Только не пытайтесь нагрузить себя. Первые несколько тренировок будут совсем легкими. Ни в коем случае нельзя перегружаться на первых тренировках. От этого будет один только вред.

На следующий день повторите упражнения. И так неделю, изо дня в день выполняйте одни и те же упражнения, не пытаясь почувствовать реальную нагрузку.

И еще кое-что. Все мы с детства были научены, что писать и рисовать в книгах нельзя. Это утверждение родилось во времена тотального дефицита, когда хороших книг на всех не хватало и даже доходило до того, что их вручную переписывали по ночам. Сейчас все изменилось. В любом книжном магазине представлены десятки тысяч книг на разные тематики, но этот стереотип прочно засел в нашем сознании. Я, как автор этой книги, разрешаю вам, уважаемый читатель, делать отметки, подчеркивать, писать и рисовать в моей книге. Понравившуюся информацию вы можете вырезать и приклеивать на видном месте для лучшего запоминания.

Я постарался вложить в эту книгу только самую нужную информацию и отгородить читателя от сложной и заумной терминологии. Мне кажется, что сложностью необходимо не восхищаться, а избегать ее. Какой смысл писать запутанно и пользоваться непонятными словами, если можно изложить все намного проще, не создавая дополнительных трудностей. Кроме того, мне нравятся книги, в которых информация подкреплена иллюстрациями. Я постарался не экономить на графике, чтобы вам было приятно читать мою книгу.

Поверьте, если вы будете делать все правильно и не станете придумывать ничего своего, то системы тренинга, изложенные в этой книге, принесут вам фантастический результат! Я заявляю это с полной уверенностью, потому что испытал их на себе, а также наблюдал их в действии множество раз на своих учениках, друзьях и знакомых.

Очень надеюсь, что вам понравится моя книга.

Часть-1.

Мифы и реальность силового тренинга.

Начинающим культуристам практически нереально добиться успеха в силовом тренинге без четкого руководства со стороны опытного тренера. Это бесспорный факт, который очевиден. Виной всему многочисленные предубеждения и мифы, окутавшие железный спорт.

В своей жизни мне приходилось наблюдать сотни молодых парней и зрелых мужчин, которые регулярно вкладывали свою энергию в силовой тренинг и при этом не получали практически никакой отдачи. Ежедневно, скрепя зубами и проливая литры пота, они поднимали в общей сложности тонны железа, но все их старания уходили в песок. Они не добивались должных результатов не из-за того, что недостаточно напрягались или плохо питались. Нет. Просто их тренинг строился на неверных принципах, придерживаясь которых, натуральному культуристу (не употребляющему стероиды), мышечную массу не набрать.

Причем очень часто они глубоко убеждены в правильности своего подхода к силовому тренингу и никого не хотят слушать, ведь они занимаются 5-6 дней в неделю по 2 часа ежедневно, упражнения выполняют на каждую отдельную мышцу, и выкладываются на все 100. Казалось бы, масса должна идти в рост, ведь по таким принципам тренируются многие выдающиеся звезды бодибилдинга, о которых можно прочитать в любом журнале для культуристов, но ничего не происходит. Мышцы не растут. Два - три месяца такого бесплодного тренинга и новичок ставит крест на своих попытках приобрести «пляжное» телосложение, а в его мозгу укореняется ложное предубеждение, что тренинг не для него и что ему никогда не удастся добиться хоть какого-то видимого прироста мышечной массы.

Чтобы ваш тренинг строился по иному сценарию и гарантированно привел к заветной цели, нам с вами необходимо разоблачить несколько наиболее популярных мифов, которые не дают более чем 90% начинающих культуристов добиться успеха в наборе мышечной массы. И только после того, как нам с вами удастся разобраться в мифах и реальности силового тренинга, мы сможем приступить к изучению тренировочных систем и занятиям по ним. Итак, в бой!

МИФ: Чем больше дней в неделю посвящать тренингу, тем больше будет отдача в виде роста мышечной массы.

