ПОДХОД № 10: НАСИЛЬНО ИЗМЕНЯЙТЕ СВОИ МЫСЛИ И ПОВЕДЕНИЕ

Вы можете выражать сильные или приглу­шенные чувства, высказывать яркие или не­значительные мысли, вести себя так, как вам угодно. Вы можете пережить сильную печаль

из-за тяжелой потери, а можете ограничиться легкой гру­стью, вспомнив, что в этом мире ничто не вечно. Вы мо­жете усиленно тренироваться, а можете, мягко говоря, не перенапрягаться. Вы можете выкуривать по две пачки в день, а можете ограничиться лишь двумя сигаретами. А могут ли и мысли быть сильными или слабыми?

Роберт Абельсон, Роберт Зайонц и некоторые другие психологи утверждают, что могут. Как еще несколько лет назад указал Абельсон, познание может быть «холодным» или «горячим». Согласно положениям РЭТ, ваши «горя­чие» мысли влияют на вас сильнее и порождают более сильные чувства, чем «холодные».

Например, если для того, чтобы получить работу, вам требуется сдать экзамен, то вы можете подумать холодно: «Для того чтобы получить подобную работу, скорее всего, придется проходить тестирование». Такая холодная, чисто описательная мысль порождает слабые чувства или вооб­ще не вызывает никаких эмоций.

У вас могут появиться также теплые мысли, в которых вы выскажете свое предпочтение и которые РЭТ называет рациональными представлениями — о той же самой работе: «Определенно, я хочу успешно сдать этот экзамен и получить работу. Похоже на то, что этот экзамен мне по силам, и есть шанс сдать его хорошо». Такая мысль, скорее всего, вызовет у вас оптимизм и поможет успешно пройти испытание. Наконец, у вас могут возникнуть и го­рячие, оценочные мысли: «Я обязан сдать этот экзамен и получить эту работу, чтобы наслаждаться жизнью и ува­жать себя! Если экзамен окажется труднее, чем я думал, и я не смогу сдать его, то это будет ужасно и докажет, что я недоумок и никогда не смогу получить хорошей ра­боты!»

Это горячая мысль — или, по терминологии РЭТ, ирра­циональное представление — и она порождает сильную тревогу, которая только мешает сдавать экзамены.

РЭТ утверждает, что за некоторые горячие мысли вы держитесь очень крепко, а за другие — не очень. Напри­мер, вы можете полагать, что обязаны сдать экзамен и в случае неудачного исхода окажетесь идиотом — причем вы можете придерживаться этой мысли: 1) время от вре­мени или всегда; 2) рассудочно или всеми силами души; 3) в мягких выражениях или в сильных; 4) иронично или с пылкостью, 5) про себя или вслух; 6) ограниченно (в некоторых избранных ситуациях) или обобщенно (то есть во всех возможных ситуациях).

Как видите, ваши горячие мысли имеют разную степень нагрева. РЭТ утверждает, что вы порождаете более интен­сивные эмоции, а в особенности расстроенные чувства, скорее с помощью горячих, нежели теплых мыслей. Горя­чие мысли нередко вызывают пагубное поведение и под­талкивают к разрушительным эмоциям, которые дольше длятся и труднее поддаются изменению. Если вы фана­тично уверены в том, что всегда должны успешно сдавать важные экзамены и получать приглашения на каждую должность, на которую претендуете, то вам неизбежно придется прийти к выводу, что любая неудача делает вас

полнейшим идиотом, и это будет повергать вас в панику перед каждым собеседованием. Такая тревога может раз­рушить всю вашу жизнь, и вам понадобится прорва вре­мени, чтобы ослабить ее. Более того, вы будете нередко испытывать настолько сильный дискомфорт, что он будет вызывать у вас настоящий страх.

В результате вас начнет беспокоить собственное бес­покойство.

Поскольку ваши горячие мысли порождают интенсив­ную и продолжительную тревогу и депрессию, то вам следует прислушаться к подходу № 10: Если вы будете мягко возражать против своих иррациональных пред­ставлений, то не сможете ни изменить их, ни сохра­нить измененные представления. Следовательно, вам нужно интенсивно и постоянно спорить со своими ир­рациональными представлениями и убеждать себя в их ложности.

Например, если вы спрашиваете себя (пункт D — дис­куссионные вопросы о ваших иррациональных представ­лениях): «Почему я обязан всегда успешно сдавать экза­мены?», то для вас будет гораздо полезнее отвечать себе энергично и резко (и часто!): «Ничего я не обязан! Мне хочется сдать экзамен и получить работу. Значит, я буду хорошо готовиться. А не получится — так не получится. Я хочу получить эту работу, но это не значит, что без нее мне не прожить. Даже если я сейчас провалюсь, то сдам другие экзамены и получу другую работу. Тогда окажет­ся, что я — человек, которому на этот раз не повезло, а вовсе не безнадежный неудачник».

