ПОДХОД № 8: ИЗМЕНЯЙТЕ СВОИ МЫСЛИ, ДЕЙСТВУЯ ИМ ВОПРЕКИ

Так я уже отмечал в предыдущей главе, вы подвергаетесь влияниям со стороны окружаюших вас людей, окружающей среды, своего собственного организовано если вы действительно хотите разобраться в своих эмоциональных про­блемах, то прежде всего вам следует осознать, что ваши мысли, чувства и поведение взаимно влияют друг на друга.

В моей первой фундаментальной работе о РЭТ, вышед­шей в 1956 году в журнале по общей психологии, я ут­верждал, что люди очень редко переживают эмоции или мысли в чистом виде. Чувства включают в себя мысли и действия, а за ними следуют мысли об этих чувствах.

Особенно это касается длительных чувств— например, многолетней ненависти к кому-то, — человек продлевает и постоянно подпитывает свои чувства мыслями, вообража­емыми картинами и оценками своего и чужого поведения.

В возрасте пятнадцати лет Роберто избил отец. Теперь он настаивает на том, что боль от этих побоев и тот факт, что они были нанесены в присутствии одного из прияте­лей, явились причиной его застарелой ненависти к отцу и пережитого унижения. Но Роберто не прав — ведь мно­гие мальчики в аналогичной ситуации, скорее, чувствова­ли бы обиду, но не ненависть, стали бы вести себя скорее вызывающе дерзко, чем пристыженно. Очевидно, что Ро­берто сам породил свой гнев и стыд, думая через не­сколько секунд после побоев:

1. «Этот ублюдок не имел права бить меня, ведь я не сде­лал ничего плохого».

2. «Мой друг теперь подумает, что я слабак, если позво­лил отцу побить себя. Я не должен быть таким сла­бым! Стыдно, что я допустил, чтобы отец побил меня так несправедливо».

Через четырнадцать лет, когда я встретил его, Роберто уже не помнил, думал ли он о чем-то подобном, — но в то же время настаивал на том, что иногда он автомати­чески, не размышляя, начинает переживать злобу и уни­жение из-за той оплеухи, которая была отвешена ему в присутствии его приятеля. Я доказал ему, что мы редко переживаем, не думая, и он до некоторой степени согла­сился с этим утверждением.

Он окончательно убедился в моей правоте, когда я по­казал ему, как он все эти годы поддерживает свою нена­висть злобными мыслями: «Отец был жестоким и неспра­ведливым по отношению ко мне, когда я не мог защитить себя. Он не имел права так поступать со мной! Он — мерзавец!» И всякий раз, встречаясь с отцом, он продол­жал расстраивать себя подобными мыслями: «Хотя я и был слабее и меньше его, я должен был дать сдачи, я дол­жен был хотя бы укусить его, лягнуть его в пах, сделать что-нибудь, чтобы остановить его. Какой стыд, что я ниче­го не сделал!»

Мораль: чувства в чистом виде проявляются редко, если только вообще существуют. Если даже они суще­ствуют — например, вы видите, что в вас летит что-то тяжелое, и вы немедленно, без рассуждений, испытываете страх, — такие чувства длятся несколько секунд и не по­рождают каких-либо расстройств. Если только позднее вы не начинаете развивать иррациональные представления о них. Например: «Кошмар! Эта штука чуть меня не убила! Такого быть не должной Или: «Я не должен так пугать­ся! Это просто глупо, что я пережил такой страх!»

Итак, если вы переживаете эмоциональное расстрой­ство, поищите мысли, которые вас расстраивают, проследите, нет ли у вас каких-то завышенных, неуместных требо­ваний, из которых произрастает расстройство, и постарай­тесь изменить эти мысли.

Однако, утверждает РЭТ, подобно тому как ваши мыс­ли порождают определенные эмоции и разные поведен­ческие реакции, точно также и последние влияют на ваши мысли. Когда Роберто ненавидит своего отца, он не в со­стоянии мыслить адекватно и потому «необдуманно» де­лает глупости — например, упрямо отказывает одолжить отцу денег на аренду дома и тем самым вредит матери, которую действительно любит.

Таким образом, мысли, чувства и поведение взаимодей­ствуют и взаимно влияют друг на друга. Безумные идеи создают бешеные эмоции и вызывают странные действия. Истерические чувства вызывают нелепые представления и странное поведение. Необдуманные поступки порожда­ют глупые убеждения и новые безумные деяния. Мысли ведут к появлению все новых и новых мыслей, чувства порождают новые чувства, за одним действием тянется другое. Влияние мыслей, эмоций а действий друг на друга никогда не прекращается.

Предположим, что вы хотите избавиться от своей одер­жимости, фобии или вредной привычки. Что тогда? Во-первых, ни один метод не работает во всех случаях без исключений. Иногда использование той или иной филосо­фии для того, чтобы избавиться от тревоги, помогает — а иногда не помогает. Нередко полное выражение чувств дает вам значительное облегчение — и столь же часто намеренное подавление всяких внешних проявлений чувств и замена их отвлекающей интеллектуальной дея­тельностью помогает еще лучше. Бывают случаи, когда для того, чтобы избавиться от беспокойства, просто необходи­мо прибегнуть к какому-нибудь методу терапии.

Откажитесь от всяких предрассудков по поводу того, какой метод обязательно должен вам помочь. Смело экс­периментируйте! Пробуйте реализовать любой план лече­ния, который кажется вам разумным в данный момент. Но не следует всякий раз хвататься за одно и то же средство. Вы же не являетесь среднестатистическим паци­ентом. Вы — это вы, и то, что хорошо или плохо для кого-то другого, не обязательно хорошо или плохо для вас. Помните об этом, когда начнете ставить собственные психотерапевтические эксперименты.

Итак, не существует единственно верного и неизменно правильного пути. Как утверждает РЭТ, может случиться так, что вы найдете свой главный, сверхэлегантный спо­соб избавиться от невротических проблем. Он заключает­ся в том, чтобы внести глубокие изменения в свое мыш­ление, что поможет вам ослабить тревогу, не дать ей вернуться и избежать создания собственными силами но­вых эмоциональных проблем в будущем.

Отлично. Давайте примем это как данное. Но даже в этом случае не существует единственно верного способа выработать для себя новый и правильный взгляд на вещи. Слишком многие дороги ведут в Рим!

Как я указывал еще в 1962 году в работе «Разум и эмоции в психотерапии» и как подтвердили позднее Джо­зеф Уолп, Ганс Эйзинк, Айзек Маркс, Альберт Бандура, Стэнли Рахман и другие специалисты в области бихевиоральной терапии, иногда самый лучший (или просто един­ственный) способ изменить свои навязчивые идеи заклю­чается в том, чтобы действовать вопреки им. Такой вид принудительной — да, именно принудительной — деятель­ности покажет вам, что вы можете преодолеть одержи­мость, навязчивую идею, вредную привычку, пугающие мысли или представления. Точно так же, если вы будете непосредственно работать над своими чувствами, пережи­вать и выражать их, то сможете изменить свое извращен­ное мышление, активно оспаривая иррациональные пред­ставления.

Итак, мы приближаемся к подходу № 8: Вы можете изменить свои иррациональные представления, дей­ствуя вопреки им, реализуя те типы поведения, кото­рые противоречат вашим иррациональным представ­лениям.

Итак, вряд ли вы сможете изменить спои иррациональ­ные представления, если не будете действовать буквально вопреки им — причем постоянно. Точно так же вы не сможете избавиться от импульсивного и необдуманного поведения до тех пор, пока не подумаете о том, что его надо изменить, пока не примете решения сделать это — причем неоднократно! Некоторые психологи распростра­няют миф о том, что РЭТ поначалу представляла собой чисто интеллектуальный метод, а поведенческие аспекты были включены намного позднее. Это неправда!

В 1943 году я был практикующим когнитивно-бихевио-ральным психотерапевтом-сексологом и уже в сороковые и пятидесятые годы выпускал передовые разработки по вопросам активно-директивной сексуальной психотерапии, а в 1954 году суммировал результаты своих исследова­ний в книге «Американская сексуальная трагедия», ко­торая подверглась осуждению со стороны пассивных по­следователей Фрейда и Роджерса. Несмотря на то что. с 1949-го по 1953 год, занимаясь психотерапией, я в значи­тельной степени отказался от бихевиоральных методов, я осознал крайнюю неэффективность психоанализа и в 1953 году вернулся к когнитивно-бихевиоральным мето­дам и начал разрабатывать основы РЭТ.

Твердое убеждение в эффективности бихевиоральной терапии выросло из моего собственного опыта. В девят­надцать лет, еще не имея представления о том, что стану психологом, я был невероятно робок и смертельно боялся публичных выступлений, но тем не менее заставлял себя в течение трех месяцев выступать на политических ми­тингах.

