Пищевая ценность продуктов питания.
Рецепты питания Монтиньяку.
Секрет вашей красоты
Серия "Ешьте, чтобы похудеть"
ВВЕДЕНИЕ
Читатели первых изданий книг “Как похудеть, посещая деловые ужины” (“Ужинайте и худейте!”) и “Я ем, значит, я худею” (в русском издании “Секреты питания Монтиньяка”) настойчиво просили меня написать книгу рецептов и меню. Я долго колебался, но лишь потому, что мне не представлялось это очень нужным. Более того, даже казалось немного опасным.
Действительно, метод питания, который я предлагаю, основан не на запретах как необходимом условии, а на выборе. Он заключается в изменении своих привычек в питании, в предпочтении лучшего образа питания, способного предупредить полноту (и даже полностью ее убить), снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и обновить жизненные силы.
Чтобы сделать это, необходим один предварительный шаг: нужно не просто перестроить свое сознание, но и достичь действительного понимания доказанных истин. — Тучность — результат слишком обильного питания, которое является следствием дурных привычек, несдержанности в употреблении слишком очищенных и лишенных питательных элементов продуктов. —Общепринятая низкокалорийная диететика не Только ошибочна и неэффективна, но и опасна, как подчеркивает доктор Эрве Робер; “Это определенно самый большой промах науки ХХ века".
— В питании важно его содержание: наличие клетчатки, витаминов, минеральных солей, микроэлементов и основных жирных кислот. А ведь это как раз те жизненно важные питательные вещества, которые исчезли из современного питания.
Кроме того, необходимо понять основы функционирования нашего обмена веществ и нашего пищеварительного аппарата.
Следует, наконец, научиться классифицировать продукты питания в зависимости от их происхождения, а также по их воздействию на обмен веществ.
Общепринятая диететика тупо предлагает списки готовых меню, которые позволяют случайно похудеть дураку. Это всегда, как известно, эфемерный результат, а значит, и иллюзорный. То, что предлагаю я, — выбор продуктов питания, которые соответствуют преследуемым целям (похудение, повышение жизнеспособности и т. д. ) и являются обычными продуктами: они есть в меню ресторанов, их можно легко найти в продаже или даже в собственном холодильнике.
Иными словами, если понять основы метода питания, который я рекомендую, то нет необходимости иметь в своем распоряжении списки особых меню или специальных рецептов. Во всех ситуациях семейной или общественно-профессиональной жизни важно лишь уметь выбрать то, что вам подходит, и установить последовательность блюд.
Я всегда поражаюсь, когда встречаю людей, которые уверяют, что они существенно потеряли в весе, “следуя”, как они неправильно выражаются, “режиму Монтиньяка”, и что потом быстро набрали все потерянные килограммы. Во всех без исключения случаях речь идет об индивидуумах, которые временно применили некоторые основы метода, не понимая по-настоящему, что для получения необратимых результатов следует навсегда приспособиться к новой системе питания, а не просто отказаться на время от привычной жизни.
Вот почему я очень скоро оставил составление кратких рекомендаций или других “дайджестов”, следуя которым вне объяснительного и образовательного контекста нельзя прийти ни к чему, кроме случайных и временных результатов.
Все те, кто не довольствуется поисками в моем методе новинок с целью похудания, но старается понять его в целом — с точки зрения гигиены и философии питания, — получили не только определенные результаты, на которые они рассчитывали, но также открыли для себя неисчерпаемый источник здоровья и хорошего самочувствия.
Именно для них написаны “Рецепты и меню”: чтобы дать им возможность с полным знанием дела идти еще дальше в применении концепции, которую они уже полностью приняли.
Рекомендациями этой книги могут воспользоваться и те, у кого не было случая ознакомиться с основами “метода Монтиньяка”, но кто хотел бы упростить для себя пути следования советам, изложенным в этой книге. Я считал бы не лишним рекомендовать им прежде открыть для себя основы моего метода, прочитав уже изданные на русском языке книги “Метод похудания Монтиньяка”, “Секреты питания Монтиньяка”, “Чудесные свойства вин”, выпущенные “Издательским Домом ОНИКС”. Тогда вы сможете лучше понять содержание этой книги.
Тем не менее, даже если правильно выбрать продукты питания, полностью усвоив основы моего метода, не всегда легко модифицировать традиционный рецепт и сделать его “рецептом от Монтиньяка”. Вот почему мы вынуждены были в этой книге прибегнуть к помощи профессионалов.
Другая цель, которую мы преследовали, — снабдить читателя информацией о природе питания — это не значит только удовлетворить свой аппетит или, более того, потворствовать своему чревоугодию. Пища, которую мы поглощаем, должна также содержать полный набор питательных веществ, необходимый для нашего организма, чтобы поддержать его в хорошем состоянии.
Западное общество с недавних пор осознало тот факт, что современные продукты питания, произведенные промышленным способом, в значительной части обеднены питательными веществами.
В связи с этим фармацевтическая промышленность призывает нас потреблять пищевые добавки в виде таблеток или капсул — это выгодно для нее в финансовом отношении, — вместо того чтобы предложить нам изменить наши привычки в питании.
Однако пищевые добавки не только дороги. Необходимо знать, что вне своего природного контекста — иначе говоря, искусственно соединенные с продуктом, — они плохо усваиваются человеческим организмом. В естественных продуктах питания, по-видимому, содержатся элементы (пусть даже в ничтожно малом количестве), которые усиливают воздействие питательных веществ.
В рецептах этой книги в соответствии с моим методом предпочтение отдается пище, богатой клетчаткой, а значит, природным продуктам питания с высоким содержанием основных питательных веществ: витаминов, минеральных солей, микроэлементов.
