Классификация интенсивности физической нагрузки при упражнениях, требующих проявления выносливости продолжительностью 20 - 60 минут
| Относительная интенсивность, в % or | Испытываемая нагрузка, в баллах (но шкале Борга) | Классификация ИНТСПСИЫЮСгИ физической нагрузки | |
| '»- v. макс | (Mci од Кнрвонена) | ||
| до 35 | до 30 | Менее 10 | Очень низкая |
| 35-59 | 30-49 | 10-11 | Низкая |
| 60-79 | 50-74 | 12-13 | Средняя |
| 80 - 89 | 75-84 | 14-16 | Высокая |
| >90 | >85 | Свыше 16 | Очень высокая |
Источник: Полок, Фокс, Уилмор (1990)
Часть 4. Аэробная тренировка
3. Оценка интенсивности нагрузки методом разговорного теста
Так же, как и шкала Борга, метод разговорного теста достаточно субъективен. Тем не менее, он достаточно эффективен для определения «комфортной зоны» интенсивности занятия. Находясь в аэробной зоне, клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие предложения. Если после сказанной фразы ритм дыхания нарушается, значит, интенсивность надо снизить. Клиенты с высоким уровнем тренированности могут счесть эту методику несколько консервативной, особенно если интенсивность выше 80%
ЧССмакс
Оценка интенсивности в МЕТах
На дисплее многих кардиотренажеров показатели уровней интенсивности
отображаются в МЕТах. МЕТ (метаболический эквивалент) - единица оценки
метаболических затрат (потребление кислорода) мышечной деятельности. Один МЕТ равен
потребленному человеком в состоянии покоя кислороду из расчета 3,5 миллилитра
кислорода на один килограмм веса в минуту.
Интенсивность тренировочного занятия может быть оценена с помощью проведения тестирования на кардиотренажерах, снабженных программой Fit Test, в которых уровень подготовленности оценивается в МЕТах. Тест состоит из трех стадий увеличения интенсивности, в течение которых необходимо удерживать постоянный уровень нагрузки (скорость, количество шагов, частота вращения педалей и т. п.). При изменении темпа результаты будут недействительны. Первая стадия - разминка, проходящая при низком уровне интенсивности, которую задает программа. Через 3 минуты ЧСС вводится вручную, а при использовании специального кардио - датчика ЧСС фиксируется автоматически. Интенсивность второй стадии зависит от величины ЧСС после разминки. Интенсивность каждой последующей стадии будет увеличиваться после ввода данных предыдущей ЧСС. Обычно тест длится от 9 до 15 минут. По окончании теста на дисплее появятся результаты. Перед трехминутной заминкой максимальная аэробная выносливость будет показана на дисплее в МЕТах. Затем результаты будут сравниваться с нормами, установленными для людей такого же возраста и пола.
План прогрессирования тренировочной нагрузки
Составление плана прогрессирования нагрузки с периодической его коррекцией является необходимым условием эффективности аэробной тренировки. В плане обязательно должны содержаться рекомендации по увеличению частоты, интенсивности и продолжительности тренировочных занятий. Скорость прогрессирования не должна быть слишком быстрой. Необходимо, чтобы план органично сочетался с индивидуальными реакциями организма занимающегося на тренировки. Скорость прогрессирования зависит от целого ряда факторов:
• индивидуального уровня аэробных способностей
• возраста
• состояния здоровья
• реакции сердечно-сосудистой системы на тренировки
• личных приоритетов и целей
• материальных возможностей для тренировок (зал, оборудование)
• уровня мотивации и заинтересованности клиента в тренировках
: • поддержки со стороны семьи и друзей
Американский колледж спортивной медицины (1995) выделяет три стадии в тренировочной программе на развитие выносливости: