Является ли необходимость в сохранении равновесия причиной stability-специфичности развития силы (часть 2)?

Удивительно, но тренировки на сохранение равновесия (баланс) могут увеличивать силу сами по себе.

Это может означать тот факт, что требования к сохранению баланса при упражнениях на неустойчивых поверхностях могут приводить к приросту силы вне зависимости от вида нагрузок.

Исследования показали, что упражнения на баланс даже без сопровождающих силовых тренировок приводят к приросту силы (Heitkamp et al. 2001; 2002; Bruhn et al. 2006; Myer et al. 2006; Beurskens et al. 2015; Cug et al. 2016). Прирост силы, как нам представляется, связан с увеличением скорости нарастания силы (Gruber & Gollhofer, 2004; Bruhn et al. 2006; Gruber et al. 2007; Behrens et al. 2015), что, скорее всего, вызвано увеличением частоты нервных импульсов на ранней стадии возбуждения группы мышечных волокон (Gruber & Gollhofer, 2004).

Пока остается неизвестным, что лежит в основе этих изменений.

Увеличение передачи нервных импульсов после силовой тренировки может быть вызвано повышением кортикоспинальной возбудимости (Beck et al. 2007; Griffin & Cafarelli, 2007; Kidgell et al. 2010), частично из-за подавления процессов торможения кортикоспинальных нейронов (Latella et al. 2012; Weier et al. 2012; Christie & Kamen, 2014; Rio et al. 2015).

На первый взгляд, может показаться, что адаптация нейронов в ходе тренировок на координацию будет абсолютно иной, так как в тестах на равновесие наблюдалось снижение кортикоспинальной возбудимости (Taube et al. 2007; Beck et al. 2007; Schubert et al. 2008). Однако, это снижение очень сильно зависит от поставленных задач, так же, как и улучшение баланса (Kümmel et al. 2016). На самом деле, кортикоспинальная возбудимость повышается в результате тех тренировок на равновесие, которые не использовались в тестах, в том числе в тестах на силу.

Этот единый базовый механизм позволяет объяснить, почему нельзя добиться дополнительного прироста силы, когда тренировки на баланс предшествуют силовым тренировкам (Bruhn et al. 2006), а также когда программа тренировок на равновесие проводится параллельно с программой силовых тренировок (Manolopoulos et al. 2016). Это также объясняет, как силовые тренировки улучшают координацию у людей из разных категорий населения (Heitkamp et al. 2001; Anderson & Behm, 2005; Orr et al. 2008; Manolopoulos et al. 2016) и почему наблюдается прирост мышечной координации (Carroll et al. 2001).

Данный единый механизм прироста силы может частично объяснить больший, чем ожидалось, прирост силы в результате тренировок на неустойчивых поверхностях у нетренированных, но не у тренированных людей, но опять-таки он не объясняет специфичность стабильности прироста силы.

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ НЕОБХОДИМОСТЬ В СОХРАНЕНИИ РАВНОВЕСИЯ ПРИЧИНОЙ STABILITY-СПЕЦИФИЧНОСТИ РАЗВИТИЯ СИЛЫ (ЧАСТЬ 3)?

Баланс необходим, так как влияет на координацию мышечных групп во время многосуставных упражнений. Он также влияет на объем прикладываемых усилий в процессе выполнения определенных динамических движений.

Выполнение упражнений в нестабильной среде способствует улучшению координации мышц-синергистов и антагонистов по сравнению с похожими упражнениями, выполняемыми в стабильных условиях даже тогда, когда идет аналогичная активация агонистов (Cacchio et al. 2008; Schick et al. 2010; Ostrowski et al. 2016; Signorile et al. 2016).

Но более важно то, что тренировки в нестабильных условиях подавляют активацию мышц-антагонистов и увеличивают активность мышц-стабилизаторов.

Эти изменения повышают эффективность взаимодействия отдельных группы мышц в определенных динамических движениях в нестабильных условиях, которые существенно улучшают показатели силы в рамках специфичности стабильности.

