ПОДХОД № 5: БОРИТЕСЬ С СОБСТВЕННЫМИ ПРЕДРАССУДКАМИ

так, вы уже начинаете проницательно подхо­дить к своим иррациональным представле­ниям — особенно к категорическим требова­ниям. Это прекрасно! Но вы не сможете ни

помочь себе, ни избавиться от невротического состояния, если не начнете активно и усиленно оспаривать свои ир­рациональные представления.

Одного понимания явно недостаточно. Чтобы стать хо­рошим водителем, нужно нечто большее, чем сведения о том, как ездит автомобиль. Итак, что же вы собираетесь сделать, чтобы познать основы РЭТ и выяснить свои иррациональные представления, посредством которых вы расстраиваете себя?

Сейчас, когда я пишу эту книгу, у меня есть примерно двадцать пациентов, которые прекрасно понимают свои иррациональные представления, но почти ничего не дела­ют для того, чтобы от них избавиться. Айрин посещала мои терапевтические группы в течение четырех месяцев. Она часто помогала другим слушателям разобраться в их иррациональных представлениях и энергично доказы­вала им, что нет никакой необходимости поддерживать увядающие отношения или вступать в брак. Но в отно­шении себя самой она совершенно уверена в том, что по­скольку ей скоро стукнет тридцать пять, а у нее еще ни разу не устанавливалась сколько-нибудь длительная связь с мужчиной, то она просто обязана поскорее выйти за­муж.

На занятиях в группе Айрин часто говорит: «Думаю, мне хорошо было бы выйти замуж, однако я вовсе не обя­зана этого делать». И тут же в ее рассуждения вползает предательское признание: «Но все-таки я должна...» Она очень редко осмеливается оспаривать свои собственные представления — и продолжает испытывать чувство тре­воги.

Фрэнк, еще один участник той же терапевтической группы, четко сформулировал, в чем состоят иррациональ­ные представления Айрин об ее «обязанностях», но в ка­честве панацеи предложил лишь несколько практических советов — к примеру, порекомендовал посещать те места, где можно встретить подходящего мужчину. У самого Фрэнка — аналогичная ситуация: он ищет «удобный» спо­соб поспорить со своим заносчивым начальником, вместо того чтобы просто прекратить требовать от начальника менее высокомерного поведения.

Джози, третья участница этой группы, продолжает на­стаивать на том, что поскольку Айрин стареет и очень любит детей, она непременно должна найти себе мужа. Стоит ли говорить о том, что Джози никак не удается из­бавиться от собственных требований: она считает, что ее муж и дочь просто обязаны относиться к ней вниматель­но и заботливо. И уж наверняка она не может помочь Ай­рин.

РЭТ предлагает подход № 5: Постарайтесь четко осознать, что вы сами расстраиваете себя иррацио­нальными представлениями о том, что должно быть. Однако признание факта существования иррациональ­ных представлений о должном само по себе не заста­вит их исчезнуть. Боритесь с ними всеми способами, которые предоставляет РЭТ, но прежде всего актив­но оспаривайте их.

Мысля иррационально, вы идете против здравого смыс­ла и отказываетесь принять то, что происходит на самом деле. Наука подсказывает вам, как надо использовать ра­зум, логику и факты, чтобы опровергнуть свои иррацио­нальные воззрения. Наука задает скептические вопросы: «Из чего следует, что я должен добиться успеха?» «Почему люди обязаны относиться ко мне хорошо?» «Где написано, что в моей жизни не должно быть ни­каких неприятностей?»

Когда вы зададите себе подобные исследовательские вопросы, то непременно получите такие, например, ответы: «Ничто не говорит о том, что я должен добиться успе­ха, но я очень хочу сделать это». «Люди не обязаны относиться ко мне хорошо, но их

хорошее отношение удовлетворило бы меня». «Моя жизнь никогда не была лишена неприятностей и никогда такой не будет. Но все-таки я могу жить пре­красно и радоваться жизни. Я даже могу научиться из­влекать пользу из неприятностей». Так не является ли РЭТ средством самолечения, кото­рое специализируется на спорах и убеждениях? Именно так. Более того, РЭТ утверждает, что чем больше вы бу­дете спорить, спорить и еще раз спорить со своими ирра­циональными представлениями, тем быстрее преодолеете эмоциональные проблемы.

