Наука и практика силового тренинга

Автор: admin

22.11.2006

Science and practice of strength training
Автор: Владимир Зациорский.

Перевод - Дмитрий Толстунов

Продолжение. Начало в № 4.

Обновлено 16.03.2015 15:03

Увеличение силы для указанных двух групп было различным. Для спортсменов первой группы, которые выполняли упражнения с коленным углом 70 градусов (см. рис. 1.3а), увеличение силы для всех положений сустава было почти одинаковым. Перенос результатов тренировки с тренировочного положения тела (70 град.) к положениям, в которых тренировки не проводились (другие углы сгиба суставов) был высоким. У атлетов второй группы, которая тренировалась при значении угла 130 градусов, перенос результатов тренировки был ограничен близкими значениями угла сустава: увеличение силы было низкимдля небольших углов сгиба сустава (сравните увеличение силы для углов 130 и 90 градусов). То же самое относится к приседаниям с гантелями. В первой группе увеличение силы в использованном при тренировке положении тела составило 410 ± 170 Н, в приседаниях 11,5 ± 5,4 кг. Во второй группе сила в положении, в котором проводилась тренировка увеличилась на 560 ± 230 Н; однако, несмотря на столь высокий прирост силы, результаты по приседаниям с гантелями улучшились только на 7,5 ± 4,7 кг. Прирост силы для положения, в котором проводилась тренировка, во второй группе, было выше (560 ± 230 Н в сравнении с 410 ± 170 Н), однако улучшение в приседаниях с гантелями было ниже (7,5 ± 4,7 кг в сравнении с 11,5 ± 5,4 кг) вследствие минимального переноса результатов тренировки.
Поскольку результаты для различных упражнений имеют различные модальности (сила, время, расстояние) и не могут быть непосредственно сопоставлены между собой, для оценки переноса результатов тренировки необходимо использовать безразмерные единицы. Такой единицей является повышение результата по отношению к стандартному отклонению:

Результирующее улучшение = Прирост результата / Стандартное отклонение результата

Например, если средний результат группы равен 60 ± 10 кг (среднее ± стандартное отклонение), а прирост в результате тренировки для атлета составляет 15 кг, то личное улучшение для атлета будет равно 15/10, т.5. 1,5 стандартного отклонения. Для оценки переноса результатов использ0уетсяотношение прироста в упражнениях, для которых тренировка не проводилась (упражнения Б, В и Г), и упражнения, в котором тренировка проводилась (упражнение А).

Перенос = Результир. перенос в нетренируемом упражнении / Результир. перенос в тренируемом упражнении

Оба прироста измеряются в стандартных отклонениях. Чем выше данное отношение, тем выше перенос результатов тренировки. Если перенос низкий, то эффект тренировки является специфичным. В примере на рис. 1.3 эффект тренировки более специфичен для группы, которая тренировалась при значении коленного угла 130 градусов.

Специфичность адаптации повышается с ростом уровня спортивного мастерства. Чем выше уровень спортивной формы атлета, тем более специфичной является адаптация. Перенос улучшений от тренировки для лучших атлетов имеет меньшую величину; для начинающих полезны почти все упражнения. При помощи простейшей калистеники у людей с очень плохой физической формой можно улучшить силу, скорость, выносливость и гибкость. Результаты начинающих велосипедистов можно повысить за счет приседаний с гантелями. Для улучшения готовности к соревнованиям атлеты экстра-класса должны использовать более специфичные упражнения и методики тренировки.

Расчет переноса результатов тренировки
В эксперименте были зарегистрированы следующие результаты:

Упражнение	До	После	Прирост результатов	Результир. прирост	Перенос
Группа 1 (Изометрическая тренировка, угол 70о)
Сила для угла 70о, Н	1310 ± 340	1720 ± 270	410 ± 170	410/340=1,2
Приседания, кг	95,5 ± 23	107 ± 21	11,5 ± 5,4	11,5/23=0,5	0,5/1,2=0,42
Группа 2 (Изометрическая тренировка, угол 130о)
Сила для угла130о, Н	2710 ± 618	3270 ± 642	560 ± 230	560/618 = 0,91
Приседания, кг	102 ± 28	110 ± 23	7,5 ± 4,7	7,5/28 = 0,27	0,27/0,91 = 0,30

Обратите внимание на результаты:

Характеристика	Лучшая группа	Сравнение
Прирост результатов в тренируемом упражнении	Вторая	560 и 410 Н
Результирующий прирост в тренируемом упражнении	Первая	1,2 и 0,91 ст.откл.
Перенос результатов тренировки	Первая	0,42 и 0,30
Прирост результатов в нетренируемом упражнении	Первая	11,5 ± 5,4 и 7,5 ± 4,7 кг

Вследствие более высокого переноса результатов тренировки, методика, использованная для тренировки второй группы, больше улучшила результаты приседаний.

Индивидуализация

Все люди разные. Одинаковые упражнения и методики тренировки для различных атлетов дают больший или меньший эффект. Бесчисленные попытки скопировать тренировочные процедуры знаменитых атлетов оказывались всегда неудачными. Необходимо понять и творчески применить лишь общие идеи, лежащие в основе наиболее интересных тренировочных программ, а не весь протокол тренировки полностью. То же самое относится и к средним величинам, полученным из практики тренировок, и к результатам научных исследований. Тренеры и атлеты должны применять средние процедуры тренировок с осторожностью. При помощи средних методик можно подготовить только средних атлетов, т.е. таких, которые достаточно далеки от совершенства. Чемпион - это не средняя величина, а исключение.

