Упражнения с наклоном туловища в приподнятом положении

Наклоны туловища (рис. 39)

1-я фаза: лечь на спину, руки вытянуть вверх, ноги вместе.

2-я фаза: не отрывая ноги от пола, медленно и плавно поднимайте туловище, одновременно поворачивая его в сторону. Руки подняты, голова расположена между ними.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

4-я фаза: поднимитесь, поворачиваясь в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Повороты туловища с руками, сложенными на затылке (рис. 40)

1-я фаза: лечь на спину, руки сложить на затылке, ноги вместе.

2-я фаза: не отрывая ноги от пола, медленно поднимайтесь в положение сидя, поворачивая туловище в стороны.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поднимайте туловище с поворотом в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на боковых мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Повороты туловища с руками, заложенными за голову (рис. 41)

1-я фаза: лечь на спину, руки заложить глубоко за голову.

2-я фаза: медленно поднимайте туловище в положение сидя, поворачивая его в сторону.

3-я фаза: из положения сидя вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поднимайте туловище с поворотом в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Упражнения с выгибанием туловища

Прогибы в стороны (рис. 42)

1-я фаза: лечь на правый бок. Живот, грудь, голова и ноги — на прямой линии. Левая рука вытянута вдоль туловища, правая заложена за голову.

2-я фаза: не отрывая ноги от пола медленно без рывков поднимайтесь, отрываясь до поясницы от пола.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: перевернитесь на левый бок.

5-я фаза: приподнимайтесь с прогибом вправо;

6-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота и грудной клетки.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Чтобы тело не вращалось, ноги можно закрепить в упоре. Правильное выполнение упражнения значительно укрепляет переднюю часть торса.

Упражнения с подъемом таза

Поза плуга (рис. 43)

1-я фаза: лечь на пол, ноги сложить вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: медленно поднимайте ноги, затем таз и все тело в вертикальное положение. Не останавливаясь, продолжайте заносить ноги за голову, пока пальцы не коснуться пола. Постарайтесь поставить ноги подальше за головой. Колени не сгибайте. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в позе на необходимое время.

Расслабление в позе мумии.

Поза плуга с руками, заложенными за голову (рис. 44)

1-я фаза: лечь на спину, руки заложить за голову.

2-я фаза: медленно выполните позу плуга.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на прямых мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза с коленями, прижатыми к ушам (рис. 45)

1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: медленно поднимайте ноги, таз и все туловище в вертикальное положение. Согните ноги в коленях и, прижав их к ушам, коснитесь пальцами ног пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе мумии.

Поза с поднятым газом (рис. 46)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.

3-я фаза: поднимите ноги, таз и все туловище в вертикальное положение, удерживая равновесие с помощью рук.

4-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на прямых мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Это очень важное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса.

Поза с согнутыми спиной и коленями (рис. 47)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.

3-я фаза: медленно поднимите тело в вертикальное положение.

4-я фаза: опуская ноги к плечам, коснитесь их коленями. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 4-ю и 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в этой позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Упражнения с поднятием ног

Поза с поднятыми ногами (рис. 48)

1-я фаза: лечь на пол, ноги вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: не сгибая ноги в коленях, медленно поднимайте их в вертикальное положение.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Освоение этого упражнения можно начинать поднимая по одной ноге попеременно.

Наклоны ног в стороны (рис. 49)

1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить, руки вдоль тела.

2-я фаза: не разводя ноги и не сгибая в коленях поднимите их в вертикальное положение, затем наклоняйте то вправо, то влево до касания пола.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: повторяйте 2-ю фазу.

Расслабление в позе мумии.

Опускание ноги в сторону (рис. 50)

1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: поднимите ноги перпендикулярно полу.

3-я фаза: не сгибая ногу, медленно опустите ее, коснитесь пола, затем снова поднимите.

4-я фаза: проделайте аналогичное движение другой ногой.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах ног и живота.

Динамический вариант: повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.