Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (с палкой) №3.
Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. Отдел реабилитации и вторичной профилактики сочетанной патологии
Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (с палкой) №3.
| № | Исходное положение (И.П.) | Содержание упражнения | Дозировка |
| 1. | Сидя на стуле, спина прямая, папка широким хватом на коленях. | Поднять палку вверх, чуть выше уровня головы, прогибаясь в пояснице и не сгибая локтей, медленный вдох носом, палки вниз прямыми руками, плечи максимально подняты, туловище в наклоне так, чтобы плечи «уходили» за линию кистей, медленный выдох ртом. | 4-6 раз |
| 2. | Сидя на стуле, палка широким хватом вверху строго над головой. | Перевести палку горизонтально вправо, левая рука спереди, правая сзади, локти прямые, медленный вдох носом, вернуть в и.п. - медленный выдох ртом. То же в другую сторону. | 4-6 раз |
| 3. | Сидя на стуле, палка широким хватом на прямых руках перед грудью. | Перевести палку вправо в горизонтальное положение, с поворотом на 180°, левая рука сверху, правая - снизу, палка параллельна полу, медленный вдох носом, вернуться в и.п., медленный выдох ртом. То же в другую сторону. | 4-6 раз |
| 4. | Сидя на стуле, палка широким хватом вверху, строго над головой, руки прямые. | Перевести палку в вертикальное положение вправо, левая рука сверху над головой, согнутая в локте, правая прямая у тазобедренного сустава, медленный вдох носом, вернуть в и.п., медленный выдох ртом. То же в другую сторону. | 4-6 раз |
| 5. | Сидя на стуле, палка на плечах, кисти на ширине плеч. | Поворот максимальный туловища вправо, медленный вдох носом, резко вернуться в и.п., быстрый выдох ртом. То же в другую сторону. | 4-6 раз |
| 6. | Сидя на стуле, палка на плечах, кисти на ширине плеч. | Наклон туловища вправо, стараясь максимально приблизиться к тазобедренному суставу, медленный вдох носом, вернуться в и.п., медленный выдох ртом. То же в другую сторону. | 4-6 раз |
| 7. | Сидя на стуле, палка на плечах широким хватом. | Наклон туловища вперед под 45°, прогибая поясницу и не наклоняя головы, медленный вдох носом, вернуться в и.п., облокотившись на стул, медленный выдох ртом. | 4-6 раз |
| 8. | Сидя на стуле, ноги широко расставлены, палка на плечах широким хватом. | Наклон туловища вперед-вправо, правый локоть к правому колену, медленный вдох носом, вернуться в и.п., медленный выдох ртом. То же в другую сторону. | 4-6 раз |
| 9. | Сидя на стуле, палка на плечах широким хватом. | Поднять палку вверх с одновременным подъемом головы, медленный вдох носом, палку на грудь, голову опустить, как можно ниже, медленный выдох ртом. Поднять палку вверх с одновременным подъемом головы, медленный вдох носом, вернуться в и.п., низко опустив голову, медленный выдох ртом. | 4-6 раз |
| 10. | Сидя на стуле, палка широким хватом на прямых руках перед грудью. | Поворот туловища вправо с заведением палки за спинку стула, палка параллельно полу, медленный вдох носом, вернуться в и.п., медленный выдох ртом. То же в другую сторону. | 4-6 раз |
| 11. | Сидя на стуле, палка на расстоянии вытянутой в сторону руки с опорой на пол, правая прямая рука на палке, левая на поясе. | Наклон туловища вправо, левой рукой через голову коснуться верхнего края палки, медленный вдох носом, вернуться в и.п., медленный выдох ртом. То же в другую сторону. | 4-6 раз |
| 12. | Сидя на крае стула, ноги широко расставлены, палка между ног в вертикальном положении с опорой о пол, руки на верхнем конце палки. | Пружинистые наклоны туловища вперед (на счет 1- 2-3), локти прямые, голова в наклоне на уровне локтей, на счет 4 вернуться в и.п. Дыхание произвольное. | 4-6 раз |
| 13. | Сидя на крае стула, ноги врозь колени прямые, палка между ног в вертикальном положении с опорой о пол, руки на верхнем конце палки. | Наклон туловища вперед, с перехватом рук с верхнего конца палки до нижнего, не сгибая колен, вернуться в и.п. Дыхание произвольное. | 4-6 раз |
| 14. | Сидя на крае стула, ноги врозь колени прямые, палка широким хватом вверху, строго над головой. | Наклон туловища вперед-вправо, левой рукой коснуться носка правой ноги не сгибая колени, медленный вдох носом, вернуться в и.п. То же в другую сторону. | 4-6 раз |
| 15. | Сидя на стуле, палка на плечах широким хватом. | Поднять палку вверх, чуть дальше уровня головы, прогибаясь в пояснице, не сгибая локтей, медленный вдох носом, наклон туловища вперед, палку за колени, грудь пониже к коленям, голову не опускать, медленный выдох ртом. | 4-6 раз |