Общие теории тренировки

Общие теории тренировки - это очень простые модели, которые широко используются тренерами и экспертами для решения практических проблем. Эти модели включают в себя только наиболее существенные характеристики спортивных тренировок и опускают множество других. Такие общие теории (модели) служат наиболее общими концепциями тренировок. Тренеры и атлеты особенно широко используют их для поддержания формы и для планирования тренировочных программ

Однофакторная теория (теория суперкомпенсации)
В однофакторной теории непосредственным эффектом тренировочной работы считается обеднение по некоторым биохимическим веществам. Считается, что отношение атлета к соревнованиям, которое называется готовностью атлета, изменяется в строгом соответствии с количеством такого вещества, готового к немедленному использованию. В литературе по упражнениям и науках о спорте имеются свидетельства, что определенные вещества в результате усердной тренировочной работы истощаются. Наиболее хорошо известен пример истощения гликогена после тяжелой анаэробной тренировки.

После восстановительного периода уровень данного биологического вещества, как это считается, возрастает выше исходного уровня. Это и называется суперкомпенсацией, а период времени существования возросшего уровня данного вещества называется фазой суперкомпенсации (см. рис. 1.4).

Если промежутки отдыха между тренировками слишком коротки, то уровень готовности атлета снижается (см. рис. 1.5 а). Если же интервалы отдыха между очередными тренировками имеют правильную длительность, и если очередная тренировка совпадает по времени с фазой суперкомпенсации, то готовность атлета возрастает (рис. 1.5 b). Наконец, в случае слишком длительных интервалов между занятиями физические возможности атлета не изменяются (рис. 1.5 с). Тренер или атлет должны избегать того, чтобы время между последовательными тренировочными занятиями были слишком длинными или слишком короткими. Они должны стремиться к тому, чтобы

• интервалы отдыха между очередными тренировочными занятиями были оптимальными, и
• в каждой тренировке нагрузка была оптимальной.

Целью при выборе таких интервалов и нагрузок является обеспечение того, чтобы последующее тренировочное занятие совпадало с фазой суперкомпенсации. В рамках этой теории приемлемыми являются также и более сложные вариации в графике тренировок. Одним из подходов, популярных среди тренеров, является микроцикл перегрузки (или ударный микроцикл), показанный на рис. 1.6.

Истощение Восстановление Суперкомпенсация

Рис. 1.4. Временной ход процесса восстановления и готовности атлета после тренировки согласно теории суперкомпенсации. Вертикальная ось служит для отображения как количества вещества, так и уровня готовности. Согласно данной модели эти две кривые совпадают.

В данном случае после нескольких тренировочных занятий с высокими тренировочными нагрузками и небольшими интервалами между занятиями необходимы относительно длительные периоды отдыха. Общепринято, что такая методика тренировки приводит к более высокому окончательному уровню суперкомпенсации, чем обычно (см. рис. 1.5b и 1.6)

В течение многих десятилетий модель суперкомпенсации представляла собой наиболее популярной теорией тренировки. Она описана во множестве учебников и заслужила широкое признание тренеров. Однако, несмотря на свою популярность, она требует критического анализа.
Само существование фазы суперкомпенсации для большинства веществ-метаболитов никогда не было экспериментально доказано. Для ряда метаболитов, например, гликогена, было надежно показано истощение после упражнений. Возможно вызвать гликогеновую суперкомпенсацию посредством сочетания надлежащей методики тренировок с обогащением углеводами. Однако такая процедура не может повторяться регулярно и используется только перед ответственными соревнованиями, а не во время тренировок. Концентрации других биологических субстратов, важная роль которых в мышечной активности была доказана, например, аденозинтрифосфата (АТФ), не претерпевают значительных изменений даже после очень тяжелых упражнений. Восстановление исходных уровней различных метаболических агентов требует неравных интервалов времени. Абсолютно непонятно, какие критерии (вещества) следует выбирать для подбора надлежащих интервалов времени между тренировками. В целом же, теория суперкомпенсации слишком проста, чтобы быть верной. За последние несколько лет она растеряла значительную часть своей популярности.

Рис. 1.5. Теория суперкомпенсации. Вертикальная ось отображает как количество вещества, так и уровень готовности. Имеются три основных случая для интервалов отдыха между последовательными тренировочными занятиями: (а) Интервалы слишком коротки, и уровень готовности атлета снижается вследствие накапливающейся усталости; Интервалы оптимальны, и последующие тренировки совпадают с фазой суперкомпенсации; и (с) Интервалы слишком длинные, и стабильный тренировочный эффект отсутствует.

Рис. 1.6. "Микроцикл перегрузки" с точки зрения теории суперкомпенсации. Интервалы отдыха между первыми тремя тренировочными занятиями специально сделаны слишком короткими для полного восстановления, поэтому усталость накапливается. Интервал между третьим и четвертым занятиями дольше обычного, но для данной ситуации является оптимальным. Следующая тренировка совпадает с фазой суперкомпенсации после первых трех тренировочных занятий.

Научные исследования, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Физиология

fitness-pro.ru