Витаминно-минеральный комплекс на каждый день

Чтобы гарантировать постоянную доступность сырья, с помощью которого сохраняющие молодость ферменты оптимально функционируют, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс. То, что большинству взрослых людей нужно принимать БАДы, обусловлено целым рядом факторов. Современные методы ведения сельского хозяйства привели к значительному снижению содержания витаминов и минералов в продуктах, и почти никто из нас не съедает столько свежих фруктов и овощей, сколько нужно, чтобы получить достаточно витаминов и минералов и не принимать БАДы. Кроме того, с возрастом ухудшается работа пищеварительной системы, то есть, помимо прочего, организм не усваивает питательные вещества, и это можно считать другой причиной, по которой вам в пище не хватает питательных веществ. Исследования показывают, что 90 % американцев испытывают дефицит одного или более витаминов или минералов, поэтому ежедневный прием витаминно-минерального комплекса позволит вашему организму получить и использовать то, что ему нужно, и просто избавиться от всего остального.

Сегодня многие компании выпускают витаминно-минеральные комплексы – есть из чего выбрать. Вам требуется состав, в котором столько витаминов и минералов, сколько нужно, чтобы удовлетворить потребность организма в оптимальном питании, – другими словами, содержание витаминов и минералов в таком комплексе должно соответствовать нормам ONA. У каждого человека свои нормы ONA, но вам потребуется уникальный комплекс – каждого компонента в нем должно быть столько, сколько необходимо для поддержания оптимальных показателей вашего здоровья, а не только для предупреждения авитаминозов, вызывающих цингу и рахит. Нужно осознать одну вещь: подобные дозы витаминов и минералов не могут уместиться в одной капсуле или таблетке, иначе она была бы слишком большой. Следовательно, одна «витаминка» в день этой проблемы не решит. Скорее всего, придется ежедневно принимать от двух до шести таблеток в составе комплекса. Тогда размер этих таблеток или капсул будет удобным для глотания. Но нельзя просто так принимать две – шесть таблеток в день: в этом случае вы получите слишком много одного витамина или минерала и недостаточно другого.

В зависимости от марки в витаминно-минеральный комплекс могут входить разные составляющие, но большинство хороших препаратов содержат следующие компоненты.

• Витамин A и бета-каротин . Они важны для правильной работы глаз, поддерживают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям, незаменимы для роста костей и сохранения костной массы. Суточная норма ONA: 2500–5000 МЕ витамина A или эквивалентная доза бета-каротина. (Предупреждение: курильщикам нельзя принимать бета-каротин: по данным исследований, его прием связан с повышенным риском развития рака легких у курящих людей.)

• Витамины группы B – незаменимые кофакторы для ферментов, которые преобразуют пищу в энергию; поддерживают здоровье нервной и пищеварительной систем, волос, кожи и глаз; помогают бороться со стрессом; способствуют выздоровлению при заболеваниях, травмах и операциях, а также укрепляют иммунитет. У каждого свои нормы ONA, но большинство хороших витаминно-минеральных комплексов содержит минимум по 25 мг витаминов B1, B2, B3 и B6 и 25 мкг витамина B12, а также вариативные количества биотина, холина, инозитола, ПАБК – парааминобензойной кислоты (витамин B10) и пантотеновой кислоты (витамин B5).

• Витамин C – главный водорастворимый антиоксидант. Предохраняет от сердечных заболеваний и снижает риск развития раковых опухолей груди, легких и желудочно-кишечного тракта. Стандартная норма ONA – 500–2000 мг в день. Последние исследования Национальных институтов здоровья указывают на то, что у большинства людей максимальная концентрация витамина C в крови достигается за счет ежедневного приема 500 мг этого витамина. Заметьте, эта доза в несколько раз превышает нормы RDA для женщин (75 мг) и мужчин (90 мг).

• Витамин D критически важен для здоровья костей и способен снижать риск развития некоторых типов рака. Он помогает поддерживать здоровье иммунной системы и регулирует рост и дифференциацию клеток. Почти ежедневно в медицинской литературе публикуются исследования, расхваливающие невероятную пользу от приема витамина D. Множество витаминно-минеральных комплексов содержат около 400 МЕ витамина D. Чуть позже мы расскажем, какое значение может иметь прием бо́льших доз этого витамина.

