Глава 2. Взгляните на свою жизнь более
реалистично..............................................................36
Как мысли влияют на эмоции..................................37
Как изменить свое понимание ситуации................40
Как избавиться от привычки негативного
искажения реальности..............................................40
Наиболее распространенные ментальные
ошибки........................................................................42
«Если бы да кабы»....................................................57
Что вас беспокоит?...................................................58
Глава 3. Вы правда хотите измениться?.....................67
Ах эти сладкие фантазии..........................................68
Когда фантазии приносят вред................................69
Наши скромные утехи .............................................70
Защита от велений сердца........................................73
Давайте прикинем, какую пользу может
принести изменение себя..........................................75
Принять решение.......................................................77
Когда достаточно одной капли ...............................80
Навстречу изменениям.............................................82
Бросить вызов прошлому.........................................83
Содержание 7
Глава 4. Воспоминания о будущем и другие
«ловушки памяти»...................................................90
Неврологические исследования................................90
Три уровня памяти ....................................................92
Воспоминания «если бы да кабы»............................93
Правила памяти..........................................................94
«Воспоминания о будущем».....................................96
«Заштопать» память...................................................97
Эффект розовых очков...............................................99
Почему не работает установка «просто
забудь об этом».........................................................100
Что может помочь?...................................................100
Тактика отвлечения..................................................101
Изменение памяти ...................................................104
Глава 5. В будущее шаг за шагом.................................108
Пересчитать «жизненное уравнение».....................109
Решение проблем......................................................111
Метод мозгового штурма.........................................111
Настоящий секрет успеха.........................................114
Маленькими шагами.................................................115
Собрать нужную информацию................................119
8 Содержание
Подумайте о компромиссах...................................122
Перепроверка плана................................................125
Оценка рисков.........................................................126
Уменьшение уровня риска.....................................128
Действуйте! ............................................................129
Глава 6. План Б — запасной вариант.......................130
«Маленький паук».................................................133
Попытаться снова..................................................135
Изменить план.......................................................136
Разработка альтернативного плана......................137
Лицом к лицу с боязнью поражения....................139
Не сдаваться!..........................................................141
Глава 7. Взять жизнь в свои руки.............................142
Процесс когнитивной терапии.............................143
Анализ мышления.................................................146
Еще несколько вопросов......................................148
Начать действовать...............................................149
Последствия выбора.............................................151
Необходимая поддержка......................................153
Содержание 9
Часть II. Как справиться с основными
демотиваторами .............................................................155
Глава 8. Эти ужасные «должен»…
Как не стать рабом личных стандартов................................156
Сила заповедей...................................................................157
Наши собственные «заповеди» ........................................158
«Правильное поведение»...................................................159
Тропа вины..........................................................................160
Когда стандарты сталкиваются друг с другом................162
Подвергнуть правила сомнениям.....................................166
Любой выбор имеет последствия.....................................169
Вперед по тропе жизни......................................................171
Глава 9. Отчаянное желание поквитаться..........................172
История мести...................................................................173
Когда вам больнее, чем «им»...........................................174
Правила успешной мести..................................................179
Стоит ли это того?.............................................................180
Определить, кто виноват...................................................182
Еще раз подумать...............................................................183
10 Содержание
Отбросить сожаления о потерях..............................184
Счастливая жизнь — самая лучшая месть..............184
Глава 10. Сравнивая себя с другими ...........................186
Сравнения..................................................................188
Субъективный процесс............................................190
Объективное сравнение ..........................................194
Проверка сравнения.................................................197
Проверка вывода......................................................197
Аргументация «все или ничего»............................198
Выбраться из ловушки сравнений..........................199
Глава 11. Потерянная или «неправильная»
любовь...............................................................................200
