Три простых теста по определению жировой прослойки
1. Разденьтесь, встаньте перед зеркалом, прижав руки к бокам и слегка расставив ноги. Оглядите себя внимательно: Поднимите руки и посмотрите, не образуются ли в верхней части предплечий складки. Повернитесь и внимательно рассмотрите себя со спины, нет ли «жировых волн» на спине, бедрах, в других местах. Если они есть, значит, вы действительно толстая.
2. Встаньте, свободно опустив руки по бокам. Попросите подругу сделать щипок в вертикальной плоскости, захватив кожу и подкожный жир на задней поверхности предплечья посредине между плечом и локтем, и измерить толщину кожной складки. (Проследите, чтобы она вместе со складкой не «измерила» и свои пальцы!) Затем измерьте горизонтальный щипок кожи справа или слева между самым нижним ребром и бедром — примерно на 2,5 см ниже талии и параллельно линии живота. Наконец, измерьте вертикальный щипок на передней поверхности верхней половины бедра. Если два показателя из трех превышают 2,5 см, то жировая прослойка у вас слишком велика.
Этот тест наиболее употребителен, потому что большая часть жира расположена непосредственно под кожей. Чем больше жира под кожей, тем толще складки.
3. Встаньте. Попросите подругу точно и аккуратно измерить в миллиметрах «щипки» кожи в районе трицепсов (задняя часть руки посредине между плечом и локтем, в области нижнего края лопатки) и на передней поверхности бедра (примерно посредине между бедром и коленом и слегка внутри). Все щипки делаются вертикально. Для большей точности можно использовать специальный циркуль. Запишите все показатели и сложите. А затем воспользуйтесь данными таблицы III, в которой приводится процент жира для определенной возрастной группы. Сравните свои данные с данными таблицы.
Запишите результаты своих измерений. Выпишите данные о тех частях тела, где жировая прослойка особенно велика и дрябла. Когда вы взглянете на таблицу IV, характеризующую уровень физической подготовленности, куда уже занесены данные всех перечисленных выше тестов, то сразу станет ясно, над чем предстоит работать прежде всего. Но, начиная занятия, не стремитесь форсировать нагрузки. Не забывайте, что вы не спортсменка высокого класса, и перегрузка будет вредна не только для сердца, но и для костного аппарата, мышц, связок и суставов.
Регулярно проверяйте свое состояние и всегда записывайте результаты. По ним можно судить, насколько правильно строилась работа в прошедшие месяцы. Возможно, вы чрезмерно увлеклись укреплением одних групп мышц, забыв о других. Эти данные помогут вам впоследствии наблюдать и за тем, как постепенно улучшалось состояние вашего здоровья и возрастала тренированность.
Медицинские стресс - тесты
Если вы здоровы и все указанные выше упражнения и тесты выполнили с оценкой посредственно» или лучше, то скорее всего вы можете приступать к занятиям без дополнительной медицинской рекомендации и наблюдения. Однако в случае малейшего сомнения обязательно проконсультируйтесь с врачом. Согласно рекомендациям медиков, если у вас имеются следующие симптомы или показания, вам обязательно необходимо проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к выполнению любых физических упражнений:
— боли в груди при любых движениях;
— грудная жаба средней тяжести или серьезное коронарное сердечное заболевание;
— врожденные сердечные заболевания;
— сильная анемия;
— высокое кровяное давление, не контролируемое медикаментами, или показатель 180/110 даже с употреблением медикаментов;
— серьезные заболевания сердечных клапанов или больших кровяных сосудов;
— тромбы в венах (согласно медицинской терминологии, тромбофлебит);
— заболевания легких;
— заболевания почек;
— заболевания печени;
— заболевания центральной нервной системы;
— диабет или другие нарушения обмена веществ, которые не слишком хорошо контролируются;
— ожирение (лишний вес более 17 кг);
— острые или хронические инфекционные заболевания;
— психоз или серьезный невроз;
— серьезные нарушения сердцебиений, требующие применения медикаментов или медицинского наблюдения;
— увеличенные размеры сердца из-за повышенного давления или другой. прогрессирующей сердечной болезни;
— судороги, которые полностью не поддаются лечению медикаментами;
— артрит в такой стадии, которая требует почти постоянного употребления болеутоляющих средств — медикаментов;
— постоянное использование любых из следующих лекарств: резерпина, пропанол гидрахлорида, сульфатных препаратов, нитроглицерина и ему подобных, прокаинамиц гидрохлорида, инсулина, психотропных препаратов, наперстянки.
Конечно, желательно, чтобы доктор, к которому вы обратитесь, был и неплохим специалистом по лечебной физкультуре. И уж совсем хорошо, если он разбирается именно в том виде спорта, которым вы занимаетесь или собираетесь заняться.