Например, сравнивая тренировки на тросовых тренажерах и на тренажерах с фиксированной траекторией перемещения грифа, Cacchio et al. (2008) обнаружил, что тренажеры с тросами повышают амплитуду ЭМГ для мышц-стабилизаторов и уменьшают амплитуду ЭМГ для мышц-антагонистов во время тестирования на тренажере с тросами, в то время как тренировки с фиксированной траекторией перемещения грифа не давали такого эффекта.

Рис. Тренировки в нестабильных условиях повышают координацию отдельных групп мышц.

Принимая во внимание, что координация - это очень специфичное и ориентированное на конкретные задачи умение (Kümmel et al. 2016), а также то, что изменения в проводимости нервного импульса после тренировок на равновесие также весьма специфичны (Beck et al. 2007; Schubert et al. 2008), кажется весьма вероятным, что именно изменения координации отдельных групп мышц при выполнении определенных динамических движений и являются тем основным механизмом, который лежит в основе специфичности стабильности набора силы.

Упражнения со свободными весами, выполняемые на земле (такие, как приседания со штангой) с точки зрения устойчивости (стабильности) наиболее близки к упражнениям спортивных состязаний (таким, как прыжки в высоту). Это объясняет, почему тренировки со свободными весами действительно могут быть охарактеризованы как «подходящие» в том, что касается внешних нагрузок в стабильных условиях и, следовательно, они являются эффективными для использования их в спорте.

Выводы

Тренировки в более стабильных условиях (то есть, на тренажерах, а не со свободными весами, или со штангой, а не с гантелями) приводят к большему приложению внешних усилий. Эти повышенные внешние усилия лишь частично увеличивают внутреннее мышечное усилие (и, возможно, у тренированных людей оно будет еще меньше), так как мышцы-антагонисты и стабилизаторы больше активируются в нестабильных условиях.

Это указывает на то, что, чем больше устойчивость, тем лучше для наращивания силы, когда устойчивость не является значимым фактором. Но разные уровни наращивания силы, возможно, не являются механизмом, определяющим специфичность стабильности прироста силы.

Механизм, которые приводит к приросту силы при тренировках на равновесие и силовых тренировках, как минимум, частично один и тот же. Это позволяет объяснить некоторые случаи большего прироста силы, чем ожидалось, в результате тренировок на неустойчивых поверхностях для нетренированных людей, несмотря на то, что это не объясняет stability-специфичность развития силы.

Баланс при выполнении многосуставных упражнений в нестабильных условиях необходим для координации мышечных групп, повышения активации мышц-синергистов и антагонистов. Активация синергистов и антагонистов влияет на объем производимого усилия. Тренировки в нестабильных условиях ограничивают активность мышц-антагонистов и повышают активность синергистов в условиях stability-специфичности. Эти изменения приводят к более эффективной координации групп мышц в специфичных условиях, которая в результате приводит к улучшению stability-специфичных показателей силы.

Упражнения со свободным весом, выполняемые на земле (твердой поверхности), с точки зрения устойчивости находятся ближе всего к уровню устойчивости упражнений спортивных состязаний. Поэтому, видимо, обычные тренировки со свободным весом более эффективны для спорта.

[1] Stability-specific – характеристика, отражающая зависимость силовых способностей от условий их проявления: необходимости стабилизировать (контролировать должную траекторию) движение снаряда, прикладывая при этом усилия для сохранения равновесия и должного положения тела. Характеристика плохо переводится на русский язык, поэтому далее в тексте будет использоваться вариант Stability-специфичность. (Примечание редактора)

