Пределение индивидуальных зон интенсивности.
Определение индивидуальных рабочих границ зон интенсивности в настоящее время можно проводить в лабораторных условиях, а также с помощью показателей лактометра. Однако, самым простым и самым доступным показателем, в условиях оперативного контроля за состоянием организма спортсмена, являются показатели ЧСС. Её изменения тесно связаны с комплексом физиологических изменений, возникающих в ответ на физическую нагрузку. Наличие мониторов сердечного ритма помогает индивидуализировать тренировочные нагрузки в зависимости от функционального состояния спортсмена, осуществлять контроль и, на основании полученной информации, анализировать тренировочный процесс и результаты соревнований.
Для упрощения контроля за направленностью тренировочных нагрузок по зонам интенсивности целесообразнее исходить из максимальной индивидуальной частоты сердечных сокращений (мах ЧСС), которая наиболее простым способом определяется по формуле:
- мужчины: мах ЧСС = 220 – возраст
- женщины: мах ЧСС = 226 – возраст
Однако недостатком этой формулы является то, что она учитывает только возраст человека и поэтому работа по этой формуле больше подходит для любителей триатлона, не ставящих перед собой цели достижения наивысших спортивных результатов, а также для возрастных атлетов.
Другой, более точный метод определения мах ЧСС – метод Карвонена, кроме возраста учитывает индивидуальные различия в физическом состоянии. Данный метод широко используется зарубежными специалистами триатлона (R.Sleamaker, R.Browning).
В видах спорта, включающих несколько дисциплин, мах ЧСС следует определять отдельно для каждого вида спорта, т.к. упражнения для рук и ног вызывают различные ответные реакции сердечно-сосудистой системы. В целом, упражнения для рук сравнимой интенсивности больше увеличивают ЧСС, чем упражнения для ног (Спортивная медицины, 2003 г.).
На необходимость определения мах ЧСС в каждом виде триатлона отдельно также указывает тот факт, что в плавании вода поддерживает тело спортсмена и влияние массы тела на скорость движения здесь меньше, чем например, в беге. Основная работа в плавании происходит за счет мышц рук и плечевого пояса, что при работе определенной интенсивности будет иметь данные мах ЧСС выше, чем при такой же интенсивности на велосипеде, где основная работа происходит за счет мышц нижних конечностей.(В.А.Таймуразов, А.Т.Марьянович).
Исходя из этого, определение индивидуальных показателей мах ЧСС с помощью метода Карвонена предлагается измерять для каждого вида триатлона в отдельности.
лавание.
Проплыть быстро 400 метров с ускорением на последних 50 метрах. Измеренный пульс будет мах ЧСС в плавании.
елоспорт.
Проехать на велосипеде 5 минут, постепенно, увеличивая скорость. Последнии 30 секунд проехать в финишном ускорении не вставая с седла. Измеренный пульс будет показателем мах ЧСС в велоподготовке.
ег.
Пробежать 1500 м. с соревновательной скоростью, который спортсмен способен показывать на дистанции 5 км. С постепенным её увеличением на последних 400 м. Измеренный пульс будет показателем мах ЧСС для бега.
Данные, полученные при выполнении указанных тестов, заносятся в таблицу и учитываются в дальнейшем при распределении и учете тренировочных нагрузок по зонам интенсивности (ЗИ).
ЗИ = (мах ЧСС – ЧСС покоя) х % интенсивности + ЧСС покоя, где
ЧСС покоя – показатель который измеряется утром в покое лежа в течении 5-7 дней и выводится среднее значение, которое подставляется в формулу
% интенсивности – показатель величины интенсивности (данные берутся из таблицы № №)
Таблица № № Показатели границ зон интенсивности
| Зоны интенсивности | Границы интенсивности (% интенсивности) | Индивидуальные показатели ЧСС |
| 1 зона | нижняя = 0,6 верхняя = 0,7 | |
| 2 зона | нижняя = 0,71 верхняя = 0,75 | |
| 3 зона | нижняя = 0,76 верхняя = 0,8 | |
| 4 зона | нижняя = 0,81 верхняя = 1 |
Пример расчета:
Выполняя тест в плавании, показатель мах ЧСС составил 175 уд/мин.
Показатель ЧСС покоя составил, путем измерения 40 уд/мин.
Определяем границу нижней зоны интенсивности, которую высчитываем, подставляя полученные данные в формулу и получаем:
(175-40) х 0,6 + 40 = 121 уд/мин.
Верхняя граница зоны интенсивности:
(175-40) х 0,7 + 40 = 134 уд/мин.
Полученные индивидуальные данные (121 и 134 уд/мин) вносим через тире в таблицу в соответствующий пустой столбец.
Данная предложенная схема определения зон интенсивности более всего подходит для спортсменов с 18 летнего возраста. У более молодых спортсменов необходимо учитывать биологические стадии развития.
Сергей Карачаров,
e-mail: [email protected]
https://vk.com/svnnov