РЭТ утверждает, что чем более усердно и часто вы ос­париваете свои раскаленные докрасна мысли, тем быстрее и в большем количестве вы истребляете их — и, значит, тем полнее избавляетесь от расстроенных эмоций, порож­денных этими мыслями.

Вернемся к подходу № 10: если вы проследите истоки своих иррациональных представлений, которые порождают ваши расстройства (и панику из-за этих расстройств), то сможете стать «пристрастным» мыслителем, который всегда готов предоставить рациональный ответ на вопро­сы иррациональных представлений.

Вот, например, Том. Высокий, красивый, преуспевающий тридцатипятилетний врач, он уже неоднократно безумно влюблялся, но результат всегда один — женщины броса­ют его. Они находят, что он слишком неуверен в себе и вечно ему чего-то не хватает. А кому нужен такой муж­чина? Похоже, подругам Тома такой мужчина не нужен. Том был знаком с основами РЭТ и смог выявить те мыс­ли, которые возникали у него, когда он встречал предмет своей новой любви: «Я люблю ее так сильно! Я буду так несчастен, если она не ответит на мое чувство! Я обязан добиться ее любви! Я обязан! Я должен! Должен! Дол­жен!»

Выявив этот вид должномании, Том попробовал при­менить методы РЭТ, чтобы избавиться от него. Он упор­но задавал себе вопросы: «Почему я должен добиться расположения той женщины, которая мне нравится? Дей­ствительно ли я обязан ублажать ее? А если она меня не полюбит, то разве я от этого умру?»

На все эти вопросы он давал ясные и логичные отве­ты и в какой-то мере помог себе. На время. А потом сно­ва впал в отчаяние и вернулся к своей неуверенности.

Я задал Тому домашнее задание, которое заключалось в проведении принудительных, активных рациональных диалогов, которые следовало записывать. Он попытался сделать это и принес мне магнитофонную запись, где ус­пешно оспаривал свои иррациональные представления о необходимости завоевать любовь понравившейся ему жен­щины. Мы прослушали кассету на занятии нашей тера­певтической группы.

Его аргументы показались нам убедительными, но го­лос его звучал размыто, неуверенно. Да, Том нашел разум­ные слова, которые предназначались для борьбы против

его неуверенности и зависимости, но совершенно очевид­но, что сам он не верил этим словам.

Я вернул Тому кассету и предложил снова выполнить задание, атакуя иррациональные представления более ак­тивно. Но это не помогло. Его вторая запись была лишь немногим лучше первой. А в любви он продолжал оста­ваться зависимой, слабой стороной.

Но зато в третьей записи его голос зазвучал по-ново­му. Вот некоторые выдержки:

Иррациональный голос Тома: «Если Кора, лучшая из женщин, которых я встречал, не любит меня, то кто же меня полюбит? Наверное, никто!»

Рациональный голос Тома: «Почему никто? Что за бред! Я же еще могу встретить так много прекрасных женщин! Наверняка кому-то я понравлюсь. Даже если с ее сторо­ны это окажется изрядной глупостью».

Иррациональный голос Тома: «Ну а если меня можно полюбить только сдуру, не значит ли это, что я просто не достоин любви хорошей и умной женщины?»

Рациональный голос Тома: «Ничего это не значит! В худшем случае это означает, что мне не хватает каких-тоположительных качеств. Но это ни в коей мере не означает, что меня вообще нельзя любить. Точно так же, если ни одна женщина не пожелает меня, то это не зна­чит, что я совсем и во всем плох. Это значит, что в этой области я не пользуюсь успехом».

Иррациональный голос Тома: «Да, но эта область и есть самая важная! Потому-то ты и оказываешься неудачни­ком во всем!»

Рациональный голос Тома: «Нет, я буду просто неудач­ником в любви. Но не во всем. Не буду неудачником в жизни. Я не имею успеха у женщин? Ладно. Но это не значит, что я во всем — неудачник».

Иррациональный голос Тома: «Вот, ты опять пытаешь­ся все свести к рациональному началу. Но что хорошего остается в жизни, если в ней нет настоящей любви? Ну, допустим, ты станешь выдающимся медиком! Ну и что?»

Рациональный голос Тома: «Да, я надеюсь, что стану ве­ликим врачом. И отличным спортсменом. И вдумчивым читателем. На свете есть масса вещей, которые будут до­ставлять мне радость, даже если мне никогда не удастся найти любящую женщину».

