Организация физических тренировок
Выполнение физических упражнений сопровождается тренирующим эффектом, то есть процессом развития, совершенствования форм и показателей физической активности и его влиянием на состояние физических и психических функций человека. Этот процесс связан с необходимостью приложения определенных усилий для преодоления функциональных затруднений, но адаптация организма к физическим нагрузкам требует некоторого увеличения длительности и интенсивности упражнений, однако, до определенного (индивидуального) предела. Он определяется необходимостью относиться к упражнениям не как к средству максимального развития своих физических возможностей путем возрастающих нагрузок, терпения и приложения сверхусилий, а как к помощи организму в поддержании хорошего тонуса и предупреждении развития нежелательных последствий негативных явлений принятого образа и условий жизни и деятельности. В этой связи не следует стремиться поднять больший вес, пробежать более протяженные расстояния и быстрее своих оптимальных физических возможностей, – важно, чтобы физические упражнения, процесс их выполнения приносили удовольствие, радость, наслаждение, а не чрезмерное утомление, тягостное чувство опустошенности, желание не подвергать себя больше подобным нагрузкам. Следует помнить, что постоянный физический прогресс невозможен и для обеспечения здорового образа жизни он и не нужен. Упражнения являются средством помощи организму, и физические тренировки надо рассматривать как нашу опору и спутника на всем протяжении жизненного пути. И не надо стремиться идти быстрее возможного – следует найти свою скорость.
Существует множество правил и рекомендаций по проведению физических тренировок. Для профилактики функциональных нарушений, и в частности, состояния стресса, важно, во-первых, чтобы целью занятий было не столько развитие силы и других физических качеств, сколько тренировка сердечно-сосудистой системы и дыхания, развитие способности разносить по всем «закоулкам» тела и эффективно усваивать кислород. Во-вторых, во время выполнения упражнений следует периодически изменять четыре фактора: тип, частоту использования, длительность и интенсивность упражнений. Действенность тренировок в значительной мере определяется этими факторами. В-третьих, надо взять за правило тренироваться 3–4 раза в неделю по 30–45 мин. и предпочтительнее выполнять аэробные упражнения; в остальные дни можно ограничиться легкой разминкой или утренней зарядкой.
Характер используемых физических упражнений должен соответствовать образу жизни и физическим возможностям человека. Один из методов оценки упражнений (видов деятельности) основан на подсчете расхода килокалорий за час. В таблице 13 приведены ориентировочные данные [по 225] расхода энергии для мужчин средних лет весом 70 кг.
Эта таблица содержит интересные данные. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем плавание и бег. Отсюда вывод – не надо стремиться к чрезмерно тяжелым, интенсивным упражнениям типа марафонского бега. Любая деятельность с затратой 200–300 ккал/ч достаточна, если ею заниматься 3–4 раза в неделю. Медленная ходьба сжигает около 200 ккал/ч, а активные тренировки – приблизительно 300 ккал/ч. При регулярном выполнении эти упражнения могут обеспечить необходимую нагрузку. Быстрая 3—4-километровая прогулка со скоростью 5–6 км/ч подходит для большинства людей, не доставляя физических затруднений и негативных соревновательных эмоций.
Таблица 13. Расход энергии во время разных видов деятельности
Преобладает мнение, что наиболее эффективными видами упражнений являются бег, велосипедный спорт, плавание, аэробика. Однако и домашние тренировки могут дать адекватную нагрузку – они могут выполняться в любое время; интенсивность, длительность и тип упражнений могут гибко изменяться в соответствии с обстоятельствами (самочувствием, лимитом свободного времени и т. д.).
Чтобы правильно определять интенсивность, длительность и время занятий, следует не забывать о цели тренировки: поддерживать и развивать мышечный тонус, развивать дыхательную систему для обеспечения сердца и мышц кислородом, сердечно-сосудистую систему – для транспортировки необходимого объема крови соответственно требованиям деятельности. Анаэробные упражнения развивают силу мышц и их тонус, но только аэробные упражнения выполняют все три функции – обеспечение и развитие сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.
Для контроля за действием упражнений следует обращать внимание на работу сердца и легких. Частота сердечных сокращений у взрослого человека в среднем 70–75 уд/мин. У тренированного атлета пульс в норме 60 уд/мин. У человека сидячего образа жизни пульс может достигать 80–90 уд/мин в спокойном состоянии, – его сердце не может соответствовать требованиям деятельности как у тренированного человека. Эта разница отражает степень износа или нарушений в работе сердца. Натренированное сердце в день должно совершать не менее 30000 ударов!
Во время работы сердце может сокращаться значительно быстрее 70 ударов, достигая иногда 180–200 уд/мин. Способность выполнять работу с минимальным напряжением зависит от количества сердечных сокращений и минутного объема крови, прогоняемого сердцем. Аэробные упражнения постепенно увеличивают возможности сердца, – оно начинает биться реже и, даже в покое, оно не будет перетруждаться. Риск возникновения болезней сердца снижается при расходе 300 ккал в неделю в результате выполнения физических упражнений [342]. Для сравнения, такой расход энергии происходит при беге в течение 4 часа 15 мин со скоростью 8 км/час или 31 километр за неделю.
При правильном проведении тренировок частота сердечных сокращений должна увеличиваться на 60–80 % от исходного состояния. Максимальная частота сердечных сокращений зависит от возраста и составляет 220 минус возраст (например, для 60-летного человека – 220 – 60 = 160 уд/мин). Если упражнение не вызывает прироста частоты сердечных сокращений хотя бы до 80 % (для 30 лет это 220 – 30 = 190 × 0,8 = 152), то оно не тренирует сердце.
Несмотря на то, что польза от тренировок очевидна, многие пренебрегают ими. Изучение особенностей установок на выполнение физических тренировок показало, что отношение к тренировкам может определять не только заинтересованность в них, но и их эффективность. Некоторые установки мешают тренировкам, направленным на укрепление здоровья, например, стремление к соревнованию и к достижению успеха («олимпийский синдром»). Отказ от регулярных тренировок может определяться элементарным нежеланием их выполнять в силу либо пренебрежения своим здоровьем, либо неадекватной его оценкой, либо ленью. Негативное отношение к тренировкам может быть связано с представлением о необходимости уделять им много времени и отрывать его от более важных дел, о сложности выполнения упражнений, о высокой стоимости занятий и т. п. Как отмечалось ранее, тренироваться можно с относительно малой затратой средств и времени, а эффект от занятий значительно превосходит все затраты.
Ряд личностных особенностей человека может способствовать проведению физических тренировок. Например, уверенность в себе и представление («внутренняя схема») о необходимости занятий и своей способности выполнять упражнения и выдерживать требуемый режим являются предпосылкой реализации принятой программы и распорядка тренировок. Желание привести свой вес в норму и укрепить здоровье является важным мотивом. Тренировки развивают мотивацию, самоутверждение и самосовершенствование, чем помогают преодолевать трудности. В то же время систематические тренировки способствуют развитию «образа Я», то есть представлениям о самом себе, о своих возможностях, о положительном влиянии упражнений на состояние здоровья и на успехи в деятельности.