Следуя некоторым философам, я убеждал себя, что ни­чего страшного со мной не произойдет, даже если я буду говорить плохо. Я последовал рекомендациям лидера би­хевиоральной терапии Джона Ватсона, который показал, что активное изменение или принудительное соверше­ние тех поступков, которые внушают наибольший страх, на самом деле помогает избавиться от иррациональных страхов. Таким образом, я предположил — интеллектуально — что смогу преодолеть свой страх перед публичными выступлениями. И так и сделал!

Но что удивительно — со временем я начал получать удовольствие от выступлений и продолжаю испытывать это удовольствие вот уже почти пятьдесят лет. К моему немалому изумлению, я совершил полный поворот в про­тивоположную сторону от своего прежнего страха.

Увидев, что принуждение к свершению неудобных для себя поступков помогает, я решил проделать то же самое в отношении своего самого большого страха — знаком­ства с женщинами. Я очень боялся быть отвергнутым, по­этому никогда — действительно никогда — не подходил к незнакомым женщинам, несмотря на то что ходил гулять и читать в ботанический сад Бронкса двести пятьдесят дней в году и встречал там множество привлекательных женщин, с которыми очень хотел бы познакомиться по­ближе и которые, кажется, тоже были не прочь пофлирто­вать со мной.

Тогда я задал себе домашнее задание — подходить к каждой молодой женщине, которая будет одиноко сидеть на скамейке в парке, и заговаривать с нею. Без всяких исключений!

Испытывая ужасное чувство неловкости, я заставил себя выполнить это задание — я первым заговорил с сот­ней женщин в течение одного месяца. Именно так — сто новых знакомств. Я всегда этого хотел, но до этого смер­тельно боялся.

Никакого непосредственного практического результата не последовало, но зато я полностью избавился от своего страха на всю оставшуюся жизнь. Я увидел, что ничего ужасного не происходит — никто не убегает, не зовет по­лицейского, никто не испытывает тошноты, никто не уми­рает. Я понял, что могу познакомиться с любой женщи­ной, потерпеть неудачу, не дождавшись свидания, и при этом вполне наслаждаться жизнью.

Я также понял, что бихевиоральные методы — в осо­бенности метод действия вопреки страху — нередко гораздо лучше помогают преодолеть иррациональные пред­ставления, нежели чисто интеллектуальные методы. Позд­нее, убедившись, что психоанализ малоэффективен и от­кровенный разговор об иррациональных представлениях оказывается значительно полезнее для моих пациентов, я пришел к выводу, что существует множество спосо­бов изменить человеческие представления. Причем спо­соб действия вопреки своему страху, следуя которому вы совершаете то, чего больше всего боитесь, является одним из лучших.

Итак, с самого начала своего существования РЭТ ис­пользует широкое разнообразие интеллектуальных, эмо­циональных и активных поведенческих методов. За дол­гие годы были добавлены многие новые методики, но по своей сути РЭТ всегда была, по выражению Арнольда Ла-заруса, мультимодальной терапией.

По иронии судьбы, такой выдающий специалист по бихевиоральной терапии, как Джозеф Уолп, всегда противо­стоял когнитивной терапии, в то время как его методики широко использовали воображение, обучение и другие формы мышления. РЭТ предпочитает более рискованные домашние задания и потому является более бихевиораль-ной, чем многие популярные методы бихевиоральной те­рапии.

В случае, который был описан в начале этой главы, Роберто согласился как можно чаще выполнять домашнее задание и активно оспаривать свои иррациональные пред­ставления, заключающиеся в том, что его отец абсолютно не имел права бить его, когда он был ребенком, а сам он не должен был оказаться слабаком, который не может про­тивостоять побоям. Я также помог ему разработать и вы­полнить два назначения: 1) регулярно разговаривать с от­цом, а не избегать его, как это было раньше; 2) возражать твердо, но не враждебно — вместо того чтобы бежать от отца или кричать на него (как это обычно случалось до сих пор).

В результате этого комбинированного бихевиорально-мыслительного подхода, Роберто избавился от злобы против отца и самого себя в течение каких-то семи недель. Он продолжает работать над тем, чтобы воспитывать в себе терпимость и воспринимать себя таким, какой он есть, — причем этот курс рассчитан на несколько лет.

РЭТ-УПРАЖНЕНИЕ № 13

Подумайте о тex действиях, которые вызывают у вас ир­рациональный страх. Например:

Неудачное выступление перед аудиторией.

Плохо написанный отчет или статья.

Плохой рисунок.

Отказ человека, который вам нравится.

Перемещение в скоростном лифте.

Вмешательство в чужой разговор.

Танцы.

Разговор с незнакомым человеком.

Учеба на трудных курсах.

Публичное осмеяние.

