногу, затем правую. Сохраняйте равновесие на голове руках, плечах, локтях и стопах, сколько это возможно.

Затем, поставьте ноги ближе к телу, насколько это возможно.

Вновь поднимите правую стопу к левому колену, задействовав спинную мускулатуру, соедините ноги вверху над головой в сарвангасане. Вернитесь в шавасану если это необходимо.

При необходимости повторите это упражнение в обратном порядке, начиная с левой ноги

Если необходимо, примите шавасану, или из сарвангасаны слегка расставьте стопы, на расстояние до 15 см.

Согните оба колена и талию, медленно опуская стопы за голову на пол. Постарайтесь втянуть ноги от тела, насколько это возможно в халасане, задержитесь в этом положении, сколько получится, вернитесь сарвангасану, а затем в шавасану.

Подождите, пока нормализуются сердцебиение и дыхание.

Польза:Эта асана массажирует толстую кишку и другие органы брюшной полости. Она полезна при нарушениях осанки и болях в спине. Она особенно хороша для женщин, так как тонизирует органы женской мочеполовой системы. Она придает гибкость позвоночнику, поэтому ее хорошо использовать в противовес таким асанам для гибкости как, халасана, пашчимоттасана и другим.

Практическое замечание:Не следует переусердствовать!

Доласана (поза маятника)

Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

Обхватите руками шею, локти направлены в разные стороны.

Вдохните, слегка поворачивая вправо верхнюю часть тела.

Выдыхая, наклоните голову прямо к правому колену.

Задерживая дыхание, поворачивайте голову и туловище туда-обратно к правому и левому колену.

Повторите до трех раз.

Вдыхая, примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч.

Повторите упражнение, но на этот раз совершайте наклон туловищем из вертикального положения. Во время выполнения всей асаны ноги должны быть прямыми.

Повторите как минимум 5 раз для каждой стороны.

Польза: Эта асана особенно хороша для укрепления рук, плечевых суставов и спины. Благодаря практике этой асаны, талия становится тоньше, а спинные нервы дополнительно тонизируются. Она укрепляет легкие, развивает равновесие и концентрацию.

Пада Хастасана (наклон вперед или поза пинцета)

Встаньте прямо, руки вдоль туловища

Выдыхая, постепенно наклоняйтесь вперед, начиная с верхней части туловища.

Мускулатура бедер должна быть напряжена, так как при таком наклоне верхние спинные мышцы не задействуются.

Ладони постарайтесь разместить под стопами, или хотя бы касайтесь ими пола. Если не получается, постарайтесь дотянуться ниже насколько это возможно.

Лбом попробуйте дотронуться до колен.

Вдыхая, медленно вернитесь в начальное положение.

Можно выполнять эту асану задерживаясь в финальной позиции насколько это будет удобно для практикующего.

Старайтесь держать ноги прямыми во время всего движения, но не перенапрягайте мышцы бедер и спины, чрезмерно наклоняя тело вперед.

Польза: Эту асану не следует выполнять страдающим от серьезных болей в спине, ишиаса, сердечных заболеваний, повышенного кровяного давления и грыжи. Пада хастасана убирает лишний жир, особенно если практиковать динамическую форму. Практика пада хастасаны избавляет от запоров, расстройств пищеварения и устраняет скопления газов, придает гибкость позвоночнику и спинным мышцам. При выполнении асаны, нервные окончания позвоночника дополнительно тонизируются, метаболизм убыстряется. Благодаря влиянию, оказываемому на репродуктивные органы, помогает справиться со многими половыми заболеваниями. Способствует выведению шлаков, таким образом, повышая иммунитет. Усиливает приток свежей крови питающей мозг к голове. Это очень полезная асана, и ее можно выполнять в любое время дня, только не после принятия пищи. Пада хастасана это стоячая версия пашчимоттанасаны.

Практическое замечание: Выполняя эту асану динамически, стоя поднимите руки над головой, наклонитесь и коснитесь руками пола. Задержитесь в таком положении одну или две секунды, затем вернитесь в вертикальное положение.

Сумеру Асана (поза горы)

Сядьте в ваджрасану. Затем примите позу кота, пальцы ног упираются в пол, пятки смотрят вверх. Выдыхая, выпрямите колени и поднимите ягодицы вверх, стопы остаются на полу.

Руки и спина должны формировать прямую линию, голова находится между локтями.

Тело должно выглядеть как треугольник.

Вдыхая, поднимитесь на носочках, согните колени и вернитесь в позу кота.

Постарайтесь задержаться в финальной позиции хотя бы 30 секунд.

Выполните упражнение до 10 раз.

Польза:Сумеру асана укрепляет ахиллесово сухожилие, мышцы бедер, икр, рук, ног, а также тонизирует нервную систему позвоночника.

