Проживите на 10 лет дольше благодаря тренировкам

Одна из теорий, объясняющих, почему мы стареем, связана с длиной теломер на концах наших хромосом. Теломеры – часто повторяющиеся последовательности ДНК на концах хромосом, которые удерживают двухцепочечную ДНК от раскручивания. Они напоминают пластиковые наконечники на концах шнурков, не дающие им обтрепываться. Каждый раз при репликации клетки теломера сбрасывает одну из своих «бусин» (повторяющихся последовательностей ДНК). Утратив все теломеры, клетка не может воспроизводить себя и умирает. В рамках недавнего исследования, проводившегося Королевским колледжем в Лондоне, сравнивали длины теломер среди 2400 близнецов. Средняя разница у наиболее и наименее физически активных людей составила 200 нуклеотидов. Другими словами, у наиболее активных участников исследования длина теломер была такой же, как у людей, моложе их на 10 лет. Наименее активные участники исследования тренировались всего 16 минут, а самые активные – 200 минут в неделю. В отношении длины теломер три часа упражнений в неделю омолаживали организм на 10 лет. Сохранение теломер – лишь одно из целого ряда полезных свойств физической нагрузки.

Мы рекомендуем выполнять три вида упражнений: аэробные, силовые, а также упражнения для развития гибкости. Остаток этой главы посвятим описанию комплексной программы тренировок, включающей все три вида упражнений.

Аэробные упражнения

Термин «аэробика» придумал доктор Кен Купер в 1968 году. Этим словом называют упражнения, выполняющиеся при наличии достаточного количества кислорода. Основа аэробных упражнений – физическая нагрузка, заставляющая сердце и легкие работать с такой интенсивностью, при которой поступление кислорода в организм увеличивается. Продолжительные аэробные тренировки улучшают состояние сердца и сосудов и незаменимы для сохранения их здоровья. К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, катание на роликовых коньках и беговых лыжах, а также гребля.

Хотя эти упражнения в основном укрепляют и сохраняют здоровье сердечно-сосудистой системы, они также приносят пользу практически всем тканям вашего организма. Аэробные тренировки особенно хорошо помогают избавляться от жира на животе, а еще это один из лучших способов увеличить количество эндорфинов в организме. Химическая формула эндорфинов сходна с формулой морфина. Эндорфины вызывают эйфорию у бегунов, и это частично объясняет, почему некоторые стайеры испытывают пристрастие к бегу. По той же причине отдельные бегуны продолжают бегать даже тогда, когда врачи предписывают им бросить тренировки или прервать на несколько недель или месяцев, чтобы позволить тканям восстановиться, – эти люди чувствуют себя как настоящие наркоманы. Если вы регулярно выполняете аэробные упражнения, уровень эндорфинов повышается, что может сыграть ключевую роль в преодолении естественного нежелания тренироваться. Это действительно эффективное средство от легких депрессий.

Типы аэробных упражнений

Эксперты по фитнесу напоминают, что лучшие аэробные упражнения – те, которые вы склонны делать регулярно. Поэтому выбирайте такие, которые приносят удовольствие и не доставляют неудобств. Быстрая ходьба, пробежки, плавание и велосипед – хорошие аэробные упражнения. Они надолго повышают частоту сердечных сокращений и не требуют использования специализированного оборудования. Гольф и боулинг нельзя назвать аэробными упражнениями, потому что они не увеличивают частоту сердечных сокращений. Горные лыжи тоже не в счет – повышают частоту сердечных сокращений лишь ненадолго. А вот беговые лыжи – аэробная нагрузка. Игровые виды спорта, такие как ракетбол и баскетбол, можно отнести к аэробным, если вы играете без длительных перерывов.

При выполнении некоторых видов упражнений – например, при быстром и медленном беге и прыжках со скакалкой – суставы подвергаются повторяющимся ударам и сотрясению. Действительно, нужно отметить, что регулярно бегающие люди часто имеют проблемы с суставами и сухожилиями. Зная об этом, можете обратить внимание на такие виды упражнений, как быстрая ходьба, бег на лыжах, катание на велосипеде, плавание и гребля, поскольку они меньше травмируют суставы.

Предупреждаем заранее!

Поговорите со своим врачом. Если вам больше 40 лет и раньше вы регулярно не тренировались, то прежде чем приступить к выполнению программы упражнений, обязательно поговорите со своим врачом. Это особенно важно, если у вас в анамнезе заболевание сердца, другие серьезные болезни или есть какие-либо необычные симптомы, такие как боль или ощущение сдавленности в груди, головокружение, потеря сознания, боли в спине или суставах.

Стресс-тест. Американская ассоциация кардиологов рекомендует до начала тренировок сделать электрокардиограмму с нагрузкой, если:

• вы мужчина старше 40 лет или женщина старше 50 лет (обычно болезни сердца поражают мужчин на 10 лет раньше, чем женщин);

• у вас два и более факторов риска развития ишемической болезни сердца, таких как наличие сердечного заболевания в семейном анамнезе, курение сигарет, гипертензия, повышенный уровень холестерина, диабет и малоподвижный образ жизни (см. главу 2);

• по итогам медицинского осмотра у вас обнаружены какие-либо проблемы.

Рекомендации по выполнению аэробных упражнений

Частота

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагают всем взрослым людям уделять аэробным упражнениям минимум 30 минут в день столько раз в неделю, сколько возможно. Вы можете тренироваться и каждый день – главное, не меньше трех в неделю. Также нужно стремиться, чтобы перерывы между аэробными нагрузками не превышали трех дней.

Интенсивность и продолжительность

Тренировки принесут максимум пользы, если частота сердечных сокращений будет оставаться на уровне 65–85 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитать свою МЧСС можно, вычтя из 220 свой возраст. Таким образом, МЧСС 30-летнего человека равна 190, а 50-летнего – 170. На графике ниже представлены диапазоны МЧСС для различных возрастных групп.

Ваша анаэробная тренировка