Проигранная спортивная игра.

Заставьте себя проделать то, что кажется вам страш­ным, а затем делайте это как можно чаще. Принял реше­ние — не пытайся отступить, выполняй немедленно! Дей­ствуй, действуй, действуй!

Проделывая то, что вас пугает, убеждайте себя, что ни­чего страшного тут нет. Докажите себе, что:

Вы не умрете от этого. Вы не подвергаетесь физической опасности. Вам это может даже понравиться. Вы можете многому научиться.

Вы обогатите свою жизнь, если преодолеете свои ир­рациональные страхи. Это для вас трудная и почетная задача.

Вы отмените утомительные и унизительные ограниче­ния, которые сковывают жизнь, когда вы поддаетесь своему страху.

Вы будете работать над тем, чтобы повысить дисцип­лину и преодолеть низкий порог разочарования.

Вы сэкономите время и силы.

Вы будете вести себя более адекватно, если сможете преодолеть свой страх.

Вы получите больше одобрения от окружающих.

Вы сможете избавиться от многих физических и пси­хосоматических заболеваний — например, от язвы или гипертонии.

Вы избавитесь от негативных эмоций тревоги, депрес­сии, самоуничижения.

Жизнь станет для вас намного приятней.

РЭТ-УПРАЖНЕНИЕ № 13А

Нередко вы переживаете иррациональный страх, но при этом осознаете не тревогу или ужас, а только сильное не­удобство, смущение или унижение от того, что вам надо это сделать. Например, вы не то чтобы боитесь надеть немодное платье или пиджак или рассказать кому-то о своих слабостях, но вы просто не можете этого сделать, потому что это «неудобно», «стыдно», «унизительно».

РЭТ рассматривает чувства стыда или унижения как незаконные, потому что они, как правило, содержат не только некий рациональный элемент — а именно: «Я со­вершил поступок, который люди могут расценить как глу­пый или постыдный, а я не хочу, чтобы меня осудили за это», — а также и иррациональный элемент: «Значит, я ничтожество и дурак!»

Для того чтобы противостоять такой иррационально­сти, в конце шестидесятых годов я разработал свои став­шие знаменитыми упражнения против стыда. Они пред-

назначены для того, чтобы помочь людям перестать необоснованно стыдиться чего-либо, даже если их действительно не одобрили за какой-то нелепый, глупый или не­компетентный поступок.

Для того чтобы вы смогли действовать вопреки своим иррациональным представлениям, попробуйте выполнить упражнения против стыда. Для этого выберите то действие, которое кажется вам наиболее неудобным. Напри­мер:

Одеться неподобающим образом. Публично сказать глупость.

Признаться в своей слабости, которую люди обычно склонны скрывать. (Я пишу неграмотно.)

Совершить странный поступок — громко запеть на ули­це или идти под черным зонтом в солнечный день.

Выкрикивать названия остановок в автобусе.

Сказать о себе заведомую чушь: «Я только что вышел из психиатрической лечебницы. Какой нынче месяц?»

Сказать нечто вызывающе сексуальное — например, громко напомнить своему партнеру, так, чтобы другие могли слышать: «Правда, у нас сегодня была отличная ночка — целых пять раз?»

Не дать на чай 'плохо обслужившему вас официанту или таксисту.

В ресторане вернуть плохо приготовленное блюдо об­ратно на кухню.

Вывести на прогулку банан на поводке, как будто это собачка.

Попросить в сапожной мастерской починить ваши

часы. Попросить гаечный ключ для левшей.

Совершая действие, которое вы считаете неудобным или постыдным, во-первых, прежде всего убедитесь, что вы не навлечете на себя реальных неприятностей. Не нужно раздеваться при народе — вас могут задержать. Не надо говорить начальнику, что он ничтожество, — вас могут уволить.

Во-вторых, не делайте ничего такого, что может повре­дить кому-то еще. Например, не давайте пощечин, не тре­вожьте людей длительное время.

Главная цель этих упражнений против стыда заключа­ется в том, чтобы работать над собой и проделывать их до тех пор, пока не поймете, что не чувствуете стыда или унижения даже тогда, когда кто-то открыто вас не одобря­ет. Вы можете отказаться чувствовать стыд, говоря себе следующее:

«Итак, люди считают, что я дурак. Это плохо. Ну и пусть себе так думают».

«Совершая этот постыдный поступок, я всего лишь по­могаю себе избавиться от самоуничижения. И это за­мечательно!»

«Может быть, то, что я делаю, действительно глупо, но я-то от этого не становлюсь глупее!»

