Здесь показан ряд специфичных упражнений, упомянутых, но не описанных в книге.

1. Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat)

2. Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (Glute-ham raise)

3. Дожимы узким хватом (Triceps lockout)

4. Зашагивание на ступень (step-up)

5. Вышагивания на руках (Hand walkout) — упражнение выполняется подобно выкатываниям на роликовом колесе. В нижней позиции не ложиться животом на пол, оставляя промежуток около 5 см между полом и животом.

6. Сгибание ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection)

7. Приседания на одной ноге со скамьей (split squat)

8. Приседания со штангой на локтевых сгибах (Zercher squat) — если больно, используйте подкладки.

9. Прогулка Уотербери (Waterbury walk) — выполняется так. Стоя в двух полных шагах от стоек (плинтов), расположенных ниже колен, взять прямым хватом штангу, сделать два шага, положить штангу на стойки, перевести дух, взять штангу, пройти от стоек два шага в обратную сторону (задом), положить штангу на пол. Это будет одно повторение.

10. Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust)

11. Становая тяга гантелей с упором на одну ногу (1-leg DB deadlift)

12. Распятие Уотербери (Waterbury crucifix)

13. Ходьба с гантелями над головой (Overhead figure 8) — одно повторение — путь длиной в 4 метра.

Спасибо, что скачали книгу в бесплатной электронной библиотеке Royallib.ru

Оставить отзыв о книге

Все книги автора

[1]В физиологии — относительное динамическое постоянство внутренней среды (крови, лимфы, тканевой жидкости) и устойчивость основных физиологических функций (кровообращения, дыхания, терморегуляции, обмена веществ и т. д.) организма. — прим. перев.

[2]Т. е., для «пляжников» — прим. перев.

[3]Каждая мышечная клетка состоит прежде всего из мышечных фибрилл (волоконец), которые являются сократительными элементами клетки. Мышечные фибриллы представляют собой длинные пряди, состоящие из различных белков — прим. перев.

[4]Речь, видимо, идет о засилье дрищей-«пляжников», мешающих заниматься в зале нормальным атлетам— прим. перев.

[5]Автор, по всей видимости, имеет в виду упражнения типа подъемов на бицепс — прим. перев.

[6]У дрищей — прим. перев.

[7]Очевидно, автор при разработке своей системы взял за основу шкалу Борга, оценивающую индивидуальное восприятие нагрузки (rate of perceived exertion — RPE). Шкала Борга позволяет узнать у человека, какой объем работы он выполняет, судя по его собственным ощущениям. Если люди верно понимают инструкции, эта шкала дает очень точную оценку — прим. перев.

[8]Автор немного ошибся — по тексту выходит, что на одну четверть, но это, в принципе, неважно — он ведь физиолог, а не математик — прим. перев.

[9]О моторных единицах и типах мышечных волокон автор подробно рассказывает в своей статье «The Science of 10х3» — прим. перев.

[10]Springfield — марка американского стрелкового оружия, в данном случае, винтовка калибра.30–06 — прим. перев.

[11]Как упомянуто ранее, Вы не можете вовлечь в работу все ваши моторные единицы, если Вы не находитесь в страшной ситуации. Но вероятно, что Вы сможете обучить вашу нервную систему вовлекать в работу все ваши некритические моторные единицы. — прим. Ч. Уотербери.

[12]Автор имеет в виду именно тестикулы — прим. перев.

[13]Аденозинтрифосфат (АТФ, или АTP), нуклеотид; состоит из пуринового основания аденина, моносахарида рибозы и 3 остатков фосфорной кислоты. Во всех живых организмах выполняет роль универсального аккумулятора и переносчика энергии — прим. перев.

Фосфокреатин(или креатинфосфат) — представляет собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, запасное энергетическое вещество в клетках мышц и мозга.

Анаэробный гликолиз (от греч. glykys — сладкий), процесс расщепления углеводов (преимущественно глюкозы) в отсутствие кислорода под действием ферментов. Конечный продукт гликолиза в животных тканях — молочная кислота.

Аэробный метаболизм (от греч. «metabole» — перемена, превращение), 1) то же, что обмен веществ. 2) В более узком смысле метаболизм — промежуточный обмен, т. е. превращение определенных веществ внутри клеток с момента их поступления до образования конечных продуктов (напр., метаболизм белков, метаболизм глюкозы, метаболизм лекарственных препаратов). Аэробный — при участии кислорода. — прим. перев .