Эта асану можно использовать как заменяющую, людям, страдающим от близорукости. Предосторожности: страдающим от головокружений или повышенного кровяного давления, не следует практиковать эту асану.

Хаста Пада Ангушхасана (поза веера)

Лягте на правый бок, левая рука вытянута вверх, правая покоится за головой на полу.

Левая стопа расположена над правой.

Глубоко вдыхая, медленно поднимите левую ногу и руку, так чтобы они формировали угол 45 градусов.

Затем поднимите их до конца, зажав ладонью пальцы ноги, не сгибая коленей.

Это финальная позиция.

Веер раскрыт.

Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите до 5 раз.

Перевернитесь на другой бок, и повторите упражнение.

Польза:Это упражнение делает гибкими бедренные суставы, убирает лишний жир с бедер. Она в особенности полезна для молодых девушек, развивает таз и придает ему форму.

Динамическая пашчимоттанасана (наклон назад или поза шпильки)

Лягте на пол, спина прямая.

Поднимите руки за голову и вдохните.

Займите сидячее положение и выдохните.

Задержав дыхание, наклонитесь вперед и коснитесь руками пальцев ног, лбом касаясь коленей.

В одно движение, вернитесь в лежачее положение и вдохните.

Польза: Это крайне эффективная асана в борьбе со скоплением газов и лишним весом. Способствует гибкости позвоночника. Усиливает кровообращение и метаболизм.

Это упражнение особенно рекомендовано страдающим от диабета людям.

Ардха Матсьендрасана (полу изгиб позвоночника)

Сядьте, вытянув ноги вперед.

Поставьте левую стопу за правое колено.

Пальцы левой ноги направлены вперед.

Согните правую ногу так, чтобы пятка лежала напротив левой ягодицы.

Затем разместите правое плечо снаружи левого колена.

Плечом нажмите вправо, а правую ладонь расположите на левой стопе.

Медленно повернитесь налево, помещая левую руку за спину, и фокусируя взгляд за левое плечо.

Голова и позвоночник должны быть максимально изогнуты.

Не перенапрягайте спину.

Глубоко вдохните 5 раз, не напрягаясь.

Вернитесь в исходное положение, повторяя действия в обратном порядке, затем повторите упражнение, поменяв ноги.

Польза: Эта асана одновременно растягивает спинные и брюшные мышцы. Придает гибкость позвоночнику, тонизирует нервные окончания. Естественным образом массажирует органы брюшной полости, регулирует уровень адреналина и желчи. Стимулирует поджелудочную железу.

Тадасана (поза пальмового дерева)

Станьте прямо, сожмите пальцы в замок, расположите руки на голове, пальцы смотрят вверх.

Вдохните, и вытяните руки над головой, поднимаясь на носочки. Напрягите тело по всей длине, не теряя равновесия.

Вдохните, и опуститесь в исходное положение

Польза:Тадасана разминает прямую мышцу живота, открывает сердечный сфинктер, сфинктер привратника, освобождая от расстройств пищеварения, метеоризма и запора.

Тадасана особенно полезна детям, так как выпрямляет спину, помогает формировать осанку, что крайне необходимо подрастающим организмам.

Тирьяка Тадасана (поза склонившегося пальмового дерева)

Станьте прямо, стопы на ширине 60см.

Сожмите пальцы в замок и поднимите вверх, ладони смотрят в потолок.

Сначала наклонитесь вправо, затем влево.

Двигаться должна только талия.

Выполните по 10 наклонов для каждой стороны, затем опустите руки. Можно выполнять эту асану, приподнимаясь на носочки при каждом наклоне.

Выдыхайте, наклоняясь, вдыхайте, возвращаясь в центр.

Польза:Это динамическое упражнение очень хорошо для пищеварения, укрепляет мышцы талии, развивает равновесие.

Триконасана (поза треугольника)

Вариант 1:Станьте прямо, ноги на ширине примерно метра. Поднимите руки по бокам, так чтобы они сформировали прямую линию. Слегка наклоняя правое колено, наклоните тело вправо.

Правую руку поставьте на правую стопу, сохраняя линию рук. Посмотрите на левую руку.

Вернитесь в стоячее положение, сохраняя линию рук.

Повторите для левой стороны.

Выполните 5 кругов.

Вариант 2: Повторите все действия первого варианта, только вместо того чтобы держать руку вертикально в финальной позиции, выпрямите ее горизонтально полу, на уровне уха.

Вариант 3: Станьте прямо, ноги широко расставлены. Левую ладонь разместите на талии, пальцы смотрят вниз. Медленно наклонитесь вперед, скользя правой рукой по правой ноге к ступне.

Если вам не удается коснуться пола, не перенапрягайтесь. Скользя правой рукой в обратном направлении, вернитесь в вертикальное положение.

Повторите с другой стороной.

Выдох – при наклоне, вдох в вертикальном положении.