РЕАЛЬНОСТЬ: Нагружая свой организм в течении 5-6 дней в неделю, вы гарантированно добьетесь лишь переутомления. Переутомление или перетренированность - это состояние глубокого истощения физиологических ресурсов организма, сопровождающегося тяжелейшим стрессом. При пере-тренированности падает иммунная защита организма, учащается сердцебиение, появляется бессонница. Все это может сопровождаться общим снижением работоспособности и хронической усталостью, глубокими и продолжительными мышечными болями, а также нарушением в эндокринной системе (гормональный баланс дает сбои). Понятно, что на фоне таких расстройств, ни о каком приросте мышечной массы не может быть и речи.

Так происходит потому, что тренинг с отягощением растрачивает энергетические и физиологические запасы организма, а в нашем организме все устроено так, что пока эти запасы не восполнятся, не увеличится и прирост мышечной массы. Другими словами, наш организм функционирует таким образом, что сначала он восстанавливает запасы гликогена, креатина, глютамина и прочих микро-элементов, которые активно расходуются в период повышенных физических нагрузок, и только потом пускает свои усилия на наращивание мышечных объемов.

Период восстановления после тяжелых нагрузок длится не менее 2х дней, поэтому нет смысла тренироваться ежедневно. Причем не имеет никакого значения: одну и ту же мышечную группу вы тренируете или разные. Организм-то один и тот же, и запасы микроэлементов в нем одни для всех мышц.

Отсюда вывод: грамотный тренинг, нацеленный на рост мышечных объемов не должен включать в себя более 3х тренировок в неделю. Кто-то может спросить; «А как же чемпионы бодибилдинга, которые занимаются не просто каждый день, но и по 2 раза в день?» Отвечу вопросом на вопрос: Кто из вас интересовался, сколько эти «звезды» ежедневно вливают в себя стероидов и анаболиков? Всем известно, что существуют стероидные препараты, при помощи которых можно подвергать свой организм тяжелым нагрузкам хоть с утра до вечера, было бы желание. Но все эти препараты наносят непоправимый урон человеческому организму, и восстановить здоровье после такого издевательства над собой невозможно. О стероидах мы еще поговорим ниже.

МИФ: На первой же тренировке необходимо как следует нагрузить мышцы серьезными весами, чтобы ускорить прогресс и привести мышцы в тонус.

РЕАЛЬНОСТЬ: Серьезный подход к тренингу требует терпения и выдержки. Не пропускайте эти слова мимо ушей, так как они очень важны. Без терпения и выдержки у вас ничего не получится. Все это проверенно и перепроверено на 100 раз. Если на первой же тренировке перегрузить неготовый организм тяжелыми весами и «отказами», то вместо положительных результатов вам понадобится помощь кардиолога. И у меня самого, и у многих моих друзей были такие проблемы.

У опытных атлетов это выглядит так. Культурист занимается по программе 3 месяца. Постепенно добавляет нагрузку, добивается великолепных результатов в силе и в массе. Но перед тем, как начать новый тренировочный цикл (чтобы, к примеру, отточить рельеф), ему необходимо дать отдохнуть своему организму. Он, как положено, отдыхает дней 10, а по возвращению к тренингу, окрыленный энтузиазмом, по привычке берет тяжелый вес и перегружается. Проблема в том, что организм не готов к тяжелой нагрузке и в первую очередь от этого страдает сердце. На следующий день оно начинает болеть и бешено колотиться. Понятно, что минимум неделю, ни о каком тренинге не может быть и речи. Теперь для того, чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, нужно, как минимум, 2 недели отдохнуть. У новичков чаще всего это происходит от нетерпения и непонимания физиологических процессов организма, поэтому они и стараются дать максимальную нагрузку на первой же тренировке.

Грамотный тренинг строится по принципу постепенного увеличения нагрузки. Вы начинаете тренировки со смешного веса и ни в коем случае не доводите ни одного повтора до мышечного отказа. Отказ можно себе позволить только по прошествии 1,5-2х месяцев постепенного увеличения нагрузки. Если отказ у вас приближается раньше, значит, вы перебарщиваете с нагрузкой и слишком резко добавляете веса. Это гарантированно приведет лишь к остановке мышечного роста.

Не перегружайте себя. Имейте терпение. Поймите, вы не сможете ничего ускорить. Программа номер 1, описанная ниже — это итак самая скоростная система набора мышечной массы. Посудите сами, если бы можно было что-то ускорить, неужели я не воспользовался бы этим?