Давайте вернемся к азбуке РЭТ и перейдем к пункту D: как оспорить, то есть подвергнуть научной дискуссии ваши иррациональные представления. Как вы будете спо­рить, если перед вами стоят проблемы, представленные, в частности, в пятой главе? Давайте посмотрим*.

G (ваша цель) — вы хотите получить хорошую работу. А (активизирующее событие) — вы провалились на со­беседовании и не получили желанную работу.

rBs (ваше рациональное представление) — «Мне не нравится, что я потерпел неудачу. Как это неприятно. Очень плохо. Что нужно предпринять, чтобы в следую­щий раз добиться лучшего результата?»

iBs (ваши иррациональные представления) — «Любой ценой я должен сделать так, чтобы понравиться интервью­еру и получить работу. Если я не пройду собеседование, это будет ужасно. Я этого не переживу Если я прова­люсь, значит, я некомпетентен и ни на что не годен — сле­довательно, никогда не получить мне хорошей работы».

С (последствия того, что вы держитесь за свои иррацио­нальные представления) — вы подавлены и чувствуете себя никому не нужными. Вы избегаете ходить на другие собеседования.

Теперь, когда мы выделили те основные положения, ко­торые связаны со стоящей перед вами целью, давайте пе­рейдем к пункту D, то есть проведем научную дискуссию относительно ваших иррациональных представлений.

iВ — «Я должен любой ценой понравиться интервью­еру, чтобы получить работу».

D (дискуссия) — «Почему я непременно должен сде­лать так, чтобы понравиться интервьюеру? Из чего следу­ет, что он должен дать мне работу?»

Е (новая эффективная философия) — «Нет такой при­чины, по которой я должен понравиться интервьюеру, но я предпочел бы ему понравиться. Ничто не доказывает, что он должен принять меня на работу. Если бы существо­вал всемирный закон, по которому он обязан был бы дать мне работу, то, конечно, он так бы и сделал. Но такого закона нет. А жаль!»

iB — «Если я не получу работу, несмотря на то что дол­жен ее получить, это будет ужасно!»

D (дискуссия) — «А что в этом ужасного?» Е (новая эффективная философия) — «Ничего! Просто это достаточно неудобно. Но и не на все сто процентов неудобно — ведь бывает и хуже! Ужасно — это значит неудобно более чем на сто процентов (например, на 101 процент). А так не бывает. Значит, неудобно, неприятно. Трудно».

iB — «Если я не получу работу, хотя должен ее полу­чить, я этого не переживу!»

D (дискуссия) — «А чем можно доказать, что я этого не переживу?»

Е (новая эффективная философия) — «Ничем этого не доказать! Ведь я уже это практически пережил. Во-первых, вряд ли я умру от этого. Во-вторых, если я действи­тельно не смогу этого пережить, то, значит, без этой ра­боты я вообще никогда не буду счастлив в жизни. Но ведь очевидно, что есть множество способов жить счаст­ливо, даже не имея той работы, к которой я так стрем­люсь».

iВ — «Если я не сумею получить эту работу, значит, я некомпетентный человек, который никогда не сможет за­нять и сохранить достойное положение в обществе».

D (дискуссия) — «А где об этом написано?»

Е (новая эффективная философия) — «Только в моей дурной голове! Провал на собеседовании ни в коей мере не говорит о моей некомпетентности — а только о том, что этому конкретному интервьюеру я не понравился. И даже если я проявил себя как некомпетентный работник, мое неудачное интервью свидетельствует только о том, что я человек, который в этот раз проявил себя неудачно, но только не о том, что я некомпетентный человек. Даже если на собеседованиях я часто проявляю себя не вполне компетентным, это все-таки не говорит о том, что я никог­да не смогу получить и сохранить хорошую работу. Поищу-ка я еще что-нибудь!»

Если вы будете энергично и активно оспаривать свои иррациональные представления (точка D в методике РЭТ), , то сможете проанализировать их с научной точки зрения, докажете их ошибочность и в конце концов откажетесь от них. Вы сможете изменить и последствия (С) — в дан­ном случае вашу депрессию и самоуничижение. Если вы будете продолжать усиленно спорить со своими иррацио­нальными представлениями (D), то все последствия (С), то есть различные расстройства, вряд ли по-прежнему будут одолевать вас.

