Каким образом климакс влияет на программу занятий физическими упражнениями?

Климакс — это то время, когда прекращается созревание яйцеклеток и менструация, а яичники -перестают производить эстроген. Этот жизненный цикл обычно наступает в возрасте 46—52 лет. Менструации становятся нерегулярными, между ними большие интервалы, а само кровотечение становится более скудным. У вас могут проявиться все обычные предменструальные симптомы, за исключением спазмов внизу живота, в то время, когда должна быть менструация, — это классические признаки климакса. Клинически это определяется отсутствием менструации в течение целого года.

Спортивные выступления и климакс

Физиологические процессы климакса не оказывают никакого влияния на спортивный результат. По мере увеличения возраста время реакции и силовые показатели постепенно немного уменьшаются, но вы можете с успехом заниматься избранным видом спорта и добиваться успехов, продолжая реализовывать возможности организма на протяжении большей части жизни. «Особенно это относится к балеринам, пловчихам и альпинисткам,— говорит Э. Гендель, — которые давно перешагнули через климактерический возраст и тем не менее демонстрируют выносливость и уровень достижений, равный тем же показателям гораздо более молодых женщин, еще не достигших возраста климакса».

Симптомы климакса

Некоторые врачи определили, что около 15 процентов всех женщин, проходивших через период климакса, имеют один или более явно выраженных симптомов: приливы, ознобы, холодный пот, ночные кошмары, бессонница, утомляемость, нервное напряжение, депрессия, желание плакать, иногда головокружения, головные боли, набухание груди, боли в ногах, увеличение веса, раздражения области шейки матки и т. д. Э. Гендель считает, что в действительности эти цифры ниже. «Доктора просто не видят женщин, которые ничем не страдают, — говорит она. — Мы часто сначала создаем себе какие-то представления, а потом действуем в соответствии с ними. Если женщина считает, что она не сможет быть активной после климакса, то именно так и произойдет в действительности. Женщины, находящиеся в хорошей физической форме, которые ведут активный образ жизни, переносят период менопаузы легче. Это не значит, что они могут избежать всех тех симптомов, о которых сказано выше, но, что важнее, не обращают на них внимания.

В Англии, — продолжает она, — вы можете увидеть пятидесятилетних, шестидесятилетних и даже семидесятилетних женщин, едущих на велосипедах в хорошем темпе, потому что они не привыкли ездить иначе. Вы вряд ли услышите, как англичанки обсуждают проблемы менопаузы. У нас же в стране менструации и менопаузы рассматриваются как болезнь. Но у любой в мире женщины когда-нибудь начинаются менструации, а потом они прекращаются».

Упражнения и диета во время менопаузы

Напряженные упражнения на выносливость — ваш самый ценный союзник во время менопаузы. Занятия с заданной частотой пульса по крайней мере в течение 30 минут в день почти ежедневно могут свести до минимума или даже исключить приливы, они также буд ут способствовать более глубокому ночному сну, помогут расслабиться, сделают вас менее взволнованной и напряженной, предохранят от прибавки веса и улучшат общее самочувствие.

Приливы

Приливы наиболее часто встречающиеся побочные эффекты менопаузы, они видны окружающим и потому особенно раздражают. Окружающие видят и понимают что вы стареете. У некоторых женщин приливы возникают из-за эмоций, из-за неожиданного приступа гнева например. Если это относится и к вам, занимайтесь физическими упражнениями, измените диету — делайте все возможное для того, чтобы избежать причин, вызывающих у вас приступы гнева. (Одна женщина сообщила, что смогла избавиться от приливов, когда научилась вначале переносить их на людях не смущаясь. Возможно, когда она научилась их не замечать, то стала расслабляться, и они исчезли.)

Упражнения помогут сократить приливы и другие побочные эффекты менопазуы, поскольку и физические упражнения, и приливы контролируются гипоталамусом.