Выполните 5 кругов.

Вариант 4: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднимите руки в горизонтальное положение.

Это начальная позиция.

Выдыхая, наклонитесь вперед, так чтобы правая рука касалась левой стопы. Левая рука должна указывать вверх. Голову и взгляд следует повернуть вслед за левой рукой.

В финальной позиции, задержитесь на три секунды, ощущая изгиб позвоночника.

Вдыхая, вернитесь в исходное положение, руки вытянуты в стороны.

Выдыхая, наклонитесь в правую сторону, так чтобы левая рука касалась правой стопы. Поверните голову и сфокусируйте взгляд на правой руке.

Сохраняйте эту позицию, задержав дыхание на 3 секунды.

Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Не опускайте руки.

Это был один круг. Повторите до 5 кругов.

Польза:Серия данных упражнений влияет на боковую мускулатуру туловища, талии и задней части ног. Стимулирует нервную систему, избавляет от депрессии. Поддерживает гибкость позвоночника и массажирует органы брюшной полости. У практикующих улучшается аппетит и пищеварение, исчезают запоры.

Сарвангасана (стояние на плечах или поза свечи)

Лягте на спину, ладони лежат рядом с бедрами.

Поднимите ноги, колени согнуты, постепенно перенося всю нагрузку тела на плечи. Подбородок должен упираться в грудь. Руки используйте для поддержки тела.

Выпрямите ноги.

Тело должно выглядеть как часть прямого угла в отношении головы, шеи, плеч и локтей.

Спина должна быть прямой, подбородок давить на грудь.

Принимая исходное положение, вначале согните колени, руки поставьте на пол, и медленно опускайте туловище и ноги на пол.

Задерживайте дыхание, когда поднимаете или опускаете тело.

Польза: Ежедневная практика сарвангасаны способствует притоку свежей крови к щитовидной железе, которая отвечает за дыхание, половое развитие и рост костей. Поэтому дети, с проблемами в развитии тела должны практиковать эту асану. Детям без задержек в физиологическом развитии следует практиковать эту асану в ее динамической форме, наравне с другими позами, для того чтобы развитие тела шло естественным путем. После периода полового созревания, никаких ограничений на сарвангасану не имеется.

Халасана (поза плуга)

Лягте прямо, руки по бокам.

Поднимите ноги и аккуратно расположите их за головой, пальцы ног должны касаться пола.

Ноги должны оставаться прямыми.

Если необходимо поддерживайте спину руками.

Польза: Это упражнение обычно рекомендуют для диабетиков. Она обновляет поджелудочную железу, регулирует уровень адреналина. Ежедневная практика приносит много пользы половозрелым девушкам, а также тем кто хочет сбросить вес. При работе с детьми, халасану (например в упражнении «цветущий лотос») следует использовать динамически, не задерживаясь в финальной позиции насколько то не было времени.

Поза чайника

Сохраняйте равновесие, стоя на левой ноге, обхватив правую стопу правой рукой.

Левая рука согнута в локте и находится напротив тела. Пальцы указывают вперед, на ширине плеч.

Взгляд нужно направить вперед, зафиксировав его в одной точке.

Установив равновесие, медленно наклонитесь вперед, наклоняя правую ногу ближе к спине. Постарайтесь поддерживать равновесие все время.

В то же момент левой рукой старайтесь слегка тянуться вперед.

Старайтесь сохранять такое положение насколько это будет удобно.

Выпрямите туловище, опуская правую ногу на пол. Расслабьтесь.

Повторите, поменяв руки и ноги.

Польза: Эту асану часто используют при работе с маленькими детьми, для того чтобы хорошо познакомить их с асанами для равновесия. Она укрепляет ноги и помогает развить внимание и концентрацию.

Поза складного ножа

Станьте прямо, ноги вместе, руки расслабленно висят по бокам.

Выдыхая, медленно наклоните туловище вперед, так чтобы голова оказалась напротив колен.

Не сгибая локтей, расположите руки параллельно полу на уровне колен.

Спрячьте подбородок, чтобы складной нож был сложен как полагается.

Польза:Это упражнение особенно полезно для профилактики и лечения заболеваний желудка и органов брюшной полости. Избавляет от лишнего веса в области живота, улучшает пищеварение и кровообращение, придает гибкость позвоночнику, тонизирует спинные нервы и мышцы. Развивает равновесие и концентрацию.

Акарна Дханурасана (поза лука и стрел)

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Слегка выступите вперед левой ногой.

Сожмите левую ладонь в кулак, поднимите руку таким образом, чтобы она находилась над левой ногой, немногим выше уровня глаз.

Сожмите праву ладонь в кулак и расположите ее слегка позади левой.

Представьте, что вы держите лук.

Глубоко вдыхая, отставьте правый кулак назад к уху, как будто вы натягиваете лук. Голову тоже следует отставить назад вместе с натягиванием тетивы лука – таким образом будут укрепляться мышцы шеи.