[14]Пируват (англ. pyruvate) — анион пировиноградной кислоты (CH3 COCOO-) или соль этой кислоты — прим. перев.

[15]Молочная кислота — 2-гидроксипропионовая кислота, CH3CH(OH)COOH; важный промежуточный продукт обмена веществ у животных, растений и микроорганизмов. — прим. перев.

[16]Выражение автора — прим. перев.

[17]Адреналин — гормон мозгового слоя надпочечников животных и человека. Медиатор нервной системы холоднокровных. Поступая в кровь, повышает потребление кислорода и артериальное давление, содержание сахара в крови, стимулирует обмен веществ и т. д. При эмоциональных переживаниях, усиленной мышечной работе содержание адреналина в крови повышается — прим. перев.

[18]Кортизол (гидрокортизон) — гормон животных и человека, вырабатываемый корой надпочечников (кортикостероид). Участвует в регуляции углеводного, белкового и жирового обмена в организме; стимулирует распад белков и синтез углеводов — прим. перев.

[19]Автор говорит об американском футболе — прим. перев.

[20]Гликоген — полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Откладывается в виде гранул в цитоплазме клеток (главным образом печени и мышц). При недостатке в организме глюкозы гликоген под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Регуляция синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами — прим. перев.

[21]Дюйм — единица длины, одна двенадцатая фута, равная 2,54 см. Фунт —(от лат. pondus — вес, тяжесть)…1) основная единица массы в системе английских мер, обозначается lb. 1 фунт (торговый) = 0,45359237 кг, 1 фунт (аптекарский и тройский, или монетный) = 0,37324177 кг — прим. перев.

[22]Выражение автора — прим. перев.

[23]Кронциркуль —кронциркуль измерительный используют для сравнения наружных линейных размеров деталей с размерами, взятыми по масштабной линейке, концевым мерам или калибру — прим. перев.

[24]Казеин —белковое вещество, образующееся при створаживании молока — прим. перев .

[25]Унция — старая мера аптекарского веса, равная 29,8 г; в нек-рых странах — единица массы (около 29 г). Кварта — мера вместимости, объема жидких и сыпучих веществ в разных странах, обычно немного больше литра. Пинта — в Англии, США и некоторых других странах: мера вместимости и объема жидких и сыпучих веществ (около 0,5 л).

[26]Инсулин — белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, а также препарат этого гормона, используемый как лечебное средство — прим. перев.

[27]Фитохимические (растительные) вещества — одно из последних открытий в области питания. Исследования показывают, что фитохимические вещества способны предотвращать многие заболевания, начиная с катаракты и заканчивая раком. Вы не найдете их в мясе и животных продуктах — основе диеты Аткинса. — прим. перев.

[28]Декстрины — продукты частичного расщепления полисахаридов. Декстрины из крахмала применяют в качестве клеящих веществ в текстильной, полиграфической, обувной промышленности.

[29]Глутамин — амид глутаминовой кислоты. Входит в состав белков. Играет важную роль в азотистом обмене. Путем образования глутамина из глутаминовой кислоты в организмах растений и многих животных обезвреживается токсичный аммиак. Участвует в биосинтезе пуриновых оснований.

Креатин — азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина — запасного энергетического вещества в клетках мышц и мозга. — прим. перев .

[30]Глицериды — сложные эфиры органических (карбоновых) или неорганических кислот и глицерина. Различают моно-, ди- и триглицериды, содержащие в молекуле соответственно один, два или три кислотныхостатка. Триглицериды высших карбоновых кислот — главная составная часть растительных масел и жиров животного происхождения. Практическое значение имеет также триглицерид азотной кислоты — нитроглицерин.

Холестерин —вещество из группы стеринов. В значительных количествах содержится в нервной и жировой тканях, печени и др. У позвоночных животных и человека — биохимический предшественник половых гормонов, кортикостероидов, желчных кислот, у насекомых (поступает с пищей) — гормона линьки. Избыток холестерина в организме человека приводит к образованию желчных камней, отложению холестерина в стенках сосудов и др. нарушениям обмена веществ. — прим. перев.