Иррациональный голос Тома: «Никогда? Неужели ни­когда?»

Рациональный голос Тома: «Да, именно никогда! Имма­нуил Кант никогда не был женат — похоже, он никогда не встречался с женщинами. И прожил прекрасную жизнь. Многие выдающиеся люди были вполне счастливы без любви. Но на самом деле мне не важно, были они счаст­ливы или нет. Важно то, что сам я твердо намерен быть счастливым. И буду — как только перестану хныкать из-за того, что меня якобы невозможно любить».

Как только Том понял суть активного, действенного противостояния своим иррациональным представлениям, которые он теперь называл не иначе как «чушь соба­чья», — он принялся проделывать это регулярно и много­кратно. Ни мне, ни другим участникам терапевтической группы больше не нужно было напоминать ему о том, что его диалоги должны звучать энергично. То чувство ос­вобождения от тоски и депрессии, которое он испытал, луч­ше всего доказывало ему, что он выбрал верное направле­ние. Он сразу же почувствовал, что может вполне прожить и без любви (хотя действительно очень стре­мится к ней). И такое чувство сопровождало его в тече­ние нескольких недель.

Как только Том смог убедить себя прекратить быть просителем в любви, он сразу же перестал быть занудой. Спустя четыре месяца он уже практически излечился — и, как следствие, многие женщины жаждали продолжать встречаться с ним, а некоторые, самые активные, даже го­товы были пойти с ним к алтарю! Год спустя он сошелся с одной из них, которая нравилась ему больше всех, и через три года женился на ней. Теперь он учит ее актив­но — и очень энергично — выговаривать свои комплексы и избавляться от «собачьей чуши».

РЭТ-УПРАЖНЕНИЕ № 15

Возьмите одно из своих иррациональных представлений, от которого вы действительно хотите избавиться, потому что отчетливо понимаете, какой вред наносите себе, при­держиваясь его.

Попробуйте оспорить это иррациональное представле­ние сначала мягко и спокойно, а затем громко и энергич­но. Вы можете взять листок бумаги и в одном столбце записать свои иррациональные представления, в другом — мягкие возражения и предложения по их изменению, а в третьем — энергичные возражения и жесткие меры по искоренению. А лучше всего взять магнитофонную кас­сету, записать на нее свои иррациональные представления, а затем также записать свои диалоги, в которых вы то мягко, то резко опровергаете свои иррациональные пред­ставления — причем делать все это надо до тех пор, пока вы не почувствуете некоторого прогресса в отказе от порочной философии.

Далее приводится пример письменной дискуссии:

ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ: «Я очень хочу успешно сдать экзамен, потому что если я его не сдам, то вся моя карьера рухнет и всю оставшуюся жизнь мне при­дется прозябать на жалкой должности, зарабатывая слиш­ком мало, — и это будет очень, очень ужасно. Тварь я буду тогда дрожащая — вот кто я буду!»

Вместо или вместе с письменным диалогом вы може­те записать на магнитофонную ленту два диалога — с мяг­кими возражениями и энергичными — причем вы долж­ны убедиться в том, что в итоге уверовали в свои аргументы

Давайте рассмотрим такие диалоги:

Мягкие возражения и рациональные ответы Если я не сдам этот экзамен, то могу сдать его позд­нее. Так стоит ли тревожить­ся? Моя карьера от этого не рух­нет. Просто я буду несколь­ко медленнее продвигаться по служебной лестнице. Рано или поздно я сдам этот экзамен и получу новую должность. Если я буду занимать невы­сокую должность, то я опре­деленно от этого не умру. Даже если я всю жизнь буду мало зарабатывать, то все равно смогу прилично жить.

Энергичные возражения и рациональные ответы Даже если я не сам этот экзамен и все прочие экза­мены, то я все равно могу получить хорошую работу. А если нет — значит, нет. Я не пропаду и все равно буду счастливым человеком. Если даже моя чертова ка­рьера рухнет, то я пocтapaюсь построить другую, не менее интересную ивысо­кооплачиваемую! Да я легко сдам этот экза­мен в ближайшие дни, хоть сейчас А если даже несдам, то я все равно намерен сде­лать хорошую карьеру. В какой бы должности я ни работал, я хочу получать от своей работы удовлетворе­ние. Даже если работа мне не нравится, я могу найти радость в других областях жизни. Если я всю жизнь буду ма­ло зарабатывать, то не толь­ко смогу прилично жить. но и сделаю все, чтобы жить хорошо. Деньги — это очень важно для меня, но это да­леко не все

Зарабатывать мало — очень Неудобно, но это вовсе не ко­нец света. Если я не сдам этого экза­мена и всю жизнь буду мало зарабатывать, то это значит, что в этом я потерпел неуда­чу, но вовсе не стал «тварью дрожащей»!