«Очень жаль, что люди считают, 'что я не прав. Но это всего лишь неприятность, а не конец света».

«Я точно знаю, почему совершаю этот поступок, кото­рый сам считаю постыдным. Значит, я могу посмотреть на него иначе. Я могу увидеть, что это странный посту­пок, но я сам не являюсь странным, нелепым или не­компетентным человеком. Я человек, который решил в данный момент совершить странный поступок».

Выполняйте эти упражнения, причем как можно чаще, пока не почувствуете, что вы не только не стыдитесь, но и даже чувствуете себя вполне комфортно. По мере выпол­нения упражнений наблюдайте за своими ощущениями и своим отношением к «постыдным» поступкам.

Глава четырнадцатая

ПОДХОД № 9: ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЕ РАЗ ПРАКТИКА!

своей книге «Разум и эмоции в психотера­пии.» я указывал, что РЭТ включает три ос­новных подхода, которые в корне отличают­ся от подходов психоанализа. Я предлагаю

нашему вниманию первые два:

1. В действительности вас расстраивают не другие люди или события в точке А (активизирующие собы­тия), в основном вы расстраиваете себя сами в точке С (последствия) — причем вы делаете это, принимая или изобретая иррациональные представления (iBs).

2. Неважно, когда и при каких обстоятельствах вы впали в депрессию. Важно то, что вы пребываете в депрес­сии сейчас, так как сознательно или подсознательно со­храняете свои иррациональные представления.

Обсуждая положения РЭТ, мы расширили их суще­ственным дополнительным подходом, который заключает­ся в том, что если в детстве у вас не было возможности рассмотреть и изменить свои иррациональные представ­ления, то теперь у вас такая возможность есть — если вы имеете в своем арсенале те восемь подходов, которые были описаны на предшествующих страницах.

Теперь перейдем к подходу РЭТ № 3, который в на­шем новом расширенном представлении дает нам под­ход № 9: Если даже вы ясно видите, что сами расстра­иваете себя и делаетесь несчастным, вы не сможете избавиться от этого состояния иначе, как только с помощью работы и практики — да, только работы и практики! — по изменению своих иррациональных пред­ставлений, порождающих расстройства, и действуя вопреки этим представлениям.

Подход № 9 представляет ахиллесову пяту всех суще­ствующих видов психотерапии, включая и РЭТ. Ведь раз­рушительную философию принять очень заманчиво, ее же так легко внедрить в свои действия или в свое бездей­ствие. Чертовски просто! Именно это и происходит, когда вы без усилий и размышлений стремитесь стать несчаст­ным. Ведь к сожалению, помимо таланта действовать в человеке заложен еще и негативный талант разрушать себя. Увы!

Однако подход № 9 говорит вам, что да — определенно да — вы можете работать над тем, чтобы побороть свои жалкие мысли, чувства и поведение. Но это не так-то про­сто!

Подход № 9, по крайней мере, дает вам шанс изменить­ся. Он утверждает, что если у вас есть воля работать и упражняться — делая это снова и снова, — с тем чтобы изменить свои иррациональные представления и неразум­ные действия, то с большой вероятностью (думаю, процен­тов на девяносто восемь) вы сможете сделать себя ме­нее несчастным человеком.

Подход № 9 демонстрирует отличие РЭТ от прочих ви­дов терапии, которые ориентируются на развитие инфор­мированности пациента. Ведь еще до появления "РЭТ были разработаны другие виды когнитивной терапии: методы Пьера Жане, Эмиля Куэ, Поля Дюбуа, Альфреда Адлера.

Но эти виды интеллектуальной терапии не смогли вы­делить поведенческие аспекты изменения личности. Они часто не учитывали, что для того, чтобы изменить идеи, надо над этим постоянно работать, потому что мы рожде­ны и воспитаны со склонностью к извращенному мыш­лению и потому постоянно бессознательно скатываемся на уровень догматических требований. Даже четко пони­мая, в чем конкретно состоят ваши догматические требо­вания, вы все равно можете с легкостью вернуться к ним и к соответствующему догматическому мышлению.

Более того, если вы не будете упорно и неоднократно поступать вопреки своим фобиям, то не сможете от них избавиться. Например, если вы боитесь проявить дружес­кие чувства и потому избегаете человека, то тем самым вы бессознательно усиливаете свой страх. Убегая, вы как бы говорите себе (даже если не осознаете этих мыслей): «Если мне откажут, это будет ужасно! Прежде чем обра­титься к этому человеку, я должен получить гарантию, что мне не откажут». И от этого вам становится еще страшнее.

