Пережидание напряжения — расслабленая растяжка, как она должна быть
Наиболее очевидный способ управлять мышечным напряжением это… да, просто расслабление.
Займите удобную позу для растяжки и оставайтесь в ней, пока ваши мышцы расслабятся. Обычно это занимает пару минут — хотя засечка времени это определенно плохая идея.
Время расслабления будет значительно меняться, в зависимости от вашего уровня тренированности, усталости, нагрузки, от группы мышц, над которыми идет работа и от многих других факторов. Просто прислушивайтесь к своему телу.
Техника Пережидание Напряжения хороша только для выборочных растяжек нижней части тела, которые достаточно комфортно могут оставаться растянутыми длительное время.
Как только мышцы расслабились, увеличивайте растяжку. Ваши мышцы снова натянутся. Еще раз дождитесь того, чтобы напряжение ушло. Дышите глубоко, легко и медленно.
Повторяйте до тех пор, пока вы будете близки к судорогам.
Если вы были внимательны, вы поняли, что описанное выше это не растяжка расслабленных мышц в буквальном смысле, а скорее терпеливое ожидание момента, когда мышцы расслабятся и выбирание слабины.
Ваши рефлексы, как и все в вашем теле, устают.
Когда доктор ударяет вас по колену молоточком, ваша нога подпрыгивает и мышцы сокращаются. Если доктор продолжает бить молотком вас по коленной чашечке, отскок ноги будет становиться все меньше и меньше, пока молоток не вызовет вообще никакого ответа.
По той же причине, если ваши мышцы напряглись, как только вы приняли позу для растяжки, вы можете подождать, пока рефлекс растяжки не устанет.
Непроизвольный нервный механизм — это то, что заставляет ваши мышцы сопротивляться растяжке. Если вы продолжаете гнуть свое достаточно долго (обычно пару минут), рефлекс растяжки устает напрягать ваши мышцы, позволяя им окончательно расслабиться.
Теперь самое время осторожно увеличить диапазон подвижности, пока мышцы снова начнут сопротивляться, и повторить процесс… Вы можете массажировать растягиваемые мышцы, и/или нежно пощипывать их, чтобы помочь процессу растяжения и уменьшить дискомфорт.
При том, что многие русские и жители востока успешно используют метод Пережидания напряжения, я думаю, что американцы в основном недостаточно терпеливы, чтобы тянуться таким способом. Без обид, это просто наблюдение за культурой. Вы ребята чересчур энергичны и начинаете принуждать мышцы к лучшей растяжке. Результат — травмы и нулевой прогресс. Возможно, вы преодолеете вашу занятую натуру, следующим примером чемпиона мира по кикбоксингу Билла Уоллеса «Супернога», который тянулся ночью перед телевизором, когда не нужно было никуда торопиться и с кем-то бороться.
Из моего личного опыта я могу сказать, что вы никогда не будете тянуться, если у вас туго со временем. Спешка во время вашей растяжки делает невозможной расслабление, не приносит роста и почти наверняка гарантирует травмы.
Не злоупотребляйте расслабленой растяжкой, и держитесь от нее подальше, если она касается вашей спины. Советский спортивный ученый Л.П. Орлов предостерегал:
«Если большинство больших суставов стабилизируются мышцами, и связки не влияют на их положение, в случае позвоночника связки, играют очень важную роль в поддержании нормального положения позвоночника. Недостаточность связочного аппарата делает трудным удержание нормальной кривизны позвоночника только мышечным тонусом. Ослабление связок неизбежно приведет к искривлению позвоночного столба.»
Другими словами, не используйте этот метод напрямую для улучшения гибкости вашего позвоночника или гибкости пальцев.
Также будьте уверены, что этот метод — не единственный, который вы используете.
«Гибкость всегда должна быть соизмерима с силой», заявляет Орлов, и в отличии от Силовой растяжки и других специализированных техник, вы должны знать, что Пережидание Напряжения не развивает силу.
И, наконец, если вы упорствуете в расслабленной растяжке, запомните слова знаменитого русского тренера, который сказал, что в случае спортивной физической формы — как в интимных ситуациях — слишком напряженные попытки приводят к провалу. Не старайтесь расслабить свои мышцы. Пусть это случится само собой.