Во время прилива температура кожи поднимается на несколько градусов, кровяные сосуды на коже широко раскрываются, чтобы высвободить тепло и пот, так же как это происходит в жару. Другими словами, в период менопаузы гипоталамус не всегда соответствующим образом реагирует на сигналы окружающего мира, иногда его реакция на какой-либо раздражитель непредсказуема. Вы можете потеть и ощущать тепло в холодном климате или у вас может появиться озноб в жару. (Поскольку гипоталамус также контролирует эмоции, вы можете стать раздражительной, взволнованной и будете плохо спать.) Физические упражнения нормализуют функции гипоталамуса. В этот период следует избегать употребления кофеина, никотина и других стимуляторов. Снизьте количество потребляемого сахара и алкоголя или совсем откажитесь от них, поскольку оба нарушают регуляционные механизмы гипоталамуса. Потребление этих продуктов может сделать вас еще более раздражительной, поскольку вызывает реакцию, соответствующую реакции организма на низкое содержание сахара в крови. Дышите глубоко и сконцентрируйте свое внимание на том, чтобы расслабиться во время каждого прилива — в конце концов, он длится всего несколько минут, — или охладите щеки холодной водой или льдом. Вы ощущаете приливы, когда краснеете. Вот почему, если попытаться охладить переносицу, то это не поможет,

В период, менопаузы увеличивается потребность организма в витаминах группы В и витамине Е. Еда, содержащая большое количество сырых фруктов и овощей, хлеба из цельных зерен и каш, удовлетворит эти возросшие потребности и поможет избавиться от приливов. Этому может также способствовать ежедневный дополнительный прием 400 единиц витамина Е вместе с витамином С. Б. Симен считает, что настойка женьшеня также помогает избавиться от приливов. Однако не принимайте перечисленных выше препаратов, если вы аллергик или страдаете от диабета, высокого кровяного давления, ревматизма сердца.

Остеопороз

Остеопороз, или размягчение костей, является серьезной проблемой в период менопаузы и после нее, потому что более низкий уровень эстрогена не позволяет организму столь же эффективно усваивать кальций из поглощаемой пищи. А поскольку организм испытывает дефицит кальция, он восполняет его, беря из костей, чтобы укрепить нервные и мышечные клетки. Если эти потери не восполняются, то кости теряют от 1 до 3 процентов своей массы ежегодно. Если у вас произойдет достаточно сильное утончение костей, то могут развиться боли в области поясницы, сутуловатость и есть опасность перелома запястья, бедра или даже позвоночника от неожиданного удара или падения. Для того чтобы заболеть остеопорозом, совсем не обязательно достигать климактерического возраста. Этой болезнью страдают алкоголики, а также стареющие мужчины. Бездеятельность в любом возрасте приводит к утончению костей, потому что кости стимулируются к усвоению кальция и других минеральных веществ только в том случае, если окружающие их мышцы работают. Вот почему, нося гипс или находясь в постели в течение длительного времени, можно заработать остеопороз.

До недавного времени считалось, что остеопороз — неизбежный атрибут старости, но теперь ясно, что физические упражнения с преодолением силы тяжести, так же как и специальная диета, могут предупреждать это заболевание. Физически активные женщины или женщины, занятые тяжелым физическим трудом, гораздо в меньшей степени страдают от переломов шейки бедра и других переломов, чем женщины, ведущие преимущественно сидячий образ жизни. В исследовании, проведенном в медицинском центре в Нассау, у женщин, прошедших период климакса и занимавшихся физическими упражнениями в течение часа 3 раза в неделю, не только не сократилось содержание кальция в костях, а, наоборот, увеличилось. Поскольку очень небольшое число исследований проводилось на женщинах климактерического возраста, никто точно не знает, каков процент активных женщин, занимавшихся физическими упражнениями в течение многих лет, тем не менее страдает от остеопороза. Но ясно, что у любой женщины, ведущей активный образ жизни, более прочные и тяжелые кости, чем у ее сверстниц, ведущих малоактивный образ жизни.

