Правила выполнения растяжки

1. Первое, что обязательно нужно сделать, - разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегайте позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало.
9. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

ПРИЛОЖЕНИЕ № 4

ПРАВИЛА И ЗАКОНЫ КЛАССИЧЕСКОГО ТАНЦА.

Законы классического танца:

• выворотность ног;
• крепкая спина;
• координация движений;
• определённая работа головы и рук.

Все эти законы впитываются на уроке классического танца, который состоит из 2-х частей: упражнения у станка (экзерсис), направленные на гармоничное развитие тела танцующего. Те же упражнения в танцевальном варианте переносятся на середину зала, затем идут упражнения прыжкового характера (аллегро), упражнения – вращения (туры), заканчивается упражнениями на растяжку и гибкость.

Правила классического танца

1. Движения экзерсиса у станка исполняются в четырех положениях:

• стоя лицом к станку и придерживаясь двумя руками за палку станка;
• стоя спиной к станку, открыв руки в стороны и положив их на палку;
• стоя за станком лицом в зал; придерживаясь двумя руками за станок;
• стоя боком (левым, правым), придерживаясь за палку станка одной рукой.

1. Позиции выполняются, стоя обеими ногами на полу и с прямыми коленями. Далее возникают различные варианты:

• можно сгибать одно или оба колена (plies),
• отрывать одну или обе пятки (при вставании на пальцы),
• поднимать одну ногу в воздух (колено может быть прямым или согнутым),
• отрывать от земли, принимая одну из позиций в воздухе.

1. Постановка тела начинается сначала по I полувыворотной позиции ног:

• повернувшись лицом к станку, ставят сначала левую ногу в полувыворотную I позицию;
• кладут руки на станок;
• положив руки на станок, одновременно приставляют правую ногу в I полувыворотную позицию;
• кисти рук лежат на поверхности палки, не обхватывая ее, а только придерживаясь;
• корпус находится в вертикальном положении;
• позвоночник вытянут, талия удлинена;
• плечи и грудная клетка раскрыты, лопатки несколько оттянуты вниз к пояснице;
• голову следует держать прямо.

1. Для правильной постановки тела в выворотных позициях ног в экзерсисе следует развернуть как можно больше бедра и голени внутренней стороной наружу, при этом разворот должен быть равномерным и осуществляться с одинаковой силой для обеих ног, и тогда стопа займет выворотное положение, при этом вертикальная ось, проведенная через общий центр тяжести, не должна выходить за линию границ площади опоры.

ПРИЛОЖЕНИЕ № 5

ПРАВИЛА И ЗАКОНЫ НАРОДНО – СЦЕНИЧЕСКОГО ТАНЦА.

Законы народно – сценического танца:

• широта движения,
• удаль,
• особенная жизнерадостность,
• поэтичность,
• сочетание скромности и простоты с большим чувством собственного достоинства.

Правила народно – сценического танца:

• обучение народно-сценическому танцу совершенствует координацию движений, способствует дальнейшему укреплению мышечного аппарата, развивая те группы мышц, которые мало участвуют в процессе классического тренажа;
• активное движение на опорной ноге (это касается коленного сустава, мышц голени и мышц, производящих движения в суставах стопы);
• принцип контрастности, то есть чередование различных по нагрузке упражнений и элементов;
• занятие делится на три части: занятия у "станка», на "середине" и этюды;
• танец мальчиков отличается от девичьего тем, что в него включены танцевальные движения, "трюки", для исполнения которых нужна хорошая физическая подготовка ("ползунок", "волчок", "мячик", "подсечка", "щучка", "присядка - лягушка", "голубцы" и многие другие).
• элементы народно-сценического экзерсиса требуют для изучения меньше времени, чем элементы классического.

ПРИЛОЖЕНИЕ № 6

ПРАВИЛА БРЕЙК - ДАНСА

1. Перед отработкой элементов брейк-данс необходимо проделать качественную разминку 20-30 минут, задействовав все мышцы тела, необходимые для будущего выполнения элементов. Многие элементы в брейке могут привести к определенным травматическим проявлениям (микроразрывы, растяжения и т.п.), в том случае, если делать их без предварительной подготовки мышц и связок. Большинство новичков, пришедших на занятия брейком впервые, пренебрегают разминкой и разогревом, считая эту часть тренировки излишней, что и приводит к получению многочисленных травм.
2. Не стремитесь освоить как можно больше, да еще и сложных элементов за короткое время и тут же перейти к их самостоятельному исполнению. Базовые элементы брейк данса просты лишь для людей, имеющих хороший спортивный опыт (акробатика, легкая атлетика, боевые искусства и др.). Остальным, особенно новичкам все элементы нужно осваивать постепенно.
3. Не пытайтесь импровизировать и производить впечатление в незнакомых местах (обычно выполняя такие элементы как, кручение на голове, Air-twist, Fly и др.). На любом новом месте стоит осмотреться. При этом необходимо учитывать качество поверхностей (скольжение, трение, фактура), общую обстановку.
4. Соотносите уровень нагрузки с уровнем усталости вашего организма. Интенсивные тренировки брейком приводят к тому, что в определенный момент мышцы перестают оправдывать ваши ожидания и вы получаете травмы.
5. Если во время тренировки брейком вы получили травму, степень тяжести которой вы не в состоянии диагностировать самостоятельно, необходимо прекратить тренировку и как можно скорее показаться врачу или обратиться в травм — пункт. Продолжение тренировки в подобной ситуации может привести к необратимым последствиям для здоровья.
6. Брейк данс требует соответствующую форму одежды. Правильно выбрать форму одежды – значит получить страховку от излишних травм и риска. Прежде всего, стоит обратить внимание на обувь. Кроссовки не должны быть тесными или свободными, вызывать чувство дискомфорта, они должны быть удобными, хорошо фиксироваться на ноге, и выдерживать экстремальные нагрузки при нестандартных положениях ноги на опоре. Одежда для занятий брейком не должна ограничивать движения, не рекомендуется надевать джинсы, снижающие подвижность суставов ног
7. Не рекомендуется заниматься брейк - дансом, имея заболевания сердца, врожденные и приобретенные травмы, ограничивающие подвижность суставов, заболевания позвоночника, сахарный диабет, заболевания суставов, органов дыхания и т.п., а также медицинские противопоказания нагрузок на опорно-двигательный аппарат и общих физических нагрузок.