• Витамин E – основной жирорастворимый антиоксидант, защищающий клетки от действия токсинов и канцерогенов. Помимо этого, он помогает в лечении стенокардии (ухудшение кровоснабжения сердечной мышцы), артериосклероза (потеря артериями эластичности) и тромбофлебита (тромбы в ногах). Витамин Е помогает в профилактике образования тромбов, провоцирующих инсульты; улучшает кровообращение в конечностях и отчасти исправляет нарушения кровообращения; повышает уровень липопротеина высокой плотности, одновременно снижая уровень общего холестерина; помогает защититься от рака груди, шейки матки, легких, пищевода и толстой кишки; способствует поддержанию уровня витамина C в крови. Норма ONA – 400–800 МЕ смеси токоферолов (в состав должны входить несколько типов витамина E, таких как альфа-, бета-, дельта– и гамма-токоферолы).

Таблица 12.1

Оптимальные нормы потребления витаминов

• Минералы – кофакторы сотен различных ферментов, следовательно, они незаменимы для правильного функционирования всех органов и систем. Из 92 элементов природного происхождения 14 – незаменимые для здоровья человека минералы. И в некоторых мы нуждаемся сильнее, чем в других. Такие, как кальций и магний, миллиграммы (0,001 г) и даже граммы которых нам необходимы ежедневно, относят к макроэлементам, а другие, например, селен и хром, потребность в которых определяется микрограммами (0,000001 г), называют микроэлементами. Бо́льшую часть минералов в количествах, соответствующих нормам ONA, мы можем получать с полезной пищей, но из-за истощения почв, длительного хранения продуктов и их температурной обработки, а также возрастного ухудшения пищеварения многим из нас необходимо принимать их с БАДами. 14 незаменимых минералов – это кальций, хром, медь, фтор, йод, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, селен, натрий и цинк. Несколько минералов – бор, кремний и ванадий – не считаются незаменимыми, но очень ценны для здоровья, поэтому их часто включают в состав витаминно-минеральных комплексов.

Обязательно соблюдайте осторожность при приеме минералов, поскольку они более токсичны, чем некоторые другие питательные вещества. Например, 15 мг цинка не превышают норму ONA, а дозы свыше 100 мг в сутки могут оказывать токсическое воздействие. Железо и натрий – особый случай: хотя оба этих минерала и считаются незаменимыми, но они в достаточном или превышающем норму количестве содержатся почти в каждом рационе, и их не включают в витаминно-минеральные комплексы. Избыток натрия в организме становится главной причиной повышенного артериального давления и задержки жидкости, а избыток железа связывают с раком, диабетом, болезнями сердца, повышенным риском развития инфекций и ухудшением состояния при ревматоидном артрите. Мы не рекомендуем принимать БАДы, в состав которых входит железо, кроме некоторых случаев, таких как беременность, обильные менструации или хроническая потеря крови. Некоторые из последних исследований свидетельствуют, что прием кальция ассоциируется с повышенным риском развития сердечного приступа у женщин пожилого возраста. А если так, пока не проводились дальнейшие исследования, мы предлагаем женщинам принимать кальций лишь до 70 лет, а затем прекратить. Вы можете получить оптимальные для себя нормы (ONA) большинства минералов с продуктами питания, но ниже мы приводим нормы ONA для тех минералов, которые, по нашему мнению, лучше получать с БАДами.

Таблица 12.2

Оптимальные нормы потребления минералов

Рыбий жир (ЭПК/ДГК)

Помимо потребления рыбы несколько раз в неделю, большинству взрослых может быть полезен прием рыбьего жира, в котором много жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК). В нашем теле ЭПК и ДГК выступают в роли предшественников химических веществ, помогающих уменьшить воспаление. Не забывайте: воспаление – часто встречающийся процесс, связанный с множеством распространенных и серьезных заболеваний, от артрита и астмы до рака и болезней сердца.

