Шашанк Бхуджангасана (поза атакующей кобры)

Сядьте в ваджрасану.

Глубоко вдохните, медленно поднимая руки над головой.

Выдыхая, медленно опустите бедра, лоб и грудь на пол, напротив коленей. Вытяните руки вперед, на ширине плеч, ладони и локти спокойно лежат на земле, так же как и в шашанкасане, позе луны или позе кролика.

Глубоко вдыхая, плавным перетекающим движением медленно выгнитесь, грудь должна проходить слегка над полом в районе рук. Прижмите таз к полу, как и в бхуджангасане.

В финальной позиции, руки должны быть прямыми, спины выгнута, а подбородок должен смотреть вверх насколько это возможно.

Пупок не должен касаться пола.

Задержитесь так на несколько секунд, удерживая дыхание.

Выдыхая, медленно поднимите ягодицы, выгните колени и опуститесь назад, держа руки прямыми, возвращаясь в шашанкасану.

Это один круг. Ладони рук все время находятся в одном и том же положении.

Вдыхая, опять примите позу кобры, задержитесь, выдыхая, возвращаясь в позу луны.

Это движение выполняют 7 раз.

После 7 раза, выдохните, возвращаясь в позу луны. Затем вдохните, садясь прямо и вытягивая руки над головой.

Выдохните, медленно опуская руки на колени.

Польза: Это очень хорошая динамическая асана, совмещающая разнонаправленные движения позвоночника. Она помогает страдающим от смещения позвоночного диска, лечит боли в спине и ишиас, массажируя спину. Она тонизирует и улучшает работу печени, почек и других внутренних органов. Она мягко тонизирует женские репродуктивные органы, помогает при менструальных расстройствах. Это замечательная асана для мам. Она укрепляет таз и брюшную полость.

Уттхан Пристхасана (поза ящерицы)

Лягте на живот, скрестите руки в районе груди. Ладони держаться за бицепсы.

Ноги слегка расставлены, пальцы ног вытянуты, вес тела распределяется на локти.

Вы не должны шевелить локтями во время этого упражнения.

Вдыхая, поднимите туловище и ягодицы, так чтобы вес тела приходился на колени и руки.

Выдыхая, согните колени и вытяните торс назад, подбородок и грудь ложатся на пол, рядом с руками

Вдыхайте когда поднимаетесь, выдыхайте, когда опускаетесь.

Это один круг.

Выполните до 10 кругов.

Польза:Это хорошая асана, растягивающая спину в обратном направлении. Она укрепляет диафрагму, тонизирует мышцы спины, освобождает от напряжения в плечах.

Сарпасана (поза змеи)

Лягте на живот, подборок покоится на полу, ноги прямые, стопы вместе.

Заведите руки назад, над ягодицами, ладони сомкнуты. Это начальная позиция.

Глубоко вдохните, напрягая мышцы спины и рук.

Используя спинную мускулатуру, поднимите грудь высоко насколько это возможно. Вытяните руки назад, поднимая их как можно выше. Представьте, что кто-то тянет ваши руки вверх.

Задержите дыхание, выдохните, опускаясь на пол.

Польза:Такая же, как и в бхуджангасане, с наибольшим влиянием на грудь. Полезна для астматиков, позволяет выйти заблокированным эмоциям.

Курмасана (поза черепахи)

Сядьте, ноги широко расставлены, стопы на полу, колени слегка согнуты.

Выдыхая, наклонитесь вперед и расположите руки под коленями, ладонями вниз.

Медленно расположите руки за спиной.

Выпрямите ноги насколько это возможно.

Постепенно наклоняйте свое тело вперед, пока лбом или подбородком не коснетесь пола между ног.

Наклонитесь грудью к полу, сожмите ладони за спиной.

В финальной позиции дышите медленно и глубоко.

Осознавайте свои спину и мышцы живота.

Вдох, вы ослабляете колени, освобождаете руки и возвращаетесь в сидячее положение.

Польза: Эту асану нельзя выполнять людям со смещением межпозвонкового диска, ишиасом и хроническим артритом. Она помогает избавиться от жира с живота, тонизирует внутренние органы и почки, лечит диабет, запоры и метеоризм.

Способствует притоку свежей крови в спинномозговые нервы, помогает избавиться от хронических болей в спине, голове и шее.

Марджариасана (поза тянущегося кота)

Сядьте в ваджрасану, затем поднимитесь на четвереньки.

Руки на полу на ширине плеч.

Когда вы стоите так, вы выглядите словно кошка. Медленно вдыхая, выгните спину по направлению к полу, подбородок должен смотреть вверх насколько это возможно. Затем медленно выдохните, изгибая спину как кот.

Подбородок направлен к груди, живот втянут к спине.

Повторите до 10 раз.

Польза:Данная асана развивает гибкость спины, шеи и плеч. Она слегка тонизирует женскую репродуктивную систему, регулирует менструальный цикл и освобождает от выделений. Эту асану можно практиковать во время менструации, для того чтобы избавиться от болей с ней связанных. Будет больше пользы, если во время расслабления сжимать желудок.

Вьягхрасана (поза тигра)

Сядьте в ваджрасану, затем на четвереньки и посмотрите вперед. Вдохните, вытягивая правую ногу назад, параллельно полу.

Согните правое колено, пальцы ноги устремлены вверх, как будто вы хотите коснуться ими головы.

Глубоко выдыхая, поставьте ногу под себя, ближе к подбородку.

Опустите подбородок к груди, так чтобы нос мог коснуться колена.

Вдохните, опять поднимая ногу опять вверх над головой, подбородок смотрит вверх. Затем выдохните, и опустите ногу ближе к подбородку, касаясь колена носом.

Повторите 5 раз, затем 5 раз для левой ноги.

Польза:Эта асана развивает спину, избавляет от ишиаса, тонизирует женские репродуктивные органы, растягивает мышцы живота, способствует удалению лишнего жира с бедер.

Куккутасана (поза петуха)

Сядьте в падмасану.

Поставьте руки между ногами, как на картинке.

Вдыхая, медленно поднимите тело от пола, балансируя на руках.

Держите спину прямой.

Выдохните, опуская тело на землю.

Польза: Это упражнение укрепляет мышцы рук и плеч, помогает развивать грудную клетку.

Практическое замечание: Руки должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать вес тела.