Спортивное питание | полный обзор

Протеин, виды протеина

Протеин – это натуральный белковый продукт, очищенный от жиров, углеводов и балластных примесей. В спортивном питании протеины — наиболее востребованная категория.
Они состоят из связанных аминокислот — строительных «блоков», из которых формируются мышцы и все ткани организма. Поступая в организм, белок распадается на аминокислоты, которые всасываются в кровь и вовлекаются в обменные процессы. Часть из них расходуется на поддержание работы сердца, синтез белков, ферментов и гормонов. Остальная же часть используется в качестве строительного материала для восстановления и роста мышц.

Эту особенность грамотно используют спортсмены, которые принимают протеин.
Условно протеины делятся на несколько категорий (соевый, сывороточный, молочный, казеиновый, говяжий, яичный и т.д.)

Виды протеина:
Сывороточный протеин
Спортивное питание сегодня пользуется огромной популярностью среди спортсменов всех уровней, и сывороточный протеин является неотъемлемой частью спортивной диеты, направленной на максимальный рост мышц и эффективное восстановление.

Хороший протеин, как правило, представляет собой сывороточный порошок, полученный при помощи специальных технологий. Все это порошковый протеин, полученный из молочной сыворотки, т.е. сывороточные протеины — исключительно натуральные продукты, которые БЕЗВРЕДНЫ для здоровья. Сывороточный протеин Whey очень эффективен для набора массы и веса, он богат аминокислотами, особенно BCAA. Это обеспечивает максимально быстрое восстановление мышц. Данные пищевые добавки производятся специально для бодибилдинга, фитнеса и др. видов спорта. Сывороточный протеин быстро и максимально полно усваивается в организме, обеспечивая ваши мышцы необходимым строительным материалом.

Казеиновый протеин
Казеин — протеин со сложным строением, его получают при створаживании коровьего молока с применением ферментов. Таким образом, казеиновый протеин — абсолютно натуральный продукт, который не только безвреден, но и ПОЛЕЗЕН для здоровья, т.к. снабжает ваш организм всеми необходимыми аминокислотами. Попадая в организм, такой белок створаживается, образуя массу, которая постепенно расщепляется на аминокислоты. Для бодибилдинга, фитнеса и других видов спорта очень эффективен, т.к. этот белок достаточно долго усваивается, питая ваши мышцы аминокислотами. Таким образом, казеин (казеиновый протеин) особенно эффективен при употреблении на ночь и в то время, когда вы не можете принять белковую пищу.

Яичный протеин
Хороший яичный протеин максимально полно усваивается в организме и является эталоном среди других белков. Он хорошо сбалансирован по аминокислотному составу и весьма эффективен для набора сухой мышечной массы. Для спортсменов яичный протеин является отличной белковой составляющей спортивной диеты, особенно, если по тем или иным причинам вам не подходят другие протеины.

Соевый протеин
Соевый протеин для бодибилдинга, фитнеса и других видов спорта может быть очень полезен, т.к. в нем содержится оптимальная пропорция аминокислот и он обладает способностью понижать уровень холестерина. Таким образом, на соевый протеин стоит обратить внимание, людям с лишним весом, а также спортсменам с высокой чувствительностью к молочным продуктам.

Говяжий протеин

Также следует упомянуть, что данный вид протеина работает в тесной связке с технологией удержания азота, что позволяет эффективнее использовать аминокислотные соединения, снизить выработку аммиака в организме, а также увеличить общий анаболический фон в комплексе.
В сочетании с ветвистыми аминокислотными соединениями BCAA, которыми также обогащён протеин, появляется реальная возможность достигать максимального анаболического эффекта!

Комплексный протеин
Особой популярностью пользуются так называемые многокомпонентные протеины.
Комплексные протеины, как правило, выполнены на основе сывороточного, яичного, молочного протеинов и казеина. Такие комплексы состоят из белков различной сложности и с различной скоростью усвоения. Т.е. комплексные протеины способны максимально долго питать ваши мышцы аминокислотами, обеспечивая их ценнейшим строительным материалом для роста мышц.

Молочный протеин
Молочный протеин в чистом виде достаточно редко применяется в спортивном питании, т.к. он содержит высокое количество лактозы, что может вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта. На сегодняшний день, наиболее распространенными являются протеиновые смеси и комплексы, в состав которых входит молочный протеин.