Зарабатывать мало — очень неприятно, но я сделаю все, чтобы зарабатывать больше. Если же это у меня не полу­чится, то я смогу сократить свои расходы и стану од­ним из тех счастливых лю­дей, которые довольствуют­ся малым. Не важно, сколько экзаменов я провалил и насколько мало я зарабатываю, — все это не означает, что я ничтожество или некомпетентный чело­век. Я был и буду человеком, которому свойственно оши­баться. Но я все равно при­нимаю себя как целостную личность и буду искать лю­бую возможность получать удовольствие от жизни — независимо от того, что в некоторых областях у меня что-то получается плохо. Я такой, какой я есть. Я все­гда заслуживаю того, чего заслуживаю. Но как же мне получить заслуженное? Надо за него бороться!

ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ: Мой друг Норберт занял у меня деньги и обещал вскоре вернуть. Про­шло несколько месяцев, но он ничего не отдал. Более того, он ведет себя так, как будто я подарил ему эти деньги и он вовсе не собирается отдавать долг. Если бы у него было много денег, говорит он, то он, пожалуй, дал бы мне немного, но не в качестве возврата долга, а скорее по доб­роте душевной Какое он имеет право так поступать со мной? Да он просто ублюдок! В нем нет ничего хорошего. Он заслуживает только осуждения и наказания, и я еще до него доберусь. Я покажу ему, что со мной нельзя так обращаться!»

ПРИМЕРНЫЙ ДИАЛОГ:

Ваш иррациональный голос: «Какое он имел право так со мной поступить?»

Мягкий ответ: «Он мог так сделать. Он так сделал. Он нередко ведет себя именно так. Это его проблемы».

Энергичный ответ: «Да ему так поступить — раз плю­нуть! Это не первый раз — и готов поспорить, что и не последний! Хотел бы я, чтобы он так не поступал, но он именно так и ведет себя. Скверно! Я мог бы это предви­деть. И вот, пожалуйста, — получите!»

Ваш иррациональный голос: «И это после всего, что я для него сделал! Я из штанов вылез, чтобы помочь ему, а он еще утверждает, что я подарил ему деньги. Да он про­сто ублюдок!»

Мягкий ответ: «Да, мне пришлось вылезти из штанов, чтобы одолжить ему денег, но из этого не следует, что он сам обязан вылезти из штанов, чтобы отдать мне долг. Не то чтобы он был ублюдком — просто у него манеры такие».

Энергичный ответ: «Да, мне пришлось вылезти из штанов, чтобы одолжить ему денег, но из этого не следует, что он сам обязан вылезти из штанов или проявить чест­ность, чтобы отдать мне долг. Про себя я решаю сам. Что же касается его дел, то тут решает он. Конечно, он посту­пил плохо. В будущем я ему не стану доверять — и никогда больше не дам ему денег в долг! Но я не могу сказать, что он совершенный ублюдок — или даже несо­вершенный. Он ошибается, как могу ошибиться и я. Та­кой проступок ему весьма свойствен, и мне это всегда не нравилось в нем. Но я все равно буду продолжать жить и попробую вернуть свои деньги, а если у меня это не по­лучится, то я все равно буду счастливым человеком — хотя, возможно, и не столь довольным. Ведь это просто противно, когда лучшие друзья устраивают такие подлые штуки».

Ваш иррациональный голос: «Я все равно считаю, что он подонок. Если он такое сделал, то что в нем вообще хорошего?»

Мягкий ответ: «Не кажется ли мне, что я несколько преувеличиваю? У него наверняка есть какие-то хорошие качества, как у любого человека. Но в случае со мной он ведет себя недостойно».

Энергичный ответ: «Что за ерунда! Конечно, у него тоже есть хорошие качества. У всех они есть. Даже у Гит­лера они, видимо, были. Но несмотря на все его добрые качества — ведь не могу я отрицать, что временами он бывал добр ко мне, — я не могу не признать, что в дан­ном случае, когда он не возвращает долга, да еще утверж­дает, что деньги ему якобы подарены, он поступает очень плохо. И именно это я и собираюсь до него донести — что он совершает плохой, неправильный, бесчестный по­ступок, а не то, что он сам плохой и бесчестный человек. Ну а если не получится — значит, я потерпел неудачу. В самом страшном случае я теряю и деньги, и друга».

Ваш иррациональный голос: «Теряю друга? И всего?! Да его убить мало! Я до него еще доберусь!»

Мягкий ответ: «Ну доберусь — и какая от этого польза? Пустая трата времени! Лучше уж оставить все как есть. Все-таки он оказался скверным типом».

