Что должен знать каждый веган и вегетарианец

Добрый день!
Представляю сообществу свой небольшой отчет-доклад-углубленный-поиск о том, на какие аспекты питания веганам и вегетарианцам следует особо обратить внимание.
Цели доклада - удостовериться, есть ли витамин В12 в растительной пище, решить вопрос "молоко=кальций", разобраться с некоторыми несоответствиями в зарубежных и отечественных источниках, а также осветить более-менее сформировавшиеся зарубежные рекомендации по питанию веганов (и частично вегетарианцев).

Источники:
http://www.veganhealth.org
http://www.vegansociety.com/food/nutrition/
http://en.wikipedia.org/wiki/Veganism
http://veganstarterrussian.blogspot.com/ (руководство по переходу на веганское питание (рус))

ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ

СОДЕРЖАНИЕ

1. Веган и вегетарианец, внимание!
1.1. Витамин В12
1.2. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
2. Веган, внимание!
2.1. Кости, витамин Д и кальций
2.2. Йод
3. Просто внимание!
3.1. Белки
3.2. Непротеиновые аминокислоты
3.3. Железно
3.4. Витамин А
3.5. Цинк
3.6. Селен
3.7. Соль
3.8. Кофеин
3.9. Другое
4. Так что все-таки есть?
5. А пить?
6. Дневные нормы
7. Дополнительная информация

ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ, ВНИМАНИЕ!

(1) Витамин В12

ПОЧЕМУ ВАЖНО

Низкий уровень B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы. Повышает уровень гомоцистина, что увеличивает риск инфаркта, инсульта и прочих сердечных проблем.

Симптомы недостатка - покалывание конечностей, усталость, нервные заболевания. Ухудшения могут происходить в скрытой форме и в итоге привести к слепоте, глухоте или слабоумию.

ИСТОЧНИКИ В12

Для лакто-ово-вегетарианца: молоко, яйца, сыр.
- одно куриное яйцо - 10% ДН (дневной нормы) В12
- чашка молока - 15% ДН
- кусок сыра (30 гр) - 15% ДН

Для вегана:
растения, тофу, темпе, морские водоросли и др. растительные варианты не считаются надежным источником В12. В них В12 может и быть, но в неактивной форме, и поэтому не будет действовать в организме, как полагается. Хотя при этом анализы крови и мочи покажут, что в организме В12 присутствует (более надежный анализ - это тест methylmalonic acid (MMA testing), надо подробнее узнать, как он называется у нас).

Единственный надежный источник для вегана - обогащенные В12 продукты (некоторые виды растительного молока, соевые продукты и сухие завтраки), обогащенные пищевые (не для выпечки) дрожжи + таблетки.

КАК ПРИНИМАТЬ

Выбрать один из вариантов:
1. Есть обогащенные продукты два-три раза в день, чтобы получить не меньше 2-3 микрограмм В12
2. Одну таблетку с 10-100 мкг витамина один раз в день

Витамин лучше усваивается из естественной пищи и маленькими порциями, поэтому вроде как лучше принимать его поменьше и почаще (чем реже, тем большее - например, у взрослых при приеме 500 мкг усваивается всего 10 мкг).

Пример витаминов - Deva Sublingual B12 (DV - дневная норма)
http://www.devanutrition.com/vitamin_b12.html

Supplement Facts:
Serving Size: 1 tablet
Servings per container: 90
Vitamin B6: 2mg (100% DV)
Folic Acid: 400 mcg (100% DV)
Vitamin B12: 1000mcg (16666%)

ДРУГОЕ

- у бывшего активного здорового мясоеда в печени хранится запас В12 на несколько лет
- накапливается в течение долгого времени, поэтому чтобы насобирать, надо регулярно есть В12 с избытком
- марки обогащенных продуктов стоит чередовать.
- большое количество фолиевой кислоты (folic acid) выше 1000 мкг в день может разрушать В12
- если есть хронические заболевания (типа почечной недостаточности), надо обратиться к врачу - могут быть проблемы с усвоением В12
- B1, B3, C, E, медь и железо могут разрушать В12 - не стоит принимать их в одном мультивитаминном комплексе
- таблетки лучше разжевывать

(2) Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

Важны для предотвращения проблем с сердцем, депрессий и прочего. Мозг состоит в основном из жиров.

Хорошие источники:
Омега-6 - подсолнечное, кукурузное масло.
Омега-3 - льняное и конопляное масло

Каждый день:
1 ч.л. (5 гр.) льняного масла, пару грецких орехов.

Много масла - вредно, мало - вредно. Должно быть в меру.

Лучше не разогревать масла - разрушаются и начинают выделять вредные вещества!
Можно тушить на воде, а масло - в салат. Если что-то поджаривать, лучше всего на оливковом.