Гейнер - что это такое?
Гейнер – это питательная смесь для набора массы. Как правило, она содержит до 70% углеводов (мальтодекстрин, декстроза, фруктоза), около 20-30% протеина (сывороточный, соевый белок, казеин) и менее 1% витаминно-минеральных составляющих. Белки восполняют потребности организма в аминокислотах и препятствуют окислению мышц. Углеводы восстанавливают запасы гликогена и повышают энергетический тонус. Витамины и минералы — нормализуют обменные процессы в организме. По сути, углеводно-белковые комплексы выступают в качестве функциональных добавок к основному рациону. Их основу составляют продукты, полученные путем переработки молочной сыворотки, сои, пшеницы и крахмала.

Из-за высокой калорийности, гейнеры применяются для набора массы и закрытия анаболических «окон». Они подходят худощавым спортсменам и людям с быстрым обменом веществ.

Комплексные аминокислоты, для чего они?
Аминокислоты — это химические соединения, выступающие в качестве составных единиц белков. Традиционно выделяют 20 протеиногенных аминокислот. Все они условно делятся на 3 класса: заменимые (те, что синтезируются живыми клетками), условно заменимые и незаменимые. Аминокислоты всех видов крайне важны для спортсменов. Они запускают в действие цепочку анаболических процессов и поддерживают положительный баланс азота в мышцах, тем самым предотвращая их разрушение.

Аминокислоты в порошке — порошковые концентраты аминокислот для приготовления коктейлей. Такая форма достаточно удобна и обладает высокой скоростью усвоения. Кроме того, порошковые аминокислоты обладают приятным вкусом, что выгодно отличает их от таблетированных форм.

BCAA аминокислоты — это органические соединения, участвующие в синтезе протеина.
В отличие от обычных аминокислот, BCAA имеют сложное строение. Они представляют собой молекулы с разветвленными цепями. Такая структура позволяет сохранить целостность аминокислот и повысить их биологическую ценность. Помимо структурных отличий, аминокислоты BCAA также имеют ряд фармакокинетических особенностей. Во-первых, они не синтезируются живыми клетками и поступают в организм исключительно извне: вместе с пищей и добавками. Многие спортсмены, выбирая между комплексными аминокислотами или BCAA, отдают предпочтение последним.

Что касается аминокислотных комплексов, то они представляют собой таблетированные, жидкие, либо порошковые концентраты. Как и все спортивное питание, BCAA изготавливаются из натурального сырья: из переработанной молочной сыворотки, сои, пшеницы.

За счет доступной формы, усваиваются такие продукты достаточно быстро: в течение 10-20 минут. Поэтому спортсмены используют их для закрытия анаболических окон.

Глютамин - что это за Аминокислота?

Глютамин – это протеиногенная аминокислота, составляющая основу мышечных тканей и имеющая природное происхождение. В нормальных условиях он синтезируется клетками организма в количестве, достаточном для поддержания энергообменных процессов. Дестабилизация наблюдается в стрессовых ситуациях, когда организм испытывает физические либо умственные перегрузки. В таких условиях потребность в глютамине возрастает в разы, а его выработка — сводится к минимуму. Как результат, организм испытывает острый катаболический кризис и становится ослабленным. Помимо экзогенного или L-глютамина, существует и его эндогенный аналог. Он содержится в продуктах питания (мясо, рыба, творог) и комплексных добавках (мед, препараты и спортивное питание). Глютамин, входящий в состав таких продуктов, не отличается от экзогенного по физико-химическим свойствам. Он не требует ресинтеза и на равных с L-глютамином участвует в энергообменных процессах, стимулируя синтез белков, гормонов и ферментов. В связи с этим диетологи рекомендуют спортсменам и людям, испытывающим повышенные физические нагрузки, употреблять в пищу эндогенный глютамин.

Л-Карнитин - ваш союзник в борьбе с лишним весом!

Л-Карнитин – это липотропное соединение, превращающее жир в энергию, т.е. участвующее в процессах транспортировки ненасыщенных жиров в митохондрии. Именно здесь, в митохондриях клеток, происходит их окисление с высвобождением энергии. В медицине этот процесс называется Липолизом. В широком смысле слова речь идет о целом комплексе химических реакций, итогом которых является уменьшение подкожно-жировой прослойки и снижение веса.
Л-карнитин, купить сегодня можно едва ли не в каждой аптеке, представляет собой непротеиногенную аминокислоту комплексного действия. В организме человека он синтезируется из витаминов и аминокислот. В незначительном количестве — поступает с пищей.

