Теория и методика фитнес-тренировки.

Внутренние вращатели плеча

1. Сядьте прямо, прислонившись боком к столу

2. Положите предплечье вдоль стола, рука
согнута в локте.

3. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и
опустите г олову и плечо на уровень стола.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в верхней и
медиальной частях плеча.

Отводящие мышцы плеча

1 .Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку за спиной

2. Захватите локоть (или запястье, если вы не
можете дотянуться до локтя) сзади другой рукой.

3. Сделайте выдох и потяните локоть через
среднюю линию спины.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в задней
части плеча.

Внутренние и внешние вращатели плеча

1. Станьте прямо, ноги в стороны, возьмите в
руки шест или полотенце, руки находятся за
спиной на ширине бедер, обратный хват.

2. Сделайте вдох и медленно поднимите руки над
головой Руки остаются прямыми и
симметричными друг другу по мере их
перемещения вперед в плечевом суставе,
завершите хватом «Ь» (ладони обращены вверх,
большие пальцы под шестом).

3. Сделайте вдох и выполните упражнение в
обратную сторону.

4. Вы должны ощутить растяжение в области
плеч (особенно в заднем участке).

Внутренние и внешние вращатели плеча

1. Станьте прямо, ноги в стороны, захватите шест
или полотенце перед собой (ладони обращены
вниз).

2. Сделайте вдох и медленно поднимите руки над
головой. Руки должны оставаться прямыми и
симметричными друг другу по мере движения в
плечевом суставе. Движение завершается, когда
руки оказываются за головой.

3. Сделайте выдох и выполните упражнение в
противоположном направлении.

4. Вы должны ощутить растяжение в области
плеч (и особенно в передней части).

Двуглавые мышцы

1. Станьте прямо спиной к дверной коробке.

2. Положите одну руку на дверную коробку, рука
вращается вовнутрь в плечевом суставе,
предплечье выпрямлено, кисть пронирована и
большой палец направлен вниз.

3. Сделайте выдох и попытайтесь повернуть
бицепс так, чтобы он оказался обращенным
вверх.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в области
двуглавой мышцы.

Трехглавая мышца плеча

1. Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку,
локоть направлен вверх, кисть находится на
лопатке.

2. Захватите локоть кистью другой руки.

3. Сделайте выдох и потяните локоть вниз.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в области
трехглавой мышцы.

Трехглавая мышца плеча

1. Станьте или сядьте прямо, одна рука находится
у поясницы и максимально поднята вверх.

2. Поднимите другую руку над головой, держа в
руке полотенце, и согните в локте.

3. Захватите край полотенца другой рукой.

4. Сделайте вдох и поочередно потяните руками
полотенце.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощутить растяжение в области
трехглавой мышцы.

Сгибатели предплечья

1. Сядьте или станьте прямо, запястья выгнуты
назад.

2. Расположите кисти рук, как показано на
рисунке.

3. Сделайте выдох и надавите ладонью одной
руки на пальцы другой.

4. Зафиксируйте растяжение ирасслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в сгибателях
предплечья.