Энергичный ответ: «Добираться до него — довольно глупоo. Я уже и так потерял из-за него немало времени и денег и не собираюсь тратить их еще, чтобы до него доб­раться. В абсолютно справедливом мире он, видимо, за­служил бы какое-то наказание за свое нечестное поведе­ние по отношению ко мне. Но вряд ли он заслужил бы самое суровое наказание. Человек не заслуживает вечно-то проклятия. Ну, если бы я сдуру украл у него что-то, то неужели весь мир следил бы за мной и подверг бы меня осуждению и наказанию? Так почему тогда он заслужива­ет наказания? Я буду продолжать оказывать на него дав­ление, чтобы получить свои деньги, но без гнева. Не тратя времени на пустые проклятия!»

Ваш иррациональный голос: «Чего бы мне это ни сто­ило, я докажу ему, что так со мной поступать нельзя! Для начала займусь его машиной. А потом посмотрю, не стоит ли кое-что проделать с его женой и детьми!»

Мягкий ответ: «Не знаю, как можно доказать ему, что так со мной поступать нельзя. Он имеет полное право по­ступать так, как ему хочется, даже если это совершено неправильно. Лучше все оставить и забыть».

Энергичный ответ: «Конечно, он может так посту­пить со мной. И еще как может! У него просто талант поступать именно так подло, и теперь, когда я это понял, мне ничего другого не остается, как только смириться с этой горькой истиной. Я не вижу способа доказать ему, что так со мной поступать нельзя. Если я позволю жаж­де мести овладеть мною и причиню вред ему, его жене или детям, то это ни в чем его не убедит. Разве только убедит его в том, что я на самом деле мерзавец. Тогда уж он точно не отдаст мне денег, а может быть, даже ото­мстит мне и моей семье. Я испорчу его машину, а он в отместку испортит мою. И на меня свалится еще больше неприятностей, чем сейчас. С моей стороны это было бы полным идиотизмом. Из-за того, что он поступил плохо, я не должен остаток своей жизни в отместку ему тоже со­вершать плохие поступки. Надо попробовать поговорить с ним еще раз, без злобы и угроз, и посмотреть, что полу­чится. Если смогу что-то сделать — хорошо. Не смогу — плохо. Значит, ничего не поделаешь. Тогда лучше вычерк­нуть это и заняться своими делами».

Когда вы запишете на бумагу или на магнитофонную ленту эти диалоги по опровержению своих иррациональ­ных представлений, продолжайте идти дальше, делая свои дискуссии более энергичными. Попросите кого-либо из своих друзей помочь вам. Работайте над тем, чтобы вы­ступать энергично и решительно, но без насилия и злобы. Постарайтесь не увековечить навсегда то безумие, в ко­тором пребываете, и те иррациональные представления, которые оказывают разрушительное воздействие на вашу жизнь. Упражняйтесь в интенсивном опровержении сво­их безумных идей.

Глава шестнадцатая

ПОДХОД № 11: МАЛО ИЗМЕНИТЬСЯ. НУЖНО — УДЕРЖАТЬСЯ!

Марк Твен однажды шутливо заметил: «Бро­сить курить очень просто. Я сам делал это тысячу раз». Нечто похожее можно наблю­дать, если проанализировать опыт применения лечебного голодания. Из каждых ста пациентов, ис­пользовавших ту или иную диету, свыше девяноста впоследствии частично или полностью восстанавливали прежний вес.

Аналогичная ситуация складывается и в психотерапии. Миллионы людей успешно лечатся у психотерапевтов, но большинству из них приходится обращаться за помощью повторно. Чувства беспокойства, угнетенности, озлоблен­ности покидают их на какое-то время, но затем возвраща­ются снова!

Иногда на пути избавления от душевных страданий вы делаете два шага вперед — один назад, а иногда наоборот. Иной раз удается полностью избавиться от депрессии, но затем она вновь накрывает вас с головой. Временами ста­рая проблема — например, боязнь публичных выступле­ний — перестает беспокоить, но зато появляется другая, например страх перед поиском новой работы.

Эти наблюдения приводят нас к подходу №11: «Из­менить свои ощущения на какое-то время, может быть, и не сложно, но следует работать, работать и еще раз работать над собой, чтобы сохранить достиг­нутый результат».

Практически никому не удается полностью и навсегда излечиться от душевных страданий, и вы вряд ли станете исключением.

Что же тогда можно сделать, чтобы сохранить достиг­нутые улучшения и предотвратить возврат в прежнее со­стояние?

Оказывается, очень многое.