Даже консервативная медицина в некоторых случаях поддерживает прием рыбьего жира. Сегодня Американская ассоциация кардиологов рекомендует пациентам с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1 г рыбьего жира. Национальные институты здоровья также называют его полезным, и не только в лечении пациентов с нарушениями работы сердца, но и в нормализации повышенного уровня триглицеридов и высокого артериального давления. Три этих показания имеют рейтинг A, то есть Национальные институты здоровья считают, что эти рекомендации подкреплены вескими научными доказательствами. Применение рыбьего жира в первичной профилактике сердечных заболеваний и лечении ревматоидного артрита носит рейтинг B (есть надежные доказательства, подкрепляющие его использование), в то же время применение рыбьего жира при других 27 заболеваниях, от профилактики рака до депрессии и шизофрении, имеет рейтинг C (есть некоторые доказательства, но требуется дальнейшее изучение).

Рыбий жир богат противовоспалительными жирами омега-3. В наше время большинство людей потребляет гораздо больше калорий из источников жиров омега-6, способствующих росту воспаления. Много лет назад, до появления обработанной пищи, в рационе человека присутствовало практически равное количество жиров омега-3 и омега-6. Сегодня люди нередко потребляют в 25 раз больше жиров омега-6, чем омега-3, что увеличивает воспаление в организме и повышает риск развития связанных с этим заболеваний. Как мы уже обсуждали в главе 2, воспаление лежит в основе каждой из стадий процесса, ведущего к образованию нестабильных бляшек в артериях и сердечным приступам. Оно также вызывает множество других заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, рак и артрит. Ограничение потребления жиров омега-6 (главным образом растительных масел) и увеличение потребления рыбьего жира с пищей и БАДами может помочь восстановить баланс.

В настоящее время норма RDA для жиров омега-3 не определена, но Национальные институты здоровья рекомендуют здоровым взрослым потреблять 4 г этих жиров в сутки. Наша норма ONA для ЭПК составляет 750–3000 мг в день, а для ДГК – 500–2000 мг в день. Вегетарианцы могут получать по 2,5 г жиров омега-3 с каждой чайной ложкой льняного масла.

Некоторые беспокоятся, что БАДы с рыбьим жиром могут быть заражены ртутью. Благодаря «Закону о безопасной питьевой воде и контроле ее токсичности» штата Калифорния (1986 год) содержание ртути в капсулах с рыбьим жиром должно быть менее трех миллионных долей. И поскольку большинство производителей хочет иметь возможность продавать свои продукты в Калифорнии, это постановление оказало серьезное воздействие на всю страну, и сегодня основная масса капсул с рыбьим жиром соответствует этому стандарту.

Витамин D

Создается впечатление, что практически каждый день появляются все новые исследования, указывающие на преимущества высокого уровня витамина D в организме. Имеются такие неопровержимые доказательства этого, что даже врачи традиционной медицины обратили внимание на витамин D, измеряют его уровень у своих пациентов и рекомендуют принимать в качестве добавки к пище. Мы обнаружили, что помимо ежедневного приема витамина D в составе витаминно-минерального комплекса большинству полезно принимать этот витамин как отдельный БАД.

Витамин D – единственный, для которого вы сможете определить свою норму ONA, сдав анализ крови на его содержание. И вы можете попросить врача назначить анализ на уровень 25(ОН) витамина D, или 25(OH)D. В референтной лаборатории, услугами которой мы пользуемся, нормальный диапазон значений 25(OH)D варьируется от 32 до 100 нг/дл, но ваш уровень должен быть как минимум 50. Многие витаминно-минеральные комплексы содержат около 400 международных единиц (МЕ) витамина D, но мы обнаружили, что большинству людей нужно принимать повышенные дозы этого витамина, чтобы повысить его уровень в крови до желаемого.

Если ваш уровень 25(OH)D – 20 и менее, предлагаем начать принимать по 5000 МЕ витамина D в день. Если уровень 21–30, начните ежедневно принимать 2000 МЕ, а если в диапазоне от 31 до 40, то 1000 МЕ соответственно. Через три месяца сдайте повторный анализ и пересмотрите дозу витамина D в зависимости от результата. Не удивляйтесь, если для достижения оптимального уровня этого витамина в крови понадобится полгода и более. Обычно, когда желаемый уровень витамина D в крови достигнут, для его поддержания требуется принимать 1000–2000 МЕ в день и периодически контролировать его уровень, чтобы предотвратить чрезмерное накопление в организме. Считается, что витамин D3 (холекальциферол) эффективнее, чем витамин D2 (эргокальциферол), хотя, по некоторым недавним исследованиям, они эффективны одинаково.