Ссылки

1. Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, Ø., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. (2014). Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable Surface. International Journal of Sports Medicine, 35(14), 1196-1202.
2. Anderson, K. G., & Behm, D. G. (2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 637-640.
3. Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). The impact of instability resistance training on balance and stability. Sports Medicine, 35(1), 43-53.
4. Askling, C., Karlsson, J., & Thorstensson, A. (2003). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(4), 244-250.
5. Augustsson, J., Esko, A., Thomeé, R., & Svantesson, U. (1998). Weight training of the thigh muscles using closed versus open kinetic chain exercises: a comparison of performance enhancement. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 27(1), 3-8.
6. Beck, S., Taube, W., Gruber, M., Amtage, F., Gollhofer, A., & Schubert, M. (2007). Task-specific changes in motor evoked potentials of lower limb muscles after different training interventions. Brain Research, 1179, 51-60.
7. Behm, D. G., & Anderson, K. G. (2006). The role of instability with resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 716-722.
8. Behm, D., & Colado, J. C. (2012). The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(2), 226.
9. Behm, D. G., Muehlbauer, T., Kibele, A., & Granacher, U. (2015). Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 45(12), 1645-1669.
10. Behm, D. G., & Sanchez, J. C. C. (2013). Instability resistance training across the exercise continuum. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1941738113477815.
11. Behrens, M., Mau-Moeller, A., Wassermann, F., Bader, R., & Bruhn, S. (2015). Effect of balance training on neuromuscular function at rest and during isometric maximum voluntary contraction. European Journal of Applied Physiology, 115(5), 1075-1085.
12. Beurskens, R., Gollhofer, A., Muehlbauer, T., Cardinale, M., & Granacher, U. (2015). Effects of heavy-resistance strength and balance training on unilateral and bilateral leg strength performance in old adults. PloS One, 10(2), e0118535.
13. Boyer, B. T. (1990). A Comparison of the Effects of Three Strength Training Programs on Women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 4(3), 88-94.
14. Bruhn, S., Kullmann, N., & Gollhofer, A. (2006). Combinatory effects of high-intensity-strength training and sensorimotor training on muscle strength. International Journal of Sports Medicine, 27(5), 401.
15. Cacchio, A., Don, R., Ranavolo, A., Guerra, E., McCaw, S. T., Procaccianti, R., & Santilli, V. (2008). Effects of 8-week strength training with two models of chest press machines on muscular activity pattern and strength. Journal of Electromyography and Kinesiology, 18(4), 618.
16. Campbell, B. M., Kutz, M. R., Morgan, A. L., Fullenkamp, A. M., & Ballenger, R. (2014). An evaluation of upper-body muscle activation during coupled and uncoupled instability resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1833-1838.
17. Carroll, T. J., Barry, B., Riek, S., & Carson, R. G. (2001). Resistance training enhances the stability of sensorimotor coordination. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 268(1464), 221.
18. Christie, A., & Kamen, G. (2014). Cortical inhibition is reduced following short-term training in young and older adults. Age, 36(2), 749-758.
19. Chulvi-Medrano, I., García-Massó, X., Colado, J. C., Pablos, C., de Moraes, J. A., & Fuster, M. A. (2010). Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2723-2730.
20. Cotterman, M. L., Darby, L. A., & Skelly, W. A. (2005). Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 169-176.
21. Cowley, P. M., Swensen, T., & Sforzo, G. A. (2007). Efficacy of instability resistance training. International Journal of Sports Medicine, 28(10), 829-835.
22. Cressey, E. M., West, C. A., Tiberio, D. P., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2007). The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 561-567.
23. Cug, M., Duncan, A., & Wikstrom, E. (2016). Comparative Effects of Different Balance-Training-Progression Styles on Postural Control and Ankle Force Production: A Randomized Controlled Trial. Journal of Athletic Training, 51(2), 101-110.
24. De Hoyo, M., Pozzo, M., Sañudo, B., Carrasco, L., Gonzalo-Skok, O., Domínguez-Cobo, S., & Morán-Camacho, E. (2014). Effects of a 10-week In-Season Eccentric Overload Training Program on Muscle Injury Prevention and Performance in Junior Elite Soccer Players. International Journal of Sports Physiology & Performance.