Шпагат, ходьба по углям, акт веры…
Книга Виктора Попенко, «Гибкость, Сила, Выносливость», в 1994 году стала бестселлером среди российских мафиози, которые гордо считали себя самыми крутыми плохими парнями в мире. Попенко пишет:
«Ключ к подвижности — в расслабленности. Обычно тело располагает значительными резервами для растяжки, но растянутая мышца сопротивляется, пытаясь сжаться, и это сопротивление должно быть преодолено психологически, с помощью расслабления.
Упражнения для растяжки должны выполняться медленно и осторожно, с фиксацией позы растяжки на минуту или около того. При удержании позы, все ваше намерение должно быть направлено на расслабление, уменьшение напряжения в растянутых мышцах. Таким образом, мысленное сосредоточение позволяет добиться ошеломляющих результатов.
Соответствующие изображения и картины иногда помогают расслабленному мышлению. Например, представьте себе, что ваши ноги — это концы веревки, которые легко растягиваются в стороны, когда вы делаете шпагат. Визуализация тепла также очень полезна.
Мысленно заверните точку наибольшего мышечного напряжения горячим полотенцем в несколько слоев. Когда этот компресс прогреется, мышцы размягчатся и расслабятся.
Будьте упорны в своем желании расслабить растягиваемые мышцы. Каждый раз, когда вы достигаете успеха, вы растягиваете себя немного больше».
Подвешенный поперечный шпагат — как и ходьба по углям, это акт веры. Это не психологическая штучка, это факт.
Существует тесная связь между лимбической системой, которая отвечает за эмоции и нейронной сетью, которая управляет мышечной длиной и напряжением. Наука показывает, что страх и тревога, равно как и боль, уменьшают гибкость.
Запомнив это, максимизируйте безопасность ваших упражнений на растяжку — и их воспринимаемую безопасность. Если для того чтобы чувствовать себя в безопасности во время растяжки в шпагат вам требуется три кресла, скамейка для степа и партнер для страховки, пусть так и будет. Причины для вашего страха могут быть воображаемыми, но они прекрасно уничтожат вашу гибкость наяву.
Если вы не верите, что вы способны сделать поперечный шпагат, вы никогда не сможете его сделать. И наоборот. Уверенность и спокойствие йога позволят достигнуть исключительной растяжки.
Хотя и не обязательно, но различные средства для расслабления тела и ума от спортивных психологов и восточных методов саморазвития — как например Техника Прогрессивного Расслабления Якобсона и медитация Чи Кунг, могут облегчить ваше восхождение в разряд супергибких мутантов. Уникальные вибрационные тренировки Российских чемпионов из моей книги и фильм «Быстрые и свободные» гарантированно окажут значительную помощь.
Еще одна тонкость о расслаблении. Известные спортивные доктора наук Юрий Верхошанский и Мел Стиф, авторы СУПЕРТРЕНИРОВКА, советуют контролировать мышечное напряжение на лице и ладонях, потому, что они отражают напряжение всего тела. Действительно, ваше лицо и ладони имеют гораздо больше нервов, чем остальное тело — вы могли бы сказать, что они владеют контрольным пакетом акций вашего капитала релаксации.
Проприоцепторная нейромышечная помощь — если вы смогли это произнести, сесть в шпагат это проще простого!
Более активный способ расслабить мышцы для растяжки — это проприоцепторная нейромышечная помощь, ужасный тест для произношения из арсенала физиотерапевта.
Открытая американским доктором Генри Кабатом, полвека назад, ПНП работает, одурачивая ваш рефлекс растяжки. Вот, например вы растянулись так, что ваше тело решило — это предел. Непохоже, чтобы мышцы могли натянуться еще немного. Но это все еще возможно, если их расслабить.
В этом мире все относительно. То, что ощущается как максимум напряжения, перед сокращением, уже не кажется таковым после него. Вы добавляете еще немного больше.
Немного науки: Сокращение мышц подавляет рефлекс растяжки в этой мышце, через часть спинного мозга, называемую Клетка Реншоу. По существу Клетка Реншоу говорит рефлексу растяжки: «Эй, парень, не паникуй! Мышца уже сокращается, добавлять нет смысла».
Со времен злоупотребляющего собаками Павлова было известно, что нейронные процессы — инертны, они отвечают на воздействие с некоторой задержкой. Они похожи на тупоголовых парней, которых мы в Российской Армии называем «тормоз».