Нехватка Л-карнитина провоцирует развитие заболеваний сердца, снижает скорость липолиза и ведет к ослаблению иммунитета. Дефицит Карнитина наблюдается у каждого второго спортсмена.

Креатин – повышение силы и выносливости!

Креатин – повышает силу мышц и выносливость — это анаболический агент, участвующий в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата). В организме человека он аккумулируется преимущественно в мышцах и расходуется на обеспечение целого ряда энергообменных процессов.
Креатин и спортивное питание тесно взаимосвязаны. Фосфокреатин является предшественником АДФ и аденозинтрифосфата — основного источника энергии. Он эффективно восстанавливает энергетические запасы, израсходованные на тренировке. В результате повышается сила, работоспособность и выносливость спортсмена. За счет повышения порога мышечной усталости возрастает результативность и продолжительность силового тренинга. Следовательно, спортсмен получает возможность работать с большими весами, делать большее число подходов и повторений, а значит — быстрее добиваться намеченных целей.
Креатин, стоимость которого напрямую зависит от формы выпуска и рабочей концентрации, продается в спортивных магазинах. Как правило, речь идет о таблетированных формах и порошковых концентрата. Наиболее востребован креатин моногидрат. Меньшим спросом пользуются другие формы — этилэстер, гидрохлорид, три-креатин-малат.

Нужны ли нам Энергетики?

Энергетики — это пищевые добавки, повышающие работоспособность и выносливость, и чрезвычайно популярные в силовых и аэробных видах спорта. Помимо магазинных газированных энергетических напитков, существуют именно спортивные составы, которые и представлены в этой товарной группе.

Как правило, в них входят следующие компоненты:

Кофеин — знаменитый стимулятор нервной системы, имеющий целое множество полезных эффектов для занятий спортом. Это главным образом повышение выносливости и стимуляция ЦНС, благодаря которым тренировка становится более успешной. Суточная доза кофеина не должна превышать значение в 300 мг, на один прием добавки приходится не более 100 мг.

Гуарана — это фактически тот же кофеин c аналогичными эффектами.
Отличие — более мягкое и продолжительное воздействие. Эффект гуараны не имеет пиковой концентрации, что уменьшает вероятность появления каких-либо побочных эффектов. Оптимальная дозировка этого вещества — 200-800 мг.

Таурин — относительно новый компонент энергетиков, который стимулирует энергетические и обменные процессы, а также нормализует функции мембран клеток. Чаще всего содержание таурина в пищевых добавках составляет 1000 мг.

Бета-аланин — еще одна составляющая энергетических пищевых добавок, известная своей способностью уменьшать усталость и увеличивать работоспособность, что в итоге способствует улучшению спортивных показателей.

Экстракт зеленого чая — вещество, давно известное своим тонизирующим эффектом.
Помимо кофеина, зеленый чай богат множеством полезных веществ, которые ускоряют сжигание жирных кислот, и обладает термогенным эффектом, то есть стимулирует получение энергии путем усваивания еды.

Синефрин — компонент множества энергетиков, обладающий способностью сжигать жир.
Его эффекты: подавление аппетита, получение энергии, мобилизация жировых клеток и другие полезные свойства. Будучи стимулятором, подобным эфедрину, синефрин ускоряет метаболизм, повышает активность ЦНС, усиливает термогенез и в итоге помогает похудеть.
В составе спортивных пищевых добавок это вещество присутствует в дозах 3-30 мг.

Витамины группы B часто встречаются в энергетиках, поскольку активно участвуют в тканевом дыхании, производстве энергии и играют важнейшую роль в поддержании здоровья.

Спортивные жиросжигатели – это высокоэффективные БАД для снижения веса.
Они нормализуют обмен веществ, подавляют чрезмерный аппетит и активизируют липолиз — процесс, связанный с окислением жировых отложений.

Условно жиросжигатели для спортсменов делятся на 2 категории: термогенные и липотропные.

- Липотропные препараты, как правило, изготавливаются на основе растительных экстрактов (зеленый чай, гуарана) и содержат карнитин.
Действие таких БАД сводится к оптимизации транспортных и энергообменных процессов, в результате которых ускоряется метаболизм.

