Как управляете своими эмоциями
То, что важно запомнить:
• Рациональные убеждения, в отличие от иррациональных, основаны на логике, реальности, предпочтениях и пожеланиях, они полезны и смягчают эмоции; к ним не относятся пять горячих связок.
• Ищите, осмысливайте и изменяйте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые в значительной мере отвечают за ваши чувства тревоги, гнева и депрессии.
• Оспаривайте иррациональные убеждения до тех пор, пока не перестанете им верить.
• Чтобы войти в контакт со своими эмоциями и внутренними утверждениями, задайте себе три вопроса:
Что я говорю себе о себе самом(й)?
Что я говорю себе об окружающих?
Что я говорю себе о неприятном событии или ситуации?
• Поскольку низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ) - главная причина эмоциональных переживаний, работайте над тем, чтобы повысить вашу способность справляться с фрустрацией.
• Чем глубже вы разочарованы несправедливыми людьми и событиями, тем активнее вам нужно улучшать свою способность переносить фрустрацию. Это особенно верно во время кризиса.
• Когда вы расстроены, заполните «А-В-С-Д-Э-форму самоанализа и улучшения», чтобы лучше понимать свои эмоции и справляться с ними.
• Повесьте и выучите «Молитву душевного равновесия».
ДАЙ МНЕ СМИРЕНИЯ ПРИНЯТЬ ТО,
ЧЕГО Я НЕ МОГУ ИЗМЕНИТЬ, МУЖЕСТВО
ИЗМЕНИТЬ ТО, ЧТО МОГУ, И МУДРОСТЬ,
ЧТОБЫ ОТЛИЧИТЬ ОДНО ОТ ДРУГОГО
Глава 6
Распространенные иррациональные убеждения и внутренний монолог
ВСКАРМЛИВАНИЕ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ
Люди сопротивляются изменению своих иррациональных убеждений. Некоторые защищают, вскармливают и окружают заботой свои иррациональные убеждения.
Глава 5 «Изменяем иррациональный внутренний монолог убеждения» описывает, как успешно оспорить и изменить иррациональные убеждения после того, как вы выявили и поняли их.
Из этой главы вы узнаете:
• одиннадцать распространенных иррациональных убеждений и утверждений внутреннего монолога, которые нужно найти и изменить;
• второстепенные эмоциональные проблемы, как их избежать;
• типы когнитивных искажений и ошибки мышления, которые вызывают эмоциональные проблемы.
Главные «должен» и горячие связки лежат в основе других иррациональных убеждений
Иррациональные убеждения и внутренний монолог вызывают у нас значительное беспокойство, гнев и депрессию. Центральные иррациональные убеждения - это три главных «должен» и «следует», а также пять горячих связок.
Как говорилось, эти базовые «должен», «следует» и пять горячих связок вызывают дополнительные иррациональные убеждения, включая одиннадцать иррациональных убеждений, когнитивные искажения и ошибки мышления.
Три основных «должен»:
Иррациональные внутренние убеждения
1. Я ДОЛЖЕН...!
2. Ты (он или она) ДОЛЖЕН..!
3. Мир и условия, в которых я живу, ДОЛЖНЫ...!
«Должен», «не должен», «следует», «не следует», «нужно» и «придется» - все это вредные убеждения и утверждения внутренней речи, когда они используются как абсолютные требования к себе, другим, всему миру и условиям, в которых вы живете. Легко раздражаемый медик считал: «Я должен быть лучшим во всем, что делаю». Обессилевшая мать полагала: «Я всегда должна быть идеальной матерью».
Пять горячих связок*:
Соединяем основные «должен» с эмоциями
1.Порицание и осуждение
Желание кого-то наказать и принести вред себе или другим выплескивается вгнев, направленный на себя или других. «Ты <…>! Ты сукин сын!»
Я-не-могу-это-перенести-изм
Я не могу выносить дискомфорт, беспокойство, гнев или депрессию. Я не выживу или не буду счастлив, если мне придется испытать эти чувства. Я категорически отказываюсь принимать эти неприятные переживания. Такое иррациональное убеждение приводит к низкой способности переносить фрустрацию.
Устрашение
Эта ситуация более чем на 100% ужасна. Просто КУЖ - кошмарная, ужасная, жуткая. Сюда же относится представление о чем-то как о катастрофичным и пугающим.
Я - ничтожество
Я ни на что не гожусь. Неприятие себя (НП) низкая самооценка и депрессия - результат иррациональных убеждений и мыслей типа: «Я ни на что не гожусь, пропащий человек».
Всегда и никогда
Он, она или ситуация всегда будут такими и никогда не изменятся.