Избавившись от неуместных чувств депрессии и уни­женности, вы сможете изменить также и свое поведение, а это поможет вам более спокойно проходить собеседова­ния и искать работу.

Возвращаясь к Айрин, уже упомянутой ранее участни­це моей терапевтической группы, надо заметить, что в кон­це концов она призналась в том, что противоречит сама себе: с одной стороны — «я не обязана выходить замуж», а с другой стороны — «но все-таки я должна». Она сама и другие участники группы активно обсуждали ее про­блему до тех пор, пока она не поняла самой сути дела и не начала рассуждать следующим образом: «Я действи­тельно очень хочу выйти замуж. Но если мне не суждено встретить подходящего мужчину, я все равно могу быть счастливой. Могу и буду! Вне зависимости от семейного положения».

После нескольких недель восприятия эффективной ра­циональной философии (Е) Айрин успокоилась, ее пани­ческое состояние исчезло, хотя замужество как жизненная цель и сильное желание остались при ней. В результате одиночество казалось ей грустным и досадным, но не повергало ее более в депрессию.

Фрэнк тоже занимался активным обсуждением, но де­лал это не столь энергично, как Айрин. В итоге ему уда­лось избавиться от иррационального представления о том, что его начальник не должен вести себя столь заносчиво, но все-таки время от времени он возвращался к прежней точке зрения. Джози поначалу не хотела отказаться от своего требования, чтобы муж и дочь больше заботились о ней. Однако, став свидетельницей того, как Айрин смог­ла преодолеть панику и страх одиночества, она тоже су­мела если и не одобрить, то хотя бы принять свое беспеч­ное семейство. Она сказала: «Черт побери, они просто такими уродились, и все тут. Не я сделала их такими. По­чему они не должны так себя вести? Они ведь поступают так, как это свойственно именно им!» Выработав такое отношение, Джози стала меньше переживать из-за семьи и посвятила больше времени китайскому искусству — ко­торое уж наверняка не обойдется с ней несправедливо!

РЭТ-УПРЛЖНЕНИЕ № 9

Вспомните какое-нибудь событие или явление, из-за кото­рого вы испытали эмоциональное расстройство или вели себя глупо в настоящее время или в недавнем прошлом. Запишите.

Пример: Кто-то солгал вам, и вы впали в ярость и готовы были убить обманщика.

Вы не смогли выполнить своих обычных упражнений и потому, разозлившись на себя, чувствовали подавлен­ность.

Вы пришли в повседневном костюме на официальный прием и почувствовали себя неловко.

Вас сурово раскритиковал ваш друг, которому вы не раз помогали, и теперь вы обижены на него и жалеете себя.

Вы дали зарок бросить курить и не бросили.

Вы проявили эгоизм и причинили вред ни в чем не повинному человеку.

Вы поддались «самолетобоязни» — и за тысячи миль отправляетесь на машине.

Вы презираете себя за то, что не можете справиться с какой-то фобией или комплексом.

Вспомнив, как вы расстраивались и вели себя несооб­разно, причинив себе ощутимый вред, предположите, что тут замешаны представления об «обязанностях», и поста­райтесь отыскать их.

Пример: «Эта женщина солгала мне. Она не имела права меня обманывать. Как жестоко она поступила!»

Попробуйте найти также и распространенные иррацио­нальные представления, которые часто сопровождают представления об «обязанностях». Запишите их.

Нагнетание страхов и ужасов.

Пример: «Я поступила глупо, придя на прием в обыч­ном платье. Я не должна была так поступать. Ужасно, что я не умею прилично одеваться».

«Я этого не переживу».

Пример: «Меня обругал мой друг, а ведь я всегда помо­гал ему и он мне многим обязан. Он не имел права так поступать. Я этого не переживу. Такая неблагодарность просто невыносима!»

Чувства собственной ничтожности и ненависти к себе.

Пример: «Я нарушил зарок бросить курить, хотя не дол­жен был этого делать. Значит, я — жалкая, ничтожная личность. Я же знаю, насколько это важно, и если все равно продолжаю курить, значит, я действительно ничего не стою».

Самобичевание, проклятия в свой адрес.

Пример: «Я незаслуженно обидел друга, который ни в чем передо мной не провинился. Я не имел права так поступать. Будь я проклят. Нет мне прощения. Я заслу­живаю самого сурового наказания. Я не заслуживаю ни­какого признания, меня все должны игнорировать».