Прежде чем разрешить вам начать занятия физическими упражнениями или увеличить тренировочную нагрузку, доктор может порекомендовать выполнить стресс-тест, чтобы обнаружить скрытое заболевание коронарных артерий. Однако исследование, опубликованное в одном из американских медицинских журналов в 1979 году, рекомендует проводить стресс-тест только в том случае, если у вас отмечаются симптомы сердечного заболевания или высокое кровяное давление, или сердечными заболеваниями страдал кто-то в семье, или ваша история болезни говорит о том, что такая вероятность не исключена. В данных другого исследования, также опубликованного в этом журнале, подчеркивалось, что если таким стресс-тестам подвергались люди, не имеющие ни одного из перечисленных выше симптомов, то вполне возможны ложные положительные или отрицательные результаты. Иными словами, на основании теста можно сделать заключение, что у вас заболевание коронарной артерии, которого в действительности нет, и наоборот. Очень трудно предсказать «невидимые глазу» сердечные заболевания у некоторых пациентов, даже проведя интенсивное обследование. Поскольку число сердечных приступов у женщин в предклимактетический период очень невелико, проводить стресс-тест для женщин, не имеющих симптомов коронарных заболеваний в возрасте моложе 45 лет, очевидно, нет необходимости. Если вы старше 45 лет, посоветуйтесь с врачом, которому доверяете.
Если возраст или симптомы требуют того, чтобы вы были подвергнуты стресс-тесту, будьте готовы к тому, что вам предстоит провести не менее двух часов в кабинете врача, выполняя очень напряженные физические нагрузки. Возможно, вам сделают рентген грудной клетки и ряд других анализов. Вас взвесят и измерят рост, определят процент жировой прослойки. Снимут ЭКГ в покое, затем вас попросят выполнить какие-нибудь физические нагрузки, например приседания, чтобы определить силу и уровень развития отдельных частей тела. После этого вам снова снимут ЭКГ и измерят кровяное давление, в некоторых лабораториях измеряют также объем выдыхаемого кислорода. В качестве нагрузки вам могут предложить в течение 8—10 минут бегать на тредбане, или работать на велоэргометре, или подниматься и спускаться по ступеньке (степ-тест).
Таблица III. Определение процента жировой прослойки
| Сумма складок жира, мм | Возраст, лет | ||||||||
| 23—27 | 28—32 | 33—37 | 38—42 | 43—47 | 48—52 | 53—57 | 58 и более | ||
| 23—25 | 9.7 | 9.9 | 10.2 | 10.4 | 10.7 | 10.9 | 11.2 | 11.4 | 11.7 |
| 26—28 | 11.0 | 11.2 | 11.5 | 11.7 | 12.0 | 12.3 | 12.5 | 12.7 | 13.0 |
| 29—31 | 12.3 | 12.5 | 12.8 | 13.0 | 13.3 | 13.5 | 13.8 | 14.0 | 14.3 |
| 32—34 | 13.6 | 13.8 | 14.0 | 14.3 | 14.5 | 14.8 | 15.0 | 15.3 | 15.5 |
| 35—37 | 14.8 | 15.0 | 15.3 | 15.5 | 15.8 | 16.0 | 16.3 | 16.5 | 16.8 |
| 38—40 | 16.0 | 16.3 | 16.5 | 16.7 | 17.0 | 17.2 | 17.5 | 17.7 | 18.0 |
| 41—43 | 17.2 | 17.4 | 17.7 | 17.9 | 18.2 | 18.4 | 18.7 | 18.9 | 19.2 |
| 44—46 | 18.3 | 18.6 | 18.8 | 19.1 | 19.3 | 19.6 | 19.8 | 20.1 | 20.3 |
| 47—49 | 19.5 | 19.7 | 20.0 | 20.2 | 20.5 | 20.7 | 21.0 | 21.2 | 21.5 |
| 50—52 | 20.6 | 20.8 | 21.1 | 21.3 | 21.6 | 21.8 | 22.1 | 22.3 | 22.6 |
| 53—55 | 21.7 | 21.9 | 22.1 | 22.4 | 22.6 | 22.9 | 23.1 | 23.4 | 23.6 |
| 56—58 | 22.7 | 23.0 | 23.2 | 23.4 | 23.7 | 23.9 | 24.2 | 24.4 | 24.7 |
| 59—61 | 23.7 | 24.0 | 24.2 | 24.5 | 24.7 | 25.0 | 25.2 | 25.5 | 25.7 |