Во время работы в Нью-Йоркском институте рационально-эмотивной терапии мы уделяли достаточно много внимания этому вопросу и в результате выпустили книгу рекомендаций, которыми теперь снабжаем всех своих клиентов. Позвольте при описании подхода № 11 восполь­зоваться несколькими параграфами из этой брошюры. Она называется «Как сохранить и приумножить результа­ты применения рационально-эмотивной терапии.

Какие же основные моменты следует запомнить, что­бы добиться поставленной цели?

Рассмотрим их:

1. Когда вас вновь охватывают ощущения беспокойства, угнетенности или собственного несовершенства, попы­тайтесь вернуться к тем мыслям, чувствам или поведе­нию, которые вы однажды изменили, чтобы добиться улучшения своего состояния. Если вы вновь окажетесь в состоянии депрессии, то вспомните, как, используя методы РЭТ, вам удавалось его преодолеть. Возможно, что при этом вы:

а) запрещали себе говорить, что ничего из себя не представляете и не можете добиться того, к чему стремитесь;

б) успешно справлялись со всеми делами на работе и доказывали самому себе, что достаточно способны, чтобы добиться успеха;

в) заставляли себя ходить на собеседования в фирмы, ищущие новых сотрудников, и таким образом смог­ли преодолеть свою неуверенность.

Напоминайте себе о мыслях, ощущениях и стереотипах поведения, которые вы изменили и которые помогли измениться вам.

2.Постоянно формируйте свои рациональные представле­ния (rBs) или повторяйте утверждения типа: «Было бы здорово добиться этого, но я могу воспринимать себя как личность и всесторонне наслаждаться жизнью, даже если потерплю неудачу!» Не просто заученно повто­ряйте такие фразы много раз, а вдумывайтесь в их со­держание до тех пор, пока действительно не поверите и них и не прочувствуете заключенную в них правду. 3.Ищите и оспаривайте свои иррациональные представ­ления -(iBs), которые в будущем смогут расстроить вас. Рассмотрите каждое представление — например, такое: «Я должен этого добиться, чтобы доказать, что я чего-то стою!» — и спросите себя: «А почему оно верно? Где доказательства, что моя ценность как личности зависит от моего успеха? С какой стати я стал бы вдруг ник­чемным человеком, если бы не справился с какой-ни­будь важной задачей?»

Активно противодействуйте своим иррациональным представлениям, когда бы и где бы они ни попытались внедриться в ваше сознание. Ведь даже если они не бес­покоят вас в данный момент, необходимо понимать, что они все равно могут вернуться. Поэтому спрашивайте себя, какими они являются на самом деле, старайтесь их осознать и энергично оспорить.

4. Приучайте себя рисковать и совершать действия, кото­рые вызывают в вас безотчетный страх, — например, ездить в лифте, общаться с незнакомыми людьми, ис­кать новую работу или заниматься литературным твор­чеством. Преодолев свой бессознательный страх, вы сможете думать о нем и действовать против него аб­солютно осознанно. Делайте то, что вы боитесь делать, и делайте это как можно чаще!

Если вы ощущаете душевный дискомфорт, заставляя себя совершать действия, вызывающие у вас безотчетный страх, это не должно вас останавливать! Не отступайте и не позволяйте страхам навсегда укорениться в вашем сознании. Почаще создавайте для себя как можно более дискомфортные условия, чтобы изжить свои страхи и впоследствии стать спокойным и уверенным в себе че­ловеком.

5. Учитесь ясно различать разницу между уместными не­гативными чувствами — печалью, сожалением, разоча­рованием, то есть чувствами, вызванными утратой того, к чему вы стремились, и неуместными тяжелыми чув­ствами — депрессией, тревогой, чрезмерными ненави­стью или жалостью к самому себе. Всякий раз, когда вы ощущаете себя слишком озабоченным или черес­чур несчастным, имейте в виду, что вы находитесь во власти весьма распространенного нездорового чувства и что вы сами спровоцировали его появление догмати­ческим отношением к своим "многочисленным «следу­ет", «должен» и «обязан».

Постарайтесь понять, что вы вполне способны заменить неуместные (иногда искусственно вами же вызванные) тяжелые чувства другими — уместными, имеющими более предпочтительную, более легкую форму. Обратитесь к своим гнетущим чувствам и постарайтесь трансформи­ровать их таким образом, чтобы испытывать только лег­кое огорчение или сожаление, и попытайтесь обратить свое тревожное беспокойство в бдительность и заботу о своей безопасности.

Используйте рационально-эмотивные образы, чтобы живо представить себе неприятные провоцирующие собы­тия — прежде чем они произойдут на самом деле. Сде­лав это, попытайтесь вызвать в себе неуместные чувства горя, беспокойства, депрессии, гнева или самоуничижения. Затем постарайтесь придать этим чувствам более легкую форму — озабоченности, сожаления, досады или огорчения,по-прежнему представляя себе образы неприятных Тяжелых событий. Не отступайте до тех пор, пока действи­тельно не измените свои ощущения.