Твердая вера в глобальные обобщения.

Пример: «Теперь, когда я так глупо поддался страху пе­ред полетами и проехал на машине от Нью-Йорка до Чи­каго — чего я не должен был делать, — я никогда боль­ше не смогу преодолеть паники, которую вызывают у меня самолеты. Мне всю жизнь придется преодолевать дальние расстояния на автомобиле. Я никогда не смогу избавиться от этой фобии».

Максимализм.

Пример: «Я должна быть совершенной, безупречной, благородной. Если я в чем-то не соответствую этим тре­бованиям, то не могу считаться хорошим человеком. А если я не само совершенство, значит, я — ничтожество!»

Теперь попробуйте активно оспорить (точка Д) свои иррациональные представления (iBs), задавая самому себе исследовательские вопросы и предполагая, что вы сможе­те либо опровергнуть iBs и отказаться от них, либо преоб­разовать их из категорических требований в предпочте­ния. Вот примеры некоторых типичных дискуссионных вопросов:

«Почему мое иррациональное представление пра­вильно? Почему оно не соответствует действитель­ности?»

Пример: «Почему люди, которые лгут мне, не должны поступать именно так, как они поступают, — то есть недолжны лгать? Почему они не имеют права делать это? Чем ужасен обман?»

Ответ: «Нет причины, по которой люди не имеют пра­ва обманывать, хотя, если бы они воздерживались от лжи, было бы гораздо лучше. На самом деле, если кто-то пред­расположен к обману, ему ничего не остается, как обма­нывать, — такова уж его природа. Если человек лжет, то это вряд ли можно считать чем-то ужасным, хотя это и создает значительные неудобства. Но эти неудобства вполне можно пережить».

Дискуссионный вопрос: «Существуют ли доказа­тельства того, что мои иррациональные представле­ния являются истинными? На каких, фактах они ос­нованы?»

Пример: «На основании чего я не имела права вести себя нелепо или одеться неподобающим образом на офи­циальный прием? Какие факты подтверждают, что это было действительно ужасно?»

Ответ: «Не существует никаких доказательств того, что я не имела права вести себя нелепо. Но зато есть оче­видные доказательства того, что я — человек, которому свойственно ошибаться и который время от времени не­избежно совершает нелепые поступки. Ничто не доказы­вает, что совершенное мною было ужасно, но некоторые факты говорят о том, что отдельным людям не понрави­лось мое поведение (а может быть, и я сама). -Это доволь­но неприятно. Но я все равно могу заслужить одобрение людей и вести счастливую жизнь».

Дискуссионный вопрос: «Где написано, что мои ир­рациональные представления верны? Кто сказал, что они действительно существуют?»

Пример: «Где написано, что друг, которому я когда-то оказал помощь, не имеет права критиковать меня? Где написано, что такое пережить невозможно? Кто сказал, что я не смогу вынести суровой критики?»

Ответ: «Пожалуй, запрет на критику записан только в моей голове. Ясно, что никто не станет выполнять этого требования. Я вполне могу пережить критику, если толь-

ко сам не стану заострять внимание на сказанном и при­нимать все слишком близко к сердцу. От критики я не умру. Я все равно принимаю себя таким, какой я есть. Зато можно извлечь некоторую пользу из критики, если отнестись к ней разумно».

Дискуссионный вопрос: «Каким образом я поддержи­ваю свои иррациональные представления (IBs)? Как можно доказать их правомочность?»

Пример: «Откуда следует, что я — жалкая ничтожная личность, если я не смог выполнить своего обета бросить курить, хотя должен был это сделать? Почему факт куре­ния, сам по себе достаточно тривиальный, делает меня плохим, ничтожным человеком?»

Ответ: «Я, как целостная личность, не становлюсь глу­пым или ничтожным оттого, что предаюсь столь глупо­му занятию — курению. Курение вредно и глупо, но я от этого не становлюсь глупцом, я просто человек, который поступает неразумно, который может в будущем вести себя более разумно. Курить — плохо. Но сам я не станов­люсь от этого плохим. Я такой, какой есть, и способен как на хорошее, так и на плохое. Я в силах отказаться от пло­хого и делать хорошее. Дайте мне шанс показать, что я могу бросить курить!»