| 62—64 | 24.7 | 25.0 | 25.2 | 25.5 | 25.7 | 26.0 | 26.7 | 26.4 | 26.7 |
| 65—67 | 25.7 | 25.9 | 26.2 | 26.4 | 26.7 | 26.9 | 27.2 | 27.4 | 27.7 |
| 68—70 | 26.6 | 26.9 | 27.1 | 27.4 | 27.6 | 27.9 | 28.1 | 28.4 | 28.6 |
| 71 — 73 | 27.5 | 27.8 | 28.0 | 28.3 | 28.5 | 28.8 | 29.0 | 29.3 | 29.5 |
| 74—76 | 28.4 | 28.7 | 28.9 | 29.2 | 29.4 | 29.7 | 29.9 | 30.2 | 30.4 |
| 77—79 | 29.3 | 29.5 | 29.8 | 30.0 | 30.3 | 30.5 | 30.8 | 31.0 | 31.3 |
| 80—82 | 30.1 | 30.4 | 30.6 | 30.9 | 31.1 | 31.4 | 31.6 | 31.9 | 32.1 |
| 83—85 | 30.9 | 31.2 | 31.4 | 31.7 | 31.9 | 32.2 | 32.4 | 32.7 | 32.9 |
| 86-88 | 31.7 | 32.0 | 32.2 | 32.5 | 32.7 | 32.9 | 33.2 | 33.4 | 33.7 |
| 89—91 | 32.5 | 32.7 | 33.0 | 33.2 | 33.5 | 33.7 | 33.9 | 34.2 | 34.4 |
| 92—94 | 33.2 | 33.4 | 33.7 | 33.9 | 34.2 | 34.4 | 34.7 | 34.9 | 35.2 |
| 95—97 | 33.9 | 34.1 | 34.4 | 34.6 | 34.9 | 35.1 | 35.4 | 35.6 | 35.9 |
| 98—100 | 34.6 | 34.8 | 35.1 | 35.3 | 35.5 | 35.8 | 36.0 | 36.3 | 36.5 |
| 101 — 103 | 35.3 | 35.4 | 35.7 | 35.9 | 36.2 | 36.4 | 36.7 | 36.9 | 37.2 |
| 104—106 | 35.8 | 36.1 | 36.3 | 36.6 | 36.8 | 37.1 | 37.3 | 37.5 | 37.8 |
| 107-109 | 36.4 | 36.7 | 36.9 | 37.1 | 37.4 | 37.6 | 37.9 | 38.1 | 38.4 |
| 110-112 | 37.0 | 37.2 | 37.5 | 37.7 | 38.0 | 38.2 | 38.5 | 38.7 | 38.9 |
| 113-115 | 37.5 | 37.8 | 38.0 | 38.2 | 38.5 | 38.7 | 39.0 | 39.2 | 39.5 |
| 116—118 | 38.0 | 38.3 | 38.5 | 38.8 | 39.0 | 39.3 | 39.5 | 39.7 | 40.0 |
| 119—121 | 38.5 | 38.7 | 39.0 | 39.2 | 39.5 | 39.7 | 40.0 | 40.2 | 40.5 |
| 122—124 | 39.0 | 39.2 | 39.4 | 39.7 | 39.9 | 40.2 | 40.4 | 40.7 | 40.9 |
| 125—127 | 39.4 | 39.6 | 39.9 | 40.1 | 40.4 | 40.6 | 40.9 | 41.1 | 41.4 |
| 128—130 | 39.8. | 40.0 | 40.3 | 40.5 | 40.8 | 41.0 | 41.3 | 41.5 | 41.8 |
Эта часть исследования очень напряженная. Если вы ранее не занимались велосипедным спортом, то попросите лучше испытать вас в беге на тредбане, поскольку на велоэргометре нетренированные мышцы устанут гораздо раньше, чем вы собьетесь с дыхания, что не позволит точно измерить показатели деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Полный стресс-тест вместе с историей болезни и антропометрическими данными представит прекрасную картину уровня подготовленности: максимальную ЧСС, частоту сердечных сокращений, с которой' можно тренироваться, идеальный вес тела, аэробные возможности, эффективность использования кислорода; противопоказания для занятий тем или иным видом спорта. Имея все эти данные, вы вместе с лечащим врачом сможете составить программу физических упражнений, которая не причинит вреда и будет строго соответствовать вашим индивидуальным особенностям.
Таблица IV. Профиль физической подготовленности
| Дата | Степ-тест или бег/ходьба га 1,5 мили | Сила | Гибкость | Процент жировой прослойки | Отделы требующие наибольшего внимания | |||||||||||
| Контрольные упражнения | Контрольные упражнения | |||||||||||||||
Глава 2
Основные принципы физической подготовки
Независимо от профессии и целей, которые вы перед собой ставите, пути достижения физической подготовленности одинаковы и для домохозяйки, никогда серьезно физкультурой не занимавшейся, и для знаменитой американской теннисистки Крис Эверт-Ллойд, готовящейся к важнейшим состязаниям. Научитесь правильно использовать их. Придерживаясь основных принципов физической подготовки, можно не только извлечь максимальную пользу из занятий, но и избежать травм.