Ни в одном из предлагаемых рецептов не содержится плохих глюцидов (сахара, муки, картошки, маиса, белого шлифованного риса и т. п. ). Кроме того, мы предлагаем различные способы составления соусов. И, наконец, перед вами открывается множество возможностей для того, чтобы заменить эти бесконечные тесто, картошку, рис, слишком часто встречающиеся в нашем привычном питании, такими великолепными мучнистыми продуктами, Как чечевица, фасоль, горошек и др. Помимо этого, в вашем распоряжении целая гамма овощей, настолько разнообразных, что они способны удовлетворить любые вкусы.
При выборе продуктов питания необходимо учитывать не только их питательные качества. Следует также знать некоторые принципы их хранения и приготовления, чтобы избежать ошибок, которые могут привести к досадным потерям.
Так, рекомендую навсегда отказаться от применения животного масла для приготовления блюд.
Масло считается полезным продуктом с точки зрения питательности (10 — 25 г в день) при потреблении его в свежем виде или только в топленом, но это вовсе не так, когда речь идет о его использовании в приготовлении пищи. Масло включает насыщенные жиры, состоящие из жирных кислот короткой цепочки. Их преимуществом является то, что они быстро расщепляются ферментами тонкой кишки. Поэтому свежее масло, если, например, оно намазывается на хлеб, переваривается без труда. Но при 100°С жирные кислоты с короткой цепочкой просто-напросто разрушаются. Такое масло труднее расщепить растворимыми ферментами, оно становится таким образом “неперевариваемым”, вредным, превращается в фактор потенциального дополнительного риска для вашего здоровья. При температуре выше 120°С масло разлагается окончательно и чернеет. Оно превращается в акролеин, который считается канцерогенным веществом.
Как только в кастрюлю или в сковородку кладется кусочек масла, то температура там повышается, как правило, до 160° — 180°С, что, конечно же, вредно для здоровья потребителя. Вот почему жир, который я рекомендую для любого приготовления, требующего температуры выше 100°С, это —гусиный (или утиный) жир.
Гусиный жир имеет три преимущества. Прежде всего это жир сугубо мононенасыщенный. Фактически это олеиновая кислота, -то есть его химическая структура та же, что и у оливкового масла, чье благотворное влияние на здоровье не нуждается в доказательствах. Гусиный жир имеет также преимущество над всеми другими жирами, потому что он выдерживает высокие температуры (более 200°С), не меняя своей молекулярной структуры. Следовательно, он легко переваривается и, даже будучи разогрет, не оказывает отрицательного воздействия на сердечно-сосудистую систему. И последнее, но самое важное преимущество гусиного жира: он придает блюдам исключительный вкус, что превращает его в продукт высокого гастрономического уровня.
Вы увидите, что в своих рецептах я часто предлагаю использовать вместо сливок соевое молоко. Следует сказать, что это достаточно новый и полезный продукт. Соевое молоко позволяет достигать кремообразного состояния без применения насыщенных жиров, как, например, сметаны или сливок. Оно лучше всего подходит к рыбе и овощам. Если его употреблять с мясом, то я рекомендую добавить совсем немного гусиного жира, что обогатит вкус мяса.
Единственный недостаток соевого молока (за исключением того, что его трудно найти в магазинах) заключается в том, что при слишком высокой температуре оно может свернуться. Соевое молоко не выдерживает длительного тушения. Но если его добавлять в блюдо в конце приготовления, то блюдо приобретает превосходный вкус.
Другое направление, которое я развиваю в этой книге, — тушение при низких температурах. Ни приготовление овощей в кастрюле, ни жарка рыбы и даже отдельных видов мяса (дичи, например) не требуют сильного огня, от которого продукты слишком сильно зажариваются (и даже сгорают). Такие продукты плохо перевариваются и даже опасны для здоровья из-за происходящего в них молекулярного распада.
Каждый раз, когда у вас возникают затруднения с пищеварением (в частности, когда вы уходите из ресторана, даже очень известного), вы не ошибетесь, если обвините в этом слишком пережаренные блюда, которые вы ели.
Я предлагаю тушение на сковородке с растительным маслом —- последнее направление в кулинарии. Следуя ему, вы раз и навсегда откажетесь от пережаренного продукта в пользу продукта, тушеного в свежем растительном масле.
Наконец, нельзя закончить это введение без того, чтобы не напомнить о необходимости никогда не терять из виду гастрономическую сторону наших кулинарных приготовлений, — не только ради сохранения культурного достояния, но и, главное, вкусовых достоинств, в которых мы заинтересованы.
Глубоко укоренившееся национальное французское кулинарное “ноу-хау” всегда очаровывает гурманов, но приводит в отчаяние традиционных диетологов, заботящихся о низкой калорийности. Ибо эти фанатики калорий всегда подчеркивают, что любители хорошо поесть, склонные к слишком обильному питанию, обречены.
Однако наиболее серьезные научные исследования, проведенные в последние годы, доказывают обратное, настаивая на резко отвергнутом.
Выяснилось, что как раз традиционный французский способ питания предохраняет нас от таких бедствий, как ожирение и сердечно-сосудистые болезни, жертвами которых являются другие западные страны, в особенности США.
Во Франции ситуация более благополучна, поэтому французский способ питания становится образцовым.
Это хорошая новость не может не побудить вас подходить к плите с еще большим энтузиазмом.
Глава 1.
Состав и питательная ценность пищевых продуктов.
К современному питанию в североамериканском стиле можно предъявить две основных претензии. Во-первых, оно состоит главным образом либо из очищенных (рафинированных) продуктов, (сахар, белая мука) а значит, лишенных основных питательных веществ, либо из продуктов питания, которые вообще не содержат или теряют их в процессе готовки, как, например, происходит с картофелем.
Во-вторых, такое питание настолько бедно и однообразно, что потребитель фактически ест все время одно и то же. Результатом такой ситуации является отсутствие или, по крайней мере, недостаток витаминов, минеральных солей и микроэлементов.
Кроме того, человек постепенно теряет представление о вкусе, о вкусовом удовольствии, которое является одним из критериев утонченности человеческой цивилизации.
Развитие агропищевой промышленности с применением химии не только опасно для выживания нашего вида, но и предвещает конец нашей эволюции, широко открывая двери необратимому упадку.