Хранить масла в прохладном и темном месте (в холодильнике).

ВЕГАН, ВНИМАНИЕ!

(1) Кости, витамин Д и кальций

КРЕПКИЕ КОСТИ

Что для этого нужно? Не только кальций.

А вот что:
- физические нагрузки
- солнце (витамин Д)
- куча овощей и фруктов богатых кальцием (капуста, разные зеленые листовые овощи)
- сократить вымывание кальция из организма
- отказаться от курения
- потреблять нормальное количество белков и витамина А

Без физических нагрузок организму без надобности как-то особо укреплять кости (это касается всех, не только веганов и вегетарианцев).

Когда в крови мало кальция (это не только главный компонент для костей, но нужен, например, для сердца), тело начинает забирать его из костей. Хронический недостаток приводит к остеопорозу. Витамин Д влияет на поглощение кальция.

Так вот, если веган не получает необходимое количество витамина Д и кальция (особенно, если физически неактивен), структура костей становится более пористая.

ВИТАМИН Д

Некоторые исследования говорят, что у людей сейчас типа "пандемия" недостатка Д. И, возможно, отсюда многие проблемы со здоровьем - псориаз, диабет, рак.
Если болят кости, возможно, это из-за недостатка Д. И депрессии (вот возможное объяснение депрессий у людей, когда они долго лишены солнца)

Чтобы получить необходимое количество витамина Д, нужно каждый день не менее 20-30 минут проводить под солнцем (ярким полуденным). В северных широтах, в пасмурные и зимние времена можно есть обогащенные Д продукты или принимать витамины (25 мкг в день).

Другие источники Д - яйца (если куриц кормили витамином Д) и некоторые виды диких грибов.

Поэтому для вегана/вегетарианца либо солнце, либо добавки! По-другому никак.
+ надо помнить, что солнечный Д (в отличие от животного) через три дня выходит из организма.

КАЛЬЦИЙ

Чтобы получить необходимое количество кальция (700-1000 мкг в день = примерно один стакан обогащенного соевого молока + остальная сбалансированная диета), нужно есть:
зеленые листовые овощи, тофу, брокколи, бобовые, инжир, семечки подсолнечника, паста из семян кунжута + обогащенные кальцием соевое молоко, мюсли и соки.

Таблица содержание кальция (миллиграмм на 100 грамм продукта):
Мак - 1460
Кунжут - 783
Крапива - 713
Халва - 670
Шиповник собачий 257
Миндаль 252
Рис (приготовленный) - 230
Лесной орех 226
Кресс-салат 214
Кормовая капуста (кале) 212
Соя бобы сухие 201
Белый хлеб - 170
Черный хлеб - 100
Шпинат (жареный) - 145
Печеные бобы - 55
Апельсин 1 средний - 70

Для лакто-ово:
Яйцо куриное среднее - 55
Молоко или любые кисломолочные продукты - 120
Мороженое - 100
Простой йогурт - 200
Фруктовый йогурт - 136
Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.) - 750
Швейцарский сыр - 850
Мягкий сыр - 260

Чтобы получить 100 миллиграмм кальция, надо съесть следующей пищи в граммах:
Миндаль 42
Черная патока (меласса) 18
Брокколи 250
Цератония 29
Кормовая капуста (вареная) 67
Смородина 108
Нутовая мука 56
Инжир 40
Тахини 15
Молодая капуста (приготовленная) 133
Белая мука 71
Белый хлеб 56
Серый хлеб 54
Цельнозерновой хлеб 48

Сколько получим кальция в миллиграммах, если мерить следующие продукты стаканами, горстями и т.п.
ОВОЩИ
Брокколи (1 стакан в вареном виде) 62
Брюссельская капуста (1 стакан, вареная) 56
Тыква (1 стакан, печеная) 84
Морковь (2 среднего размера, сырые) 40
Цветная капуста (1 стакан, вареная) 20
Коллардовая зелень (1 стакан, вареная) 266
Кормовая капуста (1стакан, вареный) 94

БОБОВЫЕ
Черные бобы (1 стакан вареные) 102
Нут (1 стакан,вареный) 80
Белая фасоль (1 стакан, вареная) 120
Чечевица (1 стакан, вареная) 38
Розовая фасоль (пинто бобы) 79
Соевые бобы (1 стакан, вареные) 175
Белые бобы (1 стакан, вареные) 161

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
Пшеничный хлеб (1 кусок) 26
Мука из цельной пшеницы(1 стакан) 41

ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук) 140
Апельсин (1 средний) 60
Изюм (3/4 стакана) 53

В общем, откуда получить кальций понятно. Теперь о вымывании.