Препятствия на пути к любви ................................201
Пусть придет любовь...............................................206
Ментальные ошибки в любовных отношениях.....207
План романтических действий................................213
Определиться с критериями....................................215
Только дураки влюбляются?....................................215
Содержание 11
Глава 12. Как образ мышления «если бы да кабы»
проявляется в повседневной жизни................................217
Время паники...............................................................217
Осознать свои мысли..................................................219
Прокрастинация .........................................................220
Почему мы откладываем на завтра?..........................223
Техника прокрастинации............................................224
Результат «если бы да кабы»......................................225
«Сейчас», а не «потом»...............................................225
Нарастание «если бы да кабы»..................................227
Культурное давление..................................................228
Глава 13. «Они» — как противостоять давлению
окружающих........................................................................231
Самая простая защита от «если бы да кабы»............233
Техника разоружения..................................................233
Не падать духом!.........................................................235
Неизбежное давление..................................................237
Искусство выигрывать................................................238
Феномен «угасания»....................................................238
12 Содержание
«На рыбалке»..................................................................239
Чувство вины..................................................................241
Почему «им» так хочется говорить о прошлом? .......241
Да, но…..........................................................................244
Изменить «их»...............................................................245
Прежде чем бросить попытки, пытайтесь
снова и снова…..............................................................247
Присоединиться к «ним»..............................................250
Как справиться с «недосягаемыми»? ..........................250
Глава 14. Буду, смогу, сделаю.............................................252
«Зал славы»....................................................................252
Взгляд Януса..................................................................253
Предисловие
С того времени, когда я разработал терапевтический подход, позже названный когнитивной терапией, прошло уже тридцать лет, и все это время я с большим удовлетворением наблюдал, как мои студенты, а позже коллеги, вносили свой вклад в развитие терапии беспокойства и депрессий, помогающей решению широкого спектра психологических проблем.
Артур Фриман является одним из них. Он проработал двенадцать лет в Центре когнитивной терапии Университета Пенсильвании бок о бок со мной и на сегодняшний день является одним из главных специалистов в этой области. Его профессиональные публикации по применению этого метода и наша недавняя совместная работа по терапии расстройства личности принесли ему признание в терапевтическом сообществе.
Я был очень рад, когда Артур сообщил мне о том, что совместно с Роуз Девульф начал работу над этой книгой. Роуз, высокопрофессиональная журналистка, много сделала для ознакомления широкой публики с когнитивной терапией. Ее способ подачи информации говорит о том, что она не только прекрасно разбирается в материале, но и умеет представить сложные сведения в удобоваримом, читаемом виде.
При написании книги «Если бы да кабы» глубокие знания Артура и умение доступно интерпретировать материал Роуз дали прекрасный результат — появилась работа, которая может оказать огромную помощь тем, кто чувствует себя заложником собственного прошлого.
Читателей этой книги может также заинтересовать, как возник и развивался данный терапевтический подход.
14 Предисловие
Тридцать лет назад я практиковал традиционный психоанализ и проводил исследования в рамках теорий Фрейда и терапии депрессий. Но полученные мной данные обнаружили их ограниченность. Я понял, что пациенты — неважно, какие психологические проблемы их мучили, — были склонны неправильно интерпретировать сигналы, поступающие от других людей. Кроме того, они также обладали массой необоснованных убеждений о себе и окружающих. Я узнал, что коррекция их неправильных оценок и ошибочных представлений улучшала внутреннее состояние и помогала им в достижении целей. Не было необходимости проводить много времени, выявляя детские проблемы. Концентрация на настоящих задачах, на «здесь и сейчас» была достаточной для исправления их душенного состояния в относительно короткие сроки. Научные» исследования подтвердили мои наблюдения.
Полученные данные, а также обширный клинический опыт указывают на то, что люди могут контролировать болезненные изменения настроения и самодеструктивное поведение с помощью нескольких относительно простых принципов и техник.
Многообещающие результаты послужили катализатором распространения этих техник. На сегодняшний день центры когнитивной терапии открыты в Соединенных Штатах, Норвегии, Швеции, Дании, Англии, Шотландии, Италии, Аргентине, Франции, Испании, Португалии. Книги, подобные этой, делают эту терапию доступной широкой публике. Я уверен, что читатели найдут полезной технику достижения более счастливого состояния сознания путем устранения болезненной концентрации на прошлом, которую Артур Фриман и Роуз Девульф так метко называют «мышление в духе "если бы да кабы,,».
Аарон Т. Бек, директор Центра когни-
тивной терапии и профессор психиатрии
Университета Пенсильвании
Введение
Признайтесь — вы тоже склонны оглядываться назад, вспоминая прошлое, правда? Этим можно заниматься бесконечно! Но одно дело просто предаться приятной ностальгии— от души посмеяться над каким-нибудь случаем школьных времен или вспомнить слова битловской песни «Yesterday», и совсем другое — впасть в болезненные воспоминания об упущенных возможностях или каком либо поступке, который обернулся фатальной ошибкой.