Дискуссионный вопрос: «Могу ли я опровергнуть свои иррациональные представления(1Вз)?»

Пример: «Есть ли способ опровергнуть мое представ­ление о том, что после того, как я незаслуженно обидел ни в чем неповинного друга, чего нельзя было допустить, я стал проклят и заслуживаю сурового наказания? Могу ли я доказать или опровергнуть идею о том, что не заслу­живаю никакого снисхождения со стороны людей и до­стоин только всеобщего осуждения?»

Ответ: «Нет, невозможно ни доказать, ни опровергнуть, что я заслуживаю только проклятия и наказания. Я могу доказать лишь то, что поступил эгоистично, обидев друга, который ни в чем не виноват, и потому совершил плохой поступок. Однако я могу сделать лишь произвольный вывод о том, что совершенное мною зло сделало меня про­клятым, недостойным и заслуживающим осуждения и наказания человеком, которому больше не положены ни­какие человеческие радости. Такие концепции, как про­клятие и осуждение, подразумевают наличие некоей сверх­человеческой силы, обладающей абсолютным знанием о том, что те или иные поступки людей являются в такой степени плохими, что за них можно вынести не подлежа­щий обжалованию приговор. Однако наличие этой сверх­человеческой силы не может быть ни доказано, ни опро­вергнуто, а потому идея о наказании тоже не подлежит опровержению или хотя бы проверке. Вера в это приво­дит лишь к крайним проявлениям ненависти к себе и са­моуничижению. Но поскольку я не могу ни проверить, ни опровергнуть эти иррациональные представления — сле­довательно, они являются результатом моего свободного выбора. Тогда почему я должен делать именно такой вы­бор и верить в эти иррациональные представления? Не вижу причин!»

Дискуссионный вопрос: «Что случится, если я буду верить в свои иррациональные представления? Что хорошего — или плохого — принесет мне эта вера?»

Пример: «Что случится, если буду твердо убежден в том, что не имел права поддаваться своему страху перед полетами и ехать за тысячу миль из Нью-Йорка в Чикаго на машине и что я теперь никогда не смогу преодолеть иррационального страха перед самолетами? Что произой­дет, если я твердо уверую в то, что теперь всегда буду обязан ездить, а не летать?»

Ответ: «Ничего хорошего. Если я и в дальнейшем буду твердо придерживаться такого пути сверхобобщений, то постоянные мрачные предсказания сделают мою фобию безнадежной. Если только я начну предсказывать себе, что не могу измениться и теперь всегда должен буду что-то делать плохо, тем самым я заблокирую себе путь к про­грессу и заставлю себя прозябать в болоте»

Дискуссионный вопрос: «Могу ли я на основании собственного свободного выбора перестать верить в

свои иррациональные представления и слепо следовать им?»

Пример: «Могу ли я выбрать убеждение, что не обязан быть совершенством во всех смыслах, и отказаться от мысли, что если я несовершенен, то непременно — ничто­жен?»

Ответ: «Конечно могу! Если я сам выбираю, во что мне верить, то сам же могу выбрать и то, во что мне не верить! Даже если меня в детстве убедили — или я сам убедил себя — в правильности таких идиотских представлений, я все-таки могу приложить определенные усилия и изме­нить свои взгляды. Если это мои идеи, я вправе изменять их или вообще отказаться от них. Теперь я не верю во многие вещи, в которые свято верил прежде. Я могу из-менить любое свое убеждение, А потому я лучше буду работать над тем, чтобы изменить свои иррациональные представления, и выберу то, что пойдет мне на пользу».

Когда вы выпишете некоторые собственные догмати­ческие представления о долге и прочие иррациональные представления, которые из него вытекают, задайте себе дискуссионные вопросы, перечисленные выше, и постарай­тесь отвечать на них до тех пор, пока вы — хотя бы на время — не сможете свести свои иррациональные пред­ставления к уровню рациональных предпочтений. Делай­те это до тех пор, пока не избавитесь от неуместных чувств и нелогичного поведения, заменив их на более приемлемые. Проделывайте это упражнение тогда, когда чувствуете раздражение или действуете себе во вред. Если надо, повторяйте их по два, по три раза в день и даже чаще — особенно если переживаете серьезную тре­вогу, враждебность, ненависть или жалость к себе.

Глава одиннадцатая