ВЫМЫВАНИЕ КАЛЬЦИЯ

К вымыванию кальция (с мочой) приводит поедание чрезмерного количества:
- белка (но мало тоже нельзя! норма - 1 г на 1 кг веса для взрослых)
- натрия (соль, газировка, выпечка) - особенно нужно меньше соли (см. раздел про соль)
- кофеина - лучше пить воду, компоты, соки, морсы, шиповник и другие напитки без кофеина, чай/кофе редко (см. раздел про кофеин)

ДРУГОЕ

- Обогащенное молоко взбалтывать перед употреблением
- Кальциевые добавки могут тормозить поглощение железа (поэтому не стоит их есть одновременно)

(2) Йод

Норма - 75-150 мкг каждые несколько дней, это 1/4 чайной ложки йодированной соли в Америке.
- Йода должно быть в меру (мало - вредно, много - вредно)
- Чем дальше овощи росли от океана, тем меньше в них йода.
- В сое и некоторых других сырых овощах (брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста), есть вещество, блокирующее йод. Поэтому больше количество сои + недостаток йода = проблемы.
- Йодированная соль - это не лучший способ получить йод.
- Можно есть морские водоросли пару раз в неделю. Но аккуратно - если переесть, можно отравиться йодом!

ПРОСТО ВНИМАНИЕ!

(1) Белки

Норма - 1 гр белка на 1 кг веса (для взрослых, подросткам больше).

Источники:
- различные виды гороха и бобов, чечевица, соя.
- цельнозерновые - пшеница, овес, рис, перловка, гречка, просо и др
- орехи - миндальные, грецкие, фундук, бразильские, кешью, земляные, кедровые и др
- семена - подсолнечника, тыквы, кунжута, конопли и др

(2) Непротеиновые аминокислоты

Таурин, карнитин вырабатывает наше тело. Если есть достаточное количества белка, будет достаточное количество строительного материала.
Если начались мигрени с переходом на веганство, возможно дело в карнитине - к доктору.

Креатин связан с мышечной силой. У вегетарианцев отмечается более низкий уровень креатина.
Спортсмены могут принимать добавку. Если тема интересует, вот ссылка:
http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting#creatine

Карнизон - то же самое, актуально для спортсменов:
http://www.veganhealth.org/articles/carnosine

(3) Железо

Недостаток железа приводит к анемии.
Симптомы: бледная кожа, ломкие ногти, усталость, слабость, затруднения дыхания, проблемы с регуляцией температуры тела, потеря аппетита, апатия, выпадение волос.
Однако многие из этих симптомов схожи с другими проблемами питания.
Поэтому только доктор может определить, есть ли анемия!

Если анализ показывает, что уровень железа низкий, то поднять его можно следующим образом:
- отказаться от запивания еды черным и зеленым чаем, кофе
- заедать пищу витамином С (цитрусовые, земляника, зеленые листовые овощи, цветные перцы, цветная капуста)
- есть больше бобовых
- готовить еду в железных кастрюлях (особенно кислую пищу на водной основе, например, томатный соус)
- не принимать добавки кальция до, во время и и через некоторое время после еды - разрушает железо

Хорошие источники железа: бобовые, зерновые, хлеб, свекла, соевые бобы, семена тыквы, турецкий горох, розовая фасоль (пинто бобы), сушеные абрикосы, изюм, шпинат.

Железо из растительной пищи (как из 35% железа из мяса) требует от организма дополнительных действий для поглощения.

(4) Витамин А

Хорошие источники - морковный сок, орехи, сладкий картофель, шпинат, морковь, дыня.

Сформированный витамин А - только в животных продуктах. Однако существует более 50 видов каротеноидов, которые организм может конвертировать в витамин А. Самые распространенный - бета-каротин.

Дневная норма - 900 RAE (типа у.е.) для мужчин, 700 RAE для женщин

Таблица RAE в растительной пище (ч - чашка):
Морковный сок 1 ч 2,256
Кормовая капуста 1 1/2 ч 1,328
Тыква 1 ч 1,114
Сладкий картофель 1 средний, печеный 1,096
Шпинат 1 ч 943
Морковь 1/2 ч вареная дольками 665
Морковь 1 средняя 509
Дыня 1/2 средняя (552 г) 467
Брокколи 1 ч вареные 120
Абрикос 1/2 ч сушеных 80
Манго 1 шт. 79
Абрикос 1 сырой 17

(5) Цинк

Цинк есть не во многих овощах, но у веганов в целом нормальный уровень.
Хорошие источники: бобовые, орехи, зерновые, горох, кешью, арахис, арахисовое масло, тыквенные и подсолнечные семечки.

Симптомы недостатка: слабозаживающие раны, потеря волос, ослабленный иммунитет, дерматит около отверстий в теле.

Протеин увеличивает поглощение цинка, поэтому особенно хороши бобовые и орехи, а также дрожжевой хлеб и ферментированные соевые продукты (темпе, мисо).