25. De Hoyo, M., Sañudo, B., Carrasco, L., Domínguez-Cobo, S., Mateo-Cortes, J., Cadenas-Sánchez, M. M., & Nimphius, S. (2015b). Effects of Traditional Versus Horizontal Inertial Flywheel Power Training on Common Sport-Related Tasks. Journal of Human Kinetics, 47(1), 155-167.
26. Ferraresi, C., Baldissera, V., Perez, S. E., Junior, E. M., Bagnato, V. S., & Parizotto, N. A. (2013). One-repetition maximum test and isokinetic leg extension and flexion: Correlations and predicted values. Isokinetics and Exercise Science, 21(1), 69-76.
27. Fletcher, I. M., & Bagley, A. (2014). Changing the stability conditions in a back squat: the effect on maximum load lifted and erector spinae muscle activity. Sports Biomechanics, 13(4), 380-390.
28. Friedmann-Bette, B., Bauer, T., Kinscherf, R., Vorwald, S., Klute, K., Bischoff, D., & Bärtsch, P. (2010). Effects of strength training with eccentric overload on muscle adaptation in male athletes. European Journal of Applied Physiology, 108(4), 821-836.
29. Goodman, C. A., Pearce, A. J., Nicholes, C. J., Gatt, B. M., & Fairweather, I. H. (2008). No difference in 1RM strength and muscle activation during the barbell chest press on a stable and unstable surface. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 88-94.
30. Griffin, L., & Cafarelli, E. (2007). Transcranial magnetic stimulation during resistance training of the tibialis anterior muscle. Journal of Electromyography and Kinesiology, 17(4), 446-452.
31. Gruber, M., & Gollhofer, A. (2004). Impact of sensorimotor training on the rate of force development and neural activation. European Journal of Applied Physiology, 92(1-2), 98-105.
32. Gruber, M., Gruber, S. B., Taube, W., Schubert, M., Beck, S. C., & Gollhofer, A. (2007). Differential effects of ballistic versus sensorimotor training on rate of force development and neural activation in humans. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 274-282.
33. Gual, G., Fort-Vanmeerhaeghe, A., Romero-Rodríguez, D., & Tesch, P. A. (2015). Effects of in-season inertial resistance training with eccentric overload in a sports population at risk for patellar tendinopathy. The Journal of Strength & Conditioning Research.
34. Haff, G. G. (2000). Roundtable discussion: Machines versus free weights. Strength & Conditioning Journal, 22(6), 18.
35. Heitkamp, H. C., Horstmann, T., Mayer, F., Weller, J., & Dickhuth, H. H. (2001). Gain in strength and muscular balance after balance training. International Journal of Sports Medicine, 22(4), 285-290.
36. Heitkamp, H. C., Mayer, F., Fleck, M., & Horstmann, T. (2002). Gain in thigh muscle strength after balance training in male and female judokas. Isokinetics and Exercise Science, 10(4), 199-202.
37. Hubbard, D. (2010). Is Unstable Surface Training Advisable for Healthy Adults?. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 64-66.
38. Kibele, A., & Behm, D. G. (2009). Seven weeks of instability and traditional resistance training effects on strength, balance and functional performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2443-2450.
39. Kidgell, D. J., Stokes, M. A., Castricum, T. J., & Pearce, A. J. (2010). Neurophysiological responses after short-term strength training of the biceps brachii muscle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(11), 3123-3132.
40. Kohler, J. M., Flanagan, S. P., & Whiting, W. C. (2010). Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(2), 313-321.
41. Kümmel, J., Kramer, A., Giboin, L. S., & Gruber, M. (2016). Specificity of Balance Training in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-11.
42. Langford, G. A., McCurdy, K. W., Ernest, J. M., Doscher, M. W., & Walters, S. D. (2007). Specificity of machine, barbell, and water-filled log bench press resistance training on measures of strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1061.
43. Latella, C., Kidgell, D. J., & Pearce, A. J. (2012). Reduction in corticospinal inhibition in the trained and untrained limb following unilateral leg strength training. European Journal of Applied Physiology, 112(8), 3097.
44. Lehman, G. J., MacMillan, B., MacIntyre, I., Chivers, M., & Fluter, M. (2006). Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Dynamic Medicine, 5, 7.
45. Lennon, E., Mathis, E., & Ratermann, A. (2010). Comparison of Strength Changes Following Resistance Training Using Free Weights and Machine Weights. Missouri Journal of Health, Physical Education, Recreation and Dance, 9.