- Термогенные сжигатели жира работают иначе. Они содержат нейростимуляторы, ноотропики (алкалоиды, кофеин), а также соединения, ответственные за регуляцию обменных процессов. Действие термогеников сопровождается незначительным повышением температуры тела — до 0,5-1 градуса. Для организма человека такие изменения, вызванные приемом жиросжигателей и спортивного питания, проходят безболезненно.

Как и все спортивное питание, жиросжигатель по природе своей не является лекарственным препаратом. Он относится к категории БАД и проявляет активность только при определенных условиях (кардио нагрузки, диета, сбалансированный рацион и пр.)
Похудеть, игнорируя физические нагрузки, не получится! Однако если вы занимаетесь спортом и хотите ускорить наступление долгожданного результата, спортивное питание, сжигатели жира, без сомнения, станут вашими помощниками.

Кленбутерол - для сушки и похудения!
Кленбутерол (Clenbuterol, "клён") - препарат, который применяется в медицине для лечения бронхиальной астмы. В последние годы, кленбутерол нашел широкое применение в бодибилдинге и фитнесе в связи с его способностью сжигать жир, поэтому часто используется атлетами для похудения и сушки. Не имеет отношения к анаболическим стероидам и принадлежит к группе адреномиметиков, которые оказывают свое физиологическое действие за счет возбуждения бета-2-адренорецепторов, вследствие чего активируется нервная система и запускается липолиз.

Эффекты кленбутерола:
- Сжигание жира и рельефность мышц
- Увеличение силы
- Снижение аппетита
- Психическая активация
- Антикатаболическое действие
- Анаболическое действие (хорошая накачка во время тренинга)

Не забывайте во время цикла принимать достаточное количество протеина, BCAA и другие блокаторы кортизола, это значительно улучшит результат. Соблюдайте соответствующую диету!

Пептиды в бодибилдинге

Пептиды (греч. πεπτος — питательный) — семейство веществ, молекулы которых построены из остатков α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными (амидными) связями. Это природные или синтетические соединения, содержащие десятки, сотни или тысячи мономерных звеньев — аминокислот. Данный класс очень разнообразен и выполняет в организме самые разнообразные регуляторные функции. В рамках данной статьи мы рассмотрим только те пептиды, которые используются в спорте для коррекции физических показателей.

Наиболее популярные пептиды в бодибилдинге:

Из группы Грелина (GHRP): (создают выраженный пик концентрации ГР сразу после введения, вне зависимости от времени суток и наличия соматостатина в крови)

- GHRP-6 и Гексарелин
- GHRP-2
- Ipamorelin

Из группы Гормон роста рилизинг гормона (GHRH): (введение в организм вызывает волнообразный подъем концентрации, который будет слабым, когда естественная секреция ГР снижена за счет соматостатина, и высоким во время естественного подъема концентрации ГР (например, ночью). GHRH усиливает секрецию ГР, не нарушая естественную пульсообразную)

- GRF(1-29) Серморелин
- CJC-1295
- HGH Frag (176-191) - фрагмент Гормона Роста (жиросжигатель)

Гормон роста в бодибилдинге

Изначально препараты гормона роста начали применяться с медицинской целью, однако, практически одновременно, этот гормон получил широкое распространение в спорте, что связано с его способностью увеличивать мышечную массу и снижать жировую прослойку.
Первые препараты гормона роста представляли собой вытяжку гипофиза трупов и только в 1981 году, был изготовлен рекомбинантный препарат соматотропина.

В 1989 году соматотропин был запрещен Олимпийским комитетом. Не смотря на то, что использование соматотропина в атлетических целях запрещено, в последнее десятилетие продажи препарата увеличились в несколько раз. Главным образом, гормон роста применяется в спорте, особенно в бодибилдинге, где его комбинируют с другими анаболическими препаратами.

Главная причина высокой популярности гормона роста в спорте - способность снижать количество подкожного жира. Кроме того, в исследованиях было показано, что прием соматотропина ведет к росту сухой мышечной массы, соединительных тканей и увеличению объема мышечных клеток за счет накопления жидкости.

Еще один полезный эффект соматотропина - снижение частоты травм.
Это связано с его способностью укреплять костную и соединительную (сухожилия, хрящ) ткани.
Гормон роста ускоряет заживление и восстановление тканей после травм.

Общий вывод:
- Гормон роста может применяться в спорте с целью получения рельефа.
- Преимущества: высокая эффективность, низкая частота побочных эффектов, препарат не влияет на функцию полового члена и потенцию, не вызывает андрогенных эффектов
- Недостатки: высокая стоимость препарата.