Состав и калорийность повседневных продуктов
Диета ИРИНЫ
Рост: 169 см
Вес: 48,5 кг
Кол-во калорий : 1500-1600
Рекомендации :
3-4 недели в среднем организм будет настраиваться под новую систему питания. Взвешивайся с утра и делай замеры каждые 10 дней, можно и чаще для слежения за динамикой. Делай фото каждые 10 дней. Потом сообщишь о результатах и чуть-чуть прибавим или убавим калорий. Быстро твой вес может увеличится на 2-3 кг- не пугайся, это из-за того что углеводы задерживают воду. В дни без тренировок ешь на 50-100 гр меньше каши(сложных углеводов), есть вечером когда нет тренировки кашу есть не нужно, только что-то белковое с овощами. Как заменять продукты написано ниже. В дни тренировок питайся как в диете написано.
Состав и калорийность повседневных продуктов
(на 100 г)
- филе куриных грудок, нежирная рыба, постное мясо, нежирный творог: белки 18-20, жиры 2-4, углеводы 0-2, калорийность 100-120 ккал
- гречка, геркулес, рис коричневый, перловка, смеси злаков (в т.ч. мюсли без сахара) и т.п. (вес крупы до приготовления): белки 7-10, жиры 1-2, углеводы 60-75, калорийность 300-350 ккал
- хлеб грубого помола: белки 6-8, жиры 1,5-3, углеводы 40, калорийность 200-220 ккал
- фрукты, овощи и зелень (кроме бананов, винограда, авокадо и картошки): белки 0-2, жиры 0-1, углеводы 5-10, калорийность 20-50 ккал
- бананы, виноград, картофель: белки 0-2, жиры 0-1, углеводы 15-20, калорийность 70-90 ккал
Информация для облегчения подсчетов: в 1 г белков и углеводов содержится по 4,1 ккал, в жире - 9,3 ккал
Из повседневного меню нужно категорически исключить: колбасы, сосиски, сливочное масло, газировки, чипсы, сахар, сладкие кондитерские изделия, все блюда с использованием маргарина (в т.ч. смотрите состав хлеба), сладкие алкогольные напитки
- кефир 1% - это максимум, о цельном лучше забыть. И тем более не стоит заменять его ряженкой, она слишком жирная. Лучше конечно, если у вас есть в магазинах, кефир 0,1%. То же самое касается творога... не более 2% жирности
-апельсин можно заменить на любой другой фрукт, кроме банана. Ваша цель - получить от этого фрукта 15-20г углеводов это 150-200г апельсина или яблока или другого какого, но это всего 50-70г банана. Можете и так, если хотите. Если вы тренируетесь, то этот самый фрукт лучше скушать сразу после тренировки
- гречку, мюсли, геркулес, смеси злаков можно взаимозаменять, там всё равно 64г углеводов на 100г.(либо хлеб грубого помола, но там 40г углеводов. Т.е 100г гречки эквивалентно 160г грубого хлеба) А вот с рисом по-осторожней, там углеводов 77г. Бывают порционные пакетики, обычно они весят 62,5г. Если вы применяете именно их вместо положенных 70г, то у вас появляются лишние 7г углеводов... тут у вас есть выбор - это +150г овощей (капуста, морковка, лук, зелень, огурцы, помидоры, зелёный салат, шпинат и т.п.) или +70г фруктов (35г банана) или например 1ч.л. мёда. Не забывайте, что составом можно манипулировать, только выбирать надо строго взаимозаменяемые продукты. Чтобы иметь бОльший выбор в манипуляциях, советую изучить таблицу калорийности и состава тех продуктов, которые вы любите (но только полезные
- грудинки можно заменить на нежирную рыбу, и наоборот. Можно заменить их вообще на любое нежирное мясо, например на постную говядину без прослоек жира, говяжью ветчину без жира, индейку. На 100г может приходиться максимум 3-5г жира. Если ломаете голову как взять на работу, предположем, 70г риса и 100г грудинок... есть решение 100г говяжьей ветчины (из цельной мышцы)+ хлеб грубого помола 100г + 200г нарезанных колечками огурцов-помидорков (получается вполне сытный портативный сэндвич, а состав тот же самый - 25г белка и 50г углеводов. В рисе с грудинками столько же)
- можете менять местами приёмы пищи, но желательно, чтобы большинство углеводов приходилось на первую половину дня. Помните всегда, что приём пищи после тренировки должен обязательно содержать углеводы (1 фрукт, а потом 70г риса с грудинкой как раз подойдут)
- можно так же разбивать приёмы пищи... например сложно скушать 250г творога в один приём... половинку перенесите на завтрак или на ужин. Очень часто творог продаётся по 200г, а не по 250. В таком случае, вам придётся добавить ещё 50г грудинок или рыбы.
- не забывайте про яйца!!! они хоть и жирные, но содержат незаменимые жирорастворымые витамины. В одном яйце 5г жира и 5г белка, 70ккал. Сами понимаете, что вам нужно будет освободить для них место. Например если кушаете 2 яйца уберите 10г растительного масла (2ч.л) и 50г рыбы или грудинок (рыбу и грудинки можно не убирать, а вместо них можно убрать 10г углеводов. По калорийности белки и углеводы - 4ккал на 1 грамм, а жиры целых 9ккал. Например, отказаться от 100г фруктов или 15ти грамм гречки или мюсли)
- 2ч.л. растительного масла можно заменить на 20г любых орешков и семечек.
-100г нежирной рыбы можно заменять на 100г жирной 3 раза в неделю, вот только не забывайте в эти дни отказаться от масла... тут уж или/или
- написанное время приёма - это примерно. Главное, чтобы вы питались через каждые 2-3 часа, а последний приём пищи был где то за пару часов до сна.
*жиры нельзя с улеводами сочетать, например каша с маслом, суп со сметаной, макароны с рыбой.
*приучись выпивать 2 литра чистой воды в день, когда будут тренировки, то литра 3