Понятие о физической нагрузке и её тренировочном эффекте
Физическая нагрузка – это качественная и количественная мера тренировочных и соревновательных упражнений, вызывающих в организме спортсмена выраженные функциональные изменения и стимулирующих адаптационные процессы. Выделяют следующие стороны нагрузки:
- внешняя сторона нагрузки – показатели объёма, интенсивности упражнений и т.п.;
- внутренняя сторона нагрузки – реакция организма на выполнение упражнения.
Одна и та же , задаваемая по внешним параметрам нагрузка вызывает различную реакцию организма в зависимости от состояния спортсмена и построения тренировки. В конечном итоге эффект тренировки зависит не от кого, какие упражнения и в каком объеме выполнил спортсмен, а от того, какие изменения в организме вызвали эти упражнения.
Принято выделять три разновидности тренировочного эффекта:
- Срочный тренировочный эффект – это текущая реакция организма на выполняемое упражнение или состояние организма в первые 30-60 минут восстановления после окончания нагрузки. Он зависит от следующих пяти компонентов выполняемого упражнения:
· продолжительность работы,
· её интенсивность,
· число повторений,
· длительность пауз отдыха между повторениями,
· характер отдыха.
- Отставленный тренировочный эффект – состояние организма, наблюдаемое после нескольких тренировочных занятий.
- Кумулятивный (накопительный) тренировочный эффект – состояние организма, наблюдаемое после относительно законченного цикла тренировочных занятий, подчинённых решению конкретной задачи подготовки.
На отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты большое влияние оказывает организация нагрузок:
- их упорядоченность в рамках одного и нескольких занятий,
- соотношение периодов тренировочной работы,
- восстановление после работы,
- др.
На рисунке 4 представлены факторы и условия, определяющие тренировочный эффект нагрузки (по Верхошанскому Ю.В., 1985 г.)
Рисунок 4.
Систематизировать нагрузки можно по разным основаниям:
- По глубине воздействия на различные функции организма:
· компенсаторные тренировочные нагрузки (способствуют восстановлению и более благоприятному и направленному течению процесса адаптации);
· поддерживающие тренировочные нагрузки (закрепляют, сохраняют достигнутый уровень адаптационных перестроек в организме);
· развивающие тренировочные нагрузки (стимулируют адаптационные процессы соответственно новому уровню требований);
· истощающие тренировочные нагрузки (заметно превышают порог адаптации и способны привести к перенапряжению тренируемой функции и перетренировке).
- По глубине суммарного воздействия на общее состояние спортсмена (по Платонову В.Н., 1986 г.):
· малые тренировочные нагрузки
a) наблюдаемые признаки к концу занятия:
ü активация всех систем,
ü вхождение в устойчивую работоспособность,
ü стабильность движений,
ü восстановление не более 6-8 часов;
b) основные решаемые задачи:
ü восстановление,
ü разминка,
ü частные задачи технической и скоростной подготовки;
c) примерный объём упражнений:
· 20% - 35% от максимального.
· средние тренировочные нагрузки
a) наблюдаемые признаки к концу занятия:
ü устойчивая работоспособность,
ü высокие эффективность и стабильность движений,
ü желание продолжить тренировку,
ü восстановление – 12 … 24 часов;
b) основные решаемые задачи:
ü поддержание уровня функциональной подготовленности,
ü основные задачи тактико-технической, скоростной, скоростно-силовой подготовки;
c) примерный объём упражнений:
· 40% - 60% от максимального.
· большие тренировочные нагрузки
a) наблюдаемые признаки к концу занятия:
ü скрытое (компенсируемое) утомление,
ü сохранение основных параметров эффективности техники движений,
ü восстановление – 36…48 часов;
b) основные решаемые задачи:
ü развитие выносливости,
ü повышение тренированности;
c) примерный объём упражнений:
· 65% - 85% от максимального.
· предельные тренировочные нагрузки
a) наблюдаемые признаки к концу занятия:
ü явное (не компенсируемое) утомление,
ü нарушение точности и эффективности движений,
ü восстановление – 48 …72 часа;
b) основные решаемые задачи:
ü развитие выносливости,
ü повышение тренированности;
c) примерный объём упражнений:
· 90% - 100% от максимального.
- По воздействию нагрузок на функции энергообеспечения и пластического обмена организма:
v Нагрузки первой зоны
a)направленность тренировочного воздействия – аэробная;
b) основной источник энергообеспечения – липидный обмен;
c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – из-за не высокой интенсивности, работа в этой зоне может выполняться длительное время, т.е. 120 минут и более;
d) биологические критерии нагрузки:
· содержание лактата в крови не превышает 1,5 – 2,5 ммоль/л (уровень аэробного порога),
· показатель pH остается в пределах нормы, т.е. 7,42…7,38
· потребление кислорода может возрастать до 30 … 50% от МПК,
· ЧСС находится в пределах 110 – 130 уд/мин.;
e) нагрузки этой зоны применяются на начальных этапах тренировки с целью создания базы выносливости, в остальное время – в качестве компенсаторного, восстановительного средства тренировки.
· Нагрузки второй зоны
a)направленность тренировочного воздействия – носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога;
b) основной источник энергообеспечения – углеводы (аэробное окисление);
c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 10…30 минут;
d) биологические критерии нагрузки:
· содержание лактата в крови может возрастать до 3,0…4,0 ммоль/л и сопровождаться сдвигом pH в кислую сторону, что приводит к угнетению липидного обмена и активизации окисления углеводов,
· показатель pH – 7,40…7,35
· потребление кислорода может возрастать до 50…80% от максимума,
· ЧСС находится в пределах 130 – 150 уд/мин.;
e) нагрузки этой зоны применяются для совершенствования эффективности и ёмкости аэробных процессов, способствующих развитию выносливости спортсмена.