Вот почему важно защитить французскую кухню, тем более что наука доказывает сегодня, что ей свойственны самые разные достоинства.
Классификация продуктов питания.
Было бы излишним снова говорить здесь о понятиях, которые детально изложены в других работах. Я хотел бы только напомнить некоторые основные моменты. Пищевые продукты содержат два типа питательных веществ.
Энергетические питательные вещества, роль которых снабжать организм энергией и одновременно служить сырьем для синтеза многих процессов, а также для непрерывного обновления тканей. Это:
— протеины (белки),
— углеводы (глюциды),
— липиды (жиры).
Неэнергетические питательные вещества, необходимые для усвоения энергетически питательных веществ и включения их в процесс обмена веществ. Многие из них служат катализаторами бесчисленных химических катализаторами реакций в организме.
Это:
- клетчатка;
- вода;
- витамины;
- минеральные соли;
- микроэлементы.
Общепринятая диететика, чьи избитые суждения не изменились ни на йоту за последние 30 лет, настаивает на сбалансированном питании. Это значит, что каждый раз пища должна состоять из 15% протеинов, 55% углеводов, и 30% липидов.
Однако сегодня мы знаем, что некоторое время назад такое деление было полностью признанно несостоятельным ибо, когда речь идет о белках, углеводах и жирах, необходимо уточнить, что имеется ввиду, так как в каждой их этих групп существуют подгруппы, пищевые характеристики которых совершенно различны.
Так, углеводы, подразделяются на 2 категории:
- с повышенным гликемическим индексом, “плохие” углеводы, которые могут оказывать непредвиденное воздействие на обмен веществ и косвенным образом вызывать усталость и чрезмерную полноту.
- с пониженным гликемическим индексом, “хорошие” углеводы, которые почти или совсем не оказывают нежелательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.
Точно так же опасно и неправильно говорить о липидах (жирах) без дополнительных уточнений. Известно, что существуют полезные липиды, те, что снижают холестерин (рыба, оливковое масло, гусиный жир), и вредные (сливочное масло, говяжий, бараний и свиной жир), которые способствуют отложению жиров на стенках артерий.
Что касается протеинов (белков), так же важно уточнить их происхождение - животное или растительное, поскольку необходима их взаимодополняемость.
Следовательно, довольно глупо говорить о пищевой сбалансированности, не принимая во внимание дифференциацию внутри основных трупп питательных веществ, как это делает старомодная диететика, которая занимает видное положение и за которой слепо следует агропищевая промышленность с наивного благословения средств массовой информации.
Кроме того, как сейчас известно, неэнергетические питательные вещества не только обеспечивают все функции обмена веществ, но также гарантируют человеку жизнеспособность и оптимальное здоровье.
Поэтому, делая покупки, важно выбирать продукты питания в зависимости от их пищевой ценности. Об этом же следует думать и при консервировании пищевых продуктов, а также при их приготовлении.
Итак, вот несколько общих сведений. которые должны помочь вам скорректировать ваш выбор продуктов.
Рекомендуемые ежедневные нормы микроэлементов в питании здорового взрослого (в мг):
Калий 3000
Кальций 800—1000
Фосфор 800—1000
Магний 350
Натрий 4000
Железо 20
Медь 3
Цинк 15
Марганец 12
Фтор 1
Провитамин А (бета-каротин) 6
Витамин А 1
Витамин В 1 1,5
Витамин В2 1,8
Витамин В5 10
Витамин В6 2,2
Витамин В9 40
Витамин С 100
Витамин D2 1
Витамин Е 15
Витамин РР 18
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ.
Все продукты различаются по своим питательным свойствам. Вот список, который поможет вам в выборе пищевых, продуктов.
Продукты, богатые бета - каротином (провитамин А)
Антиоксидант (антиокислитель), снижающий количество свободных радикалов (последние способствуют старению, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку):
— кресс-салат,
— шпинат,
— манго,
— дыня,
— абрикос,
— брокколи.
В сущности, все интенсивно окрашенные овощи и фрукты содержат бета-каротин.
Продукты, богатые витамином Е
Антиоксидант (антиокислитель), противостоящий свободным радикалам:
— свежие побеги (пророщенные зерна),
— все растительные масла,
— маргарины,
— все масличные плоды,
— неочищенные злаки,
— шоколад.
Продукты, богатые фолиевой кислотой (или витамином В 9)
Дефицит витамина В9 опасен для беременных женщин и стариков.
— дрожжи,
— печенка,
— устрицы,
— соя,
— свежие овощи,
— бобовые,
— цельнозерновой хлеб (белково-отрубной).
Продукты, богатые витамином С (или аскорбиновой кислотой)
Антиоксидант, стимулирующий иммунитет. Он поддерживает здоровье курильщиков.
— черная смородина,
— петрушка,
— киви,
— лимон,
— брокколи,
— фрукты и овощи (прежде всего сырые).
Будьте осторожны: витамин С очень недолговечен, он быстро окисляется на воздухе и постепенно разрушается при варке.