6. Не допускайте промедления. Решайте неприятные во­просы сразу же, в тот же день! Если вы все же продол­жаете медлить, пообещайте себе маленькое вознаграж­дение, которое доставит вам удовольствие, — к примеру, какие-нибудь деликатесы, интересную поездку, увлека­тельную книгу или приятную встречу — но только пос­ле того, как справитесь с задачей, решение которой от­кладывали. Если же и это не помогает, назначьте себе суровое наказание — беседуйте в течение двух часов с каким-нибудь занудой или сжигайте стодолларовую банкноту всякий раз, когда допускаете промедление.

7. Поддерживайте свое душевное здоровье и равнове­сие — какие бы неудачи вас ни преследовали. Сделай­те свое избавление от бед и напастей главной жизнен­ной целью, которой вы обязательно должны добиться. Ни на миг не отказывайтесь от мысли, что у вас всегда есть выбор, как себя вести, что думать и чувствовать, и активно реализуйте свой выбор.

8. Постоянно помните о трех главных правилах РЭТ, ко­торые впервые в общих чертах были изложены в 1962 году в книге «Разум и эмоции в психотерапии», и применяйте их на практике:

Подход № 1: В значительной мере вы сами делаете выбор и начинаете тревожиться по поводу неприятных событий. Чаще всего вы в состоянии проследить ход сво­их мыслей. Когда в точке А (активизирующее событие) с вами случается неприятность или расстраиваются ваши планы, вы сознательно или бессознательно обращаетесь либо к своим рациональным представлениям (rBs), кото­рые пробуждают в вас чувства печали или сожаления, либо выбираете иррациональные представления (iBs), ко­торые вызывают чувства тревоги, угнетенности или нена­висти.

Подход № 2: Неважно, как и когда вы приобрели ирра­циональные представления и привычки, важно, что сейчас вы делаете выбор и сохраняете их — и именно поэтому сейчас ваши чувства расстроены Тяжелые обстоятель­ства (в прошлом или в данный момент), безусловно, воз­действуют на вас, но не они вызывают расстройство чувств. Причиной расстройства является ваш сегодняш­ний взгляд на мир.

Подход № 3: Не существует магического способа пре­образования вашей личности и вашей укоренившейся склонности расстраивать самого себя. Изменений можно добиться только упорной работой и тренировкой. Ва­шей работой и вашей тренировкой.

9. Ведите постоянный, а не сумбурный поиск увлечений, доставляющих вам удовольствие, — таких, например, как чтение, занятия спортом или каким-либо искусст­вом, всевозможные хобби — словом, тех, что вызывают ваш живой интерес. Сделайте главной "целью вашей жизни достижение душевного здоровья, которое невоз­можно без удовлетворения.

Постарайтесь приобщиться к занятиям, имеющим долго­срочные цели и интересы, которые могли бы по-настояще­му увлечь вас. Сделайте свою жизнь счастливой, отыскав в ней то, для чего стоит жить. Этим вы сможете отвлечь себя от мыслей о серьезных несчастьях и сохраните свое психическое здоровье.

10. Поддерживайте отношения с другими людьми, которые знакомы с методами РЭТ и могли бы помочь вам в их применении. Рассказывайте им о своих трудностях и о том, как вы справляетесь с ними -с помощью РЭТ-методов. Обратите внимание на то, согласятся ли они с вашими решениями или предложат другие способы преодоления подобных иррациональных представле­ний.

11. Практикуйтесь в применении методов РЭТ со свои­ми друзьями и коллегами. Чем чаще вы будете применять эти методы, рассказывая им о своих пагубных

мыслях и чувствах, тем лучше.

Сталкиваясь с проблемами или расстройствами своих знакомых, попытайтесь в личной беседе или из каких-ни­будь других источников выяснить, в чем состоят их глав­ные иррациональные представления и каким образом можно их активно оспорить. Это даст вам дополнитель­ную практику по преодолению собственных иррациональ­ных убеждений.

12. Читайте литературу по РЭТ, прослушивайте и просмат­ривайте аудио- и видеокассеты по данной тематике. Советую обратить внимание на некоторые мои книги: «Гуманистическая психотерапия», «Проводник в собственное счастье», «Новый путь к разумной жизни», «Преодоление медлительности», а также книги Пола Хока «Преодоление депрессии» и Говарда Янга «Азбука разумных советов». Время от времени перечитывайте эту литературу, чтобы освежать в па­мяти основные РЭТ-идеи.