Если мы попытаемся свести основные невротические проблемы в две группы, то их можно назвать так: 1) растройством целостности личности, или самоосуждением, 2) низкой психической выносливостью, или низким поро­гом фрустрации. Расстройство целостности личности воз­никнет, когда вы твердо верите: «Я должен, все делать хо­рошо. Я должен получить одобрение. Если я не поступаю так, как должен, то я — ничтожество». Это настоящая ма­ния величия. Ведь вы требуете от себя выдающихся ка­честв, безупречности, сверхчеловеческих способностей, что вряд ли возможно.

Низкий порог фрустрации сродни мании величия, по­тому что за ним стоит следующая философия: «Раз уж я такой особый, выдающийся человек, для которого необхо­димо создать соответствующие условия, значит, остальные Люди должны делать именно то, чего я хочу, а все вокруг должно быть устроено так, чтобы удовлетворять мои же­лания. А если этого не будет, то это ужасно, и я этого не вынесу! Тогда и жить не стоит!»

Итак, вот одна из основных идей, ведущих к низкому порогу фрустрации: «Моя жизнь должна быть легкой. Люди должны давать мне то, чего я очень хочу». За этим следуют соответствующие иррациональные представле­ния: «Для того чтобы сделать мою жизнь счастливой, я должен всегда преуспевать и пользоваться любовью и рас­положением всех тех людей, которые для меня важны — причем всегда и при всех обстоятельствах!» На основе Этой идеи возникает низкий порог фрустрации. Но эти идеи говорят и о расстройстве целостности личности, поскольку настаивают: «Я должен жить легко и удобно», «У меня все должно быть хорошо», «Мне должны предо­ставить подобающие условия». Я, мне меня!

Почему в психотерапии так част творят о низкой психической выносливости? Потому что неважно, каким образом вы расстроили себя с самого начала — если вы знаете, что расстроены, понимаете, какие именно иррацио­нальные представления расстраивают вас, знаете, что надо делать, чтобы избавиться от них, и в то же время отказы­ваетесь работать над собой, то вы наверняка являетесь жертвой низкого порога фрустрации. Например, если вы боитесь идти на собеседование по приему на работу и еще больше боитесь получить отказ и если вы понимаете, что у вас есть определенные иррациональные представления, которые усугубляют ваше дискомфортное состояние и превращают его в сильную тревогу, то вы можете пре­одолеть это, используя методики РЭТ — убеждая себя в том, что можно пережить отказ, что это неприятно, одна­ко вовсе не смертельно. Но вы должны будете работать над тем, чтобы убедить себя в правильности столь здра­вых представлений, так как уж слишком долго и упорно вы придерживались совершенно безумных идей.

В таких случаях вам следует активно применять вновь полученные знания о том, как изменить идеи, порождаю­щие тревогу. Вам надо продолжать упорно работать до тех пор, пока вы не преодолеете тревогу и пока она не перестанет возвращаться к вам. Будет гораздо полезнее для вас, если вы заставите себя ходить и ходить на собе­седования и перестанете бояться и паниковать.

Если вы поддаетесь тревоге, вместо того чтобы сде­лать какие-то реальные усилия и избавиться от нее, — значит, у вас низкая психическая выносливость. Если вы временно преодолеваете свой дискомфорт, а затем снова отказываетесь бороться — это говорит о наличии того же недостатка.

Низкая психическая выносливость нередко приводит к тревоге и депрессии. Но гораздо чаще она провоцирует усиление травмирующих переживаний — правда, если только вы допускаете это. Для того чтобы повысить по­рог фрустрации, вам следует задать себе как можно боль­ше трудных заданий сейчас, немедленно и как можно скорее — невзирая на то, как вы будете чувствовать себя при выполнении этих заданий.

Итак, вперед! И не киснуть! И не ждать, когда у вас сложится подходящее настроение! Вступайте в борьбу немедленно!

Не правда ли, это напоминает Ловушку-22: вы пытае­тесь преодолеть низкий порог фрустрации, который свя­зан с идеей о том, что преодоление его не должно требо­вать от вас слишком больших усилий, заставляя себя выполнять действия, требующие все более и более мощ­ных усилий! Все именно так и происходит. Но не забы­вайте о том, что эта ловушка не существует в действитель­ности, — она существует только в вашей голове. А если это всего лишь мысль, то РЭТ утверждает, что вы можете избавиться от нее, если будете активно оспаривать свои неразумные мысли.