Выдохните, когда будете выпускать воображаемую стрелу.

Расслабьте шею. Верните правый кулак обратно. Опустите руки, и отставьте левую ногу обратно к правой.

Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Польза: Это упражнение развивает бицепсы, грудные и шейные мышцы, и особенно хорошо для растущего организма.

Ека Пада Пранамасана (одноногий молящийся или поза дерева)

Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Согните ногу, так чтобы подошва покоилась внутренней стороне бедра противоположной ноги.

Пятка должна упираться в промежность, колено указывать в сторону.

Сложите руки в молитвенной позиции, напротив груди.

Сфокусируйте взгляд на любой точке впереди.

Задержитесь в таком положении, сколько получится, затем проделайте упражнение с другой ногой.

Выполните до трех кругов для каждой ноги.

Польза:Эта асана развивает равновесие и концентрацию, укрепляет мышцы ног, колени и стопы.

Вариант: Сохраняя финальное положение, вдохните и поднимите руки над головой, ладони вместе, взгляд зафиксирован. Задержите дыхание, сохраняя такое положение, на выдохе опустите руки обратно к груди. Повторите для другой ноги.

Падмасана (поза лотоса)

Сядьте, ноги вытянуты вперед.

Медленно и осторожно согните одну ногу, кладя стопу на внешнюю сторону бедра противоположной ноги.

Стопа должна быть направлена вверх, пятка упираться в лобковую кость.

Если все в порядке, согните вторую ногу, кладя стопу на внешнюю сторону противоположного бедра.

В идеальной падмасане, колени должны касаться пола.

Голова и спина выпрямлены, плечи расслаблены.

Положите руки на колени

Закройте глаза и попробуйте посидеть, не двигаясь и медленно дыша на протяжении одной – двух минут.

Меры предосторожности: Страдающим от ишиаса, крестцовых инфекций и имеющим повреждения в коленях, следует отказаться от практики этой асаны. Нельзя практиковать падмасану, если гибкость коленных суставов еще не была развита.

Польза: Эта асана позволяет держать тело в полнейшем покое. Если тело неподвижно, то успокаивается и ум. Падмасана тонизирует крестцовые и копчиковые нервы, благодаря тому что огромный кровяной поток питающий ноги перенаправляется в брюшную полость. Из-за этого, дополнительную стимуляцию получают пищеварительные процессы.

Лоласана (раскачивание)

Сядьте в падмасану.

Ладони расположите на полу, рядом с бедрами.

Вдохните и поднимите тело, балансируя на руках. Раскачивайте тело вперед и назад, сколько сможете.

Вернитесь в сидячее положение и выдохните.

Отдохните.

Повторите упражнение, скрестив ноги наоборот.

Лоласана особенно хороша для детей, так как укрепляет руки, запястья и плечи, избавляя от проблемы дрожащих рук. Способствует развитию координации, контроля, проворности и концентрации, укрепляет брюшную мускулатуру.

Баддха Падмасана (закрытая поза лотоса)

Сядьте в падмасану.

Отведите руки за спину и перекрестите.

Слегка наклонившись вперед, дотроньтесь правого большого пальца ноги правой рукой, а левой рукой, большого пальца левой ноги.

Сохраняйте такое положение, сколько это будет удобно.

Дышите глубоко и медленно.

Расслабьтесь, затем скрестите ноги наоборот и повторите упражнение.

Польза: Дети с недоразвитой грудной клеткой должны выполнять эту асану для возобновления нормального роста. Избавляет от болей в спине, руках и плечах.

Йогамудра асана (поза духовного единения)

Сядьте в падмасану, колени касаются пола.

Отставьте руки за спину, обхватив запястье одной руки ладонью другой.

Вдохните, затем, медленно выдыхая, наклоните вперед, до тех пор, пока лоб не коснется пола.

Не напрягаясь, ненадолго задержите дыхание,.

Выдыхая, медленно вернитесь в сидячее положение.

Польза: Йогамудрасана заряжает энергией. Она массажирует органы брюшной полости, и устраняет многие пищеварительные расстройства, в том числе запор и несварение.

Ролевые асаны

Натаварасана (поза Кришны)

Станьте прямо, поставьте правую ногу к левой икре, пальцы ног не должны касаться пола.

Подошву стопы расположите в почти вертикальном положении. Правая икра располагается на левой голени.

Представьте, что в руках у вас флейта и сейчас вы начнете играть. Задержитесь в этой позиции, сколько получится, затем вернитесь в исходное положение.

Расслабьтесь, и повторите упражнения, на этот раз, балансируя на правой ноге. Дышите как обычно во время всего упражнения.

Польза: Натаварасана регулирует нервную деятельность, помогает развивать равновесие, концентрацию и внимание.