Упражнение 17. Интересуйтесь
Сравните спонтанные оценки и заинтересованные вопросы (Таблица 4):
Запишите спонтанные замечания, которыми вы останавливаете себя и других.
Замените их на заинтересованные вопросы:
Что происходит в действительности?
Что из этого по-настоящему важно?
Как я могу этим воспользоваться?
Когда в следующий раз вы окажетесь в подобной ситуации и поймаете себя на обычной реакции, улыбнитесь и вспомните это упражнение (рис. 11).
В конце концов, в тот момент, когда произошло то, что вам не нравится, вы уже заплатили! Вопрос: за что? За то, чтобы еще помучить себя сожалениями и безысходностью, или за то, чтобы извлечь из ситуации хоть какую-то пользу, пусть мало-мальскую. Помните: стресс ваш тренажер! Ваши условия игры! Тренируйтесь играючи и с удовольствием. Развивая свое активное мышление, вы начинаете быстро замечать и признавать автоматические ошибки. Это позволяет менять свои концепции и находить более адекватное понимание ситуации и модель поведения. Именно эта способность делает возможным стресс-серфинг.
Упражнение 18. Самонастрой
1. Закройте глаза. Сделайте 510 циклов дыхания животом. Подумайте о своих планах на день, неделю, полгода и т.д. Сосредоточьтесь на самом важном на развитии своих способностей и навыков. Вспомните ситуации, в которых у вас появляется возможность сделать что-то для осуществления своей мечты, когда вам бросают вызов или вы ошибаетесь в чем-то действительно важном.
2. Запишите, что вы обычно себе говорите в такие моменты.
3. Если этот текст вдохновляет, оставьте его или подумайте, как можно его усилить. Если ваши мысли пессимистичны, замените их тем, что вас поддержит и подбодрит. Например: Вот это приключение!, Все у меня получится!, Лучше попробовать и потерпеть неудачу, чем всю жизнь сомневаться и т.д. Запишите вдохновляющие послания самому себе и поместите на видные места, сделайте их заставкой в телефоне и компьютере и везде носите с собой. Когда становится плохо, иногда важно именно увидеть/прочитать это. Да и кто сказал, что поддержка нужна нам только, когда все валится из рук?
4. Присмотритесь к другим. Попробуйте прочитать, что они говорят себе в голове, когда им приходится делать выбор. Кто-то выглядит уверенно, пока не начнет действовать, кто-то побеждает вопреки всему Что они говорят себе?
5. Как часто вы настраиваете себя (разговором в голове с самим собой)?
6. Как разговор в голове может помочь во время стресса? Когда вам страшно? Когда все валится из рук? Когда вы пребываете в нерешительности?
7. Как самонастрой поможет достигнуть ваших целей?
8. Что этот навык может дать вашему партнеру?
Различайте
Притча. Осторожно! Злая собака
Одна женщина заказала вывеску, которая предупреждала бы о том, что в доме есть собака. Когда через несколько дней ей вручили табличку с надписью Осторожно! Злая собака, дама пришла в бешенство: Разве это я вам заказывала? Мне нужна табличка, которая предупредит входящих: Не шумите! Можете разбудить собаку.
В раннем детстве мы не отличаем себя от своих ощущений, действий и их последствий. Даже взрослея, мы склонны чувствовать, что все происходит вокруг нас, для нас, из-за нас: Когда моя жена чем-то расстроена, мне кажется, что я в этом виноват; Почему мой начальник сегодня так зол? Я же все сделал правильно
В конце концов, оно и понятно, ведь своя рубашка ближе к телу , поэтому большую часть времени мы сосредоточены на своих ожиданиях: Замечают ли меня? Любят ли меня? Что я могу? Что у меня есть? А что, если бы я / у меня / для меня?
Для того чтобы понять свои реакции, нужно научиться отличать их от того, что их вызывает, от внешних условий и потребностей/ценностей (рис. 12).
Реакции
О стрессе вы узнаете по своим реакциям, когда они уже начались. Практически без вашего участия мозг по умолчанию применяет к новой ситуации шаблонные ожидания и решения, которые когда-то (часто еще в детстве) помогли вам выжить и приспособиться в похожих (часто весьма отдаленно) условиях. Актуальные события оживляют прежний опыт и связанные с ним желания (привлечь внимание, заслужить похвалу и т.д.) и способы их удовлетворения (плач, истерика, агрессия, навязчивость и т.д.), которые больше относятся к прошлому, чем к настоящему.
Автоматические реакции мгновенны и неосознанны. Какие-то из них не раз спасали вас в ситуациях, когда думать было просто некогда. Другие же скорее продлевают стресс, обостряют конфликты, психические и физические проблемы, ограничивают поиск решения устаревшими рамками:
Я всегда взрываюсь, сталкиваясь с такими людьми;
Знаю, что лучше сдержаться, но не могу ничего поделать;
Сам не знаю почему, но эта ерунда всегда заставляет меня нервничать.
Эмоции могут быть настолько сильны, что их просто не получится осознать. Вы можете предпочесть следовать своим импульсам, сохраняя естественную спонтанность, или бояться потерять себя, говоря, что такой уж у меня характер . И в том и в другом случае вы, скорее всего, будете повторять ошибку снова и снова, с каждым разом закрепляя ее, свое отношение и худшие ожидания.
Если вы все-таки решили что-то изменить, то в первую очередь следует научиться различать свои реакции.
Физические: общее возбуждение (первая волна стресса) на основе имеющегося неосознанного опыта превращается в эмоцию (вторая и третья волны).
Отношение: эмоцию вы воспринимаете как отношение, которое, в свою очередь, будет воспроизводить эту эмоцию снова и снова.
Мышление/действие: эмоции и/или отношение запускают соответствующий сценарий мышления и поведения. Например, когда я люблю человека, я внимателен, забочусь, терпелив, не заставляю его ждать и т.д. Если сценария нет или вы его подавляете (это неправильное отношение ), возбуждение накапливается и превращается в тревогу.
Фантазии: активность поддерживается автоматическими оценками и ожиданиями, которые основаны на традиции (говорят, считается и т.д.), на личном опыте (в прошлый раз) или на мечтах и страхах (а что, если, я верю, что).
Выживая среди людей, мы быстро учимся подавлять некоторые реакции: Я никогда не плачу, Я ко всем отношусь ровно и т.д. В результате баланс нарушается: одни переживания слабеют, а другие, напротив, усиливаются, чтобы компенсировать сдержанность. В итоге одни реакции игнорируются, а другие оказываются перегруженными, что в свою очередь снижает вашу стрессоустойчивость.
Вы лучше, чем кто-либо, знаете свои привычки. Следующее упражнение поможет вам научиться распознавать свои реакции в четырех областях, понимать и оценивать их.