Наверное, мало кто из нас никогда не сожалел об упущенном. О том, какой могла бы стать наша жизнь, если бы у нас было побольше смелости или в какой-то момент мы выбрали бы другую дорогу.
«Эх, если бы я только ухватился за ту работу, которую мне предложили пять лет назад, сейчас все было бы совсем по-другому!» — повторяете вы про себя. «Если бы я вышла замуж за Джона», «Если бы я тогда понял, несколько серьезна ситуация». Или просто: «Что именно я сделал не так?» Задним умом мы все крепки и легко отыщем ошибки, которые совершили в отношениях, работе и т. п.
Кого-то это вообще не беспокоит — небольшие ошибки в прошлом становятся для них всего лишь минорными: аккордами в общей симфонии успеха. Но для кого-то малейшие неприятности в прошлом возымели огромные последствия и все еще продолжают напоминать о себе. Зачастую мы начинаем чувствовать вину за то, что испортили свою жизнь, «профукали» возможности, стали жертвой обстоятельств.
16 Введение
И тогда мы начинаем мыслить в духе « если бы да кабы» — бесконечно «пережевываем», какой могла бы стать наша жизнь, если бы когда-то мы поступили по-другому.
Такой образ мышления парализует нас. Прошлое как трясина затягивает все больше и больше» и мы... сдаемся! Словно застываем, будучи не в силах предпринять какое-либо действие, которое могло бы оказать благоприятное воздействие на наше будущее, изменить жизнь к лучшему. Более того — мы уже не в состоянии наслаждаться тем хорошим, что есть сейчас!
Пожалуйста, поразмыслите над следующими утверждениями. Можете ли вы честно признаться, что некоторые из них вполне применимы к вам?
1. Я оглядываюсь на прошлое и вижу его скорее неудачным, чем успешным.
2. Мне бы хотелось изменить свою жизнь, но сейчас уже слишком поздно.
3. Я уверен, что если бы сделал все по-другому, то нашел бы ту любовь, которой мне так не хватает сейчас.
4. Я никак не могу примириться с тем, что кто-то, кого я очень уважал, неправильно меня понял (обманул, несправедливо обошелся со мной).
5. Я не могу быть счастливым, пока счастлив этот человек!
6. Если я совершу ошибку, она будет проследовать меня всю жизнь.
7. Если бы я раньше знал то, что знаю сейчас, то достиг бы карьерного успеха.
8. Если бы я знал то, что знаю сейчас, то состоял бы в счастливом браке.
9. Я чувствую вину за то, что произошло в прошлом, и никак не могу справиться с этим.
Введение 17
10. Ненавижу себя за то, что упустил эту возможность несколько лет назад! Нужно было предвидеть, что второй раз такого шанса не выпадет!
11. Мое состояние дел нынче уже не то. Я много думаю о том, что у меня было раньше и что я потерял.
12. Кажется, я постоянно думаю об ошибках, совершенных в прошлом. Просто не могу забыть о них! Это давит на меня! Я в беспросветной депрессии. Я безнадежен.
13. Мне бы хотелось забыть о случившемся, но другие люди не дают мне шанса, Я постоянно слышу упреки: «Мы же тебе говорили!»
14. Я всегда чувствовал, что у меня есть большой потенциал, чтобы найти свою любовь/сделать карьеру, но неудача неотступно следовала за мной.
15. Мне кажется, что лучшие годы моей жизни прошли впустую.
Если какое-либо из этих утверждений болезненно отозвалось в вашей душе, значит, эта книга будет для вас полезна. В ней рассказывается о действующей технике применения так называемой «когнитивной терапии» с целью избавить вас от мучительных переживаний по поводу ошибок и неудач, совершившихся в прошлом, и помочь вам просто наслаждаться жизнью.
