Периодизация тренировочного процесса

Автор: admin

22.11.2006

Отрывки из учебника "Фитнес. Учебник персонального тренера"
Автор:Дмитрий Калашников

Обновлено 16.03.2015 16:03

Периодизация тренировочного процесса как реализация принципа цикличности - обязательное условие длительности и непрерывности тех положительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера. С необходимостью применения этого метода неизбежно столкнется каждый персональный тренер, работающий со своим клиентом достаточно продолжительное время. Постепенное и одновременное увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки, возможное на начальном этапе этого сотрудничества становится невозможным тогда, когда клиент переходит в разряд "продвинутых", его тренировки начинают отличаться весьма большой нагрузкой, а качества и функции, нагружаемые на тренировках, замедляются в своем развитии. Дальнейшее развитие, как было указано в разделе "Принципы тренировки", обеспечивается за счет периодической смены характера нагрузки, при которой, согласно принципу специфичности, будет обеспечиваться последовательное развитие различных функций или структур, специфичных конкретной нагрузке. Перед тренером ставится задача выбрать из всего многообразия тренировочных средств и методов те, которые приведут к развитию функций и структур, обеспечивающих наибольший вклад в решение общей задачи, задачи-максимум. В практике спорта, где высокий уровень спортсмена является совокупным результатом развития очень большого количества навыков и способностей, вопрос выбора тренировочных методов и средств и их правильное комбинирование, очень сложен.

В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру и диапазон средств и методов для их решения так же может быть достаточно широк.

Рассмотрим пример, когда клиент ставит перед вами задачу-максимум, связанную с увеличением мышечной массы. Попробуем проанализировать, каким образом можно разбить ее на несколько задач.

Мы знаем, что на увеличение мышечной массы в результате тренировок происходит за счет следующих факторов: увеличение уровня капилляризации, количества и размеров митохондрий, увеличения объема саркоплазмы, толщины и количества миофибрилл, увеличения запаса гликогена.

Кроме этих, есть факторы, косвенно связанные с увеличением мышечной массы, однако воздействующие на нее достаточно активно. Например, адаптация к тренировке, направленной на развитие выносливости, выразившаяся в развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, митохондриального аппарата и, как следствие, совершенствования механизма ресинтеза АТФ за счет окисления, значительно сократит период восстановления и синтеза белковых структур после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями. Ведь именно окисление играет ведущую роль в обеспечении энергией энергоемкие синтетические процессы, инициированные этими тренировками.

Развитие вышеперечисленных факторов, определяющих размер мышцы, будет результатом различных адаптационных процессов, которые, в свою очередь, будут инициированы различными по характеру нагрузки тренировочными воздействиями. Посвящая мезоциклы преимущественному решению тех или иных задач и последовательно их чередуя, можно обеспечить достаточно длительный и непрерывный прогресс в достижении поставленной задачи - максимум.

В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную программу, в основном используют две методики:

Первая методика предполагает последовательную смену тренировочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию клиента величину нагрузки, отличается от других, в основном, ее объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки небольшого объема и низкого уровня интенсивности. Задача таких периодов - физическое и психическое восстановление организма, "самозалечивание" микротравм мышечной и соединительной ткани.

Динамика изменения нагрузки в рамках одного мезоцикла может выглядеть достаточно разнообразно. Самый распространенный вариант - линейное повышение нагрузки, происходящее, в основном, за счет увеличения веса отягощения. Спортсмен старается реализовать на практике принцип перегрузки, пытаясь на каждой тренировке увеличить вес отягощений. При этом, как справедливо отмечает в своей книге "Думай" Стюарт Мак Роберт, важна не столько скорость увеличения веса отягощений, сколько само наличие этой прогрессии. Поэтому видится разумным, при приближении к своему генетически заданному пределу в развитии силовых способностей, использовать для дополнительного отягощения штанги или гантелей диски как можно меньшего веса (т. н. "разновески"). Объем нагрузки при таком способе организации тренировок в рамках одного мезоцикла как правило не меняют.

Более эффективны схемы, при которых, в рамках одного мезоцикла, динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй половине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступенчатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной величины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижения в результате проведения тренировочных занятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако, вслед за ударным микроциклом, должен обязательно следовать восстановительный микроцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит избавиться от этих негативных факторов.

Иногда организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы, на фоне проведения тренировок по следующей тренировочной программе, оставить тренировочные воздействия на фактор, доминирующий в предыдущем мезоцикле, сохраняя минимальный уровень нагрузки, необходимый для его поддержания. Если это был фактор, развиваемый высокоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают, увеличивая период отдыха между ними. Если это был фактор, развиваемый высокообъемными низкоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают, снижая их объем.

Гипертрофия, Здоровье, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Физиология

fitness-pro.ru

Что такое Веллнес

Автор: admin

22.11.2006

Различные случаи использования многозначного термина.
Лоренца де Стефани.

Веллнес (Wellness) - это слово, недавно вошедшее в словари многих языков (включая английский) и в основном используемое для обозначения состояния физического и душевного благополучия. Тем не менее, сразу после вхождения этого термина в широкий обиход, ему оказались присущи многообразные употребления, каждое из которых имеет свое право на существование. По этой причине можно смело утверждать, что речь идет о слове, имеющим богатое смысловое поле.