Джорджиана работает бухгалтером, ей тридцать четы­ре года. Она обратилась к психотерапевту, потому что ста­ла чрезвычайно ревновать и сердиться, когда муж Дэвид в ее присутствии заглядывался на хорошеньких молодых женщин, хотя сам он всячески отрицал это. Она продол­жала настаивать на своем и, к своему ужасу, убедила себя, что всякий раз, когда они занимаются сексом, Дэвид пред­ставляет на ее месте одну из тех женщин с пышным бюс­том (у Джорджианы была аккуратная маленькая грудь), на которых он заглядывался накануне.

Она до такой степени стала расстраиваться из-за этого, что часто прерывала акт прежде, чем они достигали оргаз­ма. Дэвид утверждал, что это «доводит его до ручки», и, несмотря на то что любил жену, готов был подать на развод.

Джорджиана посетила несколько моих индивидуальных сеансов РЭТ, а затем присоединилась к одной из групп и занималась в ней в течение восьми месяцев. В процессе занятий она поняла, что требовала от Дэвида, чтобы он страстно желал только ее одну и никогда даже не думал о других женщинах. Также она поняла, что даже если муж иногда и поглядывал на других и, не исключено, думал о них, занимаясь с ней сексом, это никак не связано с ее внешностью и сексуальностью. С этого момента она ста­ла испытывать только легкую ревность по отношению к интересу Дэвида к другим женщинам.

Однако несколько месяцев спустя Джорджиана вновь стала очень ревнивой и беспокойной. В соответствии с домашним заданием, полученным ею на занятиях в груп­пе, она в течение нескольких недель изучала и анализи­ровала отдельные параграфы из предыдущей главы этой книги:

1. Она напомнила себе, что один из лучших способов пре­одоления ревности — отказаться увязывать свою цен­ность как личности со способностью удовлетворять Дэвида сексуально.

2. Она настойчиво повторяла свое рациональное представ­ление (гВ): «Я могу быть любимой Дэвидом и счаст­ливой в браке, даже если он и вправду неравнодушен к женщинам с большим бюстом!»

3. Она постоянно подвергала сомнению и оспаривала свое иррациональное представление (iB): «Я должна быть единственной женщиной, вызывающей желание у Дэ-вида!»

4. Она намеренно посещала вместе с Дэвидом рестора­ны и прочие общественные места, где бы он мог ви­деть привлекательных женщин. Она предполагала, что он поглядывает на них, и говорила себе: «Смотри — вот как он желает других. Я вполне могу примириться с этим!»

5. Она смогла увидеть разницу между уместным чув­ством грусти и неуместными чувствами угнетенности и подавленности, которые ее охватывали, когда Дэвид

заглядывался на других женщин. Она использовала ра-ционально-эмотивные образы, чтобы представить себе мужа, проявляющего повышенный интерес к другим, и научилась испытывать только легкую грусть и сожа­ление, а не тревогу и подавленность.

6. Она заметила, что находит разные предлоги, чтобы не смотреть по телевизору конкурс красоты на звание «Мисс Америка», и пообещала себе в виде наказания сжигать десятидолларовую банкноту за каждую ми­нуту передачи, которую она не будет смотреть вместе с Дэвидом. Угроза подействовала: Джорджиана смот­рела программу от начала до конца и сохранила день­ги в неприкосновенности.

7. Она поставила перед собой задачу получать удоволь­ствие от совместных поездок за город и при этом не чувствовать себя несчастной, даже если и будет уве­рена, что Дэвид заглядывается на женщин с пышным бюстом.

8. Она настойчиво повторяла три основных правила РЭТ, и особенно последнее: «Чтобы стать менее ревнивой, нужно постоянно работать и работать над собой. У меня нет другого выхода, если я действительно хочу побороть свою глупую ревность».

9. Она с головой окунулась в вопросы разработки и из­готовления одежды собственного стиля. Основной ак­цент в ее новых нарядах был сделан на линии груди, которая стала выглядеть очень эффектно, несмотря на маленький бюст.

10. Она поделилась своей проблемой с несколькими чле­нами терапевтической группы и со своими подругами, знакомыми с методами РЭТ, которые стали помогать ей, когда ее вновь охватывали приступы ревности.

11. Она использовала методы РЭТ, помогая своим друзь­ям и коллегам по работе (включая ее руководителя), и таким образом научилась эффективнее применять их к себе самой.

12. Она записывала на магнитофон свои выступления на групповых занятиях, замечания и советы, сделанные мной и другими членами группы, и прослушивала их по несколько раз в неделю Она читала новую лите­ратуру по РЭТ и перечитывала уже знакомые ей кни­ги и брошюры. Таким обр