Итак, вот противоречия, которые приводят в эту ло­вушку:

1. «Я не должен слишком напрягаться для того, чтобы получать то, что хочу, — даже зная, что это принесет мне пользу. Работать для своего собственного счастья слишком тяжело. Я хочу получить его немедленно и без усилий».

2. «Единственный способ избавиться от низкого порога фрустрации и стать вполне здравомыслящим гедонис­том заключается в том, чтобы много и упорно рабо­тать над преодолением своего отвращения к долгой и упорной работе».

Для преодоления этих парадоксов можно предложить один разумный ответ: «Да, работать для получения желае­мого результата с прицелом на далекое будущее довольно трудно. Но если ничего не делать, то будет еще труднее. Результат, полученный слишком легко и быстро, может обернуться большими потерями в будущем. Это печаль­но, но, к сожалению, все именно так и происходит. Несомненно, я должен стараться и прилагать большие усилия, чтобы преодолеть свой низкий порог фрустрации, но если я этого не сделаю, то моя дальнейшая жизнь потребует от меня куда более значительных усилий».

«Никто не обещал мне райского сада. Если я буду на­стаивать на этом требовании, то мне достанутся одни ко­лючки!»

Вернемся к подходу РЭТ № 9: для того чтобы изба­виться от эмоциональных несчастий, нет другого способа, кроме работы и практики. РАБОТА и ПРАКТИКА. Вы недалеко уйдете, если будете просто распознавать и выра­жать свои чувства.

Вы должны обязательно оспаривать собственные ир­рациональные представления. Проделывать это тысячи раз. И тысячи раз приходить к рациональным представ­лениям, и намеренно вбивать их в свою голову. Вы долж­ны также тысячи раз поступать вопреки своим иррацио­нальным представлениям, расстроенным чувствам и искаженным мыслям. И если надо — то еще много тысяч раз! На это могут уйти месяцы и даже годы упорного труда. А может быть, и вся жизнь.

Можно сформулировать подход № 9 иначе: не су­ществует простого, волшебного способа изменить себя. Ни оптимизм, ни надежда вам не помогут. Молитвы и просьбы не принесут пользы. Не поможет ни любовь, ни поддержка близких. Все это даст вам возможность разве что чувствовать себя несколько лучше. Кто-нибудь из ваших близких способен подсказать, что нужно сделать, чтобы вам действительно стало лучше. Но в конечном итоге изменить себя вы можете только сами. И только с помощью постоянной работы над собой. Работы? Да, именно работы!

Вы можете перестать чувствовать себя несчастным, по­давленным человеком, если будете претворять в жизнь принципы РЭТ двумя основными способами:

1. Воспользовавшись не одной, а несколькими методика­ми, изложенными в этой книге и в прочих работах по РЭТ, направленными на изменение ваших мыслей, чувств и поступков. Дайте каждой методике возмож­ность подействовать Если одна не помогает, примени­те вторую, третью, четвертую! Даже если вам что-то помогло, то все равно используйте разные способы. 2. Используя каждый метод РЭТ последовательно и мно­гократно. Если какой-то метод работает хорошо — на­пример, исполнение самому себе песен разума, — про­должайте применять его до тех пор, пока его смысл не войдет в вашу плоть и кровь. Запомните эти песни. И время от времени повторяйте — чтобы не забыть, только чтобы не забыть!

Пабло, сорокалетний коммивояжер, очень хорошо понял принципы и практику РЭТ. Вместе со своими близкими, друзьями и коллегами он применял их на моих регуляр­ных семинарах по проблемам повседневной жизни, кото­рые проходили обычно по пятницам. После того как я про­водил собеседования, Пабло давал весьма ценные советы другим, подробно и убедительно объясняя им, как решить их эмоциональные проблемы. Но если Пабло начинал на кого-то сердиться — что случалось довольно часто, — то он подогревал свой гнев часами или даже сутками, преж­де чем был способен с помощью РЭТ преодолеть его и позволить себе вернуться к сочинению великой пьесы.

Зная основы РЭТ, Пабло прекрасно понимал, что его ярость произрастает из его же иррациональных представ­лений: «Они не имеют права совершать такие глупости! Они просто безнадежные тупицы!» или: «Моя жена твер­дит, что любит меня, но она не должна быть такой эгоист­кой! Она просто лицемерка!»

Пабло также был вполне способен распознать вторич­ные расстройства и те иррациональные представления, ко­торые за ними кроются. Он понимал, что когда злится на окружающих, то больше всего ненавидит себя. Он про­следил весь ход развития своего самоосуждения: «Я не должен скатываться к такой детской обидчивости! Я про­сто глупец, что не могу вовремя воспользоваться метода­ми РЭТ и снять раздражение. Это отвратительно».