Прием витамина D давно вызывает беспокойство в связи с возможной токсичностью, поскольку он растворим в жире и может накапливаться в жировой ткани, а его избыток способен спровоцировать повышенный уровень кальция в крови. Однако более поздние исследования показывают, что такое случается редко, а текущая норма RDA (400 МЕ) слишком мала.

Естественный способ повышения уровня витамина D – прямое воздействие солнечных лучей на кожу. Воздействие солнечного света позволяет организму синтезировать витамин D из холестерина, содержащегося в коже, но пленка, образованная солнцезащитным кремом, препятствует такому преобразованию. Помимо приема витамина D с БАДами, мы рекомендуем солнечные ванны без использования солнцезащитного крема до 10 часов утра или после 16 часов по 30 минут в день. В эти часы вы подвергаетесь наименьшему воздействию самых опасных и вредоносных ультрафиолетовых лучей и сможете получить от них пользу с минимальным риском повреждения кожи. В пище недостаточно витамина D, но его добавляют в молоко и некоторые другие так называемые обогащенные продукты питания.

Терри2023: «У нас есть имплантируемые устройства размером с рисовое зернышко, которые могут отслеживать в кровотоке уровни таких питательных веществ, как витамины, и регулярно пополнять их запасы в крови».

Читатель: «А я думал, что похожие технологии уже существуют».

Рэй2023: «Вообще-то в ваше время велись испытания искусственной поджелудочной железы, которая отслеживала уровень глюкозы и периодически впрыскивала в кровь инсулин, как это делала бы настоящая поджелудочная железа. Сейчас это одобренный метод лечения, а новые имплантируемые устройства для контроля уровней питательных веществ работают по тому же принципу».

Рэй2034: «В 2034 году об этом заботятся нанороботы. Они размером с клетку крови и постоянно отслеживают уровни питательных веществ, гормонов, глюкозы и всего остального в крови. Если уровни не соответствуют нужным значениям, они отправляют другим нанороботам “электронные письма” с сообщениями о том, что нужно исправить. Ежедневно люди принимают по ложке нанороботов, запрограммированных на соответствие последним измерениям уровней тех веществ, необходимых организму».

Читатель: «То есть мне не нужно думать, что есть?»

Рэй-и-Терри2034: «Точно».

Читатель: «Разве возможность нести ответственность за биологические последствия наших действий не имеет никакой ценности?»

Терри2034: «Но в ваши дни с помощью контрацепции вы уже отделили по крайней мере некоторые биологические последствия от своих действий. Таким образом, преодоление биологических ограничений не новость».

Дополнительные бады

В дополнение к универсальным БАДам, которые, по нашему мнению, полезны почти всем людям старше 30 лет, есть несколько добавок, которые обладают очень ценными свойствами, и их следует включить в свою программу оптимального приема БАДов.

Коэнзим Q10, или убихинол

Коэнзим Q10 необходим для производства АТФ (аденозинтрифосфата), основного топлива для клеток. Он также служит мощным антиоксидантом, способствующим регенерации и утилизации витаминов C и E; помогает защититься от сердечных заболеваний и различных типов рака; предотвратить токсические эффекты некоторых видов химиотерапии, а также используется в лечении сердечно-сосудистых заболеваний – стенокардии, высокого артериального давления и застойной сердечной недостаточности.

Свободные радикалы соединяются с кислородом и образуют активные формы кислорода, способные наносить большой вред организму, и в частности вашей ДНК, а поврежденная ДНК может стать причиной развития рака. По данным исследования, опубликованного журналом Clinical Biochemistry в 2000 году, коэнзим Q10 помогает предотвратить развитие рака за счет нейтрализации активных форм кислорода до того, как они повредят молекулы ДНК.

Несмотря на то что коэнзим Q10 вырабатывается в организме человека естественным образом, прием БАДов с этим веществом может принести пользу большинству из нас, но есть категории людей, кому прием БАДов с коэнзимом Q10 необходим. Например, мы считаем, что пациенты, принимающие статины, обязаны дополнять их коэнзимом Q10, потому что статины препятствуют его естественной выработке. ONA для коэнзима Q10 – 30–150 мг дважды в день с пищей. Также можно принимать его химически восстановленную форму – убихинол. Эта форма воздействует более сильно. ONA для убихинола – 50 мг один-два раза в день.