| Микроэлементы, минеральные соли | Функции | Источники |
| Кальций | Необходим для образования скелета и зубов. Его потребление в достаточном количестве предупреждает остеопороз | Сыр Молочные продукты (в том числе снятые) Дрожжи Сардины (с костями) Яйца Сухофрукты (чернослив) Кальциевые Минеральные воды |
| Магний | Регулирует сокращение мышц. Восстанавливает нервное равновесие, предупреждает непредвиденные последствия стресса | Пшеничные отруби Какао-порошок Шоколад Соя Масличные плоды Бобовые Цельнозерновой хлеб |
| Железо | Необходимо для поддержания иммунитета. Недостаток его способствует анемии, утомлению, инфекционным заболеваниям. Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, намного лучше усваивается кишечником, чем содержащееся в продуктах растительного происхождения | Черная кровяная колбаса (если ее есть раз в неделю, это дает недельную норму потребления железа) Мидии Говядина красная Печенка Какао-порошок Дрожжи |
| Цинк | Регулирует усвоение углеводов, воздействуя на выделение инсулина. Играет роль антиокислителя, повышает иммунитет | Устрицы Бобовые Утиная печенка Пивные дрожжи |
| Селен | Антиоксидант (антиокислитель) против свободных радикалов | Устрицы Куриная печенка Омар Свинина и говядина Рыба Яйца Грибы Лук Отрубной хлеб |
| Хром | Улучшает углеводный обмен и снижает уровень инсулина. Необходим для полных и диабетиков | Яичный желток Пивные дрожжи Кожура фруктов и овощей Пророщенное зерно Потроха Грибы Устрицы |
| Калий | Регулирует проницаемость клеток | Пивные дрожжи Сушеные абрикосы Бобовые Сливы Финики Миндаль Лесные орехи Грибы Бананы Шоколад |
| Фтор | Защищает кости, связки и зубы | Чай Скумбрия Сардины в масле Минеральная вода |
Как сохранить витамины в продуктах
— Используйте преимущественно свежие продукты, не хранившиеся несколько дней.
— Идеально, если есть возможность покупать овощи каждый день на рынке или у местного торговца.
— Используйте меньше воды во время готовки (мытье, замачивание).
— Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам (за исключением случаев несварения желудка).
— Как можно тоньше счищайте кожуру.
— Избегайте длительной варки.
— Не держите кушанье на огне дольше необходимого.
— Сохраняйте воду после варки овощей для приготовления супа, она содержит водорастворимые витамины
— Овощи старайтесь варить на пару, а не в воде.
— Старайтесь готовить на один раз и не разогревать еду следующий день.
— При выборе продуктов отдавайте предпочтение
— Экологически чистым. Не держите молоко на свету.
Помните, что:
— В жареном мясе витамины сохраняются лучше.
— Мороженые продукты богаче витаминами, чем консервированные.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ БЛЮД. СОУСЫ И ПРИПРАВЫ
Для приготовления основных блюд:
— совсем не обязательно использовать жиры, отдавайте предпочтение пище, приготовленной на пару, в фольге, на гриле;
— используйте сковороды с антипригарным покрытием;— исключите из употребления фритюрницы;— старайтесь не пользоваться сливочным и пальмовым маслом;
— при необходимости используйте оливковое масло, растительный маргарин или гусиный жир;
— лучше готовить пищу в скороварке, чем томить ее на огне;
— для информации: микроволновая печь не токсична и не разрушает продукты, однако не злоупотребляйте этими печами.
Соусы
— Отдельные соусы делают блюдо слишком жирным, на его переваривание организм затрачивает много времени (5 — 6 часов);
— перед приготовлением блюда удалите из продукта жир и добавьте в него столовую ложку обезжиренной сметаны или йогурта;
— чтобы соус сделать густым, не используя муку, добавьте в него пюре из вареных шампиньонов измельченных миксером, а также яичный желток (для тушеного мяса, рагу из дичи).
— перед тем как подать блюдо на стол, можно добавить в овощи кружочек сливочного или немного оливкового масла;
— иногда, чтобы доставить себе удовольствие, вы можете приготовить беарнский соус (густой соус с маслом и яйцами) или майонез. Но употреблять — не злоупотреблять.
Приправы
— Для салата используйте приправы, в состав которых входят растительное масло, уксус или лимон и горчица;
— для салата в качестве приправы без жиров можно использовать лимон или обезжиренный йогурт, но не исключайте растительные жиры (оливковое, подсолнечное масло и т. д. ). Это может привести к недостатку в организме основных жирных кислот и витамина Е;
— бессолевая диета не способствует похуданию, но и злоупотребление солью нежелательно;
— не забывайте о чесноке, эта приправа имеет много полезных, профилактических свойств;
— ваша кулинария не должна быть слишком пресной умейте придать ей пикантность при помощи пряностей и ароматных трав.
ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДБОР СПЕЦИЙ И ДУШИСТЫХ ТРАВ
Баранина
Чеснок, укроп, карри, мята, ориган, розмарин, тимьян
Говядина
Чеснок, укроп, тмин, карри, имбирь, лавровый лист, острый красный перец, розмарин, шалфей, тимьян
Свинина
Чеснок, укроп, кориандр, карри, имбирь, тмин, острый красный перец, розмарин
Телятина
Чеснок, укроп, кориандр, лавровый лист, ориган, розмарин, шалфей, тимьян
Дичь
Чеснок, укроп, кориандр, лук-резанец, карри, эстрагон, имбирь, лавровый лист, майоран, ориган, тимьян
Яйца
Лук-резанец, тмин, карри, эстрагон, острый красный перец, чабрец
Рыба
Укроп, лук-резанец, кориандр, эстрагон, лавровый лист, мускатный орех, шалфей, тимьян
Морепродукты
Укроп, базилик, кервель, гвоздика, кориандр, карри, эстрагон, лавровый лист, майоран, ориган, тимьян
Спаржа
Укроп, базилик, лук-резанец, эстрагон, мускатный орех
Баклажаны
Чеснок, базилик, майоран, ориган, сладкий перец, шалфей, тимьян
Брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста
Чеснок, базилик, тмин, эстрагон, имбирь, майоран, ориган, тимьян
Грибы
Чеснок, укроп, базилик, лук-резанец, эстрагон, майоран, ориган, розмарин
Кабачки
Чеснок, укроп, базилик, лук-резанец, эстрагон, майоран, мята, ориган
Шпинат
Чеснок, базилик, мускатный орех
Бобы
Укроп, базилик, лук-резанец, эстрагон, майоран, чабрец, шалфей, ориган, розмарин
Сухой горох
Чеснок, кориандр, тмин, эстрагон, майоран, ориган, острый перец, сладкий красный перец, розмарин, чабрец, шалфей, тимьян
Зеленая фасоль
Чеснок, укроп, базилик, эстрагон, лавровый лист, майоран, мята, розмарин, чабрец
Репа
Корица, имбирь, мускатный орех
Горошек
Укроп, базилик, лук-резанец, эстрагон, майоран, мята, ориган, чабрец
Перцы
Чеснок, лук-резанец, кориандр, майоран, ориган, тимьян
Помидоры
Чеснок, укроп, кориандр, эстрагон, майоран, ориган, розмарин, чабрец, шалфей, тимьян
Рис
Чеснок, лук-резанец, тмин, карри, эстрагон, шалфей
ХОРОВОД САЛАТОВ
Предлагаем несколько вариантов салатов, на тему которых можно импровизировать в зависимости от имеющихся в распоряжении компонентов.