Обновлено 16.03.2015 15:03

Этот факт не должен никого смущать. Скорее наоборот: это слово может оказаться очень удобным для всех тех, кто хотел бы использовать его для предложения услуг, связанных с улучшением здоровья и самочувствия человека. Действительно, потенциальный клиент, собирающийся воспользоваться этими услугами, возлагает на них определенные надежды, связанные со значением самого слова, и этот факт может быть использован для повышение эффективности процесса перехода от слова к реальным результатам.

Ниже мы проанализируем различные употребления понятия "Веллнес" и возможные его значения.

1. "Веллнес" в значении здоровья. Самое первоначальное значение этого слова связано с состоянием здоровья или со стремлением обрести его в медицинском смысле, то есть путем предотвращения или устранения патологий. При общении с клиентами это значение следует использовать с осторожностью, особенно при общении с молодой аудиторией (до 40 лет), поскольку умение ценить физическую активность как средство предотвращения или лечения различных патологий, особенно хронических (диабета, артрита, ожирения, гипертонии и.т.д.) приходит с возрастом.

2. Веллнес в значении хорошего самочувствия в условиях регулярных занятий спортом (то, что называется "спортивные показатели"). Это значение может показаться странным, однако потребность в "Веллнесе" в условиях занятий спортом для поддержания физической формы выражают не только молодые любители спорта, но и уже опытные спортсмены, имеющие за своими плечами более двадцати лет регулярной физической активности, которые нуждаются в сохранении хорошей общей физической формы и желают разнообразить свои физические нагрузки. Для фитнесс-клубов и Веллнес-клубов обретение внутреннего равновесия и хорошего самочувствия благодаря регулярной физической активности является очень интересным аспектом не только в отношении клиентов моложе 30 лет, но для тех, кому за 50 и кто представляет сегодня все более многочисленную группу, населения, родившегося в период демографического бума(в США к ней относятся люди , родившиеся в 50-е годы, в Европе - со сдвигом на несколько лет).

3. "Веллнес" как состояние не только физической, но и умственной и душевной гармонии. В наши дни многие люди самого различного возраста проявляют большой интерес к занятиям йогой, Тай-ШИ и медитацией. В этих дисциплинах они стремятся снять напряжение профессиональной и семейной жизни ( в первую очередь это относится к молодым мужчинам и женщинам, которым приходится заниматься как детьми, так и карьерой) и стремятся лучше познать себя и обрести душевный покой (это характернее для людей в зрелом возрасте).

4. "Веллнес" как стиль жизни. Стиль жизни "Веллнес" возникает из совокупности различных благоприятных привычек, вошедших вкаждодневную жизнь и проникающих во все сферы жизни, благодаря которым, при условии целеустремленности, человек может укрепить свое здоровье и достигнуть психофизического благополучия. Это значение слова несомненно являетсянаиболее признанным среди широкой публики и следует прилагать максимальные усилия в этом направлении, чтобы помочь тем, кто желает сочетать свои теоретические представления (часто обширные и довольно подробные) со своим практическим жизненным поведением. В этом смысле, введение курса обучения приготовлению легкой и здоровой пищи может быть высоко оценено за свою практическую пользу такой, казалось бы, неожиданной публикой, как, например, мужской контингент фитнесс-клубов, а курс, посвященный проблеме предотвращения болей в спине на рабочем месте, может стать настоящим "бестселлером" среди всех предлагаемых клубом курсом. Действительно, многие люди обладают довольно широкими знаниями в области питания, физических упражнений, борьбы со стрессом и обретения душевного равновесия, однако им не хватает целостного восприятия (а иногда и практических советов), которые позволили бы им практически и последовательно придерживаться "стиля жизни", направленного на обретение здоровья и психофизического благополучия.

Возможно ли употребление слова "Веллнес" каждый раз, когда тип предоставляемых услуг близок к одному из четырех вышеописанных сфер? Известно, что многие "удачные" слова часто начинают употребляться даже теми, кто не до конца понимает их смысл и использует их за их рекламную силу, что може превратить их со временем в затертое клише. Для области связанной с укреплением здоровья и самочувствия, девальвация этого термина, конечно нежелательна. Сила этого слова (возникшего и закрепившегося в данной области во многом благодаря усилиям компании "Текноджим" (Technogim) заключается все еще в его способности вызывать ассоциации со здоровьем, высокими спортивными показателями, душевным равновесием и общим здоровым стилем жизни. Учитывая высокие ожидания, порождаемые этим словом, оно должно употребляться с должной осторожностью только теми, кто действительно может помочь достигнуть результатов в этих сферах. По этой причине, задачей всей отрасли фитнеса, которая все чаще называется сферой "Веллнеса", является защита и распространение этого понятия, одновременно избегая его банализации.

Аэробная тренировка, Бизнес, Групповые программы, Детский фитнес, Духовные практики / MindBody, Заболевания / Нарушения, Здоровье, Медицина, Персональный тренинг, Пилатес, Специальные группы населения, Тренировочные программы

fitness-pro.ru