[31]Лейцин — CH3CH(CH3)CH2CH(NH2)COOH, алифатическая аминокислота. Входит в состав всех природных белков. Применяется для лечения болезней печени, анемий и других заболеваний. Незаменимая аминокислота.

Изолейцин — CH3CH2CH(CH3)CH(NH2)COOH, алифатическая аминокислота, (этилметил-альфа-аминопропионовая кислота. Входит в состав всех природных белков. Незаменимая аминокислота.

Валин —альфа-аминоизовалериановая кислота — прим. перев.

[32]Ацидоз(от лат. acidus — кислый), сдвиг кислотно-щелочного равновесия в организме в сторону относительного увеличения количества анионов кислот.

Гипотиреоз [от гипо… и лат. (glandula) thyreoidea — щитовидная железа], недостаточность функции щитовидной железы. Причины: заболевания железы, поражение гипофиза и др. Тяжелые формы гипотиреоза — микседема, кретинизм.

Гиперкортизолемия — дисфункция коры надпочечников, приводящая к повышенной выработке кортизола, гормона, участвующего в регулировании углеводного, жирового и белкового обмена в организме — прим. перев.

[33]Популярный в США мультипликационный персонаж — моряк Попай (Popeye) , большой любитель шпината. Выпирающей мускулатурой предплечий обязан его потреблению — прим. перев.

[34]Надеюсь, это не подлежит переводу? — прим. перев .

[35]В вольном переводе: «тренируясь — напрягайся, но смотри, не обсирайся»- прим. перев.

[36]Resistance training — тренировки всех групп мышц с использованием резиновых амортизаторов — прим. перев.

[37]Кифоз (kyphosis; греч. kyphosis искривление, горб, от «kyphos» — согнутый, сгорбленный) — искривление позвоночника в сагиттальной плоскости с образованием выпуклости, обращенной назад. Вызывается, в частности, некоторыми тяжелыми заболеваниями. Автор, по всейвидимости, использует объединение типов кифозов, присущих взрослым, зрелым и здоровым в остальном людям, под обозначением «фиксированный кифоз» — прим. перев .

[38]Наверное, американцам трудно понять латинизированное слово «Lumbar» — прим. перев .

[39]Автор имеет в виду классический американский леденец в форме тросточки с изогнутым концом. Его изображение можно увидеть на большинстве рождественских открыток — прим. перев.

[40]Автор имеет в виду спортсменов, обожающих выставлять мускулатуру напоказ. Что поделаешь, коммерция диктует необходимость угождать и таким потребителям — прим. перев.

[41]Еще одна математическая неточность. Декларируя наращивание веса с 50-фунтовым шагом, автор местами при суммировании весов прибавляет вместо 50-ти сорок фунтов. Подобная арифметическая неточность встречалась и в Главе 4 «Движение к успеху» при описании антагонистических сочетаний упражнений. Таким образом, при переводе вставлено словосочетание «не более, чем в 50 фунтов», дабы соблюсти политес — прим. перев.

[42]Сочетание слов «cup pectoral region» означает «чашки для груди» или лифчик — прим. перев.

[43]У автора — «acceleration speed» — прим. перев.

[44]Образное выражение автора. Не обязательно проводить такой эксперимент с орехом. Хотя в определенных кругах этот трюк наверняка будет иметь большой успех — прим. перев.

[45]Автор говорит о разнохвате — прим. перев.

[46]Вообще, «румынская становая тяга» по участию мышечных групп идентична становой тяге на прямых ногах. Отличие заключается в том, что при становой тяге на прямых ногах штанга перемещается перед туловищем, и на спину ложится значительная нагрузка. При выполнении «румынского» варианта этого не происходит. Начинайте упражнение так же, как становую тягу на прямых ногах: первое движение — смешение ягодиц назад. Затем, перегибаясь в талии, опускайте штангу вниз вдоль бедер до середины голени и медленно возвращайтесь в исходную позицию. При этом центр тяжести смещается, и вес туловища приходится в основном на пятки — то есть, тело отклоняется назад практически до грани «опрокидывания» на спину. — прим. перев.

[47]На впадины между средним и задним пучками дельтоидов — прим. перев.

[48]Обычно говорят «с прямой спиной», однако автор говорит о естественном изгибе позвоночника в пояснице, то есть, должен сохраниться естественный арочный изгиб — прим. перев .