· Нагрузки третьей зоны
a)направленность тренировочного воздействия – имеют смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения – потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога.;
b) основной источник энергообеспечения – углеводы (смешанное окисление);
c) подзона нагрузки А (имеет выраженный аэробный компонент):
- предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 5…15 минут;
- биологические критерии нагрузки:
· содержание лактата в крови может возрастать до 4,0…6,0 ммоль/л,
· показатель pH – 7,35…7,30
· потребление кислорода приближается к максимуму, т.е. может возрастать до 80…90% от максимума,
· ЧСС находится в пределах 150 – 165 уд/мин.;
d) подзона нагрузки В (имеет выраженный анаэробный компонент):
- предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 4…8 минут;
- биологические критерии нагрузки:
· содержание лактата в крови может возрастать до 6,0…9,0 ммоль/л,
· показатель pH – 7,30…7,25
· потребление кислорода достигает 90…100% от максимума,
· ЧСС находится в пределах 165 – 180 уд/мин.;
e) нагрузки этой зоны применяются для развития мощности аэробных процессов (за счёт прироста кардиореспираторной производительности). Отмечен наибольший прирост ударного и минутного объёма кровообращения от использования интервальной тренировки в этих условиях по сравнению с другими методами. К этой зоне также относят работу, направленную на развитие силовой выносливости.
· Нагрузки четвертой зоны
a)направленность тренировочного воздействия – имеют анаэробно-гликолитический характер, применяются для развития специальной выносливости;
b) основной источник энергообеспечения – окисление углеводов (анаэробный гликолиз), приводящий к значительному повышению уровня лактата в крови;
c) подзона нагрузки А:
- предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 2…4 минуты;
- биологические критерии нагрузки:
· содержание лактата в крови может возрастать до 9,0…12,0 ммоль/л,
· показатель pH – 7,25…7,20
· потребление кислорода достигает 90…100% от максимума,
· ЧСС находится в пределах 180 – 200 уд/мин.,
· метод тренировки – повторный с околопредельной интенсивностью и большими интервалами отдыха между повторениями;
d) подзона нагрузки В:
- предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 1…2 минуты;
- биологические критерии нагрузки:
· содержание лактата в крови может возрастать до 12,0…15,0 ммоль/л,
· показатель pH – 7,20…7,10
· потребление кислорода достигает 80…100% от максимума,
· ЧСС находится в пределах 180 – 210 уд/мин.,
· метод тренировки – повторный с околопредельной интенсивностью и большими интервалами отдыха между повторениями;
d) подзона нагрузки С:
- предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 30 сек. … 60 сек.;
- биологические критерии нагрузки:
· содержание лактата в крови более 15,0 ммоль/л, однако, у хорошо тренированных спортсменов этот показатель может достигать 22,0 ммоль/л
· показатель pH – 7,10…7,00
· потребление кислорода достигает 70…90% от максимума,
· ЧСС может достигать максимального значения,
· метод тренировки – предельные по напряженности упражнения, характерные для режимов соревновательной деятельности;
v Нагрузки пятой зоны
a)направленность тренировочного воздействия – анаэробная алактатная;
b) основной источник энергообеспечения – фосфагены (АТФ и КрТФ);
c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 10 … 20 секунд;;
d) биологические критерии нагрузки:
· содержание лактата в крови 3,0 – 7,0 ммоль/л,
· показатель pH – 7,35…7,25
· потребление кислорода может возрастать до 30 … 70% от МПК,
· ЧСС находится в пределах 160 – 170 уд/мин.;
e) нагрузки этой зоны включают упражнения спринтерской направленности. Как правило, кратковременные упражнения объединяются в серии. После каждой серии необходим достаточно длительный отдых, чтобы избежать усиления гликолиза в процессах энергообеспечения (в противном случае тренировочная работа примет иную направленность – на выносливость). Для нагрузки этой зоны характерны упражнения в спринтерском исполнении, а также специальные упражнения скоростно-силовой направленности.
v Нагрузки шестой зоны
a)направленность тренировочного воздействия – анаболическая (увеличение мышечной массы преимущественно за счёт синтеза сократительных белков);
b) основной источник энергообеспечения – фосфагены (АТФ и КрТФ), углеводы (анаэробный гликолиз);
c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 10 … 20 секунд;
d) интенсивность упражнений – максимальная, осуществляемая с целью усиления синтеза сократительных белков в мышцах и АТФ-азную активность миозина в мышечных нитях;
е) биологические критерии нагрузки:
· содержание лактата в крови 2,0 – 12,0 ммоль/л,
· показатель pH – 7,40…7,20
· потребление кислорода может возрастать до 30 … 70% от МПК,
· ЧСС находится в пределах 150 – 180 уд/мин.;
f) нагрузки этой зоны включают упражнения с околопредельными и большими отягощениями, направленные на увеличение максимальной силы мышц. Подбирают такие режимы выполнения упражнений, чтобы максимальная мощность движений спортсмена заметно не снижалась, а координация движений не нарушалась. Подобные силовые упражнения ведут к гипертрофии мышц.
В спорте для развития ведущих качеств часто применяют средства комплексного воздействия, то есть используют сочетание нагрузок различной энергетической направленности. В подобных случаях оптимальное планирование нагрузок должно основываться на следующих методических положениях:
- совершенствование аэробной производительности сопровождается развитием специальных силовых качеств;
- совершенствование специальной выносливости с помощью нагрузок гликолитической направленности сочетается с работой, выполняемой на уровне аэробного порога;
- развитие скоростно-силовых и спринтерских качеств с помощью алактатной направленности сочетается с нагрузками компенсаторной и силовой направленности.