1 фаза
Зеленый салат (латук, батавиа, валерианница, крессон, одуванчики, махровый эндивий, красный салат и т. д. ), который подается отдельно или с другими компонентами, приправленный специями или без них, но всегда с хорошей заправкой.
Зеленый салат с горячим козьим сыром.
Зеленый салат, очень тонкая зеленая фасоль, помидоры
Помидоры, базилик, козий сыр (или фета).
Салат из авокадо, помидоров, тунца, крутых яиц, сыра грюйер, латука
Салат из эндивия с сыром рокфор или с орехами.
Салат из зеленой фасоли и семги холодного копчения.
Салат из шпината с орехами и сыром грюйер.
Махровый эндивий с мелкими кусочками сала.
Салат и огурцов и помидоров.
Салат из аритишоков и спаржи.
2 фаза
Салат из чечевицы с луком шалот (лук шалот должен быть очень тонко порезан, а в заправке должно быть много горчицы).
Салат из нута со щепоткой тмина.
Салат из красной фасоли с добавлением кориандра и оливкового масла.
Гарнир из салатов
Салат будет вкусным, если он:
— приготовлен только из очень свежих продуктов;
— сохраняет свой вкус, то есть вкус салата должен быть достаточно выявлен.
Заправка для салата
Она должна включать:
— соль;
— горчицу
и еще несколько компонентов, про которые расскажем подробнее.
— уксус
Винный уксус должен быть красным. Вы можете сделать уксус сами, использовав остатки красного и белого вина (и даже стаканы с вином, к которым так и не притронулись некоторые гости). Поскольку уксус является антисептиком, без колебаний можете использовать даже то вино в стакане, из которого пили, если оно хорошего качества.
Винный уксус из хереса часто используется для того, чтобы размачивать образовавшийся в результате тушения жирный соус, а благодаря его вкусу им можно заправлять и салаты.
Ароматный уксус с очень специфическим и очень ярким вкусом используется обычно вкупе с винным уксусом.
— растительное масло
Можно пользоваться тремя видами растительного масла:
подсолнечное масло, которое, к сожалению, должно быть рафинированным, поскольку обладает слишком выраженным вкусом подсолнечника;
оливковое масло, натуральное, которое снимается после первой выжимки оливок, в холодном виде. Это масло — царское, и им следует пользоваться как можно чаще и больше;
ореховое масло, ароматное, очень хорошо подчеркивает вкус блюда. Единственная проблема состоит в том, что хранить его следует в холодильнике, чтобы оно не прогоркло. Поэтому рекомендуется покупать это масло в небольших количествах (250 или 500 мл).
— свежие душистые травы
Они необязательны, но использование их сказывается благотворно. Назовем классические:
петрушка, эстрагон, базилик, лук-резанец и т. п.
— специи
На первом месте, безусловно, стоит перец, но в заправку можно добавить и щепотку карри или — в несколько больших количествах — сладкий красный испанский перец.
— чеснок и прованские специи
Если кто-то не может обойтись без юго-восточных ароматов, пользоваться ими следует настолько деликатно, чтобы гости не смогли распознать их природу.
ДОМАШНЯЯ ЗАПРАВКА
(приготовленная в бутылке или специальной посуде)
1 столовая ложка острой горчицы
150мл винного уксуса
200 мл подсолнечного масла
200 мл оливкового масла
1 чайная ложка соли
3 щепотки перца
1 толченая долька чеснока
1 чайная ложка прованских специй
3 щепотки сладкого красного перца
1 щепотка острого красного перца
1 маленькая щепотка карри
Прованская заправка содержит практически все перечисленные выше компоненты
плюс только оливковое масло.
ПРИВИЛЕГИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Чеснок
Чеснок — один из старейших продуктов, которому всегда отдавали предпочтение, на опыте отмечая его целебные свойства.
Чеснок содержит много элементов, которые неоценимы для здоровья, например аллицин. Он разрушает простейшие вредные организмы типа амебы, способствует разжижению крови и предупреждает тромбозы, которые часто являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
Доказано также, что потребление чеснока уменьшает гликемию (содержание сахара в крови), снижает уровень триглицеридов и “плохого” холестерина.
Более того, известно, что он понижает артериальное давление, возможно, благодаря своему мочегонному действию.
Рыба
Так же как и мясо, рыба является исключительным источником белков (протеинов), но, кроме того, она содержит“хорошие” жиры, которые предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
Жиры, содержащиеся в рыбе, снижают уровень триглицеридов в крови и увеличивают уровень “хорошего” холестерина.
Можно смело утверждать, если даже это покажется странным, что чем жирнее рыба, тем лучше сердечно-сосудистая защита организма. Предпочтение следует отдавать семге, тунцу, сельди, скумбрии и сардинам.
Йогурт
Некоторые думают, что йогурт — это современный продукт, порождение нашей промышленности. Отнюдь. . .
Квашеное молоко, его близкий родственник, существует испокон веков. Первый настоящий йогурт официально появился в царствование Франсуа I. Но лишь в 1925 г. слово “йогурт” вошло во французскую энциклопедию “Лярус”, а в 1955 г. появился болгарский йогурт. За следующие тридцать лет французы стали чемпионами мира по потреблению йогурта (после датчан).
К сожалению, в последние годы кулинария отодвинула йогурт на задний план.