(6) Селен

Количество селена в овощах сильно зависит от его наличия в почве, на которой они выросли.
Хорошие источники - орехи (особенно бразильские), цельнозерновые (хлеб, овсянка, ячмень), белый рис, бобы, отруби, перловка.

(7) Соль

Чрезмерное количество соли приводит к вымыванию кальция, повышает давление и может разрушать витамины в овощах.
Типа на территории советского союза в среднем чуть ли не в три раза превышается норма.
ВОЗ рекомендует - 3 грамма в день.

Лучше использовать морскую (хотя она оказывает такой же эффект на кальций, давление и т.д.).

Чтобы минимизировать количество соли:
- постепенно убирать ее из пищи. Убрать солонку со стола, потом из кухни.
- вместо соли использовать - сок лимона, травы (свежие или сухие), специи.

(8) Кофеин

Кофеин усиливает вымывание кальция, препятствует усвоению железа. Не стоит потреблять много!
Кофеиновые можно заменить огромным выбором "чайных" напитков (по-умолчанию без кофеина). Например: ханибуш, ройбуш, мугитя, копорский чай, шиповник и д.р.
Черный/зеленые чаи и кофе без кофеина - спорный вариант (есть мнения, что вредны).
Имхо, лучше пить оригинальные с кофеином, но не часто.

(9) Другое

У некоторых людей могут быть проблемы с витаминами В2 и В6.

Симптомы недостатка В2: болячки на внешних сторонах губ и в уголках рта, раздутый язык и ротовая полость, дерматит.
Источники В2 - авокадо, миндаль, зеленые листовые овощи, грибы, соевые бобы.

Симптомы недостатка В6: сонливость, утомленность, язвы во рту и раздутый язык.
Источники В6 - бананы, грецкие орехи.

ТАК ЧТО ВСЕ-ТАКИ ЕСТЬ?

ФРУКТЫ
3 или больше порций в день.
Богаты клетчаткой, витамином С, бета-каротином.
Старайтесь включать в свой ежедневный рацион хотя бы одну долю фруктов, богатых витамином С (цитрусовые, дыни, клубника). Отдавайте предпочтение целым фруктам перед соками, последние содержат гораздо меньше клетчатки.
Примеры одной порции: 1 свежий фрукт среднего размера, 1/2 стакана термически обработанных фруктов, 1/2 стакана сока.

ОВОЩИ
4 или больше порций в день.
Овощи изобилуют полезными элементами: витамин С, бета-каратин, рибофлавин (витамин В2), железо, кальций, клетчатка и многие другие.
Темно зеленые листовые овощи (брокколи, коллардовая зелень, ботва горчицы и репы, цикорий и капуста) - особенно хорошие источники всего этого.
Темно желтые и оранжевые овощи (морковь, кабачки, земляная груша, тыква) обеспечивают бета-каротином. Включайте щедрое количество различных овощей в свой дневной рацион.
Примеры одной порции: 1 стакан сырых овощей, 1/2 стакана термически обработанных овощей

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
5 или больше порций в день
Хлеб, рис, макаронные изделия, каши или мюсли, кукурузу, пшено, перловку, манку и пшеницу. Стройте свои меню вокруг блюда из цельных зерен. Они богаты клетчаткой, комплексными углеводородами, белком, витаминами группы В и цинком.
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана риса или другого зернового блюда; 1/8стакана сухого мюсли; 1 ломоть хлеба

БОБОВЫЕ
2 или больше долей в день
Бобы (различные виды фасоли, чечевицы, гороха) - отличные источники клетчатки, белка, железа, кальция, цинка, витаминов группы В.
+ нут, бобы испеченные или жареные, соевое молоко, темпе и соевое мясо (текстурированный соевый белок).
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана приготовленных бобов, 1/2 стакана тофу, 1 стакан соевого молока

ОРЕХИ
Не менее 1 порции
Грецкие, лесные, арахис, миндаль, кешью, кедровые и др.
1 порция - 1/2 стакана орехов (мякоти)

А ПИТЬ?

Лучше всего чистую воду.
А также соки, черный/зеленый чай (только надо не забывать, что в нем много кофеина), кофе (только кофе вообще не еда, а стимулятор, и в нем много кофеина), разные натуральные чайные, по-умолчанию не содержащие кофеин (их полно, стоит только поискать).

ДНЕВНЫЕ НОРМЫ

Витамин В12 - 3 мкг
Жирные кислоты - Пару ложек разных масел каждый день + орехи
Кальций - 700-1000 мг
Витамин Д - 20-30 минут солнца или 25 мкг в день (одно из двух)
Протеины - 1 г на 1 кг веса (для взрослых)
Йод - 75-150 мкг каждые несколько дней
Витамин А - 700 RAE (для женщин), 900 RAE (для мужчин)