Иными словами, если вы жизнедеятельны, то продолжайте оставаться активной. «Необходимо каждый день нагружать кости, заставляя их двигаться по полной амплитуде сустава в самых различных направлениях, — считает доктор медицины С. Гринвуд. —Для того, чтобы укреплять кости нижних конечностей и сердце, ходите или бегайте трусцой, и чтобы нагрузить плечевой пояс, отжимайтесь, упражняясь с отягощениями». Если ранее вы не вели активный образ жизни, но решили заняться физкультурой, начинайте медленно и осторожно. Если у вас уже есть' остеопороз, начинайте занятия с еще большей осторожностью с изометрических упражнений и переходите к изотоническим только тогда, когда почувствуете, что мышцы и кости в достаточной мере окрепли.

Планируйте программу своих занятий физическими упражнениями таким образом, чтобы хотя бы частично выполнять ее ежедневно на свежем воздухе. Исследование, проведенное в Кембридже (Великобритания), показало, что люди, чаще подвергавшиеся воздействию естественных ультрафиолетовых лучей (солнца), имеют более высокий процент содержания витамина D в крови. Чем больше в организме витамина D, тем эффективнее усваивает он кальций из пищи и тем тяжелее становятся кости. Если в организме недостаточное количество витамина D, выпивайте дополнительно один-два стакана молока в день, а также принимайте дополнительно содержащие кальций препараты (от 1 до 1,5 г в день) или ешьте сардины, сыр, овощи с темно-зеленой зеленью и другие богатые кальцием продукты — это замедлит потери кальция организмом.

Диеты с высоким содержанием белка могут также явиться одной из причин потери костями кальция. В 1974 году X. Линксуиллер сообщила, что люди, употреблявшие умеренное количество белка и кальция, сохраняли нормальные пропорции кальция в костях. Когда те же самые люди съедали в 3 раза больше белков, то содержание кальция в костях уменьшалось, несмотря на то, что и поглощение этого минерального вещества соответственно увеличивалось в 3 раза. Повидимому, организм использует огромные количества кальция для нейтрализации кислотности продуктов распада белков.

Депрессия

Только 7 процентов всех женщин пребывают в состоянии депрессии в период климакса. Этот процент лишь незначительно превышает подобный показатель среди женщин, еще не достигших климактерического периода. Депрессия, вызванная климаксом, не имеет ничего общего с деятельностью гипоталамуса или гормонов. Согласно данным нескольких исследований, подобная депрессия схожа с ощущением несчастья, которое переживают мужчины аналогичного возраста. Чаще всего она вызвана боязнью перемен. Женщины, строящие свою жизнь вокруг собственных детей или обладающие чувством безопасности, основанной на своей женственности, могут лишиться чувства собственной значимости. Здесь тоже помогут физические упражнения, поскольку они придадут вам уверенность в своих силах, помогут вновь стать привлекательной и здоровой. Они также помогут расслабиться, и вы можете «выпустить пар», когда взволнованы или разгневаны, что является лишь следствием состояния депрессии. Как говорит одна из пословиц, «депрессия — это гнев». Вы на кого-то рассержены, но не можете этого выразить и потому переносите эти переживания на себя саму.

Бессонница

Хорошим средством против бессонницы является стакан теплого молока на ночь. Одно из составляющих теплого молока — Ариптофан, важная аминокислота, — успокаивает вас, помогает побороть депрессию, хронические боли и бессонницу. В действительности оно не вызывает сонливости, а просто подготавливает организм ко сну. Согласно данным медицинского журнала «Медикал леттер», питье молока на ночь не нарушает снов, как это происходит, если вы используете снотворные средства. Некоторым помогает стакан теплого молока за 30 минут до того, как лечь. Если это не подействует, выпейте за два часа - час стакан апельсинового сока перед тем, как пить молоко.