Вкус йогурта, приготовленного согласно правилам искусства, заслуживает того, чтобы ему уделяли намного больше внимания. А что касается его питательных качеств, то он должен занимать приоритетное место в ряду продуктов, приносящих благо нашему здоровью.
Одно из самых важных качеств йогурта заключается в том, что он содержит активные бактерии, которые является необходимой частью нашей кишечной флоры. Эти бактерии участвуют в распаде съеденной нами пищи во время пищеварительного процесса.
Однако столь важные процессы оказались под угрозой в связи с особенностями нашей современной пищи: она не только однообразна — в ней часто содержатся остатки антибиотиков — например в мясе промышленного животноводства, — убивающие эти полезные бактерии, а также медикаменты, к которым мы часто прибегаем.
Многочисленные научные исследования показали, что йогурт не только поставляет в организм кальций, но и оказывает благотворное действие при нарушениях деятельности кишечно-пищеварительного тракта и аллергиях. Оказывается, йогурт способствует продуцированию интерферона, который необходим для нормального функционирования иммунной системы —защиты нашего организма.
С другой стороны, было доказано, что йогурт снижает уровень холестерина в крови и мог бы служить профилактическим средством против онкологических заболеваний.
Потребление йогурта должно составлять часть гигиены нашего питания. Он может быть широко использован в различных кулинарных рецептах, и вы убедитесь в этом, читая нашу книгу.
Оливковое масло
Чемпион по содержанию “хороших” жиров, оливковое масло не перестает удивлять своими ценными качествами. Оно содержит большое количество жирных мононенасыщенных кислот (олеиновая кислота), полифенолы, витамины Е и А и обладает многочисленными достоинствами:
— снижает уровень общего холестерина и триглицеридов в крови;
— увеличивает “хороший” холестерин;
— обеспечивает нормализацию повышенного артериального давления;
— снижает уровень гликемии (косвенный фактор ожирения);
— борется против свободных радикалов, способствующих старению и развитию онкологических заболеваний.
От 25 до 50% жиров, поступающих в наш организм, должно было бы составлять оливковое масло. В этой связи следует отметить, что в большинстве стран Средиземноморья, где потребляют много оливкового масла, уровень сердечно-сосудистых заболеваний очень низок. К вашему сведению: самый низкий в мире уровень сердечно-сосудистых заболеваний и самая высокая продолжительность жизни — на острове Крит. Жители этого острова, самого крупного в мире производителя оливкового масла, также и самые крупные его потребители — в их рационе оно составляет 60% от общего количества жиров.
Пивные дрожжи и зерна пророщенной пшеницы
Мы знаем, что в результате промышленной обработки и консервации современная пища теряет очень важные элементы (витамины, минеральные соли и микроэлементы). По этой причине следует быть бдительным в выборе продуктов питания, особенно тех, которые предназначены для кулинарной обработки.
Несмотря на эти предосторожности и на разнообразие пищи, которую мы готовим, все-таки нельзя быть уверенным, что в наш организм поступает достаточное количество микроэлементов.
Мы уже говорили о том, что синтетические добавки в виде желатиновых капсул или таблеток плохо усваивается организмом и недостаточно эффективны, а потому Не окупают тех больших финансовых затрат, которых они требуют.
Существует, однако, два полноценных продукта с исключительным содержанием всех необходимых элементов:
пивные дрожжи и пророщенная пшеница.
Пивные дрожжи, кроме всего прочего, богаты хромом, который нормализует содержание глюкозы в организме, что ведет к снижению гликемии и уровню инсулина в крови.
| В 100 г продукта | Сухие пивные дрожжи | Пророщенные зерна пшеницы |
| Вода | 6г | 11г |
| Протиды | 42 г | 26 г |
| Глюциды | 19 г | 34 г |
| Липиды | 2г | |
| Клетчатка | 22 г | 17 г |
| Калий | 1800мг | 850мг |
| Магний | 230 мг | 260мг |
| Фосфор | 1700мг | 1100мг |
| Кальций | 100мг | 70мг |
| Железо | 18мг | 9мг |
| Бета-каротин | 0,01 мг | О мг |
| ВитаминВ1 | 10мг | 2мг |
| Витамин В2 | 5 мг | 0,7 мг |
| Витамин B5 | 12 мг | 1,7мг |
| Витамин В6 | 4мг | 3 мг |
| Витамин В12 | 0,01 мг | О мг |
| Фолиевая кислота | 4мг | 430 мг |
| Витамин РР | 46мг | 4,5мг |
| Витамин Е | О мг | 21мг |
Глава 2
ПРОДУКТЫ С НЕИЗВЕСТНЫМИ ПИТАТЕЛЬНЫМИ КАЧЕСТВАМИ
Некоторые продукты являются предметом особого внимания классических диетологов, принципы которых построены исключительно на предубеждениях. Речь пойдет о вине, шоколаде, гусиной печени и сыре.
Слава Богу, последние научные исследования подтвердили то, что интуитивно знали старые люди. На самом деле не только не существует противопоказаний для потребления этих продуктов (в разумных количествах), но, более того, каждый из них таит в себе исключительно полезные свойства.
Традиционная кулинария никогда не исключала их, они всегда были украшением французской кухни. Сегодня “здоровая кулинария” не только не ограничивается реабилитацией этих продуктов — она рекомендует их как продукты с редкими целебными качествами.
ВИНО
Доктор Мори (книга “Лечение вином”) был прав, когда говорил, что “вино позволило заключить себя в гетто алкогольных напитков”. Законодательство, а также, частично, общественное мнение совершенно не правы, объединяя все напитки, содержащие алкоголь, в единое целое. В действительности следовало бы провести грань между натуральным этиловым спиртом, полученным в результате брожения фруктового сока, и синтетическим спиртом, образовавшимся в результате дистилляции.
Вино — это целебный продукт (в разумных количествах — пол-литра в день), тогда как дистиллированный спирт токсичен.
1) Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний
Многочисленные исследования показали, что страны, где пьют вино, имеют очень низкий уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Французы, которые потребляют в десять раз больше вина, чем американцы, в четыре раза меньше подвержены этим болезням.
Даже если существуют другие пищевые факторы, объясняющие эту разницу, сегодня известно, что вино обладает особыми полезными свойствами. Доказано, что ежедневное потребление 30 г спирта, образовавшегося в результате брожения (не больше полубутылки бордо), способствует снижению общего уровня холестерина в крови и повышению уровня “хорошего” холестерина.
Вино содержит множество полезных элементов. Профессор Маскелье изучил, в частности, полифенол (содержащийся в танине), мощный антиокислитель, который защищает стенки артерий и предупреждает их старение. Вино равным образом предупреждает тромбозы, благоприятно воздействуя на свертываемость крови.
2) Минеральные соли и микроэлементы
Вино — это один из продуктов с высокой концентрацией минеральных солей и микроэлементов. Известно, что в современной пище эти элементы практически отсутствуют.
В вине есть такие элементы, как медь, предупреждающая развитие грибковых заболеваний; цинк, необходимый для нормальной потенции; магний и литий, антистрессовая роль которых всем известна.
Вино содержит также железо, которое стимулирует иммунную систему и предупреждает анемию, а также кальций и марганец, отвечающие за нормальную деятельность клеток.
Вино содержит также растворимую клетчатку, еще очень мало изученную, которая играет определяющую роль при всасывании кишечником глюцидов (углеводов) и липидов (жиров).
Таким образом, если оставаться в рамках разумного потребления, то вино, как говорил Пастер, “самый целебный из напитков”. Следовательно, потребление его, но не злоупотребление, благотворно для здоровья.
ШОКОЛАД
Шоколад, как и вино, имеет большую пищевую ценность, проверенную веками. Однако и его традиционные диетологи записали в разряд продуктов, не вызывающих доверия.
Его наделили всякого рода вредными качествами не только умышленно, но еще и потому, что продукт, который нам продают последнее время как шоколад, является не чем иным, как сахаром, слегка пропитанным какао. Следует особо разъяснить этот вопрос: с одной стороны, шоколад имеет неоценимые пищевые качества, а с другой — эта характеристика относится только к черному, горькому шоколаду с большим содержанием какао (70%). Отсюда понятно: ценность шоколада определяется содержанием какао, а не какими-то иными элементами, которые в него добавляют из экономических соображений.
Многочисленные научные исследования показали, что упреки в адрес шоколада (мигрень, аллергия, угри на лице, приступы болей в печени, кариес) несправедливы и что шоколад имеет исключительную пищевую ценность.
Масло какао— липидная часть шоколада — в основном состоит из жирных мононенасыщенных кислот, то есть из “хороших” жиров, тех, которые уменьшают “плохой” холестерин и способствуют повышению “хорошего”. Кроме того, какао содержит фитостеролы, которые также снижают уровень триглициридов в крови. Есть в шоколаде и полифеноды, предохраняющие стенки артерий от оседания на них жировых бляшек.
Что касается глюцидов (углеводов) в шоколаде, то они не оказывают отрицательного влияния на гликемию (содержание сахара в крови). Белки и растворимые волокна, которые он содержит, дают гликемический индекс, равный 22, что не способствует увеличению веса.
Я бы хотел довести до вашего сведения, что какао — один из лучших источников магния, калия, меди и витамина Е. Наконец, в нем содержатся кофеин, теобромин и теофилин, этим объясняется его тонизирующий, даже возбуждающий эффект. Что касается фенилэтиламина, то он обладает неоспоримым антидепрессивным эффектом.
Вот почему потребление черного шоколада, с содержанием какао не менее 70%, поощряется, так как шоколад не только доставляет истинное гастрономическое удовольствие, но и обладает целебными свойствами.
ГУСИНАЯ ПЕЧЕНЬ И ГУСИНЫЙ ЖИР
Гусиная печень — один из неоспоримых символов французской кулинарии. Именно потому большинству традиционных диетологов этот продукт всегда казался
подозрительным. Тот факт, что печень содержит 45% жира, заставлял относить ее в разряд сомнительных продуктов, несмотря на вкусовые качества.
Однако на протяжении последних лет группа ученых пытается доказать, что, если снять с гусиной печени все подозрения, ее можно рассматривать как продукт удивительной пищевой ценности.
Все это началось в середине 80-х годов, когда научная программа, поддерживаемая Всемирной Организацией Здоровья (ВОЗ), обратила внимание наблюдателей на благоприятную ситуацию во французском департаменте Жер. Как объяснить, что средняя продолжительность жизни в этом районе самая высокая, а уровень сердечно-сосудистых заболеваний самый низкий по стране?
Франция, как уже известно, добилась одного из лучших мировых результатов в этой области. Лидирующее положение занимает юго-западная часть Франции. А внутри этой зоны исключительные показатели у жителей Жера, потому что продолжительность их жизни на 25% выше, чем у жителей соседних районов. Как объяснить это явление? Ответ простой, хотя и довольно неожиданный: очень большое потребление гусиного и утиного жира (запеченная утка и гусиная печень).
Исследования показали, что гусиный и утиный жир (как и оливковое масло) богаты олеиновой кислотой, защищающей сердечно-сосудистую систему.
СЫР ИЗ СЫРОГО МОЛОКА
Традиционная диетология— опять же она! — несправедливо позорит сыр, упрекая его в большом содержании жира, следовательно, в высокой калорийности. Долгое время считалось, что сыры, ввиду высокого содержания жира, провоцируют сердечно-сосудистые заболевания. Но при этом никто не задумывался над тем фактом, что у французов — самых активных потребителей сыра — в четыре—шесть раз меньше проблем с этими заболевания, чем у американцев, которые сыр не едят, а если и едят, то суррогаты. Одно вино не может все объяснить. Несколько лет тому назад группа исследователей под руководством доктора Рено доказала, что жиры зрелого сыра всасываются кишечником намного слабее, чем было принято считать. Жирные кислоты вместе с кальцием образуют нерастворимые соли, которые выходят с калом. В других научных работах доказывается, что естественное брожение свежего молока приводит к изменению природы жиров. Сама молекулярная структура насыщенных жиров меняется так, что эти жиры ограниченно всасываются кишечником. Поэтому традиционный сыр, приготовленный на основе сырого молока, не оказывает отрицательного влияния на сердечно-сосудистую систему в отличие от сыров из пастеризованного молока.