Несмотря на понимание того, откуда исходит ненужная раздражительность и самоосуждение, Пабло очень часто поддавался этим чувствам и продолжал жертвовать сво­им талантом драматурга и своими взаимоотношениями с людьми. Несколько раз его несогласие с некоторыми «ис­ключительно тупыми личностями» принимали форму ба­нальной потасовки. Жена неоднократно уходила из-за вспышек гнева мужа, направленных на нее и окружающих. Его пьесы так и оставались незавершенными. И все-таки он упорно отказывался применять РЭТ для того, чтобы из­бавиться от раздражительности и ненависти к себе.

После нескольких неудачных попыток выполнить до­машнее задание по РЭТ Пабло вместе с другими участни­ками терапевтической группы разработал следующий план:

В течение одного месяца он будет два часа в день при­менять на практике — не просто пытаться освоить, а дей­ствительно применять — методы РЭТ. Прежде всего он будет работать над тем, чтобы перестать осуждать себя за вспышки гнева.

1. Не менее десяти минут в день он будет оспаривать свои иррациональные представления: «Я не должен скатываться к такой детской обидчивости! Я просто глупец, что не смог вовремя воспользоваться методами РЭТ и снять раздражение. Это отвратительно».

2. Он будет продолжать оспаривать свои иррациональные представления до тех пор, пока не научится восприни­мать себя как личность даже со своими нелепыми вспышками гнева.

3. Не менее пятнадцати раз в день он будет повторять себе рациональные представления: «Поскольку я чело­век, который может ошибаться, то время от времени могу продолжать совершать нелепые поступки и злиться без причины. Но ничего хорошего в этом нет».

4. Он составит список тех вредных последствий, которые влекут за собой осуждение самого себя по любым при­чинам, и не менее пяти раз в лот. будем читать этот список и размышлять над ним

5. В течение дня он будет выполнять по крайней мере одно упражнение РЭТ против стыда — заставлять себя делать при людях то, что он считает наиболее нелепым (например, громко петь в метро), и при этом стараться не чувствовать себя пристыженным или униженным.

6. По несколько раз в день он будет самому себе петь одну из шутливых «песен разума», которые высмеива­ют максимализм и самоуничижение:

БЕЗУПРЕЧНЫЙ УМНИК

Я знаю: все должно быть только правильно!

Любое отклонение мне не по нутру.

Пускай другие мечутся в отчаянии,

Я ж, супермен, с сомнениями порву.

Я безупречный,

Я долговечный,

Я проницательный,

Я такой старательный.

Я все рассчитаю точно,

Меня не проведешь!

Все сбито крепко, прочно,

Ну где ж такого еще найдешь?

ПРЕКРАСНАЯ ТОСКА

С тобой неразлучны всю жизнь от истока, И нас разделить — это было б жестоко. Не покидай меня, Прекрасная тоска! Утешит кто, уйдешь ты на века? И хоть с тобою я пнем пень, Но без тебя ж трудиться надо, А мне так лень, ну очень лень! Останься на века со мной, моя отрада.

О, КАКОЙ ЖЕ Я ПЛОХОЙ!

О какой я отвратительный! Злобный, мелкий, страшно мстительный! Я так плох, что мне лишь плохое сгодится! Я так плох, что со мной все плохое случится! Берегитесь меня, берегитесь!

Продолжая упорно работать над вторичными симпто­мами самоосуждения за вспышки злобы и неспособность подавить раздражение, Пабло одновременно трудился и над первичными симптомами — то есть над собственной раздражительностью. С помощью всей группы он разра­ботал план домашних заданий по методике РЭТ для того, чтобы избавиться от своих основных иррациональных представлений, что люди не должны быть такими глупы­ми, а жена не должна быть такой эгоистичной.

1. Не менее десяти минут в день он тратит на активную дискуссию, оспаривая свои иррациональные представ­ления.

2. Не менее пятнадцати раз на дню он говорит себе: «Люди имеют право время от времени делать глупос­ти. Такова их природа!», «Моя жена может вести себя эгоистично — ведь, в конце концов, у нее есть право интересоваться собственной персоной больше, чем мной».

3. Он подвергает себя наказанию, сжигая стодолларовую банкноту всякий раз, как ввяжется в драку или накри­чит на жену.

4. Он ежедневно практикуется в эмоциях, воображая себе глупое поведение людей, позволяя себе разозлиться на них, а затем работает над тем, чтобы почувствовать себя не разгневанным, а лишь раз