Применительно к растяжке это означает следующее: когда вы прекратили напрягать мышцу, рефлекс растяжки в ней будет на некоторое время подавлен, и мышца не будет сопротивляться дальнейшей растяжке. Как минимум на небольшое время. Окно для возможности дальнейшей растяжки довольно мало. Исследования показали, что сопротивление мышцы для растяжки минимально в течение первой секунды после ее сокращения, к пятой секунде оно возрастает до 70 процентов от начального значения, и затем возвращается к начальному значению.
Обобщив вышесказанное, стандартный метод ПНП состоит в следующем: напрягите растянутую мышцу на определенное время (от секунды до нескольких минут), затем расслабьте ее, и немедленно — поймите разницу между «немедленно» и «быстро» для вашей же пользы! — тяните временно сотрудничающую мышцу немного дальше.
Если вам не нравится идиотский термин ПНП, вы можете назвать этот метод например контрастно-расслабляющая растяжка или изометрическая растяжка.
Изометрическая растяжка — это все!
Контрастно-расслабляющая растяжка как подтверждено документами — как минимум на 267 процентов более эффективна, чем обычная расслабляющая растяжка! К тому же, при одурачивании рефлекса растяжки тем способом, что был описан выше, улучшается ваша гибкость, делая вас сильнее в растянутой позе.
Расслабляющая растяжка развивает гибкость, не увеличивая силу. Это неестественно.
Обычно, ваше тело не позволяет двигаться в новом диапазоне, если оно не может его контролировать. Наглядное изображение этого — медицинское состояние, известное как «замороженное плечо» (плечелопаточный периартрит). Если после травмы вы не используете свое плечо долгое время, оно теряет большую часть своей подвижности. Однако, под анестезией, хирург без проблем может повернуть плечо на 360 градусов.
Когда больной отходит от анестезии и его мышцы начинают работать, плечо снова замораживается. Нервная система знает, что мышцы еще недостаточно сильны, чтобы контролировать полный диапазон движения, и не позволяет владельцу плеча двигать им. Без специальной реабилитации, проблема питает саму себя. Физиотерапевты знают, что мышцы, бывшие сокращенными долгое время, теряют свою силу в растянутом положении. Перед тем, как вы узнаете это, порочный круг слабости и тугоподвижности сделает из вас Буратино.
Та же ситуация, хотя и менее суровая, повторяется с каждым Джо или Джейн, когда они вырабатываются — или просто ведут неспортивный образ жизни. Их мышцы продолжают терять силу в удлиненном положении — потому что их образ жизни поддерживает мышцы сокращенными все время. Физиотерапевты называют эту проблему «тугая слабость». С уходом силы уходит и гибкость. Мышцы становятся еще короче, что делает их еще слабее, что делает их еще короче… И так до бесконечности.
И наоборот. Если вы становитесь сильнее в предельном диапазоне движения, используя контрастно-расслабляющую растяжку, вы шлете своему телу сообщение, что вы не будете застревать в этой точке, потому, что теперь у вас есть сила, чтобы идти дальше. Ваши мышцы не подвергаются рефлексивному сокращению, так как нервная система чувствует, что растяжка безопасна. Ваша гибкость растет.
Очевидным способом развития силы в предельном диапазоне является поднятие тяжестей, однако это не всегда практично. Вы становитесь сильнее, в основном на углах, на которых вы тренируетесь. Если вы способны на 180 градусный полный шпагат — бесполезно тренироваться на спортзальной машине для растяжки, которая ограничена 120 градусами.
Изометрические упражнения более практичны, чем работа с железом. Вероятно, вы знакомы с изометрической тренировкой силы. Она была очень популярна в пятидесятых и шестидесятых. Вы должны были толкать что-либо неподвижное, например стену, дверной проем или грузовик. Ваши мышцы сокращались, но при этом не было никакого движения.
Изометрия — очень действенное средство для развития силы, несмотря на то, что она потеряла былую славу и получила много незаслуженных упреков за последние десятки лет.
Доктор Джон Зиглер, один из основателей изометрических тренировок силы, объясняет, как это работает: «… способ увеличения силы, путем поднятия тяжестей — самый тяжелый из всех возможных. Какой самый тяжелый вес, который вы можете поднять? — столько не поднять!»
Чтобы развить силовую гибкость с помощью изометрии, растянитесь насколько это возможно, а затем напрягите растянутую мышцу. Звучит просто как изометрическая растяжка, не так ли?