Есть все основания полагать, что естественная ферментация, как это было в случае с йогуртом, а также зрелость сыра меняют физико-химические характеристики сырого молока так, что изготовленный из него сыр приобретает способность предупреждать сердечно-сосудистые заболевания. Более того, надо знать, что ферментированные кисломолочные продукты стимулируют сердечную мышцу, благоприятствуют синтезу витамина В, защищают организм от разных видов экологических отравлений (вызываемых, в частности, нитратами), а также предупреждают отдельные виды онкологических заболеваний.
Глава III
МЕНЮ НА ТРИ МЕСЯЦА
(фаза 1)
В начале книги я уже говорил, что предлагаю меню вопреки своему желанию, так как убежден, что если вам понятны основные принципы моей “методики”, то, следовательно, вы должны сами составлять для себя меню. Но иногда не хватает фантазии, и поэтому я понимаю ваше желание обратиться к списку готовых меню. Однако я хочу предостеречь тех, кто полагает, что, прочитав один раз эту книгу, можно сразу и безошибочно применить “метод” на себе. Это так же нереально, как с легкостью водить автомобиль в таком городе, как Париж, научившись вождению в пустыне. Меню, представленные в этой главе, соответствуют фазе 1. Если вы хорошо поняли “методику”, то теперь вы знаете, что нет надобности предлагать вам меню для фазы 2, так как они представляют собой отступления от правил, созданных для фазы 1.
Ниже я предлагаю примерные меню обедов и ужинов. Что касается завтраков, то процедура та же самая. Завтрак должен быть полноценным приемом пищи, и им нельзя пренебрегать. И по этой причине я хочу вам напомнить основные его принципы.
ЗАВТРАК
А) После пробуждения
Ешьте фрукты (настоятельно вам рекомендую), Можно к ним добавить стакан фруктового сока (без сахара), который вы выдавили непосредственно перед употреблением (лимон, апельсин, грейпфрут), чтобы избежать потери витаминов. Фабричные фруктовые соки в пакетах, даже натуральные, бесполезны для организма.
Пейте сок и ешьте фрукты за 20 минут до завтрака.
Б) Выбор продуктов
* Завтрак белково-углеводный + клетчатка
1 вариант: с хлебом
хлеб, богатый клетчаткой (из муки грубого помола или с отрубями);
с фруктовым джемом без сахара;
с творогом (0% жира) или с обезжиренным йогуртом;
2 вариант: со злаковыми
неочищенная крупа без сахара (кроме кукурузных хлопьев);
мюсли без сахара;
овсяные хлопья в снятом молоке (холодном или горячем);
творог (0% жира);
обезжиренный йогурт.
* Фруктовый завтрак
В организм поступают хорошие углеводы, клетчатка, минеральные соли и витамины, но нет белков. Идеальным было бы добавить цельные молочные продукты. В этом варианте не исключены и злаковые, если у вас не будет возможности съесть их в другое время суток.
* Соленый белково-липидный завтрак
Включает ветчину, бекон” яйца и сыр, но не хлеб. К сожалению, такой завтрак не дает организму ни клетчатки, ни глюцидов (углеводов) и богат насыщенными жирами, а потому способен увеличить уровень холестерина в крови, если вы к этому предрасположены.
Такой завтрак не рекомендуется тем, кто страдает диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Его можно есть только в исключительных ситуациях (например, в гостинице).
Напитки:
— кофе, предпочтительно без кофеина;
— чай;
— снятое молоко;
— цикорий;
— соевое молоко;
— избегайте шоколада (в фазе 1).
ЛЕГКИЕ ЗАКУСКИ И ПОЛДНИК
Если в течение дня вы нормально завтракали и обедали, то не должны испытывать сильный внезапный голод в промежутках между приемами пищи.
Поэтому легкое перекусывание в 10 часов или полдник для взрослого человека не требуется, кроме случаев интенсивных занятий спортом. Но если вам хочется перекусить, съешьте в порядке исключения свежий фрукт (в частности, яблоко).
УЖИН
Этот прием пищи должен быть самым легким, но, к сожалению, по социальным причинам он стал самым о6ильным по сравнению с другими приемами пищи.
Страдающие избыточным весом должны знать, что жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются, что называется, впрок. Процесс всасывания активней всего происходит ночью. Уже замечено, что одно и то же количество жиров (независимо от их природы) распределяется по-разному: в первой половине дня они всасываются меньше и меньше откладываются впрок.
Следует также знать, что белки (протеины) и жиры (липиды) перевариваются дольше, что ведет к нарушению сна и, как следствие, плохому самочувствию на следующий день.
По этой причине я предложил бы вам следующий белково-углеводный ужин с клетчаткой:
Закуски:
— овощной суп (избегайте картофеля и моркови);
— различные салаты, заправленные йогуртом (0% жира) и лимоном;
— артишоки или зеленые овощи.
Основное блюдо:
— неочищенный рис (с томатным пюре);
— макаронные изделия из муки грубого помола (с томатным пюре и базиликом);
— чечевица с луком;
— белая или красная фасоль;
— каша из неочищенной пшеничной крупы (без мяса);
— различные овощи: цветная капуста, лук-порей и т. д.
Десерты:
— фруктовый мусс;
— красные ягоды: клубника, малина, ежевика;
— творог или обезжиренный йогурт.
В фазе 1 такие десерты, как красные ягоды или фруктовые муссы, можно есть изредка, как исключение, по выходным дням. Для фазы 1 надо подобрать десерты в классификации “десерты с незначительным отклонением”.