46. Li, Y., Cao, C., & Chen, X. (2013). Similar electromyographic activities of lower limbs between squatting on a reebok core board and ground. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(5), 1349-1353.
47. Lyons, T. S., McLester, J. R., Arnett, S. W., & Thoma, M. J. (2010). Specificity of training modalities on upper-body one repetition maximum performance: free weights vs. hammer strength equipment. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(11), 2984-2988.
48. Manolopoulos, K., Gissis, I., Galazoulas, C., Manolopoulos, E., Patikas, D., Gollhofer, A., & Kotzamanidis, C. (2016). Effect of Combined Sensorimotor-Resistance Training on Strength, Balance, and Jumping Performance of Soccer Players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 53-59.
49. Marinković, M., Bratić, M., Ignjatović, A., & Radovanović, D. (2012). Effects of 8-Week instability resistance training on maximal strength in inexperienced young individuals. Serbian Journal of Sports Sciences, (1).
50. Maté-Muñoz, J. L., Antón, A. J. M., Jiménez, P. J. & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Effects of Instability versus Traditional Resistance Training on Strength, Power and Velocity in Untrained Men, Journal of Sports Science and Medicine, 13, 460-468.
51. Mayhew, J. L., Smith, A. E., Arabas, J. L., & Roberts, B. S. (2010). Upper-body strength gains from different modes of resistance training in women who are underweight and women who are obese. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2779-2784.
52. McCaw, S. T., & Friday, J. J. (1994). A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(4), 259-264.
53. Myer, G. D., Ford, K. R., Brent, J. L., & Hewett, T. E. (2006). The effects of plyometric vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(2), 345.
54. Oberacker, L. M., Davis, S. E., Haff, G. G., Witmer, C. A., & Moir, G. L. (2012). The Yo-Yo IR2 test: physiological response, reliability, and application to elite soccer. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2734.
55. Orr, R., Raymond, J., & Singh, M. F. (2008). Efficacy of progressive resistance training on balance performance in older adults. Sports Medicine, 38(4), 317-343.
56. Ostrowski, S. J., Carlson, L. A., & Lawrence, M. A. (2016). Effect Of An Unstable Load On Primary And Stabilizing Muscles During The Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research.
57. Papadopoulos, C., Theodosiou, K., Bogdanis, G. C., Gkantiraga, E., Gissis, I., Sambanis, M. & Sotiropoulos, A. (2014). Multiarticular isokinetic high-load eccentric training induces large increases in eccentric and concentric strength and jumping performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2680-2688.
58. Premkumar, M., Alagesan, J., & Vaidya, N. (2012). Effect of instability resistance training of abdominal muscles in healthy young females—an experimental study. International Journal of Pharmaceutical Science and Health Care , 2(3), 91-7.
59. Prieske, O., Muehlbauer, T., Borde, R., Gube, M., Bruhn, S., Behm, D. G., & Granacher, U. (2016). Neuromuscular and athletic performance following core strength training in elite youth soccer: Role of instability. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(1), 48-56.
60. Ratamess, N. A., Beller, N. A., Gonzalez, A. M., Spatz, G. E., Hoffman, J. R., Ross, R. E., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2016). The Effects of Multiple-Joint Isokinetic Resistance Training on Maximal Isokinetic and Dynamic Muscle Strength and Local Muscular Endurance. Journal of Sports Science and Medicine, 15, 34-40.
61. Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277-1283.
62. Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R., & Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, 29(5), 533-538.
63. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013a). Muscle force output and electromyographic activity in squats with various unstable surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 130-136.
64. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013b). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1824-1831.
65. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013c). Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(4), 1101-1107.
66. Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., & Uribe, B. P. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(3), 779-784.
67. Schubert, M., Beck, S., Taube, W., Amtage, F., Faist, M., & Gruber, M. (2008). Balance training and ballistic strength training are associated with task-specific corticospinal adaptations. The European Journal of Neuroscience, 27(8), 2007.
68. Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., & Binsted, G. (2009). A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2588-2591.
69. Sheppard, J., Hobson, S., Barker, M., Taylor, K., Chapman, D., McGuigan, M., & Newton, R. (2008). The effect of training with accentuated eccentric load counter-movement jumps on strength and power characteristics of high-performance volleyball players. International Journal of Sports Science and Coaching, 3(3), 355-363.
70. Signorile, J. F., Rendos, N., Vargas, H. H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. & Romero, M. (2016). Differences In Muscle Activation And Kinematics Between Cable-Based And Selectorized Weight Training. The Journal of Strength & Conditioning Research.
71. Silvester, L. J., & Bryce, G. R. (1981). The Effect of Variable Resistance and Free-Weight Training Programs on Strength and Vertical Jump. Strength & Conditioning Journal, 3(6), 30-33.
72. Sparkes, R., & Behm, D. G. (2010). Training adaptations associated with an 8-week instability resistance training program with recreationally active individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1931-1941.
73. Spennewyn, K. C. (2008). Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 75-81.
74. Stone, M. H., Collins, D., Plisk, S., Haff, G., & Stone, M. E. (2000). Training Principles: Evaluation of Modes and Methods of Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 22(3), 65.
75. Taube, W., Gruber, M., Beck, S., Faist, M., Gollhofer, A., & Schubert, M. (2007). Cortical and spinal adaptations induced by balance training: correlation between stance stability and corticospinal activation. Acta Physiologica, 189(4), 347-358.
76. Taube, W., Gruber, M., & Gollhofer, A. (2008). Spinal and supraspinal adaptations associated with balance training and their functional relevance. Acta Physiologica, 193(2), 101-116.
77. Wahl, M. J., & Behm, D. G. (2008). Not all instability training devices enhance muscle activation in highly resistance-trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1360-1370.
78. Wawrzyniak, J. R., Tracy, J. E., Catizone, P. V., & Storrow, R. R. (1996). Effect of closed chain exercise on quadriceps femoris peak torque and functional performance. Journal of Athletic Training, 31(4), 335.
79. Weier, A. T., Pearce, A. J., & Kidgell, D. J. (2012). Strength training reduces intracortical inhibition. Acta Physiologica, 206(2), 109-119.
80. Welsch, E. A., Bird, M., & Mayhew, J. L. (2005). Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 449-452.
81. Willardson, J. M., & Bressel, E. (2004). Predicting a 10 repetition maximum for the free weight parallel squat using the 45 degrees angled leg press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 567.
82. Willardson, J. M. (2004). The effectiveness of resistance exercises performed on unstable equipment. Strength & Conditioning Journal, 26(5), 70-74.
83. Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., & Keiner, M. (2015). The impact of back squat and leg-press exercises on maximal strength and speed-strength parameters. The Journal of Strength & Conditioning Research.
84. Zech, A., Hübscher, M., Vogt, L., Banzer, W., Hänsel, F., & Pfeifer, K. (2010). Balance training for neuromuscular control and performance enhancement: a systematic review. Journal of Athletic Training, 45(4), 392-403.

Научные исследования, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями, Упражнения

МИФ 1 Г/ФУНТ (2,2 Г/КГ): ОПТИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА В БОДИБИЛДИНГЕ

Автор:

18.08.2016

http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Белок. Любимый нутриент для каждого бодибилдера - и не без причины. Белок очень важен, суперсытный и фантастически анаболический. Белок восхитителен… Но скорее всего вы его потребляете слишком много.

Обновлено 18.08.2016 13:08

Подобно большинству мифов, уверенность в том, что вам необходимо потреблять 1 г/фунт (~2,2 г/кг) массы тела настолько глубоко проникла в мир фитнеса, что справедливость этого утверждения оспаривается редко. Удивительно, но очень немногие люди задумываются о некоторой странности факта, что оптимальное количество белка, которое наш организм может усвоить за день, составляет ровно 1 г/фунт. Но так ли это? Давайте взглянем на научную литературу о влиянии ежедневного потребления белка и выясним, действительно ли потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) - оптимальное количество для максимального прироста мышц.