Сегодня этот тип психотерапии — один из наиболее действенных. Разработал его доктор Аарон Бек, занимающий должность психиатра в Пенсильванском университете и являющийся сейчас одним из ведущих теоретиков психиатрии в мире. Привлекательность когнитивной терапии заключается в том, что она доступна для понимания и её легко применять в повседневной жизни. Многочислен мыс исследования доказали, что она успешно помогает отчаявшимся возродить надежду, разочаровавшимся — наметить новые цели, павшим духом — избавиться от депрессии.
18 Введение
В этой книге наглядно показывается, какое разрушительное влияние на нашу жизнь может оказать образ мышления «если бы да кабы», и шаг за шагом объясняется, как от него избавиться. В отдельных главах приводятся конкретные примеры — например, как справиться с эмоциональной зависимостью после разрыва отношений с любимым человеком; как побороть желание поквитаться с тем, кто вам «насолил»; что делать, если ваши знакомые мешают вам забыть о прошлых ошибках.
Эта книга научит читателей применять технику когнитивной терапии, чтобы получать удовольствие от жизни и открывать все новые и новые возможности.
ЧАСТЬ I
КАК ИЗБАВИТЬСЯ
ОТ ДИКТАТА ПРОШЛОГО
И НАМЕТИТЬ ДЛЯ СЕБЯ
НОВОЕ БУДУЩЕЕ
Глава 1. Если бы да кабы...
Многие фразы начинаются так: «Ах, если бы...»
«Если бы я смог прожить свою жизнь — или хотя бы прошедшую неделю, или вчерашний день — снова...» «Если бы я тогда знал, что знаю сейчас!..» «Если бы я сделал тогда то, что должен был...» «Если бы я только сказал правильные слова, все было бы по-другому...» Заканчиваются они обычно следующим образом: «Но сейчас уже слишком поздно».
Звучит знакомо, не так ли? Кто из нас может с абсолютной честностью заявить, что никогда не допускал ошибок, никогда не упускал цель, никогда не сожалел о сделанном выборе или не страдал из-за действий других людей? Вы женились/вышли замуж не за того человека? У вас не та работа? Не успели сказать матери при жизни, как вы ее любили? «Проморгали» отличный шанс? «Лоханулись» и неоднократно? Вам уже начинает казаться, что это стало вашим стилем жизни?
Будьте уверены — вы не одиноки! Большинство вспомнит множество таких историй с несчастливым концом. Мы уже знаем, что даже самый маленький промах — минутная слабость — может повлечь за собой большие неприятности.
 | Вспомним примеры из жизни знаменитостей. Джордж Ромни, представитель республиканцев, лидировал в гонке за президентское кресло, но после опрометчивой и неудачной критики вторжения Америки во Вьетнам моментально потерял поддержку избирателей. Надежды представителя |
Глава 1. Если бы да кабы... 21
| демократической партии Эдмунда Маски на пост президента также быстро улетучились, после того как он слишком эмоционально отреагировал на агрессивные нападки прессы на его жену. |
Вполне возможно совершить ошибку, даже если наши действия продиктованы здравым смыслом и многие поддержали бы нас. В качестве яркого примера приведем историю о молодом человеке, который был приглашен к участию в лотерее.
| | В штате Пенсильвания проходила лотерея, и призовой фонд на той неделе составлял 28 миллионов долларов. Пятеро друзей-сослуживцев обсуждали покупку лотерейных билетов и хотели разделить расходы между собой, чтобы в случае выигрыша одного из билетов разделить приз. Четверо из пяти договорились внести в общую кассу по 10 долларов каждый. Но пятый отказался, мотивируя это тем, что найдет лучшее применение своим деньгам. Каждый из нас знает (и существует такая статистика), что у человека больше шансов попасть под удар молнии, чем выиграть многомиллионный джекпот в лотерею. Большинство из нас согласилось бы, что решение молодого человека было благоразумным, если бы... мы не знали, что его приятелям достанется выигрышный билет! И он кусал себе локти, когда узнал, что всего за 10 долларов мечта о 5,8 миллиона могла стать реальностью! А что сказали бы вы? |
Но нам сейчас важно не то, сожалел ли он о своем решении и придут ли к нему такие мысли в будущем. Для нас
22 Часть 1. Как избавиться от диктата прошлого
существенно, станет ли он беспрестанно винить себя за то судьбоносное решение до конца своей жизни. И будет ли представление о том, что он мог бы себе позволить, отравлять удовольствие от того, что он может себе позволить?